天使の数を見つけてください
最近では、体重を減らしたくない場合は恥ずかしいと感じるかもしれません。しかし、ここで恥じることはありません。あなたは 1 人ではないからです。 CDCによると、約 アメリカの半分 毎年減量に努めています。
体重を落としたい理由が何であれ、ダイエットは制限的だと感じるべきではありません。結局のところ、禁断の果実よりも味が良いものはありませんよね？ (読んでください: 立ち入り禁止にするものは何もありません。さもないと、ただ夢中になるだけです。)
代わりに、特定の食品がどのようにあなたに有利または不利に働くかを考えてください。あなたの目標が減量である場合、あなたを助ける特定の食品の品質があります。空腹を抑える食べ物もあれば、代謝を刺激する食べ物もあります。
しかし、するために 持続的に体重を減らす 、十分に食べる必要があります。そうです、食べることはいいことです。
それで、私たちは何を食べていますか？
読んだら燃える！これらの食品は代謝を自然に高めます
参考: 「脂肪燃焼」サプリメントは安全ではなく、効果がありません。
代わりに、これらで体の炉をクランクアップします。
| これを食べて | どうして？ | いくら？ |
|---|---|---|
| 脂ののった魚（鮭や macなど） | 減らす コルチゾール 、体脂肪に関係するストレスホルモン。 | 3.5 オンス / 100 グラムを週に 2 回 |
| コーヒー | 研究 代謝率を高めることができることを示しています。 | カフェインのレベルに応じて、1 日あたり 1 ～ 4 カップ (1 日あたり 100 ～ 400 mg) |
| MCTオイル | 中鎖トリグリセリド すぐにエネルギーに変換されるため、脂肪として蓄積されにくくなります。 | 1日大さじ2杯（無味無臭で何にでも加えられます） |
| 卵 | によると 2004年の研究 、高品質のタンパク質は、食べた後何時間も代謝率を高めることができます。 | 卵3個、週4回 |
| 緑茶または烏龍茶 | いくつかのお茶 熱発生特性があります 特に腹部の脂肪燃焼を促進します。 | 1日4杯まで |
| 乳漿タンパク | に見せる 減量を促進する 一部の人では。 | ブランドや種類によって大きく異なります |
| リンゴ酢 | 研究 動物実験では、酢酸が脂肪燃焼を促進し、腹部の脂肪蓄積を減少させることがわかりました。 | 1日小さじ1～2杯、水で薄めて |
| チリペッパー | カプサイシン コンテンツはより多くのカロリーを燃焼するのに役立ち、脂肪の損失をスピードアップします。 | 週に数回、唐辛子全体をみじん切りにするか、粉末のカイエンペッパーを使用します。 |
| 全脂ギリシャヨーグルト | 研究 共役リノール酸含有量が肥満の人々の体重減少と脂肪燃焼を促進することを示しています。 | 多くの場合、毎日でも (最良の結果を得るには、プレーンな全脂肪バージョンを選択してください) |
| オリーブオイル | に 2009年調査 オリーブ オイルが豊富な食事は、血液中の抗酸化物質のレベルが高くなり、体重が減少することを発見しました。 | 毎日大さじ2杯まで |
高ブロテイン — えへへ、高 *タンパク質* — 減量のための食品
食品のタンパク質含有量は、減量に適しているかどうかの最大の要因です。
調査結果 毎食高品質のタンパク質を食べることで、満腹感を持続させ、筋肉を引き締めて強く保つことで、減量に役立つことがわかりました。
毎日のタンパク質の必要量を決定するには、体重をポンドで 0.36 倍にするか、 このオンラインタンパク質計算機を使用してください .
| 何を食べれば良いか | タンパク質含有率 | タンパク質のグラム | カロリー |
|---|---|---|---|
| ピーナッツ（1オンス） | 16% | 7グラム | 159 |
| えび（3オンス） | 90% | 18グラム | 84 |
| 芽キャベツ（½カップ） | 17% | 2グラム | 28 |
| かぼちゃの種（1オンス） | 14% | 5グラム | 125 |
| 七面鳥の胸肉（3オンス） | 70% | 24グラム | 146 |
| サーモン（3オンス） | 46% | 19グラム | 175 |
| エゼキエルパン（1切れ） | 20% | 4グラム | 80 |
| レンズ豆（1カップ） | 27% | 18グラム | 230 |
| ホエイプロテインパウダー（1スクープ） | 90% | 20～50g | ブランドによって大きく異なります |
| ツナ、水煮（1カップ） | 94% | 39グラム | 179 |
| キヌア（1カップ） | 15％ | 8グラム | 222 |
| 赤身の牛肉、10% 脂肪 (3 オンス) | 53% | 22グラム | 184 |
| 牛乳、まるごと（1カップ） | 21％ | 8グラム | 149 |
| ブロッコリー（1カップ） | 20% | 3グラム | 31 |
| 卵1個 | 35% | 6グラム | 78 |
| ギリシャヨーグルト（6オンス） | 48% | 17グラム | 100 |
| オーツ麦（½カップ） | 15％ | 13グラム | 303 |
| 2% 脂肪のカッテージチーズ (1 カップ) | 59% | 27グラム | 194 |
| アーモンド（1オンス） | 13% | 6グラム | 161 |
| 鶏むね肉、皮なし | 80% | 53グラム | 284 |
炭水化物: 千のダイエットを開始したマクロ
炭水化物は悪ではありません。それらは、あなたの体に燃料を供給するために使用されるもう 1 つのエネルギー源です。そして、他のすべてのものと同様に、健康なソースとそうでないソースがあります。
しかし、なんらかの理由で、炭水化物があなたの BFF ではないと判断するかもしれません。それもまた素晴らしいことです。肩を冷やすことには、健康と減量の利点があります。
チーフホッパー俳優
アトキンスダイエットと ケトジェニック（ケト）ダイエット どちらも低炭水化物ダイエットです。低炭水化物、高脂肪の食事をすることは、トリグリセリド値を下げたり、HDL コレステロール (善玉コレステロール) を増やすなど、減量以外の多くの健康上の利点に関連しています。
それはどのように機能しますか？
これらのダイエットでは、炭水化物は 1 日あたり 20 ～ 50 グラムに制限されます。炭水化物を脂肪に置き換えると、体は次のような代謝状態になります。 ケトーシス .
基本的に、それはあなたの体がエネルギーとして使用するのに十分な糖を持っていないことを意味するので、代わりに蓄えられた脂肪を燃焼する必要があります.
低炭水化物食品で痩せている人
炭水化物は、繊維質、でんぷん、砂糖の3種類に分けられます。ケトの炭水化物を数える場合、消化可能な炭水化物、つまり「正味」炭水化物のみを調べます。
総炭水化物数から食物繊維のグラム数を差し引いて、正味炭水化物を計算します。繊維からの炭水化物は、デンプンや砂糖のように血流に吸収されないため、カウントされません。
参考までに、以下の炭水化物の数は、3.5 オンス (100 グラム) のサービング サイズを反映しています。
| 食物 | 正味炭水化物量 |
| ムール貝 | 7 |
| ブロッコリー | 二 |
| チェダーチーズ | 3 |
| アボカド | 3 |
| 家禽または牧草で育てた肉 | 3 |
| 卵 | 0 |
| ココナッツオイル | 0 |
| カッテージチーズ | 6 |
| 亜麻仁 | 二 |
| ブルーベリー | 9 |
| バター | 0 |
| Shirataki noodles | 1 |
| オリーブ | 0 |
| ダークチョコレート（カカオ100%） | 3 |
他の低炭水化物オプションに興味がありますか?炭水化物の含有量やその他の情報を確認できます ここに .
満腹状態を維持する高繊維食品
悪名高いように サルラック カークーンのグレート ピット (「スター ウォーズ」、誰か?) では、体は繊維をゆっくりと消化します。 「1000年かけて」ゆっくりではなく、食べた後、長時間満腹感を感じるほどゆっくりと。
繊維はまた、血流への糖の吸収を遅らせ、2 型糖尿病のリスクを減らします。
ファイバーは他に何をしますか?
- 腸内環境を整えてくれます。
- コレステロールを下げます。
- 心血管疾患やすべてのがんのリスクを軽減します。
| 何を食べれば良いか | 総繊維含有量 | 栄養上の注意 |
|---|---|---|
| アップル、中または大1個 | 4～5g | ビタミンC、カリウム |
| 緑豆、1カップ | 4グラム | ビタミンC |
| さつまいも 皮付き 中1個 | 5グラム | ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチン、マグネシウム、カリウム、鉄 |
| ラズベリー、1カップ | 8グラム | ビタミンC |
| いちご、1カップ | 3グラム | ビタミンC |
| ひよこ豆、3/4カップ | 8グラム | ビタミンB-6、葉酸 |
| かぼちゃ、1カップ | 3グラム | ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カリウム |
減量食品のトレーダージョーズのナビゲート
それに直面する: 食料品店にいると、ハンガーストライキが起こります。手頃な価格と創造的な健康食品に関しては、Trader Joe's は明らかにその場所です — ブロッコリーとケールのピザ生地 、 誰でも？
シルバーラベンダーオンブルヘア
特記事項: メーカーの原材料や栄養情報はいつでも変更される可能性があるため、購入する前に栄養表示を再確認してください.
以下は、減量の探求に役立つ栄養価の高い食品のまとめです。
| これを食べて | サービングのサイズ | カロリー | なぜ良いのか |
|---|---|---|---|
| カリフラワーの詰め物 | 1カップ | 60 | 炭水化物中心ではなく野菜中心 |
| ローストガーリックフムス | 大さじ2 | 60 | 心の健康 |
| スライスしたドライトースト アーモンド | ¼カップ | 180 | 心臓の健康、低炭水化物 |
| トスカーノ ブラックペッパー添え | 1オンス | 121 | 炭水化物不使用、タンパク質7g |
| 抹茶緑茶 | 1パケット | 5 | 脂肪なし、コレステロールなし |
| 無糖アーモンドカシューナッツ＆マカダミアナッツ飲料 | 1カップ | 30 | ビーガン、コーシャ、および乳製品/グルテン/乳糖/豆乳代替乳 |
| ツナバーガー | 1 ハンバーガー | 150 | 高たんぱく |
| 家宝のポップコーン | 2カップ | 180 | 心の健康 |
良い食べ物が悪くなる時
健康食品をそれほど健康的でない食品と比較すると、健康食品を見つけやすい場合があります。
ここでは、減量と健康の目標を順調に進めるのに役立つ、より健康的なスワップをいくつか見てみましょう。
| 食物 | ベストではない理由 | 代わりにこれを |
|---|---|---|
| フライドポテト、ポテトチップス | カロリーとでんぷん（炭水化物）が非常に多い | さつまいものボイル フェタチーズふりかけ |
| 甘い飲み物 | 砂糖は全身の健康に悪影響を及ぼします。また、過食につながる可能性のあるエンプティカロリーも提供します。 | フレーバー入り炭酸水 |
| 白パン | 過度に処理されると、良いもの (繊維など) が取り除かれます。添加糖が含まれています | 全粒小麦またはエゼキエルパン |
| キャンディーバー | 栄養素が少ない;カロリーと糖質が高い | 一握りのナッツまたは果物 |
| 焼き菓子（ペストリー、クッキー、ケーキ） | 冠動脈疾患に関連する糖分とトランス脂肪が多い | ダークチョコレートのかけら |
| アルコール | エンプティ カロリー (特にビール)。脂肪よりも先に体が燃焼し、体重減少が遅くなります。 | どうしても必要な場合は、ワインが最良の選択です (適度に)。 |
| 冷凍ピザ | ほとんどは、精製された小麦粉と砂糖を加えて過度に加工されています。 | 自分で作ってください — 自家製バージョンの方がずっと健康的です。 |
| アイスクリーム | カロリーが高く糖質が高い | アイスクリーム (またはフローズン ヨーグルト) を用意してください。ただし、1 回分の量はゴルフ ボール 2 個分です。 |
| こだわりのコーヒードリンク | 人工シロップやその他の調味料を使用すると、カロリーが高くなる可能性があります。 | ブラック コーヒーにこだわる (または牛乳を少し加える)。 |
| 砂糖を加えた | 砂糖はカロリーを増やし、血糖値を急上昇させ、そうでなければ健康的な食品を一段と減らします. | 甘味料を追加する必要がある場合は、ステビアなどの天然の無糖オプションを試してください。 |
カロリーとポーション サイズは、これらすべてのどこに当てはまりますか?
健康食品を食べることは、あなたをここまでしか運べません。体重を減らそうとする場合、考慮すべきその他の要因がいくつかあります。
カロリー、私のカロリー…
「カロリー」という言葉は悪い評判ですが、これは食品のエネルギー含有量を測定する方法にすぎません。
どのくらいのカロリーが必要ですか?
適度な体重を維持するには、栄養 専門家 次のことに同意します:
- 女性は 1 日 2,000 カロリーを摂取する必要があります。
- 男性は 1 日 2,500 カロリーを摂取する必要があります。
体重を減らすのが痩せているということは、基本的に古い格言に要約されます。食べる量が燃焼する量よりも少なくなれば、体重は減少します。
そうは言っても、2 つのオラフは同じではありません。年齢、身長、体重、フィットネス レベル、代謝、およびその他の要因によって、1 日あたりのカロリー消費量に違いが生じます。
栄養士に相談するか、 カロリー計算機 あなたとあなたの体重目標に合わせてカロリー範囲を決定します。
健康的な減量はどのように見えますか？
週に 1 ポンドを失うことは、通常、安全で持続可能な目標と見なされます。
カロリーロールを遅くする簡単な方法の 1 つは、部分を意識することです。チップスへの渇望？ファミリー サイズのバッグをスキップして、スナック サイズを選択します。完了しました。
まあ、そうではありません。たとえあなたが行う体重を減らすには、2,000 カロリーの加工食品で体を動かしたくありません。ポイントは、すべてのカロリーが等しく作られているわけではないということです。
分量が重要
体のコミュニケーションがうまくいかなくなることがあります。あなたのおなかは「ジェラート一スクープ最高！」と言っています。でもあなたの味 tasteは「パイントを終えて！」と言うでしょう。
場合によっては、自分の分量を意識するだけで、Netflix の体重を数ポンド減らすのに十分な場合があります。
操作的な女性の兆候
食品スケールと計量スプーンを持ち歩く代わりに、視覚的な手がかりを使用して健康的な部分のサイズを決定できます。君の 手 は、部分を測定するのに最適な方法です (ハグリッドやフェジークのように「ハンド祝福」されている場合を除きます)。
の = 良い
の = あまり良くない
ポーションコントロール可視化ガイド
| 食物 | サービングのサイズ | 比較対象 | カロリー |
|---|---|---|---|
| フルーツ | 1サービング | テニスボール | 130 |
| 野菜 | 1カップ | 拳 | 20-50 |
| 炭水化物 | ½カップ | 半拳 | 150 |
| タンパク質 | 3オンス | 手のひら | 150 |
| 脂肪 | 大さじ1 | 親指の先 | 120 |
You do you: 減量のための食事計画のヒント
「数ポンド落とす」という探求で自分自身を失うことを避けるために、次のヒントを覚えておいてください。
- 食べて体に栄養を。
- 果物、野菜、タンパク質でお皿をいっぱいにしましょう。
- 健康的な脂肪を選び、いつ自分を治療するかを知ってください。
- 分量管理に自信を持ってください。食品の秤は必要ありません。
- 1週間以上食べられるヘルシーなものを選びましょう。
- ライフスタイルや予算に合わせて食事プランを調整してください。
- 楽しく安全に活動できる方法を見つけてください。
- あなたはあなた自身のユニークな健康の旅において、セクシーで力を与えられた魂であることを知ってください.
他の目標と同様に、計画は結果を左右する可能性があります。始めるための食事プランの例を次に示します。上記のリストにある、健康的な脂肪と高繊維、低炭水化物の Trader Joe の食品が組み込まれています。
このシンプルな食事プランは、食事のニーズや好みに基づいて簡単に調整できます。
月曜
- 朝食：スクランブルエッグのアボカドトースト
- ランチ：海老とパイナップルの串焼き
- 夕食：芽キャベツのポークチョップ
火曜日
- 朝食：ブルーベリー入りオートミール
- ランチ：ツナサラダ
- 夕食：鶏胸肉のさつまいもマッシュ
水曜日
- 朝食：ギリシャヨーグルト
- ランチ: 肉、チーズ、オリーブのシャルキュトリーの盛り合わせ
- ディナー：サーモンのマイクログリーンとアップルサイダービネグレット
木曜日
- 朝食：ホエイプロテインパウダー入りバナナスムージー
- ランチ: 七面鳥の角切りカッテージチーズとエンドウ豆添え
- 夕食：ココナッツオイルビーフ炒め
金曜日
- 朝食: ゆで卵とアボカドの香ばしいオーツ麦
- ランチ: 大人のランチタイム — ハムとチーズのスライス、アーモンド
- 夕食：ステーキとブロッコリーとチーズポテト
土曜日
- 朝食：目玉焼き エゼキエルトースト添え
- 昼食：レンズ豆のスープ
- ディナー：サルサとグアックのトレーダー・ジョーズの黒豆キヌアバーガー
日曜日
- 朝食：野菜のフリッタータ
- ランチ：ナンの自家製ソーセージピザ
- 夕食：白身魚のピリ辛唐辛子添え
結論
減量には、万能型の「トラベリング パンツの姉妹」というアプローチはありません。上記のリストから減量に適したさまざまな食品を食べることで、満腹感、栄養満点、活力を感じることができるため、成功への道が開けます。
しかし、これらのリストは出発点に過ぎません。あなた、あなたの人生、そしてあなたの目標のために働く食べ物が見つかるまで、同様の交換をしてください.また、人生にはアイスクリームを 1 スクープ (または 5 杯) 必要とすることがあります。それもOKです。
