天使の数を見つけてください
大きくなるか、家に帰るか — 十分に単純に聞こえるでしょう?しかし、1 レップの上限 (つまり、1 回のエクササイズで 1 回動かすことができる最も重い重量) を見つけるにはコツがあり、安全性が重要です。一部は数学を使用します。その他、総当たり。とにかく体を整えることが大事そして全力を尽くす頭脳 (そして、スポッターが準備を整えて準備ができていることを確認してください!)。読み進めて、あなたの強さを確かめてください — 安全です。
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重いもの — 知っておくべきこと
ジョーダン・シェイクシャフトによる写真1 担当者の最大値をテストする理由は 2 つあります。最初、ワンレップマックスは、強さの古典的なテストです 1 回の反復最大筋力テストは、人間の生体内での脚の強さを評価する有効な手段です。 ; Verdijk LB、van Loon L、Meijer K など。オランダのマーストリヒトにあるマーストリヒト大学人間運動科学部。 Journal of Sports Science、2009 年 1 月 1 日;27(1):59-68.. ジムで毎日記録を残してきたので、肩と太ももで何ができるかを見てみましょう。本当にする（そして、それが新しいフィットネス目標を設定するのに役立つことを知っている）。第二に、特定のウエイト トレーニング プログラムでは、最大値が重要であることを知ることができます。 ピリオダイゼーション (つまり、パフォーマンスを最適化するために定期的にトレーニング プログラムを変更する)。
たとえば、筋肥大のプログラム (読んでください: 着陸 より大きな筋肉 ) で 5 回繰り返し 5 セットのショルダー プレスを処方するかもしれません 75% 1 担当者の最大。堅実なゲストなしでは、最も熟練したリフターでさえも失われます。しかし、なぜパーセンテージを使用するのですか?これは、毎週管理可能な体重を増やすための非常に標準化された方法であり、必要に応じて減量します。そのため、75% が翌週には 77.5% になり、これまで以上にリフトアップするまで続きます (オタクはこれを プログレッシブオーバーロード )。
もちろん、たまにリフティングする人やクラスに参加する人は、おそらく数字をそれほど気にする必要はありません (ただし、ワークアウトのログを記録しておくと、進捗状況を追跡するのに最適です)。初心者や筋力トレーニングを再開した人は、覚えておいてください。1 人の担当者の最大テストは初日ではありません.を含むいくつかのストレングスコーチダンジョン、少なくとも取ることをお勧めします 2ヶ月 最大エフォート リフトを試みる前に、心と体を動きに慣れさせます。
どのエクササイズが1レップの最大テストに値するかについては、すべてプログラムの性質に依存します（多くの場合、それらは指定されます）.しかし、最も一般的な動きには通常、スクワット、デッドリフト、オリンピックリフトのバリエーションが含まれます（ スナッチ そして クリーンアンドジャーク ）、オーバーヘッドプレス、ベンチプレス。さて、十分な屈曲 — 私たちが実際にどれほど強いかを確認しましょう.
マッドマックス — あなたの行動計画
リフターには、1 人の担当者の最大値を見つけるための 2 つの方法があります。しかし、間違った方向に曲がる (または車が大破する) のを避けるために、まず車体が完全に回復最大リフトは自分の強度の極端な上限を利用する必要があるため、以前のワークアウトから.また、しっかりとウォーミングアップしてください、 (フォーム ローラーやその他の筋膜リリースを含む) を使用して、筋肉を準備し、準備を整えます。最後に、これが重要ですが、健康な友人を次のように参加させます。 スポッター . (最大エフォート リフトには、最大限の監督が必要です!)
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- 予想されるワンレップマックス: Mathletes、これはあなたのためのものです。まず、繰り返し範囲を選択します (3 と 5 が最も一般的です)。十分にウォーミングアップし、この所定の回数のレップ数で、しっかりとしたフォームで可能な限り重い重量に取り組みます (各セットの間に 2 ～ 3 分以上の休憩を入れます)。次に、スマートフォンを押します - または ハンディ ダンディ チャート — を使用して、予測される 1 回の最大レップを計算します。 科学的に認められた方程式を行使する 複数回の最大繰り返し試験と人体測定からの1回の繰り返し最大強度の予測 ;レイノルズ JM、ゴードン TJ、ロバーグ RA。ニューメキシコ州アルバカーキ、ニューメキシコ大学、運動科学プログラム、運動生理学研究所。 Journal of Strength and Conditioning Research、2006 年 8 月;20(3):584-92.. 225 ポンドで 3 台のベンチ プレスを打ち切った場合、その量を数式に入力してください。予想される 1 人の担当者の最大体重は 238 ポンドです。準備ができて、セットして、持ち上げてください! (もちろん、この数値が非常に手の届かないところにあると思われる場合は、体の声に耳を傾け、それを一段階下げるのが最善です。)
- 真のワンレップ最大:数式を脇に置きたいですか?この方法では、ウォームアップが重要です — 一部の専門家は推奨しています リフト特有のウォームアップ 十分なダイナミックウォーミングアップ 一般的なウォームアップと特定のウォームアップを組み合わせることで、トレーニングを受けた個人の特定のウォームアップと比較して、レッグプレス 1 回の最大繰り返しが改善されます。 ; Abad CC、Prado ML、Ugrinowitsch C、他サンパウロのバンデイランテス大学 (UNIBAN)、サンパウロ、ブラジル。 Journal of Strength and Conditioning Research、2011 年 8 月;25(8):2242-5.. 次に、目標体重についてかなり良いアイデアが必要です (3 ～ 5 回以上の非常に重い体重を試したくない場合は、シングルス）。力のすべてを使って、補助なしで、適切なフォームでリフトを完了したら、おめでとうございます!真の 1 担当者の最大値を見つけました。注: 反復中のある時点で、スポッターが補助しなければならない場合は、次のセットのウェイトを落としてください。 再試行 .
どのテストが自分に最適ですか?快適さが鍵です。真のワンレップ最大テストは、経験豊富なウェイトリフターにとってより理想的です (自分の強さを知ることが重要であるため)。予測されたテストは 100% 正確ではありませんが、適切なテストを提供します。 強さの尺度 日常のリフターに。
これが少し威圧的だと思われる場合は、1 人の担当者の最大値を見つけてそのパーセンテージを使用する方法に代わる方法があります。代わりに、一部の専門家は、適切なフォームに焦点を当てながら、毎日重量対担当者の比率を高くすることを推奨しています. エリック・クレッシー そして グレッグ・エヴェレット は、この有機的なアプローチに関する優れたガイドラインを Web サイトで提供しています。
そしてジムに行くたびに新しい 1 担当者の上限を試そうとしないでください。.筋肉に十分な時間を与える 回復して強化する .さまざまなプログラムが 1 日にさまざまな回数の 1 担当者の最大テストを必要としますが、1 回のテストで 3 つ以上のテストが実行されることはめったにありません。 シングルセッション .毎回テストを実行することを検討してください 6週間から12週間 、またはプログラムが必要と判断した場合。そして覚えておいてください: 筋力トレーニング “キャリア” の他のどの時点よりも初心者として、より大きな力を得ることができます。がっかりしないでください — 強くなるのは 亀のゲーム 、うさぎじゃない 1 回の最大反復テストの信頼性に対するレジスタンストレーニングの過去の経験の影響 ; Ritti-Dias RM、Avelar A、サルバドール EP など。ブラジル、ペルナンブコ州のペルナンブコ大学体育学部。ジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチ、2011 年 5 月;25(5):1418-22..
新しい PR を随時投稿することで、健全な自信の向上が保証され、将来の目標を構築するのに役立ちます。それでは、安全に楽しんでください。強くなるということは、方程式の一部に過ぎません。
専門家’かかる
この記事は準備ができており、Greatist Experts によって承認されています。ケルビン・ゲイリーそしてジョー・ヴェナーレ.彼らが言わなければならなかったことについて、もう少し詳しく説明します:
ケルビン・ゲイリー: “自分がどれだけタフであるかを証明することに加えて、1 回の最大レップを見つけることは、ストレングス トレーニング プログラムをどのように行っているかを測定するための優れた方法です。前述のように、よく考えられたプログラムでは、さまざまな担当者範囲での 1 担当者の最大値のパーセンテージであるウェイトを使用します。 1 レップの最大値を知り、6 ～ 8 週間後に再評価することは、適切な強度でトレーニングを行っていることを確認するための優れた方法です。
私を無視して落ち込んでいるパートナー
ジョー・ヴェナーレ：“1 担当者の上限を見つけて適用するという考え方は、パフォーマンスを測定して追跡することです。誰かが時間をかけてこの数字を見つけたり計算したりしているのであれば、トレーニング中に選択したエクササイズとウェイトも記録するように気をつけているということは、当然のことです.パッドとペンを使ってシンプルにするか、(オタク警告!) スプレッドシートと折れ線グラフを作成して、各トレーニング セッションをグラフ化します。いずれにせよ、最終的なゲームは同じである必要があります。プログレッシブ オーバーロードの原則を適用することで、より強く、より筋肉質になる必要があります (時間の経過とともに、各エクササイズに使用されるウェイトの量を増やします)。途中で、1 担当者の最大値を再テストします。もっと体重を増やすことができれば、おめでとうございます。これまでの努力は報われています。あなたが改善していない、またはこれを言うのが苦痛である場合、あなたは衰弱しているので、栄養とトレーニング計画を再評価する時が来ました.”
以前に 1 担当者の最大値をテストしたことがありますか?いかがでしたか？以下のコメントで教えてください!
