とらえどころのない「脂肪燃焼ゾーン」に入る方法

達成しようとしている減量目標はありますか?体重を落としたいなら、神秘的な ~脂肪燃焼ゾーン~ で運動する価値があると聞いたことがあるかもしれません。

しかし、それは正確には何ですか？さらに重要なことに、自分がスイートスポットにいるかどうかをどのように判断しますか?崩しましょう。

当たり前のように聞こえますが、脂肪燃焼心拍数とは何ですか?

目標心拍数は、心臓が過労になることなく運動できるようにするために、1 分間に心臓が拍動する回数です。その速度を維持することは、カロリーの燃焼を促進し、体重を減らすのに役立つペースで動いていることも意味します.

ただし、「脂肪燃焼心拍数」は少し間違った呼び名です。

あなたの体は 脂肪を燃焼します または、身体活動中のエネルギーとしての炭水化物は、あなたがどれだけ一生懸命働いているかによって異なります。心拍数をわずかに上げて適度なペースで運動すると、脂肪からより多くのカロリーを燃焼できます。心臓がドキドキするような激しいペースでクランチすると、体は最終的に炭水化物からより多くのカロリーを燃焼するようになります。

体重を減らそうとしているのであれば、脂肪燃焼ゾーンにとどまることが最善の策のように思えるかもしれません。しかし、実際には、運動で燃焼するカロリーが脂肪由来か炭水化物由来かは問題ではありません。カロリーを消費するだけでいいのです。

輪郭メイクアップガイド

では、運動のメリットを享受するために十分なハードワークを行うには、どの心拍数を目標にすべきでしょうか?減量と全体的な健康のためには、少なくとも中程度のペースで運動する必要があります。 150分 または週に少なくとも 75 分の激しいペース。

• 適度なペースで運動する 、 目指す 50～70% あなたの最大心拍数。
• 激しいペースで運動するには 、 目指す 70～85% あなたの最大心拍数。

理想的な脂肪燃焼心拍数の計算方法

目標心拍数を見つけるのは簡単で、ほんの数ステップで完了します。計算機を手に入れて、始めましょう。

1. 最大心拍数を決定します。 これは、運動中に心臓が 1 分間に拍動する平均最大回数です。 220 から年齢を引いて計算します。30 歳の場合、最大心拍数は 1 分あたり 190 拍 (bpm) になります。
2. 安静時心拍数を測定します。 これは、最初に目覚めたときのように、完全に休んでいるときに、1 分間に心臓が鼓動する回数です。 (ほとんどの人にとって、それは 60 から 100 bpm の間です。) ただ 脈をとる 1 分間 — これが安静時の心拍数です。
3. 最大心拍数から安静時心拍数を差し引いて、予備心拍数を求めます。 最大心拍数が 190 bpm で安静時心拍数が 60 の場合、予備心拍数は 130 です。
4. 中程度の運動の平均目標心拍数範囲を見つけるには、予備心拍数に 0.5 と 0.7 を掛け、安静時心拍数を両方の数値に加算します。 予備心拍数が 130 bpm の場合、中程度の運動の目標心拍数は 125 ～ 151 です。
5. 激しい運動の平均目標心拍数範囲を見つけるには、予備心拍数に 0.7 と 0.85 を掛け、安静時心拍数を両方の数値に加算します。 予備心拍数が 130 bpm の場合、中程度の運動の目標心拍数は 151 ～ 170 です。

ワークアウト中に心拍数が目標範囲内にあるかどうかを確認するには、少し休憩して脈拍を 15 秒間チェックし、その数値を 4 倍にします (1 分間停止すると心拍数が低下するため、正確な数値は得られません。)

希望の範囲を下回っている場合は、強度を少し上げる必要があることを意味します。希望の範囲を超えている場合は、速度を落としてください。

女性と男性で計算が違うのですか？

女性と男性では、運動に対する反応が少し異なります。わずかに女性と男性の正確な目標心拍数を見つけるためのさまざまな計算。

しかし、専門家によると、これらのバリエーションは、非常に具体的なものを求めているエリートアスリートにのみ本当に役立つ.カジュアルなユーザーは、同じ基本的な目標心拍数の計算を使い続けることができます。

脂肪燃焼ゾーンを見つける

計算機を使いたくありません — または、今行った計算を確認したいですか?年齢に基づいて、中程度または激しい運動で目標心拍数がどのように見えるべきかの一般的な考え方を次に示します。

心拍数を追跡する他の方法

数字を処理するのが好きでない場合は、適切な強度で動いているかどうかを判断するための他のオプションがあります。

あなたの気持ちに注意してください

自分の体でチェックインすることは、正しい軌道に乗っているかどうかを確認する簡単な方法ですが、正確性はそれほど高くありません。

適度なペースで運動している場合は、呼吸を速くする必要がありますが、息を切らしてはいけません。話すことはできますが、歌はできません。10 分くらいで汗をかき始めます。

激しいペースで運動している場合は、呼吸を速く激しくし、一度に数語しか話せないようにする必要があります。また、数分以内に汗をかき始めます。

心拍数モニターでアクティビティトラッカーを使用する

時計と心拍数モニターを胸に装着すれば、どちらも仕事をこなすことができるので、自分にとって最も快適なものを選んでください。

ただし、これらのデバイスはハイテクである可能性がありますが、常に 100% 正確であるとは限りません。それらの数字を大まかな見積もりとして受け取ってください。

フライパンでベーコンのように脂肪を燃やすトレーニング

最終的に、目標心拍数の 70 ～ 85% でエクササイズを行うと、より多くのカロリーを燃焼でき、減量の目標をより早く達成できます。それでも、心拍数を上げるあらゆる種類の身体活動は、カロリーを燃焼して脂肪を減らすのに役立ちます。 健康に食べる .

最大目標心拍数の 50 ～ 70% を達成する適度なワークアウトには、次のようなものがあります。

彼女があなたを好きであるという体のサイン

• 早歩き
• ゆっくりとしたペースでサイクリング
• ダンシング
• 園芸
• ダブルステニスをする

最大目標心拍数の 70 ～ 85% を達成するための激しいトレーニング:

• ランニング
• 重いバックパックを背負って上り坂を歩く
• 水泳ラップ
• 速いペースで自転車に乗る (10 mph 以上)
• 重い庭仕事
• 縄跳び
• シングルスのテニスをする