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ワークアウトの前後に食べるもの: ワークアウトの前後のスナック 50 品

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一部の人にとって、朝食は一日の中で最も重要な食事です。しかし、日常生活にジムの時間を少しでも取り入れることができる人にとっては、運動後の食事同じくらい重要かもしれません。

スポーツ栄養士と運動生理学者を起用しましたボブ・シーボハル、MS、RDN、CSD、CSCS、炭水化物、脂肪、タンパク質の適切なバランスに関するインテルの場合、空腹を満たし、トレーニングに燃料を供給し、回復を助ける.

目的や活動によって、必要な栄養や好みは人それぞれですが、実際にはたくさん食べる必要はありませんSeebohar 氏によると、60 分以内のワークアウトが必要です。長時間の汗をかくセッションでは、これらのことを念頭に置いてください。

体はジムだけでなく、24 時間年中無休で筋肉を構築し、回復します。適切なタイミングで軽食をとることで、筋肉を構築し、脂肪を燃焼し、可能な限り回復するために必要な燃料を体に与えることができます。

運動前に食事をしたい場合、または運動が 1 時間以上続く場合は、約 45 分から 60 分前に軽食をとり、少量に保つことをお勧めします (炭水化物は手のひら一杯、タンパク質は手のひら半分、手のひら一杯の脂肪）。

筋トレ前の食事の 24 のアイデアを、朝食のようなオプションから、ビーガンや高タンパクの筋肉増強スナックまで、強く続けられるようにまとめました。

運動前の朝食

1. ベリーフルーツとヨーグルトのグラノーラパフェ

パフェは派手に聞こえますが、このギリシャヨーグルト、グラノーラ、ベリーの組み合わせを作るのに 3 分しかかかりません。

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2. 固ゆで卵とアボトースト

アボカドトーストは失敗しません。食欲が旺盛なときは、この運動前のバージョンを試して、その上に固ゆで (または目玉焼き) の卵を加えて、タンパク質を追加してください。がたくさんありますここで空想する方法、しかし、私たちは朝のランニングの前にこの古典的なコンボの大ファンです.

3. カッテージチーズのフレッシュいちごパフェ

写真: 船員ママ

カッテージチーズを使用したパフェは、軽くてクリーミーな食感で、少し余分な脂肪が加えられており、満足感が長く続きます。

4. ピーナッツバターとバナナのチアシードトースト

写真：国内の歌姫

PB とバナナは、外出先でのおやつに最適です。より長いワークアウトをする場合は、全粒粉のトースト 1 枚に広げ、チアシードを一振りして、余分な栄養とクランチを加えます。

5. いちごバナナのオートミールギリシャ風ヨーグルトワッフル

写真：アンビシャスキッチン

長い目で見ると、週末に早起きしますか?これらのタンパク質が詰まったワッフルはご馳走のように見えますが、長期にわたって体を動かすには適切なバランスの栄養素が含まれています。ワッフルの半分を前に食べ、残りの半分をワークアウトの後に取っておきます。

これらは冷凍庫にも優しいので、余分なものを隠して、後でトースターでポップすることができます.

6. バナナナッツの絶品朝食

このバナナブレッド風のパフェは、甘いおやつを焼くほど複雑ではありません。いくつかを事前に作ってから冷蔵庫に入れて、忙しい日には持ち帰り用の軽食にすることができます。

7. 丸ごとオレンジのスムージー

写真：サンキストキッチン

この丸ごとオレンジのスムージーで、砂糖の入ったジュースを本物と交換してください。使用するプロテインパウダーの種類について混乱していますか?シーボハルが好きソーンリサーチまたは NOWフーズプロテインパウダー。

8. 焼きブロッコリーチーズと胡椒のオムレツ

写真：ラモーナの料理

オムレツは、いつでも好きな食事の 1 つです。お気に入りの野菜をたくさん入れて、運動しているので、全脂肪のチーズをたっぷりと詰め込むことができます。この焼きたてのスタイルは、スナックのサイズを簡単に分けたり、マフィンパンで作ることができます.

9. アーモンドバターバナナとココナッツエナジーボウル

写真: パレオのためのブラボー

卵とバナナをマッシュアップし、リンゴ、アーモンドバター、ココナッツをトッピングすると、穀物不使用のオートミールができます。これは、前日の夜に作って、お気に入りの朝の有酸素運動クラスに行く途中でトラベルカップで食べるのに最適です。

運動前のビーガンスナック

10. アップルピーナッツバターのエナジーバイト

写真: ジョイフルヘルシーイーツ

古典的なアップルとピーナッツバターのコンボは、レーズンとチアシードでアップグレードされます。急いでいる場合は、エクストラをスキップして、PB でリンゴをつかみます。ピーナッツの持ち帰りパックをいくつか隠してみるか、アーモンドバタージムバッグに入れておけば、インドアサイクリングクラスに向かう途中で食事をすることができます。

11. アーモンドココナッツモカスムージー

写真: ゴールドライニングガール

私たちはスムージーが大好きですが、最初はコーヒーです。このレシピは両方を組み合わせています。ジムに行く前にカフェインを飲むと元気になるので、早朝のワークアウトに最適です。

12. 5 分間のプロテインピーナッツバターエナジーボール

写真：アンビシャスキッチン

これらの焼かないピーナッツバターボールを事前に作っておけば、1 週間分の汗をかくセッションの燃料となるヘルシーなおやつができあがります。あまりにも多くの努力のように見えますか？お気に入りのバーをつかみます (私たちは大好きです CLIF Barのナッツバター入り )、3 等分にカットし、小さな一口のためにボールに丸めます。

13.モカプロテインシェイク

写真：国内のファッショニスタ

プロテインシェイクは退屈かもしれませんが、コーヒーがあるとそしてチョコレートが関係していて、私たちは大ファンです。このレシピでは、砂糖を大さじ 1 杯追加することを提案していますが、さらにヘルシーな (そして簡単な!) レシピのためには、それをスキップすることをお勧めします。

14. 焼きそばピーナッツバターのエナジーバー

これらのカリカリのそばバーは、本質的に、ライスクリスピーのおやつのより健康的でタンパク質が豊富なバージョンです。事前に作っておけば、冷蔵庫で2週間、冷凍庫で2ヶ月もちます。

15. 自家製アプリコットとアーモンドのエナジーバー

写真: スイートピーシェフ

時間があれば、これらの DIY エネルギーバーを混ぜて、後で使うために余分なものを隠しておきます。この焼かないレシピに必要なのは、フードプロセッサーといくつかの材料だけです。

時間が足りない？高品質の材料を使って、炭水化物とタンパク質の比率が 1:1 または 2:1 の店で購入したバーをいくつか用意してください (たとえば、10 ～ 20 グラムの炭水化物と 10 グラムのタンパク質を探します)。私たちのお気に入りの 1 つは RXBAR 、ラッパーの正面に材料がリストされています。

16.アーモンドバターのお餅

写真：ミールガーデン

グルテンを含まない、またはトーストが苦手な場合は、ヘルシーな炭水化物を追加しながら、ナッツバターのスナックを摂取するのに最適な方法です。さらに、餅はパンのようにすぐに古くならないので、パントリーに常にパックを置いておくことができます。

筋肉増強のための運動前のスナック

17. 高タンパクオートミール

写真：熱狂的な食べ物

オーツ麦は朝の定番の定番ですが、朝ジムに行く前に鍋を片付けたくない場合は、午後のおやつとしてこれを試してください。レシピは2人前ですが、それを3つの部分に分けて、小さなスナックサイズのサービングのために余分なものを冷蔵することをお勧めします.

18. ブルーベリーバナナプロテインスムージー

写真：エイミーのヘルシーベーキング

ブルーベリー、バナナ、ヨーグルト、アーモンドミルク、氷よりも簡単なことはありません。推奨されている無脂肪ヨーグルトを部分脂肪または全脂肪バージョンに交換することを忘れないでください.

19. 鶏肉、さつまいも、さやいんげんの食べ残し

写真: ライトカメラスパチュラ

前の晩の残り物を少し温めるだけで、ワークアウトに燃料を入れるのは簡単です。このチポトレチキン、サツマイモ、インゲンの料理のような簡単な食事の準備のコンボを作ってみてください。午後のおやつ用に、おやつサイズの量を取っておきます。

20. ターキーアボカドラップ

写真：モノグラム・ママ

ラップは食事のように聞こえるかもしれませんが、このミニバージョンはワークアウト前のひと口に最適なサイズです。グルテンフリーの「ラップ」は、実際には七面鳥をアボカドと細かく刻んだニンジンで包み、カリカリにしたものです。すでに冷蔵庫にあるものをスナックとして使用するのに最適です。

21. タンパク質が詰まったカリフラワーのフムスとニンジン

写真：レモンズ・N・ライム

フムスとニンジンは、ワークアウトの前に完璧に機能する古典的なスナックです。このブロガーは、カリフラワーをベースにした自家製の地中海ディップを作っていますが、店頭で包装済みのフムスとベビーキャロットを気軽に購入できます。

22.カッテージチーズのカプレーゼアボカドトースト

写真: フーディークラッシュ

このイタリア風のアボトーストは、モッツァレラチーズを低カロリー、高タンパクのカッテージチーズと交換します。外出中の場合は、パンをいくつかの全粒粉クラッカーに交換してください。

23. ザジキギリシャヨーグルトチキンサラダ

写真：デリシャス丼

このチキンサラダをスナックに作り、ピタポケットの半分に詰め、残りをランチまたはディナーに使用します。

24. BLTサンドイッチのアボカド

写真：Skratch Labs

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アボカドがうまい。 BLT の材料を詰めたアボカドはさらに優れています。この迅速でボリュームのあるスナックには、マヨネーズの代わりに全脂肪のギリシャヨーグルトを使用してください。

運動後に食べるもの

体に燃料を補給することは、ハードなワークアウトの後の回復にとって重要であり、特にそれが 60 分以上続く場合には重要です。筋力トレーニングを行う場合、食事によって筋肉の再構築と修復を行うことができます。

Seebohar 氏は、炭水化物 30 ～ 60 グラム、タンパク質 20 グラムまで、および脂肪 (5 ～ 8 グラム) の組み合わせを探すことを提案しています。

食べるのに最適な時期は?ワークアウトが短いか中程度の場合は、次の食事まで待ってください。 2 時間を超えていて、1 日か 2 日以内に別のトレーニングセッションがある場合は、グリコーゲンの補充を開始するために、トレーニング後 2 時間以内に炭水化物を含むスナックを食べるのが最善です。

朝食、ランチ、ディナーの時間に燃料を補給する場合 (またはもう少し甘いものが好み)、ここに数十のおいしいオプションがあります。

運動後の朝食

25. 電子レンジで卵と野菜の朝食サンドイッチ

写真: フーディークラッシュ

このレシピは、仕事帰りに急いでいる人にぴったりの朝食用サンドイッチです。ラップで包んでジムバッグに入れ、オフィスに着いたらすぐに脱いでください。

26. ワークアウト後のグリーンスムージー

写真：健全なステフ

激しいウエイトトレーニングの後に大きなサラダが欲しくなることはめったにありません。そのため、野菜を飲むほうが簡単な場合もあります。このレシピには、ほうれん草、リンゴ、バナナが含まれており、栄養素がいっぱいのシェイクになります。

27. ほうれん草と卵白の簡単オムレツ

写真：おいしいヘルシーイージー

卵白のタンパク質とほうれん草の栄養素を組み合わせて、汗をかいた後に体にエネルギーを補給してください。レシピを半分にして、スナックサイズの小さな部分を作ります。

28. 完璧なトロピカルアボカド

アボカドに関しては、すべてを見たことがあると思いますか?みんなが大好きなヘルシーな脂と、新鮮なトロピカルフルーツとギリシャヨーグルトを組み合わせたこのパフェに驚かれるかもしれません。興味をそそる風味の簡単で簡単な運動後のスナックのために、レシピを1回分に戻してください.

29. PB&Jプロテインパンケーキ

写真：ララ・クレベンジャー

プロテインパンケーキは、甘いおやつで高品質のプロテインを摂取するのに最適な方法です。お好みのプロテインパウダーを選んで (Seebohar は人工甘味料を含まないホエイアイソレートを推奨しています)、料理を始めます。シェーカーボトルにチョークウォーターを入れて飲むよりもはるかにおいしいので、私たちを信じてください。