天使の数を見つけてください
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「自分でやれ」という言葉から、あなたの両親がドライバーのどちらの端が作業を行うかを大胆に知っているふりをしているイメージが思い浮かぶかもしれません。
DIY 運動は、フィットネス コミュニティの想像力と創意工夫も捉えています。当然のことながら、他の人の汗や裸の見知らぬ人のないジム全体を想像してみてください。お祝いに 1 つか 2 つ余分なクランチをする必要があるに違いありません。
運動愛好家は、自分でジム設備を作り、お金を節約し、自給自足を高めています。
道具を作ること自体がワークアウトにもなるので、DIY の道具は組み立てる前から影響を与えることができます。
これらのツールを取り出して腹筋を鍛える方法について話しましょう。
ウォームアップ
筋力トレーニング、有酸素運動、自宅での快適なストレッチに役立つように設計された 21 の DIY フィットネス プロジェクトをまとめました。
これらのプロジェクトのいくつかは少し威圧的かもしれませんが (コンクリートや電動工具、誰か?)、それらの多くは初心者の日曜大工でもアクセスできます。ハッピーメイキング！
筋力トレーニング機器
1. プルアップバー
プルアップは、腕と背中のいくつかの筋肉群に作用します。これが、筋力トレーニング ルーチンを補完する古典的な理由を説明しています。パーティーに参加しましょう。
あなたの 自家製プルアップバー ?いくつかのパイプを合わせて、適切な耐荷重の I ビームに仕掛けを吊るすだけです。
(「耐荷重」を重視! 引き始める前に、バーが十分に固定され、サポートされていることを確認するための追加の手順を実行します。プルアップは、フォールダウンフェイスファーストよりも優れています。)
プルアップは簡単ではありません。自分をプッシュしてモンスター プラー アッパーになりたい場合は、こちらをご覧ください。3週間プランバーでヘビーホーをする強さを構築するため。
これらのパイプには、ボーナス ポイントの全世界があります。 ねぇ、私だよマリオ !
2. ケトルベル
ケトルベルのユニークな形状は、 強度を向上させる 、モーリット MR、他（2017）。ケトルベル スイングと爆発的なデッドリフト トレーニングが筋力とパワーに与える影響。 https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 心血管フィットネス、Chan M、他（2018）。シミュレートされた Girevoy スポーツでの 16 kg のケトルベルの心肺需要。ドイ: 10.1519/jsc.0000000000002588 耐久性、Meigh N、他(2019).臨床実習におけるケトルベル トレーニング: スコーピング レビュー。ドイ: 10.1186 / s13102-019-0130-z そして柔軟性。それらは素晴らしいドアストップにもなりますが、それはあなたのフィットネスとは関係ありません。
優れたリソースです トレーニング .ただし、ケトルベルはかなり高価です。これは、異なる重量のベルを購入する場合に特に当てはまります。
そして、実際のケトルやベルを部屋の周りに振り回すのではなく、信じられないほど騒がしく、散らかり、実用的ではありませんが、予算の選択肢がいくつかあります.
Tim Ferriss のシンプルな「T バー」構造は素晴らしいです。金物屋で約 10 ドルで、これを作ることができます。 代替ケトルベル .重さを変えることができるので、1 つで 10 個のケトルベルのようなものです。さらに、旅行や保管のために分解するのも簡単です。
ベルイーブル！
より伝統的な形状のケトルベルをお探しの場合は、こちらをお試しください。 丸いケトルベル .コンクリートと鉄筋でできているので、安価で簡単に作れます。
ただし、これらは溶接スキルまたは超溶融レーザー ビジョンを持っている人だけのオプションです。
ベルイーブル！
（すみません。おもしろくなったかどうかを確認するためにもう一度試してみようと思いました。結局のところ、2 回目はさらに少なくなりました。担当者は駄洒落を処理しません。とにかく、次…)
3. ファーマーズ ウォーク バー
ファーマーズ ウォークは、世界中のストレングス アスリートに愛されているエクササイズです。動きは非常に単純に見えます。アスリートは重いものを両手に持って、疲れ果てるまで歩きます。
しかし、この動きは一見難しく、体幹の強さの点で牛のベンチプレスに次ぐものかもしれません.McManus A, et al. （2016）。ストレングス トレーニング — ストレングス & コンディショニングに含まれる理論的根拠: パート 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 ウィンウッド PW、他（2015）。筋機能とパフォーマンスに対するストロングマンと従来のレジスタンス トレーニングの効果。ドイ: 10.1519/JSC.0000000000000629
いくつかのパイプ、ネジ、リサイクルまたは店頭で購入した木材を使用して、2 つの大きなものを作ることができます。 ファーマーズ ウォーク バー 100ドル未満で。または、これをより安く、さらに簡単に提供できます ハンドルのみのバージョン 前。
もう 1 つの選択肢は、自分で家畜を飼うことです。これを便利で費用対効果の高いオプションとしてはお勧めしません。しかし、もしあなたがそれらと遊ぶのが好きなら、それはあなたをより多くの牛に連れて行ってくれます.
4. ブルガリアのトレーニングバッグ
でも ブルガリアのトレーニングバッグ もともとはレスラー向けに開発されたもので、世界中の人々が脚、腕、背中、コアをターゲットに使用しています。スクイーズ ケトルベルと考えてください。
市販のブルガリアのバッグはかなりの費用がかかります — 価格は 115 ドル以上になることがあります。
代わりに、この安価なソリューションを試してください。 古いトラックまたはトラクターのタイヤのインナー チューブに充填します。 木質ペレットまたはゴムマルチを使用して、チューブをしっかりと結びます。
ブルガリア式のより良いフィットネスを目指して、スイング、スクワット、カーリングを始めましょう。
5. 土嚢
土嚢 筋力と持久力のエクササイズを強化するもう 1 つの優れた方法です。
それらは従来のウェイトやケトルベルと同じ筋肉を機能させますが、重い砂のような腸のように、運動中に内部 (砂) が動きます。これにより、ワークアウトにさらに挑戦が加わります。
サンドバッグを作る 非常に安価な原材料が必要です。
- 作りたいサイズに応じて、頑丈なゴミ袋や再封可能な食品保存袋などの頑丈なビニール袋
- ガムテープ
- フィラー (砂など) (サンドバッグに砂が入っていると言いましたか?) (だからです。)
- ロープまたはジップタイ
- プチプチ
- キャンバス ダッフル バッグ — 余ったミリタリー ランドリー バッグも有効です。
この時点で、投げたり、振り回したり、バタンと回したりできる自分だけの土嚢を作るまでの半ばです。
サンドマンさん、上腕二頭筋を丸めて…
6.ウォーターボール
ウォーターボールは土嚢に似ていますが、仕方操縦が難しい。水をジャグリングしようとしているところを想像してください。彼らは筋力トレーニング パーティーの隅でたむろしている風変わりないとこであり、現実はシミュレーションであると信じているかどうかを聞いてくれる人に尋ねます。
彼らも とても簡単に作れます :
- バランスボールを購入。汗以上にびしょ濡れになりたくない場合を除いて、「アンチバースト」とマークされていることを確認してください。 （水になります。水玉には水が入っています。） （私たちは情報が得意です。）
- 水で満たします。 (空気を残して、水がはねる余地を残してください。) (水玉にはまだ水が含まれています。)
やった！約 10 ドルと 30 分の投資で、トレーニング ツールが 1 つ手に入ります。水で簡単解決！
7. ハンドウェイト
誰もが 100 ポンドの木の幹を片手に、農夫が歩く準備ができているわけではありません。 （また、誰もがウェイトセットやファームのためのお金やスペースを持っているわけではありません.）
手作りのハンドウェイトを使用すると、ファンシーボイのオプションにお金を落とすことなく、小さく始めてより重いウェイトに取り組むことができます。結局のところ、重いオブジェクトは重いオブジェクトです — 腕と脚を犠牲にする必要はありません。
良いニュース: 土嚢が戻ってきました (今回はまだ砂が入っています)。皮切りに 軽いハンドウェイト .
でそれらを使用します古典的なダンベルの動き予算に優しい手のウェイト トレーニング。小さなボトルが難しくなったら、 より大きなボトルを満たしてください （ミルクジャグのように）水、岩、または砂を入れて持ち上げ続けます。
8. メディシンボール
メディシン ボールは、コア ワークアウトに追加される人気のあるものです。これらの用途の広いウェイトは、 さまざまな効果の高いエクササイズ 、腕と腹筋の強度を向上させるものを含みます。
俳優ノア・テイラー
彼らも作る 素晴らしい発射体兵器 、ただし、この点で正式に推奨することはできません。
このようなシンプルなデバイスが全身に挑戦し、筋力とパフォーマンスを向上させることを誰が知っていたでしょうか? ハケット DA, et al. （2017）。思春期の筋力とパワーを決定するためのメディシン ボールの胸部投球および垂直跳びテストの予測能力。ドイ: 10.1080/1091367X.2017.1385462 Raeder C 等。 （2015）。女子ハンドボール選手の投球速度、投球精度、肩回旋筋の等速力に対する6週間のメディシンボールトレーニングの効果。ドイ: 10.1519/JSC.0000000000000847
作る あなた自身の 古いバスケットボール、ドリルや千枚通し、砂で。はい、それは迅速、簡単、そして安価です。
9.インクラインベンチ
好むと好まざるとにかかわらず、インクライン ベンチは多くのコア エクササイズに適したクラシックなツールです。しかし、商用バージョンでは、腹筋だけでなく財布も削ってしまう可能性があります。一部の人々は、自分自身がより DIY バージョンに傾いている ( ) ことに気付くかもしれません。
この ビデオガイド は、2 x 4 の木材、カイゼン フォーム、マリン ファブリックから、頑丈で快適なエクササイズ ベンチを組み立てる方法を示しています。
それほど便利ではない人のために、ここに 非常に基本的な代替案 あなたが試すことができます。 (サイトの上部にある腹筋から判断すると、この男はベンチで成功しています!)
ベンチを作るほどの DIY の腕前が本当になければ、床で腹筋運動をするだけでもかまいません。同じではないことはわかっていますが、ベンチを作ることを拒否しているのは私たちではありません。
10. サスペンションストラップ
は TRXトレーニングシステム レジスタンストレーニングへの最小限のアプローチで人気を博しています。これにより、人々はサスペンション (または「ブラスト」) ストラップをより頻繁に使用するようになりました。
自分が本当に欲しがっていて、他のみんなが好きなことを知っていますか？ TRXも値上がりしました。
ありがたいことに、金物屋で約 15 ドルと数分の時間を費やすことで、 独自のサスペンションストラップを作る .それを受け取ってください、TRXマーケティングチーム！
ストラップをドアの枠、頑丈な木の枝、または快適に体重を支えられるものにしっかりと吊り下げます。
それから 一時停止する !
11. バトルロープ
これはバウンド隣人を喜ばせるために。古いものを使う代わりに ガーデンホース たとえば、庭に水をやったり、巨大なヘビと戦っているふりをしたり、 それらをバトルロープに変える .
また、地元の消防署の手から廃止されたホースを取り去ることもできます。これらも素晴らしいロープになります。すべり台へのリクエストも大歓迎です。 DIY ジムには何も追加されませんが、満足のいくものです。
この多機能エクササイズに慣れていない場合は、空のホースから始めてください。前進し、より挑戦的な全身運動をしたいときは、ホースを砂または水で満たしてください。 （両端を塞ぐことを忘れないでください。そうしないと、ロープ自体だけでなく、フェンスの反対側に住んでいる誰とでも戦うことになります.）
12. パラレット
Parallettesはいくつかのように見えます タオルバー 床に並べて配置 — 単純ですが便利です。彼らと一緒にトレーニングすることができます あなたが開発するのを助けます 協調性、敏捷性、バランス。その名前でさえ、フランスのデザートのように聞こえます。優雅か何か？
フォローする これらの詳細な指示 PVCパイプ、電気テープ、接着剤、純粋な決意などの材料を使用して、自分で作ることができます.
このリストをチェックしてください CrossFit 認定エクササイズ 石畳のパラレットの作成を最大限に活用できます。
カーディオ機器
13. ローイングマシン
これは本当であるにはあまりにも良すぎるようです。約 100 ドルで、バンジー コードをいくつか購入できます。 独自のローイングマシンを作る .
ローイングは包括的なものであるため、誰かがより予算に優しいバージョンを考え出す時が来ました。影響の少ないワークアウト.ローイングが強化される最も主要な筋肉群心臓血管の健康状態を改善しながら。ホーン P ら。 （2015）。ローイングは、サイクリングよりも一回拍出量と心拍出量を大幅に増加させます。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T、他(2019).数年に一度の集中的な筋力持久力トレーニングは、国際レベルの漕ぎ手の心血管系と自律神経系の活動を調整します。ドイ: 10.1155 / 2019/3989304
もう 1 つの選択肢は、木の板を海に出すことです。安いです？承知しました。素晴らしいトレーニング？恐らく。サメが多すぎる？可能性が高いです。 DIYオプションに固執してください。
しかし、ローイングマシンは見た目非常に構築に関わっています。これは、より高度な DIY 愛好家向けの 1 つかもしれません。構造物に座っている場合は、おそらくそれがあなたをサポートできることを確認する必要があります。お尻の破片ほど、一生漕ぎ続けるのをやめさせるものはありません。
14. トレッドミル ラップトップ シェルフ
エクササイズの仲間、テレビ、やる気を起こさせる猫のポスター、ノートパソコンなど、気を紛らわせるものがあると、ワークアウトが簡単になることがあります。
プレイするのはベストなアイデアではないかもしれませんが、 無題のガチョウのゲーム 自転車に乗ったり走ったりしている間、人は忙しくなり、時にはマルチタスクが必要になることがあります。
ビルドする あなた自身のテックホルダー 据え置き型のカーディオ マシンに、ハードウェア ストアからの安価なアイテムがいくつかあります。ラップトップやタブレットを載せる自立型のものが必要な場合はどうですか? この高くて細いテーブル ?
さらに低労力のオプションについては、 このトレッドミルの棚 不器用な人でも組み立てられそうです。あらゆる種類のエクササイズ マシンで復讐に燃えるガチョウのゲームをプレイする方法があるようです。
15. 叩けるメディシンボール
上記の「人にメディシン ボールを投げる」全体について少し覚えていますか?これは、実際に私たちがそれをお勧めできる場所です — 人ではなく床を除いて。
メディシン ボールが優れた筋力トレーニング ツールであることはすでにわかっています。しかし、有酸素運動のパワーハウスへの変身をサポートすることもできることがわかりました。あなたがしなければならないことは、繰り返し持ち上げて地面に叩きつけることだけです。
もちろん、そのようなルーチンには非常に耐久性のあるボールが必要です。少しの努力 (およびいくつかの容易に入手できる備品) で、一般的なバスケットボール ツールになる これまでで最もカタルシスのあるトレーニングの 1 つです。
スリーポイントシュートはできないかもしれませんが、フロアを見逃すことはほぼありません。
16.リバウンダー
これは、「ゼロから作る」ことではなく、ジムの設備を新しい用途に再利用することです。
リバウンダーは、運動器具として人気のミニトランポリンです。リバウンダーを持っている人なら誰でもすぐに ワークアウトバディに変身 .
あなたがすることは、リバウンダーを横に (角度を付けて、後ろに支えのために頑丈なものを置いて) 支え、そこにボールを投げ、(ご想像のとおり) リバウンドでボールをキャッチすることです。何度も繰り返します。
この人はボウリング球を使っていますが、個人的にはもう少し柔らかいものを選びます。
壁にバスケットボールを投げつけることもできます。しかし、それは小さなトランポリンでボウリングのボールを投げるのと同じでしょうか?明らかにそうではありません。
17. 階段登り
これらは非常にスマートなマシンであり、絶えず回転する一連のミニステップで、大glutglut筋を砕くことができます。
小さいものでさえかなり高価 (400 ドル以上) になる可能性があるため、DIY のオプションは大歓迎です。しかし、これらは非常に複雑な機械仕掛けであり、私たち全員が同じようになることはできません。 ウィリーウォンカ .
恐れるな: 助けは手元にある (または足元)。深夜に部屋に忍び込むために使うものを知っていますか?それらが役立つかもしれません。いいえ、暗視ゴーグルではありません。
階段。
階段を上る者はずっとあなたの中にありました。だれだちゅんき？目標タイムを設定し、その間、階段を上り下りするペースで進みます。
ヨガと若返りの器具
18. ヨガバッグ
人々は、柔軟性を改善し、不安や痛みを軽減し、血圧を下げるために、何千年もの間ヨガを実践してきました.Uebelacker LA, et al. （2016）。うつ病と不安症のためのヨガ: 発表された研究のレビューと医療提供者への影響。 http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf ネジャティ S、他（2015）。高血圧患者のライフスタイル、対処戦略、収縮期および拡張期血圧に対するグループ マインドフルネス ベースのストレス軽減プログラムと意識的なヨガの効果。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
ただし、職場から授業へ、そしてまた家に帰るまでマットを片付けてしまう可能性が、ちょっとした抑止力になることもあります。
ヨガ バッグに入る: マットを持ち歩く煩わしさから解放される便利な方法です。この ヨガバッグプロジェクト 素晴らしく簡単で機知に富んでいます。
また、古いジーンズをどうするかという問題に対する環境に優しい解決策を提供します。
19. スライダー
「スライダー」という言葉から小さな小さなハンバーガーが思い浮かびますが、エクササイズのルーチンでも重要な役割を果たします。
スライダーは、使用できる小さな円形のディスクです。 体幹とes筋を強化する .それらを手と足の下に置くと、さまざまなクランチや動きをスライドさせることができ、果肉のないオレンジ ジュースのように滑らかです。
これは、シバン全体の中で最も複雑な DIY 機器のヒントかもしれないので、覚悟を決めてください。
ドラムロールください…
代わりに紙皿を使用してください。 ソート済み。
20. ヨガブロック
ヨガの小道具は、 怪我を避ける 、そしてヨガ ブロックは確かに利用可能な最も用途の広い補助具の 1 つです。ジャストなポーズで体を支えるのに最適です。わずかに手の届かないところに、過度の緊張を防ぐために。
ハッピー ベイビー ポーズが幼児のタントラム投げポーズに変化しようとしているときは、リラクゼーションの要素をヨガ セッションに戻すために、少し身体的なサポートが必要になる場合があります。
自分で作るには、木片を 3 x 5.5 x 9 インチに切ります。サンドペーパーを使用してエッジを柔らかくし、破片を防ぎます。
さあ、あなたの好きなポーズをとり、チャクラを整えましょう — 安全に。
21.フォームローラー
フォームローラーは、そのおかげで人気を集めています 重大な利点 、筋緊張緩和を含むFleckenstein J, et al. （2016）。予防的および再生的なフォームローラーは、運動後の疲労に関連する筋肉機能の障害を軽減するのに同様に効果的です。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ および可動範囲の増加。Cheatham SW、他。 （2015）。フォーム ロールまたはローラー マッサージャーを使用した自己筋膜リリースが関節の可動範囲、筋肉の回復、およびパフォーマンスに及ぼす影響: 系統的レビュー。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ 市販のローラーの頑丈さを再現するのは難しい場合があります。しかし、それは試してみる価値がないという意味ではありません。
安いヨガマット、塩ビパイプ、そして(もちろん)ガムテープを使って、 これらの指示 あなたがいるでしょう カミリオネアのように転がる あっという間に。
tl; dr
自分だけのホーム ジムを作成することも、少なくともそれを装備するためのアイテムの一部を作成することもできます!
すべてのフィットネス ルーチンに対応する機器を作成できます。ほんの少しの時間、お金、そして巧妙さを必要とします。簡単に予算内に収めることができ、自分の個人を育成しながら、メーカーとしての誇りを得ることができます アメリカン・ニンジャ・ウォリアー 願望。
これらのアイテムは、特に人体の重さに耐えなければならない場合、かなりの負担がかかることを覚えておいてください。装置の 1 つの構造的完全性について確信が持てない場合は、 使用しないでください そして、DIYについてもう少し詳しい人に相談してください。
ボブ・アル・グリーンによるイラスト
