天使の数を見つけてください
あなたのことは知りませんが、床に座ってつま先に手を伸ばすように言われると、個人的に犠牲になったと感じます。私は何マイルも走って、激しい HIIT クラスを簡単に打ち負かすことができますが、柔軟性に関しては、完全に負けていると感じます。それで、私は何が人を柔軟にするのか、なぜそれが均一になるのかを調べることにしました。重要と、その伸縮性の良さをどのように活用できるかについて説明します。
柔軟性に関しては、次の 2 つのことを考慮する必要があります。
まず関節の可動範囲です。 “あなたの体には関節、筋肉、腱、靭帯があります”言う ロン・ノイ、MD 、プレステージ整形外科およびスポーツ医学の。 “ジョイントには静的な量の動きがあり、できる行う。腰よりも肩の方が動きやすいのは、ソケットが腰よりも肩の方が平らだからです。”言い換えれば、可動範囲として知られる、他の部分よりも自然に動く領域が身体の中にあります。解剖学 — 楽しい!
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柔軟性を定義する 2 番目の側面はタイトさです。関節周囲の硬さは、筋肉、筋膜、靭帯、腱によって決まります。. “これらは、大人になってから実際に変えることができるものです”ノイは言う。
したがって、体の可動範囲は関節ごとに異なる場合がありますが、それはきつさ身体の特定の関節や筋肉群の柔軟性に影響を与える筋膜や靭帯に存在します。自分がどれくらい柔軟なのか疑問に思っているとき (またはではない、私の場合)、動かそうとしている筋肉がその仕事をすることができるかどうか自問してください。
他に何が柔軟性に影響しますか?
性別、年齢、遺伝、および毎日の活動はすべて、あなたがどれほど柔軟であるかに寄与する要因です。ノイは言う 一般的に女性は男性より柔軟です これは、男性と比較して女性の身体の関節と筋肉が形成される方法が原因です。 “私たちが子供の頃に行う活動は、関節の発達にも影響を及ぼします ”ノイは言う。 “バレエは、サッカーよりも関節を伸ばします。”
また、年をとるにつれて、私たちはそれほど活動的ではなくなります — 私たちの大半は一日のうち何時間も座って過ごす. “コンピュータの前にどれだけ背を向けているかを考えると、筋肉、腱、靭帯に多くの収縮を引き起こします ”ノイは言う。 “常にそれらを引き伸ばさないと、それらはきつくなります。”
でも、毎日どれだけ体を伸ばしたり、動かしたりしても、遺伝は行う同様に要因を再生します。 “ダンサーとしては、私はあまり柔軟ではありません”言う マリア・アンブローズ 、ニューヨーク市の Shadowbox のプロ ダンサー兼インストラクターです。 “とても速く動くことができるのは素晴らしいことですが、足を耳元まで上げることができません.”
からの研究 応用生理学ジャーナル 人間の背中のしなやかさに着目。 300組の兄弟姉妹と一卵性双生児の腰の可動範囲を評価した後、この研究では被験者の可動範囲の47%が可動範囲であることがわかりました.腰は遺伝によるものかもしれません。したがって、Ambrose のようなプロにとっては、それは単にクッキーが砕ける方法かもしれません。
クリスティーナ・ジェンセン 、元ラジオ シティ ロケッツのインストラクターであり、 ランブル ニューヨーク市では、柔軟性がありすぎて怪我をしたと言います。 “やりすぎてやりすぎて、L5 を壊してしまったのはその時です。じゃあどうする？撤回する必要があります ”彼女が言います。どちらの女性も運動のバックグラウンドを持っており、毎日ストレッチを練習していますが、柔軟性についてはまったく異なる 2 つの経験があります。
どれだけ体をプレッツェルしたいかはともかく、柔軟性は重要です
ジェンセンが指摘したように、柔軟であることは必ずしも怪我を防ぐわけではありませんが、怪我を防ぐのに役立ちます。
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“正しくストレッチすると、筋膜が変わります”言う シータ・ハーゲンベルク 、Bendable Bodyの共同創設者。 “私たちの筋肉’移動して強化する能力何でも、筋膜によって決定されます。そのため、筋肉が密集して硬くなっていると、筋肉が絞められます。これは、拘束衣を着ているようなものです。”ストレッチやフォームローラーで筋膜の緊張を和らげると効果的です。 関節痛の改善、 こわさ 、 そしてその 体のアライメント。
よろしければ
フォーム ローラーについて知りたいことすべてでは、もう少しプレッツェルになるには何が必要でしょうか?
柔軟性の向上に関しては、最終目標について考えてください。 “スプリットをしたいですか、それとも筋肉の回復を早めたいですか?”アンブローズは言う。つま先に触れたり、スプリットをすることができないと落胆するかもしれませんが、体は必ずしもそうとは限りません。必要それらのことをするために。
また、柔軟性の向上は一夜にして実現するものではないことを認識することも重要です。歯を磨いたり、シャワーを浴びたりするのと同じように、ストレッチは、柔軟性を高めたい場合は、日課の一部にする必要があるものです。
そして、つま先を触るとはあなたの目標？
ベン・ローダー・ダイクス ニューヨーク市のフィッティング ルームのインストラクターによると、静的ストレッチを行う場合は、1 日 1 回、60 日間、2 分から 3 分間保持する必要があります。したがって、たとえば、鼻を膝まで上げたい場合は、ハムストリングスを前に折り曲げて、質の高い時間を過ごす必要があります。
確かに、それは一番のようには聞こえませんエキサイティングしかし、ローダー・ダイクスはそれが問題の一部であると言います. “人々は、何かがシンプルで簡単なものは効果的ではないと考えています ”彼は言います。残念ですが、怪我をするまでストレッチの重要性に気付かない人もいます.”
“人々への私の最善のアドバイスは、時間をかけて、すべてのことについて良いフォームを練習することです.”ジェンセンは言う。 “ハムストリングスがまだつま先に触れる柔軟性を持っていない場合、身体にそれを強制することはうまくいきません.”
プロからヒントとコツを学ぶ
ローダー・ダイクス氏が言うように、特定の領域に取り組みたい場合や、つま先に触れることが最終目標である場合は、連続して数日間ストレッチを続ける必要があります。
彼がすべてのクライアントに対して強調することの 1 つは、常に結果を監視することです。 “開始点を特定する必要があります。これは、エクササイズをしているときにどのように感じるかです。”彼は言います。しかし、自分の感じ方から外れることは、レジメンを始める良い方法ですが、進歩を測定するためのより客観的な方法を見つけたいと思うでしょう.誰かが減量の前後の写真を撮るのと同じように、柔軟に同じことを試してください。感じ方は日によって変わりますが、写真を撮っていると、結果を客観的に見ることができます (気分に関係なく)。 “できないかもしれません感じるあなたのように改善されましたが、写真を撮ると、「うわー、実際に低くなりました」と言うかもしれません.
