体脂肪を燃やすスキニー

健康上の理由で痩せようとしている場合、またはジーンズに戻りたい場合は、恐らく洗濯で縮んだだけなので、少し科学的な知識、忍耐、そして体にポジティブな側面が必要です。

しかし、それらのぎこちないビットを燃やす前に、まずそれらを理解する必要があります。

男性は火星から、女性は金星から…

そして、その違いは、私たちの体が脂肪を蓄え、処理し、燃やす方法にまで及びます。

年齢、ライフスタイル、体型など、他の要因も重要です。

脂肪がほとんどないのはほとんど役に立たない

体脂肪が少なすぎると、多すぎるのと同じくらい危険です。体が最適に機能するためには、一定レベルの「必須脂肪」が必要です。

これは、最低体脂肪率を女性で 10 ～ 13 パーセント、男性で 2 ～ 5 パーセントに維持することを意味します。それを下回ると、次のような多くの不快感を引き起こす可能性があります。

• ビタミン欠乏症
• 心臓病のリスクが高まる
• 神経系の損傷
• 弱った免疫システム
• 糖尿病
• 不妊の問題

体脂肪がないと、体は筋肉を分解し始め、衰弱や疲労感を引き起こす可能性があります。

では、私の脂肪はどれくらいあるでしょうか。

体脂肪率を測定する方法はたくさんあります。シンプルで手頃な価格のものもあれば、少し高価で精度が高くないものもあります。

最も正確な体脂肪測定については、医師またはトレーナーに相談してください。体重とサイズのチャートは、人の全体的な健康の主要な要因を考慮していないため、万能ではありません。そして、健康が何よりも大切です。

筋肉を落とさずに脂肪を落とす方法を教えてください。

筋肉量があると脂肪が燃焼しやすくなります。 研究 急速な減量は、徐々に減量するよりも筋肉の喪失が多くなることがわかっています。

これが、速度を落とし、カロリー計算に執着するのをやめ、それらの甘い筋肉を維持することに集中する理由です.

スケールにこだわらないでください。少量の筋肉は大量の脂肪よりも重いため、測定値は落胆し誤解を招く可能性があります。

代わりに、巻尺とノート (OG フィットネス「アプリ」) で体の測定値を追跡します。

ガンショーへのこの道

自分をボディビルダーだとは思っていなくても、自分の体重を常に持ち歩くことで筋肉がつくのです.そして、背負っている体重が多いほど、より多くの筋肉があります（ スナップ !) — では、いくつかのロールの下に隠れている場合はどうなりますか?

脂肪を燃焼するための次のヒントも、その過程で筋肉量を維持するのに役立ちます。

1. ストロングは新しいスキニー

筋力トレーニング (別名レジスタンス トレーニング) は、極端なボディービルダーや マック 「フィラデルフィアはいつも晴れ」より。しかし、それはジャックされることだけがすべてではありません。

筋力トレーニングを成功させるには、ウェイトを持ち上げたり、ヨガのポーズで体重を支えるなどの抵抗力に抗して筋肉を収縮させる必要があります。

一つの研究 レジスタンストレーニングを 10 週間行うと、安静時の消費カロリーが 7% 増加し、体脂肪が 4 ポンド (1.8 kg) 減少する可能性があることが示されました。安静時にカロリーを燃焼？サインアップしてください!

別の 調査 、ウェイト トレーニングにより、メタボリック シンドロームの人々の内臓脂肪 (内臓脂肪) が 78% 減少しました。

内臓脂肪はマーベルの悪役のように聞こえるかもしれませんが、実際には、腹部の臓器の周りに形成される脂肪の一種であり、危険な結果につながる可能性があります。ワークアウトに筋力トレーニングを追加することで、内臓脂肪を撃退することができます。

筋力トレーニングの最も一般的な形式は、ご想像のとおり、ウェイトリフティングです。しかし、鉄を汲み上げることが苦手な場合は、ヨガ、ジム マシン、エクササイズ バンド、または家の家具を再配置して、同じ結果を得ることができます。

2. HIIT me baby もう一度

高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、激しい運動と短時間の休息を組み合わせて心拍数を一定に保つ高エネルギー トレーニングの一種です。

他の形態の有酸素運動よりも短時間でより多くのカロリーを燃焼し、脂肪の損失を増加させることが示されています。

一つの研究 HIIT は、他の形態の有酸素運動を同じ時間行うよりも最大 30% 多くのカロリーを燃焼することを示しました。

試してみる準備はできましたか?次のウォーキングやランニングでは、ウォーキングとスプリントを交互に 30 秒間ずつ行ってみてください。活動を止めずに呼吸を回復すると (アクティブ回復と呼ばれます)、全体的なフィットネスが向上します。

私たちには「HIIT」のように聞こえます! #オヤジギャグ

3. 有酸素運動に「ノー」と言わない

ウォーキング、ランニング、ダンス、キックボクシングはすべて、有酸素運動の一種です。この種の運動は、心臓と肺の状態を整えます。

研究 1 日あたり 20 ～ 40 分間の中程度からハードコアな有酸素運動が、内臓脂肪を燃焼し、他の脂肪損失と代謝促進効果を得るのに理想的です。

#inspo が必要ですか？泳いだり、自転車に乗ったり、走ったり、犬を追いかけたりしてみましょう。

ニブル、ノム、栄養

フィットネス、脂肪レベル、カーダシアン (#NoShame) についていくのは大変なことです。でも食べることを忘れないでください。食生活を少し変えるだけで、体組成に大きな影響を与える可能性があります。

4. さわやかな (ショット) グラスに酢を注ぎますか?

聞いてください！調査によると、 お酢 心臓の健康を促進し、血糖をコントロールし、体の脂肪燃焼炉を活性化します。

に 2018年の研究 12 週間毎日大さじ 1 ～ 2 杯の酢を戻すと、体重が減り、腹部脂肪が減り、ウエストが細くなることがわかりました。

それは魔法ですか？そうではありません。ただお腹がいっぱいになり、食欲が抑えられます。

したがって、あなたの BFF がテイタートッツを食べたいかどうかを次に尋ねたときは、「いいえ、まさか — 私はアップルサイダービネガーを 1 杯飲んでいます」 (別名 ACV) と答えてください。

Fo' reals — 過食を抑えるために、ACV を水で希釈し、食事と一緒に飲みます。ファンじゃない？サラダドレッシング、マリネ、ソースに酢を加えます。

5. 動いて (ピーピー)、ホエーを出してください!

プロテインは、運動後のスムージーにブレンドする単なるサプリメントではありません。美味しくて栄養価の高いさまざまな食品に含まれるタンパク質は、食欲を抑制し、体脂肪を燃焼させることができます。 内臓脂肪。

ある人によると 調査 、高タンパク食を食べると、体が代謝を高め、筋肉量を維持するのに役立ちます。

タンパク質が豊富な食品の例は次のとおりです。

• 卵
• チキン
• アーモンド
• オーツ麦
• ブロッコリ
• 赤身の牛肉
• キノア
• 魚

タンパク質はまた、満腹感を持続させるのに役立ち、全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。

6. あなたは良い脂肪ですか、悪い脂肪ですか?

栄養の魔法の国では、すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。いくつかの脂肪は邪悪ですが (トランス脂肪に注目しています)、実際に体に良い脂肪もあります。

脂肪は消化管で甘い時間がかかるため、胃が消化するのに時間がかかります。 空の その後。タンパク質と同じように、脂肪はお腹を満たし、空腹を抑えます。

これらのおいしい脂肪を試してください。

• アボカド
• ナッツ
• 種
• ココナッツオイル
• オリーブオイル

注意点: 非常に美味しく、健康的な食事には欠かせないものですが、それでもカロリーは高いです.そのため、少量のサービングが大いに役立ちます。

7. 炭水化物ではなく、ロイヤルを洗練する必要がある

洗練された言葉が上品に聞こえるとしたら、それは実際には何でもないのです...少なくとも炭水化物に関して言えば、.

精製された炭水化物は、穀物からふすまと胚芽を取り除く処理が施されています。これは、繊維と栄養の素晴らしさも取り除かれていることを意味します。

さらに、精製された炭水化物を過剰に摂取すると、特に脂肪の増加につながる可能性があります — (だめだめだめだ) 内臓脂肪 .

食事中の精製炭水化物の量を減らすことで、体に蓄積する脂肪の量を減らすことができます。

精製された炭水化物は、ペストリー、パスタ、シリアルなどの最もおいしいパーティー フードに含まれています。グリセミック指数が高いことが多いため、これらの卑劣な炭水化物は血糖値の上昇と下降を増加させる可能性があり、あらゆる種類のハングリーを残します.

精製された炭水化物を、キヌア、大麦、オート麦、全粒小麦などのおいしい全粒穀物の代替品と交換してみてください。そうすることで、より幸せで健康な気分になることを保証します！

8. ファイバーアート

水溶性食物繊維は消化器系をゆっくりと移動し、水分を吸収し、長時間満腹感をもたらします。

に 2012年の研究 1,114人の成人を含む調査では、水溶性食物繊維の摂取量を1日10グラム増やした人は、食事や運動習慣を変えなくても、5年間でお腹の脂肪が3.7%減少したことがわかりました!

同じ研究では、繊維摂取量の増加により、参加者は 4 か月間でほぼ 4.4 ポンド (2 kg) の体重を減らすことができました。

これらの高繊維食品を満タンにしてください。

• フルーツ
• 野菜
• 全粒穀物
• ナッツと種

9.さよならソーダ＆バイバイ酒！

定期的にすすりながら 甘くした ソーダ、ジュース、フラペチーノなどの飲料は、体脂肪の原因となるエンプティカロリーを大量に追加する可能性があります。

別の犯人？アルコール。酒に含まれるもの カロリーの群れ — 通常、ボトルには記載されていません。ロゼを飲みながら学士毎週、ファンタジー スイートで行われた空約束よりも多くのカロリーが含まれています。

また、アルコールは抑制力を低下させるため、過度に甘やかしたり、不健康な食べ物を選んだりする可能性があります。

そのうえ、 研究 これらのタイプの飲み物は、腹部脂肪の増加にも関連していることを示しています。

これらの飲み物を一杯の水またはスパークリング エッセンス ウォーターと交換することは、さわやかなゼロカロリーの代替品です。

別の選択肢は、ホットまたはアイスです 緑茶 .抗酸化物質とカフェインが含まれており、エネルギー、免疫システム、脂肪燃焼の可能性を同時に高めます。

カロリーの高い飲み物をやめられない？小さく始めてください。砂糖入りの飲み物を 1 日 1 杯か 2 杯は水または緑茶に置き換えてください。 心に優しい赤 .すぐに効果を実感できます！

10. プロバイオティクスになる

プロバイオティクスは、腸を攻撃する善玉菌の一種です。

で 最近のレビュー 15 の異なる研究のうち、研究者は、通常の食事にプロバイオティクス サプリメントを追加した人は、プラセボを与えられた人に比べて、体重と体脂肪率が減少したことを発見しました。

食事にプロバイオティクスを追加するのは、毎日サプリメントを摂取するか、ヨーグルト、ケフィア、テンペ、ザワークラウト、またはコンブチャを食べるのと同じくらい簡単です。

11. でもその前に…コーヒー

スターバックスの寺院で礼拝をしている私たちにとって、ここに歓迎すべきニュースがあります。コーヒーは減量に役立ちます!

コーヒーにはカフェインが含まれており、体の神経系を刺激し、代謝を活性化し、脂肪を分解するのに役立ちます。

研究によると、カフェインは代謝 (およびエネルギー レベル) を 3 ～ 11% 高めることができます。エネルギーが増えると、アクティビティも増えます。これは、早朝や夕方のワークアウトをプッシュするのに最適です。

実際には、 一つの研究 の 2,623 人が、カフェインの摂取量が多いほど体重減少の維持に関連していることを発見しました。

12. 内なるアイアンマンを解き放て

鉄をポンピングすることを誰が知っていたのかそして脂肪燃焼？鉄は、健康な血液細胞を作るために体が必要とする必須ミネラルです。

ほとんどの人は十分な鉄を摂取しておらず、鉄欠乏による悪影響の危険にさらされています。これは、女性、子供、ビーガンまたはベジタリアンの人にさらに一般的です。

鉄のレベルが低いと、甲状腺に影響を与える可能性があります。甲状腺は、代謝を抑えるホルモンを生成する首にある腺です。

鉄のレベルが低いと、甲状腺が機能不全になり、これらの重要なホルモンを生成する能力が低下し、体重増加、疲労、衰弱、およびその他の多くの不毛な影響につながります.

に 一つの研究 、鉄欠乏症の治療を受けた 21 人の女性は、体重が減っただけでなく、ウエストのラインも小さくなりました。

鉄分濃度が低いと、頭痛を引き起こし、疲労、めまい、または息切れを引き起こす可能性があります。

次の身体検査で鉄分レベルをチェックしてもらいます。簡単な血液検査で、サプリメントを摂取する必要があるかどうかがわかります。

鉄の食物源には次のものがあります。

• 肉
• シーフード
• 強化穀物
• ドライフルーツ
• 葉物野菜

13. 断続的な絶食レーンをクルージングする

食べるか、断食するか？それが質問です。しかし、待ってください、断続的な断食で両方を行うことができます!このタイプのダイエットでは、食事をする期間と断食をする期間を交互に行います。これにより、体重を減らし、脂肪を減らすことができます。

断続的な断食にはさまざまなアプローチがあります。特定の時間だけ食べるものもあれば、さらに一歩進んで特定の日だけ食べるものを制限するものもあります。

ある小さな研究で 、レジスタンストレーニングを行いながら毎日8時間だけ食事をした参加者は、脂肪量の減少と筋肉量の維持の両方の兆候を示しました.

断続的な断食は、あなたのライフスタイルに合わせることができます。

より多くのいくつか 一般的なアプローチ このダイエットには次のようなものがあります。

• 食べるのをやめる
• 16/8メソッド
• 5:2 ダイエット
• 戦士の食事

14. ケトダイエット (Atkin's 2.0)

について聞いたことがあるでしょう ケトダイエット、 しかし、それは本当に何ですか？ケトダイエットの鍵は、健康な脂肪とタンパク質の摂取量を増やし、炭水化物の摂取量を 1 日あたり 30 ～ 50 グラム未満に減らすことです。

これにより、体はケトーシス状態になります。つまり、体はエネルギーとして燃焼するのに十分な血糖を持たないため、代わりに脂肪を燃焼します。炭水化物をカットすると、大幅な体重減少につながる可能性があります。

研究が示している ケトは、従来の低脂肪食よりも減量の促進に効果的であることがわかりました。また、空腹や不満を心配する必要はありません。余分なタンパク質と脂肪に重点を置いているため、満腹感が長く続きます。

ケトダイエットにはいくつかのバリエーションがあり、ライフスタイルに基づいて最適なものを選択できます。食事の大幅な変更と同様に、医師または栄養士に相談して、どのバージョンが自分に最も適しているかを確認することをお勧めします。

健康的な生活は、食事と運動だけではありません…もっとたくさんあります!

食事と運動の変更に加えて、脂肪を除去しようとするときに考慮すべき他の要因があります。

15. Zzz を増やし、lbs を減らす

夜更かしでも早起きでも、十分な睡眠をとることが重要です。

いくつかの研究では、十分な睡眠と体重減少が関連付けられています。に 一つの研究 , 6 か月の減量プログラムに参加した 245 人の女性が、毎晩少なくとも 7 時間の睡眠をとったおかげで、減量の成功の可能性が 33% 増加しました。

睡眠パターンは人によって異なりますが、ほとんどの研究者は、健康的な体重管理には少なくとも 7 時間の睡眠が理想的であることに同意しています。

熱い女性の体

反対に、十分な睡眠をとらないと、空腹ホルモンが変化し、体重増加のリスクが高まります。

より多くの (そしてより良い!) 睡眠を促進するために、規則的な睡眠スケジュールを立て、それを守りましょう。寝る前の数時間は、カフェインと携帯電話を避けてください。

16. ハクナマタタ

私たちは皆、ある程度のストレスを経験します。

ストレスにより、私たちの体はコルチゾールと呼ばれるホルモンを放出します。コルチゾールは血圧を上昇させ、免疫システムを収縮させ、体重増加につながる可能性があります。

ストレスを軽減する方法を見つけることで、コルチゾールの拡散を防ぎ、より幸せな生活を送ることができます。

ストレスを軽減する方法には、次のようなものがあります。

• ヨガ
• 瞑想
• 趣味
• 抜き差し
• 着色

心を落ち着かせ、リラクゼーションを促進できるものはすべて、ストレス解消の可能性を秘めています。あなたに合ったものを見つけてください。人生はストレスに満ちているかもしれませんが、重要なのはそれをどのように管理するかです。

分解してみましょう: 要約

体脂肪はよく言われますが、健康には欠かせません。脂肪は代謝を抑制し、ホルモンレベルのバランスを保ちます。あなたは間違いなく脂肪を付着させたい.

しかし、良いことには悪いことも伴います。古い宿敵の内臓脂肪のように、脂肪の種類によっては、生命を脅かすさまざまな病気のリスクにさらされる可能性があります。