天使の数を見つけてください
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謙虚な体重スクワットをご覧ください。 暑いみたいに落とす 静かにコアを鍛えながら、大腿四頭筋、ハムストリングス、,glut筋を強化します。
スクワットは複合エクササイズ (つまり、複数の筋肉群を鍛える) であるため、お金に見合うだけの効果を得ることができます。さらに、スポーツが好きなら、スクワットで下半身を強化することで、パフォーマンスと方向転換の時間が向上する可能性があります.Speirs DE など。 （2016）。アカデミー ラグビー プレーヤーの強さ、スプリント、および敏捷性のための片側と両側のスクワット トレーニング。ドイ: 10.1519/JSC.0000000000001096
ランニングが好きな人なら、2014 年の研究によると、一定のトレーニング スケジュールを守る限り、ウェイト スクワットはより速いスプリンターになれることが示されています。 （2014）。下半身の筋力の増加がスプリントのパフォーマンスにポジティブに移行: メタ分析による系統的レビュー。ドイ: 10.1007/s40279-014-0227-1
スクワットの喜び (または痛み) のために、体重、プライオメトリック、ウェイト、および機器の 4 つの異なるカテゴリで 40 のバリエーションを切り上げました。
自重スクワット
1. 基本のスクワット
マスタリング 完璧なスクワット 今後の演習のすべてに役立ちます。
足を腰幅に開いて立ち、つま先を前に向け、首をまっすぐにし、腹筋をきつく締めます。
腕を前に伸ばします。手のひらを下に向けてまっすぐに保ち、肘を曲げます。また、私たちのお気に入りの腕の動きである「アラジン」アームクロス (肘を伸ばし、腕を組み、反対側の上腕二頭筋に手を当てる) を行うこともできます。足に手を置かないでください。
膝を曲げて、太ももの上部が床と平行になるまでゆっくりと体を下ろします。椅子に座っているように、お尻を後ろに押します。
膝がつま先より前に出ても気にしすぎないでください。手足の長さ、柔軟性、股関節によっては、しゃがんだときに膝が自然に足より上に出ることがあります。痛くなければ大丈夫です。立ちに戻る。
2.片足スクワット
利き足はありますか？大丈夫です - 私たちは皆そうです!スクワットを一度に片足ずつに集中させると、筋肉のアンバランスを整えるのに役立ちます。
基本的なスクワットの開始位置から始めます。左足を持ち上げ、膝を少し曲げて足を床から離します。
上げた足を少し前か後ろのどちらかで、より安定感のある方で保持できます。右足だけを使い、楽なところまで腰を下ろします。立ちに戻る。
レップ間で左足を下に置かないようにしてください。必要に応じて、壁や椅子を支えとして使用できます。反対側も繰り返します — アンバランスなビスケットを欲しがる人はいません。
3. スクワットパルス
基本的なスクワットを行いますが、立った状態に戻る代わりに、スクワットの最下部にとどまり、太ももを床と平行にし、上下に動かし、動きを小さく (上下に数インチ) 速く保ちます。
4. ピストルスクワット
パーティーでしゃがんで人を感動させたいなら (あなたもそうですが)、ピストル スクワットをやめてください。マスターするのは難しいかもしれませんが、結果は印象的です。
スクワットの開始位置から始めます。左足を前にまっすぐ伸ばし、腕を前に伸ばし、足と平行にします。お尻がかかとの近くまでゆっくりとしゃがみ込みます。
持ち上げた脚を前に完全に伸ばし、足を床から数インチ浮かせます。それは簡単な部分でした。倒れたり、持ち上げた脚を使用したりせずに、立ち上がります。
5. チェアスクワット
いいえ、椅子に座って 5 を取ることは許可していません。
足と足を揃えて立ちます。腰を後ろに突き出しながら、腰を下ろして座ります。胸が下がらないように注意しながら、腕をできるだけ高く持ち上げます。立った状態に戻ってスクワットを繰り返すか、さらに挑戦したい場合は、それを保持します。
6.つま先立ちでしゃがむ椅子
足と足を揃えて立ちます。両手を床と平行に前に伸ばします。つま先で立ち上がり、お尻がかかとにほとんど触れるところまで体を下ろします。つま先立ちのまま、立ちます。
7. イーグルスクワット
行ったことのある人 ヨガのクラス おそらくこの動きを認識するでしょう。そして、スクワットは退屈だと思っている人なら誰でも、このチャレンジを気に入るはずです。
両足を揃えて立ち、両腕を T 字型に広げます。右足を左足の上に持ち上げ、右足を左ふくらはぎの後ろに巻き付けます。
右ひじを左ひじの下に持ってきて、右手を左前腕に巻きつけ、手のひらを合わせる。バランスが取れたら、できるだけ低くしゃがみます。立った状態に戻って繰り返します。
誰かがあなたのことをおかしく見ていたら、あなたの好きな食べ物はプレッツェルだと伝えてください。この手足のすべての「ラッピング」が混乱している場合は、私たちの便利でダンディな写真をご覧ください。
なぜ私はそんなに簡単に恋に落ちてしまうのですか
8. 大きく折りたたむ
」 黒い白鳥 「ファンよ、団結せよ！
かかとを揃えて立ち、つま先を少し外に向け、足をまっすぐにします。お尻を突き出さずに、膝を曲げて楽なところまで下げます。
スクワットの底でかかとが上がるようにします。立ちに戻る。
Tutus はオプションですが、ジムでロックすることを選択した場合は、完全に承認します。
9. フィギュアフォースクワット
スクワットです！ストレッチです！それは…スクワット？ OK、それは間違っているように聞こえます。
立ち始める。膝を曲げて、わずかなスクワットになるように数インチ下げます。右足を持ち上げ、右膝を曲げ、右足を左足の上に交差させ、右足首を左膝の上に置きます。
バランスを崩さないように注意しながら、支えている太ももが床と平行になるまで下ろします。お尻がどちらか一方に沈まないように！立ちに戻る。反対側も繰り返します。
10.相撲スクワット
床踏み; 12,000カロリーの食事;多くのうなり声: なぜ相撲力士はすべての楽しみを持っている必要がありますか?
伝統的な相撲の姿勢のこのバリエーションを試して、足を腰幅よりも広く開いて立ち、つま先を少し外側に向けてください。
腰を後ろに押し出して膝を曲げ、太ももが膝と一直線になるまでしゃがみます。立ち位置に戻るか、動きの最下部で脈拍を上げます。衣装はお任せします。
11. つま先立ちでの相撲
クールな要素を高めるために (そして、ふくらはぎにもっと仕事を追加し、 芯 ) かかとを上げた状態で相撲スクワットを行います。動き全体で足を下に置かないようにしてください。気軽にうなり声を上げてください。おそらく役立つでしょう。
12. お尻からかかとまでのスクワット
足を揃えて立ち、腕をまっすぐ前に伸ばします。膝を曲げて、お尻がかかとに触れるまで下げます。かかとが床から離れ、膝がつま先より前に出ます。それで大丈夫です！
しゃがみながら腕を下ろし、指で床を軽くこすります。立った状態に戻りながら、腕を肩の高さまで上げます。
13. カーテシースクワット
足を腰幅に開いて立ち、手を腰にあてます。右足を左足の後ろに移動し、快適な限り左足を超えます。 「カーテシー」モーションを使用して、スクワット。体重を前足に保ちます。スタンディング、ファンシーパンツに戻ります。
14.クロスレッグスクワット
足を腰幅に開いて立ちます。基本的なスクワットに腰を下ろします。立ち上がり、右足を持ち上げます (膝を曲げたままです)。
右膝が左肘に触れるまで腹筋を使って前屈みになり、右足を体の横に持ってくる。これはお尻がかかるそして根性！
プライオメトリックスクワット
15.スクワットジャンプ
に プライオメトリクス 動きとは、両足が同時に地面から離れる動きです。 (これは「ジャンプ」のコードです。) プライオの動きは、筋肉を鍛えるだけでなく、筋力トレーニングに有酸素運動を追加します。だから、あなたの基本的なスクワットを次のレベルに引き上げるには、ジャンプを追加してください!
スクワットの開始位置から始めます。体を半分くらい下げ、空中に飛び上がって着地します。必要に応じて、勢いをつけて腕を振ることもできます。
16. フロッガージャンプ
カエルはジャンプ力が優れていることで知られているので、内なる両生類を外に出してください。
足を広げて立ちます。つま先と膝を少し外側に向け、お尻を床に低く保ちます。
手を前の床に置きます。できれば最高の「リブ」サウンドを鳴らしながら、ホップアップしてください。その後、カエルのスクワットに戻り着地します。
ジムで面白い視線を浴びていても、心配しないでください。彼らはただの嫉妬です。
17. サーファースクワットジャンプ
ドゥゥゥゥゥゥゥゥゥゥゥゥゥデ、こいつはやばい。
低くて広いスクワットの姿勢から始め、腕を横に広げます。サーフボードの上でバランスを取っているふりをして、ラッド バレル (サーフの言葉で言うと波) に乗る準備をしています。
ジャンプして横に向きを変え、同じサーファー スクワットで着地しますが、もう一方の足は前に出します。それが役に立ったら、聞いてください」 一掃する 」と低くなります、兄弟。
18. スクワットボックスジャンプ
これは、ワークアウト中に危険な要素が好きな人のためのスクワット ジャンプです。
大きくて安定した箱の前に立ちます。 （段ボールは悪い選択肢です。木材が最適です。）基本的なスクワットに腰を下ろします。立ち上がるのではなく、両足からジャンプし、スクワットの姿勢でボックスに真っ直ぐ着地します。ステップまたはジャンプして、繰り返します。
1 フィート以下のかなり低いボックスから始めます。強さと自信が向上するにつれて、徐々に高いボックスに取り組んでください。両足でボックスの上に着地するように十分注意してください。さもないと、すねが代償を払ってしまいます。
19.スクワットタックジャンプ
足を腰幅に開いて、低いスクワットから始めます。できるだけ高くジャンプし、膝を胸に引き寄せて膝を手で叩きます - または、必要に応じてすねを叩きます。ロースクワットで着地し、繰り返します。
逆キャノンボールのようなものです。または、ガラガラヘビを見た場合の行動。繰り返しの間に立っている状態に戻らないように注意してください。これが、燃焼がうまくいく場所です。
20.スクワットジャック
「ベルフィー」（お尻の自撮り）ゲームもアップできるのに、なぜ単純なジャンピング ジャックに固執するのですか。
しゃがんだ姿勢から始めます。ジャンピング ジャックのように足を飛び出しますが、スクワットでは低く保ちます。足を一緒にジャンプします。すべての担当者が完了するまで、スクワットから出ないでください。
21. しゃがむ半分のバーピー
かのようにバーピー単独では十分に苦痛ではありませんが、スクワットと組み合わせることができます。
しゃがんだ姿勢から始め、膝を腕の間に挟み胸の下に押し込みます。足をジャンプしてプランクの姿勢に戻します。足を後ろにジャンプさせ、今度は低いスクワットで足に着地します。繰り返す。
関係段階のタイムライン
22.忍者タックジャンプ
これらは見た目よりも簡単です (私たちを信頼してください)。ジャンプの直前にチキンアウトしたいと思うでしょうが、これはできます。あなたは忍者です！
床にひざまずき、腕を横に曲げ、足を平らにします。 glut,glut筋、大腿四頭筋、ヒップを引き締めると、足に跳ね上がります。はい、両足同時にです。
低いスクワットで着地します。腕を振ると効果的です。恥ずかしさの閾値を高く設定することも同様です。
23. ロシアンスクワットジャンプ
相撲スクワット (10 番) のように、足を広く、つま先を少し外側に向けて始めます。腕は頭の上で組むことも、肩の高さで前で組むこともできます。
ロースクワットに腰を下ろします。体重を左足に移し、右足を横に蹴り出す。体重を右足に移し、左足を横に蹴り出す。
より多くの作業を行うには、体重移動ごとにわずかなジャンプを追加します。もっと楽しくするには、全体を実行できるかどうかを確認してください ボトルダンスルーチン 「屋根の上のバイオリン」より。そして、私たちにビデオを送ってください。お願いします。
器具を使ったスクワット
24. TRXピストルスクワット
従来のピストル スクワット (No. 4) は、マスターするのが難しい場合があります。それには、筋肉の制御、筋力、バランス、調整の独自のブレンドが必要です。最初の試みから完璧なピストルに至るまでの間に、多くの失敗があります。
使用する TRXへ お尻のあざのない動きをマスターするのに役立ちます。 TRX の前に立ち、腕を伸ばした状態で両方のハンドルを握ります。左足を持ち上げます。
右足でゆっくりと下ろす、 TRXの使用 自分を安定させるために。できるだけ自分の力で立ち上がるようにしましょう。 TRX があなたに最後の力を与えて、立ち直らせてください。
25.逆ボススクワット
サーカスでボールに乗っている象のようになりたいと思わなかったのは誰ですか? (もちろん、動物虐待はありません。) でスクワットを練習して、夢を実現してください。 ボスへ 泡側を下にして。
BOSUの前に立つ。勇気がありバランスを信頼している場合、最も簡単な乗り方は、両足で跳び、その上に着地することです。
もう少し慎重な場合は、一度に片足ずつ中央に踏み込み、両足を腰幅に開くまでかかとからつま先を外します。基本的なスクワットを行います。歌う」 これが私です 「グレイテスト・ショーマン」の私をできるだけ大きな声で。
26. ボススクワット
この動きは逆さまのボススクワットと同じですが、今度はバブルの上に立っています。バランスはそれほど必要ではありませんが、足とコアの小さな筋肉に多くの効果をもたらします。
27. ウォールスクワット
中学校の体育の授業の悩みの種が帰ってきた！でも、心配は要りません。今回は、ストップウォッチを持って不承認の顔をしてあなたの上に立つコーチはいません。
壁を背にして立ち、足を腰幅に開いて立ちます。太ももの上部が床と平行になり、背中が壁に対して平らになるまで下げます。腕を足や壁に置かないでください。
待ってください。保持し続けます。いいえ、まだ完了していません。グチらないで！まじで。やけどを抱きしめる。ただそこにいてください — 戻ってきてあなたをチェックします。多分。
28. TRX シングルレッグスクワット
TRX から離れた場所に立ちます。右足を後ろに曲げて手を伸ばし、あぶみに足を入れます。
少し前に飛び出して、足の間に少し距離を置きます。後ろ足を浮かせたまま、立っている足を快適なところまでゆっくりと下ろします。立ちに戻る。泣かないでください。
29. 不均一なスクワット
これは基本的なスクワットに似ていますが、低いベンチまたはボックスに片足を上げます。楽しい時間を過ごすには、上げた脚にすべての体重をかけて、まっすぐ立ちます。下肢が床から浮き上がります。
正しいフォームを維持するようにしてください。頭を落としたり、背中を丸めたりしないでください。この動きは、バランスを保ちながら体重移動を練習するのに役立ちます。また、一方の足を縁石に、もう一方の足を溝に入れて通りを歩くときはいつでも役立ちます。
30. レジスタンスバンドスクワット
クランクアップ サー・ミックス・ア・ロット そして、あなたのお尻を構築する準備をしてください!
レジスタンスバンドを膝のすぐ下に巻きます。バンドを押して膝を安定させます — それが難しい部分です。太ももが床と平行になるまでしゃがみ込みます。
スクワットを維持しながら、左に一歩進みます。左に戻ります。側を切り替え続けます。片面をすべて行い、もう片面を繰り返すこともできます。このバット ブラスターを強化するには、足首の周りに 2 つ目のバンドを追加します。
31. スミスマシンアシストスクワット
あなたが本当に重いバックスクワットを試したいと思った瞬間を知っていますが、ジムを見回していると、a) 完全に自分のワークアウトに取り組んでいるか、b) 気味が悪いというわけではありません。 （何？私たちだけ？）
に スミスマシン にはキャッチが組み込まれているため、バーを落として怪我をする危険を冒すことなく、より重いスクワットを行うことができます。それを使用するには、バーを肩の高さのすぐ下に配置するだけです。その下に立ち、前を向き、両手でバーを握ります。
立ち上がって安全キャッチ (バーを所定の位置に保持するもの) を解放します。太ももが床と平行になるまでしゃがんだ後、背中を押し上げます。引っかかってしまった場合は、バーをわずかに前に転がしてキャッチをかみ合わせます。
32. フィギュアフォーウォールスクワット
通常のウォール シットでは十分に挑戦できない場合 (マニアックなスクワット) は、フィギュア フォー スクワットを試してください。それはあなたの支持脚をより効果的にするだけでなく、素晴らしいストレッチも得られます.
壁を背にして立ち、軽くしゃがみます。右足を持ち上げ、左足の上に交差させ、右足首を左膝の上に置きます。右足が床と平行になるまで下ろし、ホールドします。反対側も繰り返します。
33. トレッドミルでのスクワットウォーク
トレッドミル: もはや走るためだけではありません!あなたはそのために大金を払った 機械の一部 （またはあなたのジムがそうでした）でも、それで全身運動ができることを知っていましたか？ミルの上で横向きにスクワットするステップで、大腿四頭筋、お尻、太ももの内側を鍛えます。
開始 トレッドミル 非常に遅い速度で。 1 時間に 1 マイルが適切な出発点です。片方の足をディスプレイの近くに、もう片方の足を後部に向けて、ベルトの横に慎重に踏みます。しゃがみ込み、ベルトを「上げ」ます。より難しくするには、傾斜を追加します。
それをマスターしたら、つかんでバディ（または3つ）して、これに取り組みます 振付トレッドミル ダンス オーケー・ゴー。大勢で見守るなら尚更。
ウェイトスクワット
34.バーベルでバックスクワット
基本的なスクワットを何回も行うことをマスターしたら、良いワークアウトを続けるためには一日中行う必要があることに気付くでしょう。時間を有効に活用するには、 加重バーベル 肩越しに。
足を腰幅に開いて立ちます。バーを首にかけないように注意しながら、肩越しにバーを置きます。ほとんどの人は「 きれいにして押す 」と彼らの頭上に持ち上げます。
ベストフォームでスクワット。スミスマシンを持っていないので、コアはバーのバランスを保ち、滑るのを防ぐために非常に懸命に働きます.立ちに戻る。
覚えておいてください: しゃがむことは基本的な動きのように感じますが、体重を増やすと怪我のリスクが高まります。コーチまたはトレーナーに確認して、フォームが適切かどうかを確認してください。
35. バーベルを使ったフロントスクワット
車、遊び場のブランコ、暴徒のように、 バーベル それは、後ろよりも前にあるほうが安全なものの 1 つです。
しかし、フロントスクワットはほとんどの人にとってはるかに難しい.一般的にコアよりも強いので、背中までチョークします (これがまさにこの動きを試す必要がある理由です)。
バーを前にして、最初のスクワットの位置から始めます。持ち上げて肩の前に置き、指先をバーの下に戻します。
首を叩かないように注意してください (私たちがやったことはありません...)。頭を上げて背中をまっすぐに保ち、快適なところまでしゃがみます。立ち直ってボス気分。
36. オーバーヘッドスクワット
これは一見簡単そうに見えますが、ほとんどの人にとって、バーベル スクワットの中で最も難しいものです。スクワットのフォームを良好に保ちながら、バーベルを頭上に保持するために必要な筋力、協調性、バランスなのかもしれません。
スタンスを広くとり、バーをまっすぐ頭上に持ち上げます。バーを上に保ち、ゆっくりと基本的なスクワットを行います。立ちに戻る。
37.バーベルを使ったスクワットプレス
バーベルを使ってフロントスクワットをする（35番）。立った状態に戻ったら、肩を使ってバーを頭の上に押し上げます。この持ち方もできます ダンベル それぞれの手で。
38. ファーマースクワット
晴れた日の美しい牧歌的な農場を想像してください。あなたは歩いて畑を眺めていて、おやつにトマトを 1 つか 2 つ選んでいるかもしれません。
そして、豚にスロップの入ったバケツを 2 つ運ぶと、うなり声を上げて汗を流します。その二番目は 農家が運ぶ 、最初の楽しい部分がないことを除いて。
スクワットの最初の姿勢から始めます。 重いダンベル それぞれの手で。コアと背中を引き締めます。ウェイトを足の外側に保ちながら、基本的なスクワットを行います。立ちに戻る。
39. ショルダープレスでXスクワット
つま先を前に向け、両手に軽いダンベルを持った広いスタンスから始めます。ダンベルを足の内側に置き、床にほとんど触れないようにスクワットします。立った状態で、ダンベルを頭上から押し出し、腕と脚で X を作ります。これを繰り返します。
40. ゴブレットスクワット
ダンベルを持ったり、 ダンベル 両手で胸に。かわいい赤ちゃんのふりをしましょう。 （ここだけ一緒に行きましょう。）
赤ちゃんをぶつけたり落としたりせずに、基本的なスクワットを行います。胸の近くで安定させます。立ちに戻る。赤ちゃんを寝かしつけ、その後にワインのゴブレットを飲みたい場合は、私たちと一緒にクールです。
