天使の数を見つけてください
プレス、カーリング、スプリント、クランチの後、多くの人にとって次の論理的なステップはシェイクです (いや、シェイクウェイト)。プロテインシェイク、バー、ジェルは、効果的なワークアウトに欠かせないものとして販売されています。しかし、これらの包装された粉末食品は、効果的な食品のために本当に必要ですか?回復、または全食品の代替品が彼らを打ち負かしますか?
タンパク質の力
ワークアウト後にプロテインを飲むことは、多くの場合、ルーチンの一部に過ぎませんが、それには正当な理由があります。タンパク質を摂取すると、回復時間が短縮され、次のジム セッションまでの筋力が向上することが示されています。 運動後の回復を促進する栄養戦略。 Beelen M、Burke LM、Gibala MJ。スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル、2011 年 2 月、20(6):1526-484X。 ホエイ プロテイン アイソレートは、健康な個人の異常誘発筋肉損傷後の筋力低下を軽減します。 Cooke MB、Rybalka E、Stathis CG。国際スポーツ栄養学会誌、2010 年 9 月、7():1550-2783。 栄養補助食品とレジスタンス運動: 骨格筋肥大の増強の証拠は? ギバラ MJ.カナダ応用生理学ジャーナル、2001 年 2 月、25(6):1066-7814。この魔法は、筋肉のビルディング ブロックとして機能するアミノ酸 (タンパク質の小さな部分) から生じます。鉄分を汲み上げた後、タンパク質を多く含む食品を食べる (または飲む) ことで、損傷した組織 (主に筋肉) の修復を開始するアミノ酸が体に供給されます。 運動、タンパク質代謝、筋肉の成長。 ティプトン KD、ウルフ RR。スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル、2001 年 5 月;11(1):1526-484X。プロテインシェイクは、ワークアウト後に筋肉を構築する栄養素を摂取する1つの方法です.しかし、それらは、次のような高タンパク質食品よりも本当に効果的ですか? 鶏が先か卵が先か ?
調査によると、サプリメントにはわずかな利点があることが示されています。 外因性アミノ酸は、混合食事の摂取に対する反応を妨げることなく、ヒトの筋肉の同化作用を刺激します。 Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, Nov.;288(4):0193-1849.アミノ酸の素早い供給源は、通常の食事よりも筋肉の分別合成率（筋肉増強率の奇抜な用語）を増加させました.サイズを追加することに加えて、ワークアウトのパフォーマンスを向上させるのに効果的であることが証明されています。を使用した 1 つの研究乳漿タンパクサプリメントは、参加者の肥大 (読み: 筋肉サイズ) と筋力を増加させることがわかりました。 筋肥大に対するホエイ アイソレート、クレアチン、レジスタンス トレーニングの効果。 Cribb PJ、Williams AD、Stathis CG。スポーツとエクササイズにおける医学と科学、2007 年 4 月、39(2):0195-9131。同様の研究では、プロテインを一気飲みする人は、トレーニングプログラムの後、シェイクのない人よりも高くジャンプできることが示されました. 筋繊維のサイズと筋力に対するタンパク質の時間指定の摂取と組み合わせたレジスタンス トレーニングの効果。 アンデルセン LL、トゥフェコビッチ G、ゼビス MK。代謝: 臨床および実験、2005 年 3 月;54(2):0026-0495。
お金のための霊的な風呂
覚えておいてください: すべてのパウダーは同じように作られているわけではありません。特定の品種は 加水分解した （部分的に分解されたという意味の派手な用語）、つまり、筋肉により早く吸収され、より迅速に回復することを意味します。 タンパク質加水分解物の摂取は、その無傷のタンパク質と比較した場合、加速された in vivo 消化および吸収率を伴います。 Koopman R、Crombach N、Gijsen AP。アメリカ臨床栄養学会誌、2009 年 5 月、90(1):1938-3207。
サイズも重要です。水差し全体を振ろうとしないでください。筋肉の成長を最大限に促進するには、運動後 2 時間以内に 20 グラムのタンパク質を摂取することが最も効果的であるようです。 若い男性のレジスタンス運動後の筋肉およびアルブミンタンパク質合成の摂取タンパク質用量反応。 ムーア DR、ロビンソン MJ、フライ JL。アメリカ臨床栄養学会誌、2008 年、12 月、89(1):1938-3207。より多量に投与しても、大きな追加の利益は得られない可能性が高く、次のような効果をもたらす可能性があります。潜在的な合併症腎臓に問題のある方。
力を感じる: あなたの行動計画
乗り込むトレーニング後のプロテインアーノルドに値する体格を開発する明確な方法のように見えますが、フォームと多様性は個人的な好みに帰着する可能性があります。 運動後の回復を促進する栄養戦略。 Beelen M、Burke LM、Gibala MJ。スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル、2011 年 2 月、20(6):1526-484X。全食品は完全な回復に必要な構成要素をすべて提供できますが、七面鳥のサンドイッチをランチボックスに入れてジムに運ぶのは、小学校のときほど楽しくありません。また、ジムに通う人の中には、運動後に食べ物を強制的に減らすのが難しいと感じる人もいます。理由: 運動中は、血液が胃から作用する筋肉に流れ込み、食べ物をすぐに消化するのが難しくなります。 腸は運動器官ですか？消化、吸収、運動。 Brouns F、Beckers E. Sports Medicine (オークランド、ニュージーランド)、1993 年 4 月、15 (4): 0112-1642。
それでも、プロテイン パウダーは万人向けではなく、食品全体に取って代わるものでもありません。ワークアウト後の便利な修正を提供できますが、自然食品はあらゆる食事の大部分を構成する必要があります。最も広く使用されている品種であるホエイプロテインは、乳糖不耐症の人やそのような人には適さない場合があります。ビーガンのライフスタイルを生きる(とはいえ ビーガンに優しい品種 麻、大豆、玄米などがあります)。鍵となるのは、最も便利な (そして楽しい) 方法を見つけることです。君は—そして、ウェイトルームの床のためのハードワークを残します。
2012 年 4 月に最初に公開され、2015 年 7 月に更新されました。
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