天使の数を見つけてください
これは「The Lift」で、どこでもできる簡単なフィットネス アクティビティを分析し、ただ行うだけでなく、正しく行うことができます。これらの役立つヒントを活用すれば、自分のペースでエクササイズ プロセスをコントロールできます。
メキ・ボールドウィンによるデザイン。グラディ・リース/ゲッティイメージズによる写真
吸う。息を吐きます。繰り返す。呼吸というものはそれほど多くはありませんよね？
*ブザー音* 違います。そして、汗をかいたときは特に間違っています。
ここでは、ワークアウト呼吸の重要性についての専門家を紹介します。
とにかく、呼吸で大したことは何ですか?
呼吸は肺に酸素を送って生きていくだけでなく、血流にも酸素を送って機能することができます。
「私たちの体は、血流中の酸素を使用して、エネルギーであるアデノシン三リン酸 (ATP) と呼ばれるものを生成します」と、認定パーソナル トレーナーであるアレクシス リングは説明します。 エンデュランス・ハブ .
つまり、酸素がない = エネルギーが少ない = 疲れている.
「呼吸も心拍数を安定させ、中枢神経系を安定させます」と彼女は言います。 「意味: 呼吸をしないと心拍数が急上昇し、何をしていても難しく感じる可能性があります。」
さまざまなエクササイズにはさまざまな呼吸が必要です
クロスフィットをしている時とヨガをしている時とでは呼吸が違うのは当然ですよね？ここでは、4 つの異なる呼吸パターンを必要とする 4 つのフィットネス アクティビティを紹介します。
ランニング
フィットネスの専門家は、非効率的な呼吸はスピードとパフォーマンスを損なう可能性があると述べています。
では、効率的な呼吸とはどのようなものでしょうか? 「黄金律というものはありませんが、多くのランナーは、2 回足を踏むたびに 1 回呼吸するのが最も快適だと感じています」と語ります。 アリソン・マコーネル 、呼吸の専門家であり、 呼吸を強く、より良いパフォーマンスを .
これは、息を吸いながら2歩（左に1歩、右に1歩）、息を吐きながら2歩歩くことを意味します。これは 2:2 リズムとも呼ばれます。
「横隔膜と周囲の臓器はすべて重力の影響を受けているため、呼吸とランニングのリズムを同期させることで、臓器が横隔膜に不必要な圧力を加えることを防ぎ、呼吸を妨げ、ランニングをより不快にする可能性があります。必要以上に。」
知れば知るほど！
筋力トレーニング
あなたがバルキネーター、ミートヘッド、またはクロスフィッターであれば、「息を吐き出す」というヒントを聞いたことがあるでしょう。 労作時 リフトの」または「アップで息を吐き出す」。
要点は次のとおりです。リフト中の腰椎の安定性、バランス、コントロールを向上させるには、リフトの開始時に中央部を収縮させる必要があります。ムーブメントのエキセントリック部分を実行します。次に、動きの同心部分でゆっくりと息を吐きながら、開始位置に戻ります。
ベンチプレスを例にとると、息を止めてバーを乳首の高さまで下げ、息を吐きながらバーを頭上に押します。
「バーベルを一度押したら、重さは消えないということを覚えておいてください」とマコーネルは言います。 「ですから、コンタクトスポーツ中の衝撃に備えるのと同じように、背骨を保護するためにコアをしっかりと固定してください。」
ヨガ
リラックスしたり、力を抜いたりするのに役立つ 2 つの一般的な呼吸法があります。
Sama Vritti Pranayama (「平等な呼吸」): 「この基本的な呼吸法は、神経系を落ち着かせ、血圧を下げ、ストレスを軽減すると言われています」と、ヨガインストラクターのレベッカ・パチェコは言います。 「これには、同じ長さの吸気と同じ長さの呼気を一致させることが含まれます。」
ウジャイ プラナヤマ（別名「勝利の息」）： 「この呼吸法は、アシュタンガ、ヴィンヤサ、パワー ヨガなど、より厳密なタイプのヨガを通して力を発揮できるように設計されています」と Pacheco は言います。 「鼻から息を吸ったり吐いたりするだけで、のどの奥をわずかに収縮させます」
タックルスポーツ
ラグビーやフットボールなどのスポーツに従事する場合、背骨の安定と不安定の違いは呼吸の仕方です。 McConnell は次のように説明しています。「呼吸筋肉は、コアの安定化と姿勢制御システムの不可欠な部分です」。
呼吸は、胸ではなく、横隔膜 (最も効率的な呼吸筋) から行う必要があります。そして、タックルを予想するときは、深呼吸をして、インパクトの前にコアを引き締めるのが最善です。 「これは背骨を保護するだけでなく、倒れにくくします」と McConnell 氏は言います。
「より深く、より落ち着いて、より効率的に呼吸することで、アスリートは対戦相手に対して心理的に優位に立つことができます」と彼女は付け加えます。
ゲームで乾杯！
マスクをしたまま運動するとどうなりますか？
最初に: 脱ぐことさえ考えないでください!マスクは、COVID-19 感染のリスクを減らすのに非常に効果的です。
そのため、リングが言うように、「私たちは今置かれている状況を最大限に活用しなければなりません」。
男を魅了する方法
彼女のヒント: 家や他の人の近くでワークアウトする予定がある場合は、マスクを着用してワークアウトを行うと、おそらく呼吸に影響を与える可能性があることを認識してください。
「呼吸をするのにもっと一生懸命働かなければならないことを知って、それに応じて計画を立ててください」と彼女は言います。 「それは、有酸素運動の強度を下げるか、筋力トレーニング セット間の回復時間を長くすることを意味する可能性があります。
マスクしてないのにまだ息切れしてる…今何？
そこは呼吸筋の筋力トレーニングなどで、持久力や高強度のスポーツのパフォーマンスを向上させることができます。もあります そのためのアプリ 、アスリートがより強く、より効率的に呼吸できるように開発されました。
喫煙を避け、姿勢の問題を修正し、アレルギーや喘息を抑えることも、呼吸を改善するための鍵です。
ほっと一息、友よ！
