フォーム ローラーについて知りたいことすべて

ハードなワークアウトの後、必ず続くことが 1 つあります。それは、痛みです。しかし、棒人間のように歩き回りたくない場合は、自己筋膜リリースの時間を作ることが重要です。プレッシャーは言う マイケル・カンパレンゴ 、理学療法のマスター プロの理学療法 .痛みが軽減され、次のワークアウトの準備が整うだけでなく、筋肉バランスの改善 (つまり、1 つの筋肉がパートナーよりも強くない)、可動範囲の向上 (柔軟性 FTW)、リスクの軽減など、他の主要な利点もあります。けがの。さらに、基本的には筋肉を無料でマッサージすることになります。無料はいつでも財布に優しいのです。

では、自己筋膜リリースを実践する最も一般的な方法は何ですか?信頼のフォームローラーを使用。ほとんどの人はフォーム ローラーについて少なくとも聞いたことはありますが、誰もがフォーム ローラーの使い方を知っているわけではありません。 )。決定を助けるために、キャンパーレンゴに、各種類の違いと、より激しい (そしてより筋肉をリラックスさせる) ローラーに進む方法を説明するように依頼しました。準備ができましたか?巻きましょう。

フォームローラー 101

フォームローラーはいつ使用すればよいですか?

これは簡単です。エクササイズをする場合は、フォーム ローラーを使用する必要があります。たとえそれが週に数日であっても、カンペレンゴは言います。 “すべてのアクティブな人はフォーム ローラーをお勧めします ”彼は言い​​ます。 “こうすることで、凝り固まった筋肉を素早くほぐし、トリガーポイント (別名、結び目) を緩めることができます。”大きな筋肉群に働きかけるための大きな表面積を提供するため、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、背中の聖杯です。

フォームローラーが体にいい理由は？

方法を数えてみましょう。上記のような健康上のメリットが得られるだけでなく、フォームローラーの練習とテクニックに慣れてしまえば、その効果は非常に重要です ”とカンペレンゴは言います。 “突然、自分で回復を自分で管理できるようになり、怪我の予防と運動能力の向上を長期的に維持できるようになります。”さらに、基本的なフォーム ローラーはそれほど高価ではなく、場所をとりません。 トラベルサイズバージョン 外出先にも持っていけるように用意されています。私たちの考えでは、それはwin-win-winです。

これらのフォーム ローラーの中には、強烈に見えるものがあります。

“最終的には、どのローラーを使用するかは、痛みに耐える能力に基づいています ”とカンペレンゴは言います。 “痛みがある場合は、硬めのローラーや深部組織のローラーを使用しても害はありませんが、少し痛みを伴います。 [トリガーポイントに当たったときに何が起こるか] 不快かもしれませんが、それは後天的な味覚であり、やればやるほど目立たなくなります.”

元ボーイフレンドに別れを告げるための質問

より硬いフォーム ローラーに進むにはどうすればよいですか?

基本的に、あなたは痛みへの耐性を高めることに取り組みたいと思っています。そのゲームの名前はベイビー ステップです。では、あなたがハードローラーに進みたいとしましょう。柔らかいフォームローラーを数週間定期的に使用した後、カンペレンゴ氏は、柔らかいローラーで10分間ローリングし、次に硬いローラーで3〜5分費やすことを提案しています.痛みのレベルに慣れてきたら、硬いローラーにかける時間を増やし、柔らかいローラーにかける時間を減らします。

より硬いフォーム ローラーの準備ができているかどうかを知るにはどうすればよいですか?

現在使用しているのが実際には効果がなく、まだ筋肉痛で引き締まった状態で歩き回っている場合は、さらに準備ができている可能性があることを示しています。そして忘れてはならないのは、あなたの痛みへの耐性が重要な役割を果たしているということです。したがって、「掘り下げる」ことができるよりも、より強力なローラーを扱えると思うのであれば、または、より直接的な連絡を提供する場合は、試してみるのもよいと彼は言います。痛みが強すぎる場合は、いつでも縮小できます。

フォーム ローラー ガイド

これで基本が理解できたので、次は自分に最適なものを見つけるときです。フォーム ローラーにはさまざまな密度と形状があるため、混乱しがちです。以下は、遭遇する可能性のあるさまざまな種類のローラーのリストであり、それぞれが回復を次のレベルに引き上げるのにどのように役立つかを示しています。

柔らかい

柔らかいフォーム ローラーは初心者に最適で、最も穏やかなローラーなので、ほとんどの人が使用できます、と Camperlengo 氏は言います。このオプションは、フォーム ローラーに慣れてきたばかりの方や、より若返る (そして苦痛の少ない) リカバリー セッションを探している方に最適です。まったく初めての場合は、Spri のこれが確実なオプションです。 Camperlengo は、ソフトで最も効果が高いと言っています (; amazon.com)

当社

これは、少し余分な愛が必要な超タイトな筋肉を持つアスリートや、DOMS を経験しているすべての人に向けたものです。遅発性筋肉痛 (最後のワークアウトから 2 ～ 3 日が経過し、まだ​​ AF の痛みが続いている場合に何が起こるか) これは、ソフト ローラーよりも密度が高く、カンペレンゴ氏によると、凝った筋肉を和らげるのにより効果的であり、トリガーポイント。固いローラー (SKLZ のこのようなもの) は、筋肉組織を整え、癒着や筋肉の緊張の始まりを破壊します ”彼は説明する。 “組織から老廃物を運び去るリンパ液の流れを助け、炎症を軽減します.”(; amazon.com)

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グリッド

このスタイルは、フォームローラーの経験があり、かなりの痛みに耐える準備ができている場合にのみ使用してください。それはほとんど、またはまったく与えられず、テクスチャード加工された表面は結び目やねじれを対象としています。 “痛みの尺度で 10 点満点中 7 点を目指すべきです。これ以上は多すぎます ”彼は言い​​ます。 （補足：ローリング中にこのレベルの痛みに達しても問題ありませんが、30分以内に通常の状態に戻るはずです.フォームローリングは決して持続的な痛みや刺激を引き起こさないようにと彼は言います.）トリガーポイントのこのようなローラーを探してください.文字通りのグリッド パターン デザイン (; tptherapy.com)

深部組織

グリッド ローラーよりもさらに高度なレベルで、このローラーは健康なアスリートのみに使用してください。非常に硬く、ローラーに組み込まれたバンプがトリガー ポイントをより集中的に緩和し、筋肉のより深い層を刺激すると報告されています。 ”とカンペレンゴは言います。もっとハードコアな汗をかいた後に使うのは最高で、その瞬間は間違いなく痛い (痛みのスケールで 10 点満点中 8 点) が、Camperlengo はローラーが軟部組織の柔軟性を高めるように働くと言います。そして、長期にわたる痛みの緩和を提供します。つまり、一時的な痛みはそれだけの価値があります。もしよろしければ、RumbleRoller を試してみることをお勧めします (; amazon.com)。

振動する

これはフォーム ローラー ゲームの究極のプレーヤーだと考えてください。バイブレーション フォーム ローラーは、ディープ ティッシュ フォーム ローラーの効果を活用し、バイブレーション テクノロジーでレベルを上げます。目標は、緊張した筋肉をリラックスさせながら、実際に感じる痛み (振動するマッサージ チェアのような感じが心地よく、痛くないようなもの) を最小限に抑えることです。より良い結果が得られます。このバージョンは標準のローラーよりもはるかに高価ですが、安心を真剣に考えているなら、その価値があります.(3; amazon.com)