天使の数を見つけてください
ヨガ中に山中のポーズで転倒したり、スピンクラスで 15 分間クラッシュしたりしたい人はいません。初心者向けのこのシンプルな体重トレーニングで、終末のシナリオ (および複雑な器具) をやめましょう。
これらのエクササイズは、ジムに一度も足を踏み入れたことがなくても、誰でも参加できます。この 20 分から 30 分のワークアウトを週に 2 ～ 3 回行ってください。
運動する前に温めてください
あなたの前に筋肉を働かせる、 必要がある それらを温めます .
「ウォーミングアップの目的は、運動する体の部位の血流を促進し、酸素を増やすことです」とパーソナル トレーナーは言います。 エイミー・カイザー・スケムパー .
Schemper 氏によると、ほとんどの人は、数分間の運動で十分に体を動かすことができます。取得するためのいくつかの潜在的な方法は次のとおりです。 心臓ポンピング :
- 3月を迎えます。
- 横に移動します。
- ジャンピングジャックを行います。
- 縄跳び。
- お尻を蹴ってみる。
- 大きな腕の円をいくつか作ります。
これらの動きのコンボを試すか、 有酸素運動 それはあなたのために働きます。 「多関節の動きで筋肉をあらゆる方向に動かすことに集中してください」と Schemper は言います。言い換えると、
呼吸が速くなり、筋肉が緩んだので、始める準備が整いました。
初心者向けの頭からつま先までの体重トレーニング
Schemper からそれを取ります: 「あなたが今日現れたなら、あなたは成功しています。」
完璧さについて強調する必要はありません。 トレーニングギア マットを敷くと、たくさんあります 水 便利です。これでカバーできます。
今、いくつかの曲をクランクアップして、あなたの 心臓ポンピング !
各エクササイズを 3 ～ 5 分間繰り返すことを計画してください。動きの間に、2分間行います 有酸素運動 、ウォームアップしたときと同じように。これにより、バランスの取れたワークアウトを行い、その過程で筋肉を保護することができます。
動き #1: チェアスクワット
スクワットのようにそれを落とす時間。
この動きは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、腹筋、腰、そして お尻 .これには、頑丈な椅子またはソファが必要です。
椅子から背を向けて立ち、足を肩幅に開いて立ちます。腰を後ろに突き出し、膝を曲げ、ゆっくりと椅子に腰を下ろします。かかとを押して、立った状態に戻ります。
難しくする:チャレンジするときは、椅子を移動して邪魔にならないようにします 戦利品仕事 !
ティファニー・ハディッシュの夫ウィリアム・スチュワート
ムーブ #2: 壁腕立て伏せ
それに直面しよう： 古典的な腕立て伏せ 小学校の体育の授業からずっとタフ。
壁腕立て伏せは、あらゆるスキルレベルの人が胸をターゲットにしてフォームを完成させ、筋肉を構築するのに役立ちます。肩、腕、背中。
壁から約 2 フィート離れて立ちます。肘を曲げ、体をゆっくりと壁に近づけます。壁にキスをする程度に近づけます。最初の姿勢に戻り、上から持ち上げます。
難しくする:気持ちが強い方は是非チャレンジしてみてください 修正された腕立て伏せ 床で腕立て伏せの姿勢になりますが、膝を床につけて支えます。
Move #3: 変更された突進
ランジ 強烈に聞こえますが、そうである必要はありません。変更されたランジは、ふくらはぎ、ハムストリングス、殿筋、および腹斜筋を鍛えるのに最適です。彼らはまた、あなたの 残高 （ただし、少し余分なサポートが必要な場合は、椅子が背中を支えます）。
片足をもう一方の足の前に置き、1 フィートほど離して、頑丈な椅子の背もたれをつかみます。両膝を軽く曲げます。かかとから押し上げます。
プロタイプ:前かがみにならないようにして、前足が曲がることだけを心配してください。低くしたくなるかもしれませんが、準備が整う前にそれを行うと、膝に不必要な負担がかかる可能性があります。
難しくする:バランスとサポートのために椅子を使用すると、開始するのに役立ちますが、準備ができたら、自分自身に挑戦してください。 放す、放す !ワークアウトをワンランク上げたい場合は、スタンスを広げて少し低くすることもできます。
ムーブ #4: 初心者の上腕三頭筋ディップ
69 ボーイズは、それを最もよく言いました。 ディップ、ベイビー、ディップ .
この動きは、上腕三頭筋のディップに似ていますが、よりアプローチしやすいです。本物と同じように、 上腕三頭筋 そして腹筋は主要なトレーニングです。
彼のためのロマンチックな歌
マットに座り、膝を少し曲げ、手のひらを床につけ、胴体を約 45 度の角度にします。腕がまっすぐになるまでお尻をマットから押し出します。腰を下ろして繰り返します。
プロタイプ:上腕三頭筋と腹筋を絞って、手首にかかる圧力を抑えます。
難しくする:もしあなたがこの動きを打ち砕いて、準備ができていると感じたら上げるワークアウトの際は、手のひらを頑丈な椅子の端につけてディップしてみてください。
移動 #5: 基本的なブリッジ
の時間 ロンドン — えーと、基本的な — 降りる橋。
この動きはとてもシンプルですが、大きなパンチがあります。君の 芯 、ハムストリングス、およびglutglut all部は、この赤ちゃんとのやり取りが終わると火傷を感じます。
仰向けに寝て、膝を肩幅くらいに曲げ、腕を真横に下ろします。ヒップをローリングして、お尻をマットから離します。ゆっくりと戻り、繰り返します。
簡単にする:床から降りにくい？問題ありません！快適に感じる程度に腰を高くしてください。この動きは等しい部分の強さであり、 柔軟性 ので、最初は非常に高くできないことは完全に正常です。
やけどを感じる？クールダウンの時間
熱すぎる？やばい。 数分で 3 ～ 5 分冷やす 修復ポーズ .
Schemper は、快適な姿勢で座った状態で、子供のポーズに続いて軽いふくらはぎのストレッチを行うことを推奨しています。
子供のポーズは初めてですか？つま先を触れ、膝を腰幅に開いて床にひざまずきます。膝の間で体を下ろします。手のひらを前に伸ばします。肩をリラックスさせ、可能であれば額を床に押し付けます。
軽く時間をかけて ストレッチ ワークアウト後にリラックスして、心拍数を高め、 血圧 徐々に減速します。
ここであなたに最適なことをしてください - 目標は感じることです リラックスした と復元されました。
とにかく、なぜ体重トレーニングを試すのですか？
によると、体重トレーニングはここ数年、フィットネスの世界でトップのトレンドの 1 つとなっています。 アメリカスポーツ医学会 .
体重トレーニングが爆発的な理由とは?コストのかかるものを必要としないからという理由もあります。 ジムメンバーシップ . 「どこでもできる自重トレーニングが大好きです」と Schemper は言います。
「彼らはまた、可動範囲を増減したり、角度を増減したり (腕立て伏せなど)、動きを遅くしたりすることで、フィットネス レベルに簡単に適応できます。」
基本的に、フィットネス レベルや銀行口座に関係なく、あなたにぴったりの体重トレーニングがあります。
自分自身を観察する: 安全にプレイする方法
幸いなことに、体重トレーニングを行うときにダンベルを胸に落とす方法はありません。それでも、適切なフォームに注意を払うことで、日常生活での怪我のリスクを回避できます。
男性との会話を続ける方法
「始めたばかりのときは、ただ動くことを目標にしましょう」と Schemper は言います。 「毎回繰り返したり、完全なワークアウトをしたりする必要はありません。良いフォームを目指し、安全かつ効果的にエクササイズを行いますが、それ以外の場合は詳細について心配しないでください。」
tl; dr
すべての動きを完璧にするのではなく、見せることに集中してください。痛みや違和感を感じたら立ち止まって一息。目標は、怪我をすることではなく、やけどを感じることです。
を使って移動する 認定パーソナルトレーナー また、物事を正しく行うのにも役立ちます。ゆっくりと行うと、最良かつ最も安全な結果が得られます。
