天使の数を見つけてください
ジムのストレッチ エリアにある紫とティールの小さなディスクに気づき、「え？」と思ったことがあるなら、あなたは 1 人ではありません。
一部のスライダーには安っぽい 80 年代の雰囲気があることは認めますが、体重移動次のレベルへ。
例:スクワットをする一日中ですが、スライダーのセットを追加すると、足をスライドさせて離し、元に戻して立つことができます。これで、挑戦的な新しい動きができます。
メアリー・エリザベス・エリスの夫
そして最高の部分？スライダーがない場合は、小さなディッシュ タオル 2 枚でこれらの動きを行うことができます。 （この後、皿を乾かさないでください。）
以下でできるすべてのエクササイズをチェックしてください。すべてをまとめる準備ができたら、最後に高速で効果的なワークアウトを試してください。
腹筋のスライダーエクササイズ
1. ニータック
で開始ハイプランクポジションスライダーに両足で。膝を引き寄せて胸に触れます。
体幹を引き締めることに集中し、ヒップを高く上げすぎないでください。足を後ろに押してハイプランクに戻ります。繰り返す。
二。 登山者
両足をスライダーに乗せたハイプランクポジションからスタート。右膝を胸に向かって前にスライドさせます。膝を後ろに押してハイプランクに戻ります。反対側も繰り返します。
3. 片足登山者
スライダーに右足のつま先を乗せ、ハイプランクのポジションから始めます。左足を胸に引き寄せて保持し、つま先を床から数インチ離してホバリングします。
右足を胸に向かって前にスライドさせて、押し出します。左足を胸全体でしっかりと保持します。反対側も繰り返します。
四。 クロスマウンテンクライマー
両足をスライダーに乗せたハイプランクポジションからスタート。右膝を胸に引き寄せて体を横に引き、左肩を目指します。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
5. ワイド登山者
両足をスライダーに乗せたハイプランクポジションからスタート。右足を右腕の外側に向かって前方に引きます（ トカゲのポーズ ヨガで）。
右足を最初の位置に戻し、反対側で繰り返します。コアを引き締め、この動きを使ってヒップを開くことに集中してください。
6. プランクジャック
両足をスライダーに乗せて前腕プランクの位置から始めます。足を少なくとも腰幅まで開いてから、引き寄せます。できるだけ早く繰り返します。
7。 パイク
両足をスライダーに乗せたハイプランクポジションからスタート。コアを引き締め、腰を天井に向けてハイキングし、足を手の方に引き寄せます。
手と肩を同じ位置に保つようにしてください。足を最初の位置に戻し、繰り返します。
8. タイの板
両足をスライダーに乗せたハイプランクポジションからスタート。右足を右肩に向けて上げ、右膝を曲げて右腰を開き、両腕を曲げて腕立て伏せにします。
右膝は右肘に近づける必要があります。腕立て伏せと同時に右足を後ろにスライドさせ、ハイプランクポジションでフィニッシュ。反対側も繰り返します。
9. サイドニータック
両足をスライダーに乗せたハイプランクポジションからスタート。膝を胸の方へ引き寄せます。両足を右にスライドさせ、斜筋をしっかりと連動させます。
右手の外側で両足を完成させます。ハイプランクに戻り、反対側で繰り返します。
お尻と下半身のスライダーエクササイズ
10.逆タック
仰向けに寝て膝を曲げ、両足をスライダーに乗せます。腰を床から持ち上げ、 ブリッジ位置 、 engagingglutglut筋とハムストリングスに働きかけます。
腰を同じ位置に保ちながら、両足をお尻から離します。全体的に腰を持ち上げたまま、足を後ろに引きます。繰り返す。
簡単にする:片足ずつ前にスライドします。
十一。 スケーター
両足をスライダーに乗せて立ち始めます。左足をできるだけ右後ろにスライドさせ、同時に右足を曲げて右の指先を床につけます。
左足を後ろに引きながらスタートポジションに戻ります。反対側も繰り返します。交互にサイドを続けます。
12. 逆ランジ
両足をスライダーに乗せて立ち始めます。右足を曲げて、左足を静止したまま、右足をローランジに戻します。
足をまっすぐ伸ばし、右足を引き込んで開始位置に戻ります。反対側も繰り返します。
簡単にする:固定脚の下からスライダーを取り外して、安定性を高めます。
13. スクワット
両足をスライダーに乗せ、肩幅に開いて立ち始めます。大glutglut筋、ハムストリングス、コアを鍛えます。
腰を後ろに戻し、両足をできるだけ早く正中線から遠ざけます。 ロースクワット .
太ももの内側の筋肉とglutglut筋を使って、両足を引き寄せて立ちます。開始位置に戻るときに、両足を「締める」ことを考えてください。
14. ラテラルランジ
両足をスライダーに乗せ、肩幅に開いて立ち始めます。 glutglut筋を鍛えます。
右足を右にスライドさせながら腰を後ろに出し、左膝がつま先より前に出ないように左足をわずかに曲げます。
右足をできる限り伸ばし、体重のほとんどを左足 (曲がった足) にバランスさせます。右足を後ろに引きながら、左足をまっすぐ伸ばして立った姿勢に戻ります。反対側も繰り返します。
15. リバースランジに到達する
床に座って膝を曲げ、両足をスライダーに乗せます。手を床につけ、指先を前に向けます。
膝が 90 度の角度になり、腕がまっすぐになり、腰が水平になるまで腰を持ち上げます (a テーブルトップの位置を反転 )。ここから右足首を曲げ、右かかとだけがスライダーに乗るようにします。右足を前に出して大glutglut筋とハムストリングを引き締め、次にリバース テーブルトップに引き戻します。
右足を下げ、左足首を曲げます。左足を前に出して後ろに引く。繰り返す。
難しくする:両足を前に押しながら、両腕を曲げてディップを行います。両腕をまっすぐ伸ばし、足を元の位置に戻します。
16. プランクキックアウト
両足をスライダーに乗せ、足を曲げ、膝を合わせたハイ プランク ポジションから始めます。両足を右に押し出し、足を完全に伸ばします。脚を中央に戻し、完全に伸ばした脚を左に振ります。
17.つま先
両足をスライダーに乗せ、足を曲げた状態でハイ プランク ポジションから始めます。つまり、つま先だけがスライダーに触れます。
チャンドラー・リッグス wiki
できるだけつま先を向けて、体幹を引き締めたまま、スライダーを数インチだけ動かします。つま先を曲げた足の位置まで引き戻します。
はい、これは小さな動きですが、ふくらはぎが動いているのを実感できることをお約束します。このエクササイズは、足首と足の筋肉を強化するのに役立ちます。
18. スライディングバーピー
両足をスライダーに乗せて立ち始めます。しゃがんで手を床につけ、ハイプランクの姿勢に戻ります。 1つ実行する 押し上げる .膝を胸に引き寄せて立ちます。繰り返す。
19. カーテシーランジ
両足をスライダーに乗せ、両足を腰幅に開き、膝をわずかに曲げ、腰をわずかに曲げて立ち始めます スクワット )。
glutglut筋とハムストリングスがすでにかみ合っているのを感じるはずです。右足のすべての筋肉を使って、右足を左後ろに押し出し、低いカーテシー ランジを開始します。
右足を後ろに引いて左と平行になり、膝を曲げ、腰をヒンジで固定し、開始位置に戻ります。反対側も繰り返します。
20. ジャックをワイドスクワットにスライドさせる
両足をスライダーに乗せて立ち始めます。できるだけ早く足を押し出し、低く広いスクワットを開始します。つま先が外側に向いていることを確認します ( 2番目の位置が折りたたまれ ) 同時に腕を頭上に上げて拍手します。
太ももの内側とコアを使って、ジャンピング ジャックのように両手を横に下ろしながら、できるだけ素早く両足を引き寄せます。繰り返す。
21。 レッグサークル
足を腰幅に開き、膝を少し曲げ、腰をわずかに曲げて、ちょうどスクワットを開始するように、ハーフ スクワットから始めます。
glutglut筋とハムストリングスが引き締まっているのをすでに感じているはずです。右足のつま先をスライダーに乗せた状態で、右足を前にスライドさせ、左膝を曲げたまま、右足を大きく弧を描いて右側に出してから戻します。
次に、右足を後ろに押して逆の弧を描き、右足を左足に戻します。必要な回数繰り返し、スライダーを切り替えて反対側で繰り返します。
22. コークスクリュー
両足をスライダーに乗せたハイプランクポジションからスタート。左肩を狙うように、右足を体の横にスライドさせます。
左手を床から離して左に回転させ、体重がすべて右手にかかるようにします (ほぼ同じ ワイルドシング ヨガで）。
ハイプランクポジションに戻る前に、左手で右膝をたたいてください。反対側も繰り返します。
23. レッグクロス付きサイドプランク
右前腕を床につけ、斜めを入れ、左手を左腰に置いた状態で、右側のプランクから始めます。左足は右足の後ろの床につけ、左足のつま先はスライダーに乗せます。
左足のつま先をお尻の方に引き上げ、左膝を曲げて左足を右足の後ろでクロスさせます。左足を最初の位置に戻し、必要な回数繰り返してから、サイドを切り替えます。
すでに股関節の可動性が高い場合、この動きは少し簡単に感じるかもしれません。そうでない場合、これは素晴らしいヒップオープナーになる可能性があります。左の glute筋が斜筋と連動しているのを感じるはずです。
24. スキー
両足をスライダーに乗せて立ち始めます。左足が後ろに押すように、右足を前に押します。次に、クロスカントリー スキーをするときのように、左足を前に、右足を後ろに、できるだけ速く移動します。
25. バッタ
両足をスライダーに乗せたハイプランクポジションからスタート。右足をまっすぐに保ち、腰をできるだけ水平に保ち、右足を左足の下で交差させます。
濡れて汚い
両手を床につけたまま、右足を左側に押し出し、腰を左に回します。右足を元の位置に戻し、反対側で繰り返します。
腕と上半身のスライダーエクササイズ
26.アームスライド
四つんばいから始めます (考える ヨガの卓上 ）両手でスライダー。膝に敏感な方は、膝の下にタオルやマットを敷くとよいでしょう。
コアを装着した状態で、両腕を同時に前方にスライドさせ、胸をできるだけ床に近づけるようにします。腕を胸の方へ引き戻し、繰り返します。
簡単にする:各アームを個別に前方に押します。
難しくする:このエクササイズは、プランクの高い位置から行います。
27. スライディングプッシュアップ
両手をスライダーに乗せ、両手を近づけてハイ プランク ポジションから始めます。両手を肩幅より少し広めに開き、腕立て伏せを行います。
手をスライドさせて元の位置に戻します。
簡単にする:このエクササイズは、膝を床につけて行います。
28.アームサークル
両手でスライダーを持ったハイプランクポジションから始めます。右腕を前にスライドさせます。右腕を体の右側に回しながら大きく弧を描きます。
開始位置に押し戻し、反対側で繰り返します。 ( ワックスオン、ワックスオフ 。)
簡単にする:このエクササイズは、膝を床につけて行います。
難しくする:両手を個別にではなく、同時に上下にスライドさせます。
29. アームクロスアンダー
両手でスライダーを持ったハイプランクポジションから始めます。右手を左に押し出し、左手の後ろを横切り、可能であれば左手の外側に来る。
右手を後ろに引いて元の位置に戻します。反対側も繰り返します。
30. 時差腕立て伏せ
両手でスライダーを持ったハイプランクポジションから始めます。右手を数インチ前に押します。
千鳥スタンスで腕立て伏せを行います。手の位置を入れ替えて左手を前にずらし、腕立て伏せをもう一度行います。交互にサイドを続けます。
簡単にする:ひざまずく。
31. アームクロール
両足をスライダーに乗せたハイプランクポジションからスタート。手を前に出し、後ろのスライダーで足をドラッグします。
数歩後、歩行を逆にし、後方に移動して開始位置に戻ります。
ワークアウト
上記のリストから選択したものを組み合わせて、15 分または 20 分の primo ワークアウトを作成します。以下の各動きを 45 秒間実行し、その後 15 秒間休憩します。サーキット全体を 2 ～ 3 ラウンド完了します。
- リバースランジ（足を交互にする）
- スライディング ジャックからワイド スクワットへ
- 千鳥腕立て伏せ
- スライディングバーピー
- パイク
- リバースタック
- アームクロール
