文字通りどこでもできるレジスタンスバンドのエクササイズ33選

マリア・フックス/ゲッティイメージズ

バンドでロ​​ックアウト！ レジスタンスバンド 筋力トレーニング ルーチンやリハビリ プログラムに追加するのに最適です。さまざまなサイズ、長さ、抵抗レベルがあります。

また、持ち運びに便利で保管も簡単なので、自宅での使用、ホテルでのトレーニング、またはジムでの小さなスペースを最大限に活用するのに最適です。

と同じようにフリーウェイト、エクササイズ バンドには、非常に伸縮性のあるものから頑丈なものまで、さまざまな抵抗レベルがあります。

最も一般的なタイプのバンドは、ハンドル付きのチューブ バンド、ループ バンド、およびセラピー バンドです。自信がない場合は、フィットネスの専門家が、フィットネス レベルと特定のワークアウト プランに応じて、どのバンドが適しているかを判断するお手伝いをします。

ほとんどのエクササイズでは、1 エクササイズあたり 8 ～ 25 回のレップを 2 ～ 3 セット目指してください。準備ができて、設定して、ストリー・エ・エ・エッチ!

下半身のエクササイズ

脚の日をスキップしないでください…

1.フロントスクワット

お尻、太ももの両側、ハムストリングスは、これに感謝します (燃焼が止まった後)。前面 スクワット また、鼠径部、股関節屈筋、ふくらはぎの強度を高めることもできます。

どうやるか

1. 肩幅より少し広めに足を広げてバンドの上に立ちます。
2. 両手でハンドルを持ち、バンドの上部をそれぞれの肩の上に持ってきます。バンドが長すぎる場合は、胸のところで腕を組んで固定します。
3. まっすぐ座り、胸を張って、 セクション しっかりと膝をつま先より前に押し出します。
4. 立ち上がり、開始位置まで戻ります。
5. 8 ～ 12 回繰り返します。

二。 レッグエクステンション

このクワッド ビルダーでワンランク上を目指しましょう。

どうやるか

1. サポート (インクライン ベンチなど) の低い位置にループ バンドを固定し、もう一方の端をあなたの周りにループします。足首バンドをあなたの後ろに配置します。
2. アンカーから離れてバンドに張力を加え、足を腰幅に開きます。
3. 体重を左足に移し、右足を持ち上げる 脚 床から。
4. 膝が前にまっすぐになるまで膝を伸ばします。
5. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
6. 脚を切り替える前に、8 ～ 12 回繰り返します。

3. うつ伏せ（横たわる）レッグカール

これはあなたに出かけますハムストリングス.

どうやるか

1. うつ伏せに寝て、右足首にバンドを巻き、もう一方の端をドアに固定して支えます。
2. アンカーから離れてスクートして、緊張を作ります。
3. きつく締める 芯 そして膝を曲げ、かかとを大glutglut筋に無理なく近づけます。
4. ゆっくりと足を元の位置に戻します。
5. 10 ～ 15 回繰り返し、左右を入れ替えます。

4.グルートブリッジ

健康 あなたのglutglut筋 !

どうやるか

1. ひざのすぐ上で足の周りにバンドを結びます。
2. 床に足を付けて仰向けになり、膝を90度に曲げます。
3. 腰を肩まで上げ、 ヒップ 、そして膝が一直線になり、動き全体を通して throughglutes筋を収縮させます。
4. 15 ～ 20 回繰り返します。

5. スタンディングアダクター

ヒップ、鼠径部、太ももの内側を強化するために、内転筋の動きは高く立っています。

どうやるか

1. アンカーする ループバンド 足首の高さでサポートを持ち、左側をサポートに向けて立ち、自由端を右 (外側) 足首に巻き付けます。
2. バンドに対して垂直に立ち、サポートから離れて張りを作ります。
3. 広いスタンスから、 クォータースクワット .
4. 作業中の足首を体全体に広げ、立っている脚を越えて太ももを締めます。
5. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。サイドを切り替える前に、12 ～ 15 回繰り返します。

6. しゃがんだクラムシェル

股関節外旋筋を緩めて、動きと柔軟性を向上させます。結局のところ、これは リゾとミッシー・エリオットの曲 自分自身に踊るつもりはありません。

どうやるか

1. バンドを足のすぐ上でループします。 膝 .
2. 仰向けに寝て、腰と膝を90度に曲げます。
3. 2 ～ 3 秒間、大ing筋を収縮させながら、膝を互いに引き離します。
4. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
5. これを繰り返し、10 ～ 12 レップスを目指します。

7。 足底屈（足首の屈曲）

足首は寝たまま寝ていますが、しなやかに保つと、将来的に問題が少なくなります。

さらに良いニュースは、これで負荷を軽減できることです。

どうやるか

1. を確保する ループまたはセラピーバンド アンカー (コーヒー テーブルや椅子の脚のように) の周りに配置し、片方の脚をまっすぐ伸ばして座り、ループのもう一方の端を足の甲に巻き付けます。
2. 後ろにもたれかかり、体重を手で支え、すねがよく伸びるのを感じるまで足を前に曲げます。
3. 制御された動きで、あなたの つま先を上げます 、快適な範囲で膝に向かって曲げます。
4. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
5. 両側で 10 ～ 12 回繰り返します。

8. ラテラルバンドウォーク

これらのサイドステップを回避しないでください。

どうやるか

1. ループ バンドに足を踏み入れるか、治療バンドを足首のすぐ上の下肢に巻きます。
2. 足を肩幅に開いて、バンドに張りを作ります。
3. で開始 ハーフスクワット ポジション。
4. 体重を左に移動し、右足を横に踏みます。立っている脚を少し内側に動かしますが、バンドは張ったままにします。
5. 反対方向に戻る前に、8 ～ 10 歩進んでください。

9. 立ち拉致

これはちょっと綱渡り.ただし、お尻には最適です。

どうやるか

1. くるぶしの高さでループバンドを固定し、左側をアンカーに向けて立ちます。
2. フリーエンドを足首の外側に取り付け、ステップアウトしてバンドに張力を加えます。
3. 支持脚を後ろに動かして、足が床から上がるようにします。作業脚を持ち上げ、輪になった足をゆっくりと横に出し、大glut outer筋を収縮させます。
4. もし、あんたが ふらふらする 、サポート (壁や椅子の背もたれなど) をつかみます。
5. 開始位置まで腰を下ろします。
6. 両側で 15 ～ 20 回繰り返します。

10. 着席誘拐

あなたの本当の姿を見せるために 太もも 誰がボスだ、着席誘拐を試みる。座っているときの寒さをすべて取り除きます。

どうやるか

1. 椅子の端に座ったり、 ベンチ そして両足の膝のすぐ上でループバンドを結びます。
2. 足は肩幅より少し広めに置きます。
3. ゆっくりと膝を押し出し、足を離しながら足を内側に向けます。
4. 2秒間キープしてから、膝を元に戻します。
5. 15 ～ 20 レップスを目指します。

腕のエクササイズ

軍拡競争に参加しましょう。

十一。 集中カール

ガンショーの準備をしたいですか？この意志 上腕二頭筋を取得汲み上げた .

ジェレミー・レナー ソンニ・パチェコ

どうやるか

1. 右足を前に出して前傾姿勢から始め、バンドの真ん中を右足の下に置きます。
2. 右手でループ バンドの一端をつかみ、肘を膝の内側に置きます (上腕二頭筋を少し深めに向けます)。
3. 手のひらを膝から離して、 カール バンドを肩に向けて上げ、上腕二頭筋を締めます。
4. バンドをゆっくりと下げます。
5. サイドを切り替える前に、8 ～ 10 回繰り返します。

12. 立ち上腕二頭筋カール

あなたの「ceps」にも最適です。これは、ウェイトを持ち上げるだけのようなものです。 あなたは体重です .クレイジー。

どうやるか

1. 足を肩幅に開いて立ち、バンドの真ん中に置きます。
2. 両手でハンドルを握り、腕を横に下ろします。
3. 手のひらを前に向け、上腕二頭筋が十分に収縮するまで肘を曲げて腕を肩の方に引きます。
4. ゆっくりと腰を下ろします。
5. カールを 12 ～ 15 回行います。

13. 上腕三頭筋キックバック

キックバックしてリラックスしてください。冗談だ！

どうやるか

1. に立つ 前方突進の位置 右足を前に出して、バンドの中心の上に置きます。
2. バンドの両端を持ち、手のひらを後ろに向けて腕を体の横に置きます。
3. 前腕が床と平行になるまで肘を曲げます (両肘を曲げたまま)。
4. 次、 腕を押し下げる 、腕が完全に伸びるまでバンドを体の後ろで押します。
5. 腰を下ろします。
6. 8 ～ 10 回繰り返します。

14. 頭上腕三頭筋伸展

上腕二頭筋は自分でぶらぶらすることができないため、上腕三頭筋 - ラトプスになります。

どうやるか

1. 椅子またはベンチに座り、チューブバンドの中心をglutglut筋の下に置きます。
2. 両手でハンドルを握り、 腕 手を上げ、肘を曲げて手を首の後ろに置きます。
3. 手のひらを天井に向けて、腕が完全に伸びるまでまっすぐ上に押します。
4. 腰を下ろします。
5. サイドを切り替える前に、10 ～ 12 回繰り返します。

コアエクササイズ

これらの激しいエクササイズで物事の中心に正しく入ります。

15. ニーリングクランチ

ドアの上部を使用するあなたのコアを揺さぶる.

どうやるか

1. バンドを高いアンカー (ドアやケーブル コラムの上部など) に取り付け、ひざまずいてバンドの両側をつかみます。
2. 肘を肩の高さで伸ばし、体幹を引き締め、腰に向かってクランチします。 腹筋を収縮させる .
3. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
4. 10 ～ 12 回繰り返します。

16. ウッドチョッパー

あなたの セクション 回して燃焼。

どうやるか

1. ループまたはチューブ バンドをケーブル コラムまたはサポートの上部に固定します。
2. 右側をサポートに向けて、腕を頭上に伸ばしてバンドの自由端をつかみます。
3. 1 回のスムーズな動きで、バンドを下に引き、体を横切って、 膝 右腰を回転させ、後ろ足を回転させます。
4. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。両側で 8 ～ 10 回繰り返します。

17. 回転防止バンドのストライキ

立ち去るべき時を知ってください。ゆっくり。

どうやるか

1. ループまたはチューブ バンドを少し下に固定します。 胸 ケーブルの支柱またはサポートに。
2. 自由端をつかみ、バンドに張力を加え、しゃがみ込んでアスレチックな姿勢にします。
3. 胸の前でバンドを両手でまっすぐに持ち、体幹を引き締めたまま、横にステップ バンド 緊張しすぎて先に進めません。
4. ゆっくりと制御しながら、柱に向かって開始位置に戻ります。
5. 両側で 6 ～ 8 回繰り返します。

18. リバースクランチ

ひっくり返して ひっくり返す (この記事を通して、ミッシーは勝ち続けています)。

どうやるか

1. バンドをアンカーする 低い支持率で。
2. 仰向けに寝て、膝を90度曲げます。
3. 両足の甲にバンドを巻き、後ろにスクートして張りを作ります。
4. 腹筋を引き締め、背中を平らにした状態で、膝を肩の方に引き寄せ、 腹筋 .
5. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
6. 12 ～ 15 回繰り返します。

19. ロシアンツイスト

ダスビダニヤ、トーンのない腹筋！

どうやるか

1. 足を伸ばして床に座り、体の中心を包み込む バンド 足の裏あたり。
2. フリーエンドを両手で持ちます。
3. 足を床につけたまま膝を少し曲げ、45度の角度で後ろにもたれます。
4. 左手を体の横に置き、右手を右腰の下に添えて、バンドを右に回転させます。
5. あなたの契約 斜筋 、中腰をニュートラルに保ちながら、バンドを右腰に近づけます。
6. 開始位置に戻ります。
7. 左に回転させてから右に回転させ、両側で合計 10 ～ 12 回繰り返します。

背中のエクササイズ

話を戻して、調子を整えましょう。

20.ベントオーバーロー

やればできる、背中を向けて .

どうやるか

1. 足を肩幅に開いてバンドの中心に立ちます。
2. 膝を少し曲げ、腰をヒンジで曲げ、腰を後ろに保ちます。
3. 両手を膝の外側に向けてバンドのハンドルを握ります。
4. 肘を曲げた状態で、バンドを腰に向かって引き上げ、両肘が90度の角度になるまで肩甲骨を引き寄せます。
5. 10 ～ 12 回のレップで下げて漕ぎます。

21。 着席列

着席するが、あまりにも取得しないでください 居心地の良い .足を伸ばした状態で、バンドの中心を足の裏の後ろに置きます。

どうやるか

1. 両手でバンドをつかみ、腕を伸ばし、手のひらを向かい合わせます。
2. 背筋を伸ばして座り、肘を曲げてバンドを体幹の方に引き、体を締めます。 ショルダー ブレードを一緒に。
3. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
4. 10 ～ 12 回繰り返します。

22. 引き離す

安定した肩と 機動性の向上 、これはワークアウトの一部でなければなりません。

どうやるか

1. 少し膝を曲げて立ち、 足 肩幅に開きます。
2. バンドの中央部分を両手で肩の高さで握り、手のひらを下に向けます。
3. 腕をまっすぐにしたまま、肩甲骨が収縮するまでバンドを引き抜きます。
4. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
5. ストレッチ、スクイーズ、リリースを 8 ～ 10 回繰り返します。

23. 寝そべるプルオーバー

いいえ、これは関与しません カバーを頭からかぶる 、しかし、いい試してみてください。

どうやるか

1. この効果的な ペックとラト エクササイズでは、チューブ バンドを低い位置に固定します。
2. うつぶせになり、自由端をつかみます。 バンド 両手で腕をまっすぐ頭上に伸ばします。
3. 肘をわずかに曲げた状態で、バンドを頭上に引っ張り、ハンドルが膝に届くまで胴体を交差させます。
4. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
5. 8 ～ 10 回繰り返します。

24. ラットプルダウン

あなたの仕事をする準備ができています 上背 ?

どうやるか

1. バンドを頭上で水平バー (または頑丈な木の枝) に固定し、自由な端を両側に引き下げます。
2. アンカーに向かってひざまずいて、バンドがあなたの前にくるようにします。
3. 両腕を頭上に伸ばし、両手を肩幅より少し広めにして両端を握ります。
4. 肘を曲げ、背中を引き締めながらバンドを床に向かって引き下げます 筋肉 .
5. 手を肩まで伸ばしたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
6. 10 ～ 12 回繰り返します。

胸のエクササイズ

バレル pecs については、もう探す必要はありません。

25.腕立て伏せ

これを取る 古典的な動き 新しいレベルへ。

どうやるか

1. 入れ 板の位置 、抵抗バンドを背中上部にドレープします。
2. バンドの端を親指で輪にして、床に手を向けて床に置きます。
3. glut 筋と腹筋を収縮させ、腕が完全に伸びるまでまっすぐ押し上げます。
4. 背中を下ろし、胸を床につけます。
5. 5 ～ 20 回のレップで何ができるかを確認します (あなたの強さによって異なります)。

26. インクラインチェストプレス

次: あなたの 上胸 筋肉！

別れの引用を意味する

どうやるか

1. 右前傾姿勢で、 あなたのバンドの真ん中 後ろ足の下。
2. 両手でハンドルを握り、バンドを肩の高さに持っていきます。
3. 腕が完全に伸びるまで、バンドを胸の上で虹のようにまっすぐ上向きに押します。
4. 腰を下ろします。
5. 10 ～ 12 回繰り返します。

27. ベンチプレス

しない バーベル ?問題ない！レジスタンスバンドは、その日を救うために手元にあります。

どうやるか

1. ベンチの脚にチューブ バンドを固定し、ベンチに仰向けに寝ます。
2. 両手でハンドルを握ります。
3. 手を肩の高さに置きます（親指が肩の前に触れるように）。
4. 腕を頭上にまっすぐ伸ばして完全に伸ばし、上部で手を互いに近づけます。
5. 腰を下ろします。
6. 10 ～ 12 回繰り返します。

ベンチプレスと腕立て伏せを比較して、どちらがより胸を膨らませるかを調べました。探し出す ここに .

28.スタンディングチェストプレス

ジムは必要ありません あなたの胸のゲームを後押しします .

どうやるか

1. 胸の高さのケーブル コラムまたは頑丈なサポートにチューブ バンドを固定します。
2. バンドに背を向けて各ハンドルをつかみます。
3. 前に出てたるみを減らし、手を胸の高さに置きます。
4. 肘を上にして手のひらを下に向け、腕が完全に伸びるまでバンドをまっすぐ前に押し出し、胸を締め付けます 筋肉 .
5. 開始位置に戻ります。
6. 12 ～ 15 回繰り返します。

肩のエクササイズ

偉人たちと肩を並べて立ちましょう。

29. オーバーヘッドプレス

これはあなたの頭を超えるかもしれません (実際、間違いなくそうすべきです)。

どうやるか

1. 足を肩幅に開いて、チューブバンドの中心に立ちます。
2. それぞれのハンドルを握り、手のひらが向かい合うように手を肩の高さに置き、親指が肩に触れるようにします。
3. 腕を完全に伸ばしながら、手のひらを前方に回転させながら、まっすぐ上に押します。
4. ゆっくりと腰を下ろします。
5. 8 ～ 10 回繰り返します。

30. フォワードレイズ

これはあなたの前に素晴らしいです肩、それを知ってください。

どうやるか

1. 肩の前を打つには、足を肩幅に開いてバンドの真ん中に立ち、手のひらを内側に向けて両サイドのハンドルを握ります。
2. 次に肘をロックせずに右肘を 腕 肩の高さまでまっすぐ前に出します。
3. ゆっくりと腰を下ろします。
4. アームを切り替える前に、8 ～ 12 回、ルーフを上げます。

31. ラテラルレイズ

ビルドする より大胆な肩 この隔離の動きで。

どうやるか

1. チューブ バンドの中心に足を置き、肩幅に開いて立ちます。
2. 各ハンドルを握り、両腕を下にして手のひらを内側に向けます。
3. 肘を少し曲げて、腕を肩の高さまで真横に上げます。
4. ゆっくりと腰を下ろします。
5. 8 ～ 10 回繰り返します。

32. アップライトロウ

あなたのように誇りを持って立ちなさい 罠を狙う .

どうやるか

1. 両足を肩幅に開いてバンドの中心に置き、手のひらを向かい合わせにしてバンドのハンドルを握り、太ももの前に置きます。
2. 肘を曲げて高い V の位置に保ちながら、バンドを体の前で肩の高さまでまっすぐ引き上げます。
3. ゆっくりと元の位置まで下ろします。
4. 10 ～ 12 回、漕ぎ続けます。

ボートを漕ぎたいなら… ローイングマシン 、ヒントがあります。

33. ベントオーバー後部分割機

あなたをターゲットに 肩全体 この激しい動きで。

どうやるか

1. 椅子またはベンチの端に座り、足をバンドの真ん中に置きます。
2. バンドを膝で交差させ、手のひらを向かい合わせにしてハンドルをつかみます。
3. 腰を前に曲げて、 まっすぐ戻る 、バンドが肩の高さに達するまで腕を真横に上げます。
4. 開始位置に戻ります。
5. 10 ～ 12 回の担当者で飛び立ちます。

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ハムストリングスを強化する3つの動き