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自重エクササイズは、そのまま筋力を構築するのに最適ですが、ジャンプや爆発的な動きなどのプライオメトリック要素を追加すると、ワークアウトをまったく新しいレベルに引き上げることができます。
プライオメトリクスエクササイズの利点
最近の研究では、プライオメトリクス ワークアウトが筋肉を構築し、脂肪を燃焼し、運動能力、スピード、パワーを改善できることが示されています。
ハンドボール選手を対象にした 2014 年の研究では、7 週間のプログラムで体脂肪量が約 15% 減少し、除脂肪筋肉量が 2% 増加したことがわかりました。アスリートたちは、これらすべてのジャンプのおかげで、下半身の筋力も改善しました。Carvalho A, et al. （2014）。エリート男性ハンドボール選手の体組成、垂直跳びの高さ、下肢筋力の発達に対する特定のプライオメトリック運動と組み合わせた筋力トレーニングの効果: ケーススタディ。ドイ: 10.2478/hukin-2014-0040
プライオメトリクスは、チームスポーツに携わるすべての人に最適です。 2016 年の研究では、週 2 回の plyo セッションを 1 か月半行うと、特にバスケットボール選手の方向転換能力が向上することが示されました。 （2016）。方向転換能力に対するプライオメトリック トレーニングの効果: メタ分析。ドイ: 10.1123/ijspp.2015-0694
プライオメトリック エクササイズと組み合わせた 6 週間のレジスタンス トレーニング プログラムにより、全体的な筋力、スプリント、ジャンプ パフォーマンスが向上することが、サッカー選手を対象にした 2015 年の調査でわかっています。 （2015）。 6 週間のレジスタンス トレーニングとプライオメトリクスおよびスピード エクササイズを組み合わせた、プレピーク ハイト ベロシティ サッカー選手の身体的パフォーマンスに対する効果。ドイ: 10.1123/ijspp.2015-0176
どれくらいの期間コミットする必要があるのか疑問に思っているなら、良いニュースがあります。 2016 年の研究のレビューでは、熟練したアスリートにとっては 8 週間が最適であったが、プライオメトリック トレーニングの効果はわずか 4 週間で達成できることがわかった.Slimani M, et al. （2016）。チーム スポーツ アスリートの体力に対するプライオメトリクス トレーニングの効果: 系統的レビュー。ドイ: 10.1515/hukin-2016-0026
このリストの使い方
始める前に、プライオメトリクストレーニングは対象外であることを覚えておいてください。 トレーニング初心者 または怪我から回復中の方。良いフォームと全力を尽くすことに集中する必要があります。そのため、筋肉が疲労してパフォーマンスが低下する前に、ワークアウトの開始時にこれらを行うのが最善です.
plyo が初めての場合は、ワークアウトの開始時に 3 つか 4 つの動きに集中してください。 準備し始める 、 もちろん）。 2 ～ 3 セット、1 セットあたり 3 ～ 5 回行います。週に 2 ～ 4 回この動きを実行し、セッション間に 48 ～ 72 時間の休憩を取ります。
以下のムーブのリストと、Greatist のために特別に設計されたクイック ワークアウトをご覧ください。 ショーン・ジェンキンス 、ニューヨークのトーンハウスのヘッドコーチ。初心者から上級者まで、筋力とスピードを向上させる 18 の素晴らしいエクササイズをご紹介します。
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初心者
1.プライオプッシュアップ
標準を実行する 押し上げる ですが、腕立て伏せをするときは、両手が床から離れるほどの力を加えます。これで、着地する前に両手を素早くたたくことができます。
簡単にする:ひざまずいて、 押し上げる練習 つま先に移動する前に拍手で。
2.スクワットスラスター
プランクの高い位置から、足を前方にジャンプして、 ワイドスクワット 手を床から離し、祈りの姿勢になるか、胸の前で行います。
ロースクワットをしている間、背中をまっすぐに保ち、肩を下げ、胸を張ってください。 1 秒間停止し、手を床に置き、足をジャンプしてハイ プランク ポジションに戻します。できるだけ早く繰り返します。
3. プライオラテラルランジ
足を揃えて立ち、腕を体の横に置きます。体幹を引き締め、腰を後ろに突き出し、右足で右にステップし、右膝を曲げて左足をまっすぐに保ちながら、 ローランジ .
バランスを維持するために、ローランジをしている間は、腕をまっすぐ前に伸ばすか、祈りの姿勢になるとよいでしょう。
1 回のスムーズな動きで、右足を押し出し、同時に左足を外に出しながら、右足を左足の場所にホップします。左側の低いランジに入ります。ホップのあるサイドステップと考えてください。交互にサイドを続けます。
4. ニーアップでリバースランジ
足を腰幅に開いて立ち、右足を後ろに踏み出し、ロー リバース ランジを行います。すべての体重を左足に移し、glutglutglut筋を鍛え、 ブレースコア .
右足を前に出すと同時に左足から飛び降り、右膝を胸に引き寄せます。左足で柔らかく着地し、すぐにローランジに戻り、繰り返します。
5.ボックスドリル
想像上の箱の周りを飛び回って、ふくらはぎに火をつけてください。右足でバランスをとり、膝を軽く曲げます。バランスをとりやすくするために両腕を緩めに保ち、右に跳び、右足だけで着地します。
同じ足で立ったまま、左に跳び、次に前に、そして後ろに跳びます。足を入れ替えて方向転換。素早く小さなジャンプに集中します。
簡単にする:両方の足でエクササイズを行い、フォーメーションでジャンプしながらスピードを上げることに集中してください。
6.フロッグスクワットジャンプ
足を肩幅より広く開いて立ち、つま先はやや外側に向けます。手を床につけて、深くしゃがみ込みます。カエルのように、ジャンプで爆発します。足の母指球で柔らかく着地し、各ジャンプの垂直方向の高さを強調してすばやく繰り返します。
7. 走り幅跳び
オリンピックの古典的なイベントに挑戦してみませんか?この爆薬に 下半身の動き 、足を腰幅に開いて立ち、腕を後ろに向けてしゃがみます。
両足を揃えて前に跳び、腕を前に振って助け、両膝を曲げて母指球で着地します。
向きを変えてすぐに最初の位置にジャンプして戻るか、スペースが許せばジャンプの間に休憩なしで前方にジャンプし続けます。
中級者
8.タックジャンプでバーピー
するバーピー.バーピーの最後で立ち上がるとき、通常のホップを行う代わりに、ジャンプして両膝をできるだけ高く上げ、膝を胸に引き寄せます。母指球にそっと着地し、次のバーピーに向かいます。
9.横三段跳び
この動きは、方向をすばやく強力に変えることを教えてくれます。右足で立ち、膝を軽く曲げ、体幹を引き締め、できるだけ右に跳び、右足で着地します。すぐに前方にジャンプして左足で着地します。
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空中でできるだけ長く両足を伸ばすことに集中します ( バレエダンサーの跳躍 )。右足を伸ばして右足でジャンプし、ジャンプの途中で素早く両足を揃えて両足で軽く着地します。
反対側も同様に、左足で左に跳び右足で跳び、左足で跳び両足で着地します。
10.オルタネイティングランジジャンプ
右足を前に踏み出し、両膝を曲げてローランジを開始します。コアブレースを維持し、右膝を右足首の上に置きます。
体重を右足に移してジャンプし、空中でランジスタンスを変えて着地し、左足を前に、右足を後ろに着地します。
すぐに左のローランジに落とし、体重を左足に移してジャンプし、空中でスタンスを変えてスタートポジションに戻ります。スピードではなく高さを目指しましょう。これは、垂直方向のパワーを発生させ、できるだけ軽く着地させるためのものです。
11.タックジャンプ
ちょうどスクワットを始めるときのように、足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げ、腰を後ろに向けます。
膝を胸に持ってきて、可能な限り高くジャンプします。開始位置でつま先で軽く着地します。すぐに飛び上がり、ジャンプとジャンプの間はできるだけ休む。
12.ジャンプで柔道ロール
床に仰向けに寝て、膝を胸につけ、左足首を右足首の上にクロスさせます。 腹筋を使う (手ではなく) 床から持ち上げ、左足を床につけて座る位置までロールアップします。
体幹を引き締めて立ち、左足でジャンプします。すぐに座った位置に戻り、膝を胸に引き寄せ、背中をわずかに湾曲させたまま、腰を下ろします。
前方にロックして、動きを繰り返します。動きをできるだけ滑らかにすることに集中して、ロールアップとジャンプの間に一時停止がないようにします。反対側も繰り返します。
簡単にする:手を使ってロールから体を持ち上げ、ジャンプする前に再び安定性を得る。ジャンプするには、片足ではなく両足を使用してこの動きを実行します。
上級
13. ニーリングジャンプスクワット
物事を一段と盛り上げる準備はできましたか?この動きは、床にひざまずいて、膝を腰よりも少し広めにすることから始めます。腕を後ろに引き、勢いよく前方に振り、スクワットの位置にジャンプして両足で着地するのに十分な運動量を発生させます。
コアと powerglut筋を使って、この動きのパワーを生み出すことを考えてください。開始位置に戻るには、右足を一歩後ろに踏み出し、右膝の上に降ります。次に、左足を戻して左膝を下ろします。
簡単にする:積み上げたヨガマットやパッド用のタオルを使って、この動きを練習するとよいでしょう。
14. 全身プライオメトリック腕立て伏せ
ハイプランクのポジションから始めます。肘を広げ、90 度の角度で腕立て伏せの底まで下げます。爆発的に手を押し込み、非常にタイトなコアを維持して、体全体が一瞬床から浮き上がるようにします。
ヒップが床に落ちないように、着地時にコアをしっかりと締めて、高いプランクで着地します。すぐに次の担当者に移動します。
簡単にする:この動きを試す前に、プライオ プッシュアップ (その 1) をマスターしてください。
15.シングルレッグデッドリフトからジャンプへ
左足で立ち、膝を少し曲げます。水飲み鳥のように、右足が自然に後ろに出るように腰を前に曲げます。右足と胸が床と平行になるまで続けます（考えてみてください： 戦士Ⅲのポーズ ヨガで）。
素早い動きで、腕を前に振り、胸を上げ、左足で床を押し上げ、右膝を胸の方へ引き上げます。
そっと左足で着地し、ゆっくりと元の位置に戻して、右足が床から離れないようにします。
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簡単にする:着地したら、右足のつま先を床につけてバランスを取り直してから、再び前かがみになります。足を後ろに伸ばしたときのバランスを保つために、指先を床に置くこともできます。
16. 横ジャンプからタックジャンプへ
これは、体がすばやく方向を変えるように教える、もう 1 つのパワーを生み出す脚のエクササイズです。足を揃えて立ちます。膝を軽く曲げて、できるだけ右にジャンプします。
着地したらすぐにタックジャンプ（No.11）を行う。ここで、できるだけ左にジャンプし、着地すると、タック ジャンプに入ります。交互の面を続けます。
17.ジャンプでピストルスクワットロール
左足で立ち、左膝を少し曲げ、右足を床から離して前に伸ばします。左足に体重をかけ、体幹を引き締め、腰を後ろに戻し、ゆっくりと下ろす 片足スクワット （ピストルスクワットと呼ばれます）。
バランスをとりやすくするために腕を前に伸ばします。スクワットの最下部をしばらく保持し、お尻を床につけます。柔道ロール（No.12）のように、すぐに背中を揺らします。
再びロールフォワード。左足だけを使って立ち上がり、できるだけ高くジャンプします。左足で軽く着地し、繰り返します。
18. スクワットへのプライオメトリック腕立て伏せ
上半身と下半身の爆発的な動きを 1 つの素晴らしい (そして超高度な) 動きに組み合わせます。伝統的な腕立て伏せの姿勢から始めて、素早く手をできるだけ強く押して勢いをつけます。
体を起こしたら、膝を胸に引き寄せ、同時に足を体の下に着地させます。着地位置はディープスクワット。 1 秒間保持してから、腕立て伏せの位置に戻って繰り返します。
ワークアウト
以下の各動きを 3 ～ 5 回、2 ～ 3 セット、順番に行います。このワークアウトを通常のルーチンに追加するか、週に 2 ～ 4 回、単独で行います。
- タックジャンプでバーピー
- スクワットスラスター
- ニーアップでリバースランジ
- 柔道のロールインジャンプ（または上級者向けのひざまずくスクワットジャンプ）
ワークアウトを書いたニューヨークのトーンハウスのヘッドコーチであるモデルのショーン・ジェンキンスに特に感謝します。ショーンはルルレモンのトップスとショーツ、ナイキのスニーカーを着ています。
