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「バターは炭水化物ですか？」
申し訳ありませんが、レジーナ・ジョージ、でもバターは炭水化物ではありません.それは実際には脂肪であり、ケトダイエットに適していることを意味します.
「ダイエットにいい？！」考えているかもしれません。バターが含まれる食事にはどのようなものがありますか?
それは、高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物の食事療法であるケトです。
タンパク質と脂肪の摂取量を増やし、炭水化物の摂取量を大幅に減らすと、体がケトーシスと呼ばれる代謝状態になります。
ケトーシスの背後にある科学は、理解するよりも*わずかに*複雑です 脂肪からのカロリーの割合 、しかし基本的には、それはあなたの体がエネルギーのために十分なブドウ糖（または血糖）を持っていないことを意味します.
代わりに、体は貯蔵された脂肪を燃料として燃焼し、体重減少を促します。 (また、脂肪をケトンに変換し、脳にエネルギーを供給します。これについては後で詳しく説明します。)
ケトのお茶
あなたのソーシャル フィードは #keto の投稿であふれているかもしれませんが、ダイエットは Instagram のもう 1 つの流行 (または #ad) だけではありません。
実際には、 20以上の研究 体重を減らし、健康を改善するのにも役立つことが示されています。 研究 ケトジェニックダイエットが さらに効果的な 低脂肪食よりも減量のために。
ケトは新しい概念ではありません。実際、アトキンスのような昔の低炭水化物ダイエットに似ています。
その参照があなたを一時停止させても、心配しないでください.ほとんどの場合、カロリー計算や食物追跡は含まれていません.そして、食事はタンパク質が多いため、参加者は通常、ハングリーな雰囲気がなくても体重を減らします.
単なる減量方法ではありません
ケトを食べることは、中性脂肪のレベルを下げたり、HDL コレステロールを増加させたりするなど、体重減少以外にも健康に良い影響を与える可能性があります (これは良いことです!)。
ダイエットはもともと、次のような神経疾患の治療に使用されていました。 てんかん .今日、研究者はまだそれが次の健康状態にどのように役立つかを調査しています。
- 糖尿病
- アルツハイマー病
- 癌
- パーキンソン病
- 心臓病
- 多嚢胞性卵巣症候群
- 脳損傷
- にきび
比率をカスタマイズする
物事を複雑にするわけではありませんが、ケトダイエットにはいくつかの異なる形式があります。
周期的でターゲットを絞ったケトダイエットはより高度であり、主にボディビルダーやアスリートによって使用されています.標準的なケトダイエットは、最も研究されている (そして最も推奨される) 方法です。
ケトを食べるインサイドスクープ
いくつかのダイエットは非常に科学的です。どれもとても個性的です。
ある方法が Instagram でトレンドになっている、またはニューヨーク タイムズのベストセラー リストに表示されているからといって、それがすべての人に適しているとは限りません。自分のライフスタイルに合っていて、最高の気分を味わえる食事を見つけるには、調査が必要になる場合があります。
調査は、食事があなたのニーズに合っているかどうかを判断するための良い第一歩です。ただし、場合によっては、直接の説明の方がわかりやすい場合があります。ケト ダイエットに関する 6 つの非常に異なる体験をお読みください。
「ケトは私にとって人生を変えるダイエットでした」
リズさん、34歳、専業主婦
なぜケトを始めたのですか？
私は太っていて、ほとんどの人がそうであるように、痩せたいと思っていました。私も高血圧の問題を抱えていて、ずっと薬を飲みたいとは思っていませんでした。
友人がケトダイエットについて教えてくれました.そして、それは私の人生で変えたいと思ったいくつかのことであり、それは可能であるように見えました.そこで、医者に行って薬を飲む前に、ダイエットにチャンスを与えるべきだと考えました。
ダイエットはどれくらい続けましたか？
3年半、ケトを食べることが今でも私の主な食べ方です。
何があなたのために働きますか？
最近は、余分な炭水化物を食べることで何とかやり遂げることができますが、それでもケトーシスのままです.私は正味炭水化物を 30 近く食べていますが、最初は 15 炭水化物から始めてもうまくいきました。
何が機能しなかったのですか?
脂肪とカロリーの過食は、私にとってはとても簡単なことでした。
副作用はありましたか？
私は最初から重大なケトインフルエンザの問題を抱えていました.それ以来、それを回避する方法を学びましたが、3 年前に始めたときは、リソースと情報が不足していました。
最初に知っておきたかったことは何ですか？
水瓶座男性癌ベッドの女性
ケトジャンクがたくさんあるので、バイヤーは注意してください.また、ケトインフルエンザの予防法。しかし、最初はかなりの量の調査を開始したので、何を期待すべきかについての良いアイデアが得られたと感じました.
好きなケトレシピ
ボウルと手羽先の卵のロール。私はまた、ズードルでキラーケトフレンドリーなフォーを作ります.
結論
ケトは私にとって人生を変えるダイエットでした。それは、身体だけでなく精神全体の健康のためにも、私が本当に必要としていたものでした。ある人が、「最高の食事とは、継続できる食事である」ということを聞いたことがあります。私はそれをかなり固く信じています。
「食文化についてもっと知りたかった」
なぜケトを始めたのですか？
私はパフォーマンスへの欲求からケトを始めました — 低炭水化物ダイエットを採用することの認知およびエネルギー管理の利点について、「高性能テック仲間」のような分野 (Tim Ferriss、Dave Asprey を考えてください) の多くの場所から聞いたことがあります。超低炭水化物ダイエット。
アスプレイのような人が信じているとすれば、脳には、集中力やエネルギーの一貫性などを促進するケトンを使った神経化学的な魔法が働いています。
ダイエットはどれくらい続けましたか？
私は、血液検査を使用して、BHB 1 リットルあたり 1.0 ミリモル以上を維持するために、厳密なケト (低炭水化物、中程度のタンパク質) を 1 か月間与えることにしました。 [BHBは、ケトンの一種であるベータヒドロキシ酪酸の略です] 大丈夫でした。
認知的にはそれほど違いは感じませんでしたが、1 日を通してより多くの…「均等な」エネルギーを持っていました — 主に昼食後のスランプはありませんでした — そして、食事の厳格さと、それが引き起こす相対的な困難がなければ私のように仕事でよく旅行に行くので、かなりの量の外食をする人にとっては、幸せなことに長い間それをやっていたかもしれません.
最初の 1 か月後の私の基本的な仮定は、「より一貫したエネルギー」が主に起こっているのは、血糖値が低くてスパイクが少ないためであるというものでした。そのため、最初の 1 か月後、私は炭水化物を増やし、食物繊維を高く保ち、ケトーシスなのか、それとも食後の改善につながったのは血糖値の低下だけなのかを確認しました。
結局、ケトンはそれとは何の関係もなかった.その最初の実験から数年経った今でも、私は「ケト最適」ゾーンを超えて、1 日平均 50 ～ 100 グラムの正味炭水化物を摂取していますが、標準的なアメリカの食事と比較すると、依然としてかなり低い炭水化物です。
何があなたのために働きましたか？
食べ物を見つけるのが難しい場合もありますが、ケトジェニック ダイエットは食品の選択を非常に簡単にします。炭水化物は入っていますか？食べないでください。それ以外の場合は、心配しないでください。
タンパク質を特定の閾値未満に維持しようとしている場合（ケトン粉末やMCTオイルのような前駆物質を補充せずに、深い栄養価のケトーシスに入るために必要です）、それは難しくなります.しかし、大まかに言えば、単純なルールは簡単に順守できます。
私はまた、甘党が苦手な私にとっては、脂肪分の少ない食べ物や太った食べ物よりも、脂肪の多い食べ物の方が満足感が高いことがわかりました。このダイエットで食べられなかったものは、ステーキが食べられないことよりも損失が少ないように思えた.
何がうまくいかなかったのですか?
ケトが多くの人にとって効果的な減量ダイエットである理由が理解できました。ベーコンとチーズなどをできるだけ多く食べていても、体重を維持するのに十分なカロリーを食べることは困難です。
副作用はありましたか？
数日間、典型的な「ケトインフルエンザ」の症状を経験しましたが、電解質 (ナトリウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛) を補給し、余分な水を飲むようになると、雨のように感じました。
最初に知っておきたかったことは何ですか？
私はそれを試す前に徹底的に研究を重ねたので、かなりの目で見ました。
私が理解していなかった唯一のことは、それが解糖系の運動（サーキット、スプリント、リフティング）に対する私の知覚運動にどのように影響するかということでした.私のパフォーマンスはそれほど苦しむことはありませんでしたが、主観的にはかなり難しく感じました。
好きなケトレシピ
ステーキと卵、バターで調理。私は「ケトジェニックスウィーツ」や「脂肪爆弾」タイプのものを本当に信じていませんでした.なぜなら、それはいつもシンプルであるはずの何かのために非常に手間がかかるようだったからです.
結論
かなり活動的な人でさえ、「標準的な」知恵が示すほど多くの炭水化物は必要ありません (実際、この数値をかなり低く抑えておいたほうがよいと思います)。
そして、数時間ごとに炭水化物を必要とする一定のサイクルにないことには、明確な代謝上の利点があります（これは、16:8の断続的な断食、ゾーンダイエットなどの背後にある同じ論理です）.
ビール腹を解消する方法
しかし同時に、特にケトーシスにいることに魔法のようなものは何もありません。
私は、代謝の緩和、ミトコンドリアの健康、てんかん、断食への移行を容易にする方法など、特定の目標のためにケトジェニックダイエットについてかなり読みました.そういう目標や条件を持っている人。
また、何が許可されて何が許可されていないかを理解するのが非常に簡単なので、適度に運動するのが難しい人 (私はそのグループに自分も含まれます) のための減量ダイエットとしても理にかなっています.
厳格なパレオダイエットやホール30ダイエットなど、効果的ではあるが継続が難しいダイエットのように、インスリン感受性を促進し、厳格であるため、従うのは簡単ですが、十分なカロリーを摂取するのは困難です.ケトンはこれの副産物であり、原因物質ではありません。
しかし、オフィスやジムでのパフォーマンスをもう少し向上させたい普通の男としては、おそらくやり過ぎだと思います.
何を叩くか
では、ケトジェニックダイエット中は、バター以外に何を食べるべきでしょうか?
肉、卵、魚、ヘルシーな油などの単一成分の食品は、ほとんどのケト キッチンの主食です。また、でんぷん質のない野菜とアボカドを食事にたくさん取り入れたいと思うでしょう (私たちを信頼してください。 あなたの腸 ありがとうございます）。
重要事項の一部を次に示します。
- ハム、ビーフ、ソーセージ、ベーコンなどの赤身肉
- チキンとターキー
- マグロ、サーモン、マス、サバなどの脂肪の多い魚
- 放牧またはオメガ3の卵
- クリームとバター (可能な場合はグラスフェッドを使用)
- ヤギ、クリーム、チェダー、ブルー、モッツァレラなどの未加工チーズ
- 種とナッツ (アーモンド、亜麻仁、クルミ、かぼちゃの種、チアシードなど)
- エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル
- アボカド
- プレーンギリシャヨーグルトとカッテージチーズ
- 葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、玉ねぎ、トマトなど。
- 塩、こしょう、ハーブ、スパイス（調味料用）
- 無糖のコーヒーと紅茶（生クリームたっぷり）
何をスキップするか
穀物、豆類、でんぷん質の野菜は簡単に除草できます。しかし、ベリーのような一見無害に見える食べ物でも、炭水化物が忍び寄る可能性があります。
以下の摂取量を排除または減らしてください。
- ソフトドリンク、フルーツジュース、スムージー、キャンディーなどの砂糖の多い食品
- パン、米、パスタ、シリアル、その他の小麦ベースの食品
- すべての果物 (果実の小さな部分を除く)
- 豆類（ひよこ豆を含む）
- じゃがいも、さつまいも、にんじん、パースニップ
- 低脂肪、無糖、ダイエット製品（これらは高度に加工されており、しばしば炭水化物が多い）
- 調味料とソース
- 加工植物油などの不健康な脂肪
- アルコール
楽しいこと：副作用！
ケトダイエットには多くのプラスの効果がありますが、不快なものもいくつかあります。
良いニュース？この期間は通常、数日以内に終了します。最初の数週間は通常の低炭水化物ダイエットを開始することで、インフルエンザのような症状を最小限に抑えることができます。 （これは、炭水化物を完全に排除する前に、より多くの脂肪を燃焼するよう体に教えるのに役立ちます。）
水分補給は常に重要ですが、ケトを食べ始めるときは水分摂取量にもっと注意してください。移行中は、筋肉や肝臓でグリコーゲン (炭水化物貯蔵ユニットとも呼ばれる) を分解するため、体に蓄えられた水の多くが排出される可能性があります。
水分が失われているので、電解質も補給する必要があります。バナナやゲータレードを食べずに、サーモン、アボカド、ナッツなどのカリウムとマグネシウムが豊富な食品を選びましょう。
別の楽しい可能性のある副作用として知られています ケトブレス .幸いなことに、これは通常短命であり、体が低炭水化物摂取に適応するにつれて治まることがよくあります。
それまでの間、たくさんの水を飲むか、炭水化物を増やすか、タンパク質の摂取量を減らすか、無糖のミントやガムを噛む（炭水化物に注意してください）.
初心者向けケトダイエット計画
他のダイエットと同様に、食事の計画はケトダイエットの結果を左右する可能性があります。事前に食事を計画するという考えに圧倒されると思われる場合は、深呼吸し、ミントを鳴らして (早すぎますか?)、読み進めてください。
このシンプルなケトジェニック メニューは、食事のニーズや好みに合わせて簡単に調整できます。
月曜
- 朝食：卵とベーコンのトマト添え
- ランチ：フェタチーズとオリーブオイルのチキンサラダ
- 夕食：サーモンとアスパラのバター焼き
火曜日
- 朝食：たまご、バジル、トマト、山羊のチーズオムレツ
- ランチ： ピーナッツバターシェイク
- 夕食：ゴーダチーズと野菜のミートボール
水曜日
- 朝ごはん： いちごシェイク
- ランチ：アボカドとオリーブオイルの海老サラダ
- ディナー: パルメザンチーズのポークチョップ、芽キャベツ、サイドサラダ
木曜日
- 朝食：アボカド、サルサ、ピーマン、玉ねぎのオムレツ
- ランチ: サルサとワカモレを添えたセロリスティックと、一握りのナッツ
- 夕食：鶏肉の野菜添えペストとクリームチーズ
金曜日
- 朝食: ピーナッツ バター、ステビア、ココア パウダーが入った無糖ヨーグルト
- ランチ：野菜炒めのココナッツオイル炒め
- 夕食：ベーコン、卵、チーズのバンレスバーガー
土曜日
- 朝食：ハムとチーズのオムレツ 野菜添え
- ランチ：ハムとチーズのスライス ナッツ添え
- 夕食：白身魚、卵、ほうれん草のココナッツオイル煮
日曜日
- 朝食：マッシュルームとベーコンの目玉焼き
- ランチ：チーズ、サルサ、ワカモレのバーガー
- 夕食：ステーキと卵、サラダ付
サプリメント
炭水化物の摂取量を減らすと、水分が変化し、その結果、ミネラルバランスが変化する可能性があります。ナトリウム、カリウム、マグネシウムを ミネラルサプリメント 簡単な解決策ですが、まず医師に確認してください。
長引く質問
1. では、ケトンはどうなのですか?
ケトーシスになると、体は脂肪を燃焼させます。また、脂肪をケトンに変換します。ケトンは、脳にエネルギーを供給する分子です。
通常、脳の主なエネルギー源はブドウ糖です。しかし、炭水化物の摂取量を減らした場合のように、グルコースとインスリンのレベルが低い場合、体は代わりにケトンを脳の燃料として使用します。
2. 持ち上げます。筋肉量は減りますか？
どんな食事も筋肉の損失につながる可能性がありますが、ケトの高タンパク質摂取は、損失を最小限に抑えるのに役立ちます (特にウェイトトレーニングを行う場合)。
3. 兄弟、私は筋肉を作ることができますか?
はい、しかしケトは適度な炭水化物ダイエットほど筋肉増強には効果的ではないかもしれません.ケトとエクササイズのパフォーマンスの詳細については、こちらをお読みください。 この記事 .
4. 弱かったり疲れていたりして持ち上げられない場合はどうしますか?!
疲れている場合は、完全なケトーシスではなく、脂肪を効率的に利用していない可能性があります。炭水化物の摂取量を減らしてみてください。 MCT オイルや外因性ケトンなどのサプリメントも役立つ場合があります。
5. タンパク質の摂りすぎはどれくらい？
タンパク質が多すぎると、インスリンレベルが急上昇し、ケトンが低下する可能性があります。通常、カロリー摂取量の 35 パーセント以下がタンパク質です。
6. 炭水化物を取りすぎるとどうなりますか?
砂糖の代わりに脂肪を燃料として使用することに体が完全に適応するには、30 ～ 60 日かかります。その前に炭水化物の摂取量を増やすと、ケトーシスから抜け出し、ケトインフルエンザの症状に見舞われる可能性があります。
その後、すぐに食事に戻せば、特別な機会に炭水化物を楽しむことができます。
7. TMI ですが、尿がフルーティーなにおいがします。
心配する必要はありません。ケトーシス中に生成された副産物が体から排出されているだけです。
8. する必要がある 材木を落とす 、 だが…
この副作用は通常 3 ～ 4 週間で治まりますが、持続する場合は、食物繊維の多い野菜をもっと食べてみてください。マグネシウムのサプリも便秘解消に役立ちます。
炭水化物を一人でカットしない
ケトジェニック ダイエットは、他の健康上の利点を備えた、比較的単純で十分に研究された減量方法です。しかし、それを開始する前（または他の食事療法）および食事にサプリメントを追加する前に、医師または栄養士に確認する必要があります.
ケトダイエットはかなりよく研究されていますが、陪審員はまだ長期間ケトーシスに留まっています.ケトを食べることを長期的な変化にしたいと思っているなら、栄養不足を埋めるために栄養士に相談することを検討してください.
