完璧なプルアップのやり方

証明はプルアップにあります

フォームを練習する (そして完璧にする) ことに取り掛かる前に、プルアップ自体について少し考えてみましょう。まず、プルアップについて最も不可解な部分の 1 つは、その理由を説明することかもしれません。そもそも、なぜプルアップを実行することにそれほどこだわるのでしょうか?だけに集中しないのはなぜか ラットプルダウン ?

この 2 つのエクササイズの本当の違いは、どちらの筋肉が鍛えられるかではなく、どちらのエクササイズも同じ筋肉群 (主に背中上部、胸、肩、上腕二頭筋) を対象としますが、それらがどのように、どの程度うまく機能するかです。簡単に言うと、プルダウンは最大筋力 (どのくらいの重量を下げることができるか) をトレーニングし、プルアップは相対的な筋力 (運動面で体重を動かす能力) を向上させます。

さらに、ラット プルダウン マシンの前に座るという考えは、クリフハンガー ステータスを取得することほど魅力的ではありません。 (マスタープルアップパーソンが棚からぶら下がっていることに気付いたとしても、恐れることは何もありません!) 英雄的な偉業は別として、ある研究では、NCAA スイマーはプルダウンとプルアップとラットのより多くのレップを完了することができたことがわかりました。 -プルは関連性が高くなく、トレーニング計画で互いに置き換えるべきではありません リレーションシップ+of+1+repetition+maximum+lat-pull+to+pull-up+and+lat-pull+repetitions+in+エリート+大学+女性+水泳 .+Halet+KA,+Mayhew+JL,+Murphy+C.+Journal+of+Strength+and+Conditioning+Research.+2009+Aug;23(5):1496-502..”

簡単に言えば、ウェイト スタック (ラット プルダウン) で体重を移動することと、自分の体重を移動すること (プルアップ) には違いがあります。それは、筋肉と動きがつながっているからです。脳がそう言うと、中枢神経系と 運動連鎖 行動に移す。これら 2 つのことを、一緒に働く個々の神経と関節と考えてください。その結果、筋肉が発火し、力が加えられ、動きが発生します。

筋力トレーニングに関して言えば、これらの結果を改善するには 2 つの形があります。 オープンまたはクローズドキネティックチェーンエクササイズ .ラット プルダウンなどのエクササイズ マシンのファンは、オープン チェーン エクササイズ (物体を体に近づけたり、体から離したりする) を行っています。この場合、動きは 1 つの関節の周りで行われ、1 つの筋肉群が分離されます。一方で、懸垂を完璧にしようとしている人は、固定された物体に向かって、または固定された物体から体を動かすクローズド チェーン運動を試みています。このタイプの動きには、複数の関節と筋肉群が含まれます。

ここでも、どちらのアプローチも間違っているわけではありません。一般的に言って、すべての運動は良い運動です(そうでない場合を除く))。しかし、あなたの目標に応じて、ある種のエクササイズは他のエクササイズよりも効果的です。ほとんどの場合、プルアップのような閉じた運動連鎖運動が勝利を収めます。私たちは、それは科学であるとだけ言っているのではありません。いつ 研究者 オープン チェーン エクササイズ グループとクローズ チェーン エクササイズ グループの 2 つの大人のエクササイズ グループをテストしました。 +効果++オープン+と+クローズド+キネティック+チェイン+エクササイズ+オン+ダイナミック+バランス+能力+通常+健康+大人 .+Kwon+YJ、+Park+SJ、+Jefferson+J、+et+al.+Journal+of+Physical+Therapy+Science.+2013+Jun;25(6):671-4..

アップ、アップ、アウェイ

彼らの言うことは本当です: 練習は本当に完璧です.しかし、不適切なフォームを練習すると、実際にプルアップのパフォーマンスが低下する可能性が高くなります。したがって、最初のプルアップを実現することを目指す人は、適切なフォームを完成させることから始める必要があります。

時が来ました。懸垂を完璧にする作業に取り掛かりましょう。

1.グリップを握る
バーの下に立ち、両手でバーをつかみます。手のひらは自分と反対側を向き、手を肩幅に開いてください。バーに手が届かない場合は、ベンチ、スツール、またはボックスから力を入れてください。) 標準的なオーバーハンド グリップを使用し、親指をバーの周りに巻き付け、指先がほぼぴったり合うようにします。

2. デッドプレイ
真のプルアップは、デッドハングから始まります。バーからぶら下がっているときは、体幹を引き締めて肩を後ろに向けて、腕を完全に伸ばします。フォームを意識して引っ張ることで筋力がつく - スイング、キック、ジャンプを避けることができます。つまり、動きをマスターするには、勢いではなく筋肉を使います。

3. プル（上）
上半身とコアの筋肉に力を入れながら、手でバーを握って実際のプルを開始します。体全体がバーに向かって移動するときに、肘を横に引くことを想像してください。あごでバーの平面を壊そうとして首に力を入れたいという衝動を抑えてください。あごがバーを簡単にクリアするまで引き続けます。この時点で、プルアップの上向きフェーズが完了します。

4. ゲット・ダウン
おめでとう！プルアップのアップ部分を釘付けにしました。しかし、まだ降りなければなりません。コツは、ゆっくりとデッドハングに戻ることです。バーをしっかりと握りながら、腕を下げながら腕を伸ばします。デッドハングに戻ったら、最初の担当者を数えることができます。 “やられた!,” と叫ぶキューハイタッチする、勝ち誇ったように拳を突き上げる、上記のすべてなど。

プルアップまでの作業

プルアップのやり方を知ることも 1 つのことですが、実際にそれを行うには、おそらく時間がかかります (そして、練習と忍耐)。懸垂から永遠に離れるのではなく、これらのエクササイズを使って完璧な懸垂を目指してください。

1. 吊るされた列
懸垂と同様に、懸垂はクローズド チェーンのエクササイズです。ただし、この場合、バーにぶら下がるのではなく、バーの下に横たわることになります。を使って スミスマシン または パワーラック バーベルは、バーの下で顔を上にして横になっているときに、手の届かないところにあるように設定します。両手を肩幅に開き、手のひらを外側に向けて、バーの周りに親指を添えてバーを握ります。かかとを地面に固定します。次に、肘を体に近づけたまま、胸をバーの方に引きます。一連のリングでこの行を実行することもできます。どちらの場合でも、動きが難しい場合は、バーまたはリングを調整して体がより垂直になるようにします。筋力をつけると、より水平になれるようになります。

2. ベントオーバーダンベルロウ

このフリーウェイトムーブでは、ダンベル一式をつかみます。腰のヒンジで、両手の手のひらを向かい合わせにして、膝の外側でウェイトを握ります。膝をわずかに曲げ、背中をまっすぐにし、胸を床と平行にして、肘を後ろから天井に向かって上げ、体重を引っ張って息を吐きます。動きのトップで、背中の筋肉を絞って、少し間をおいてから、ウェイトを下げます。

3. アシスト付きプルアップ
プルアップを練習すると、少し問題が発生する可能性があります。主に、バーからどうしようもなくぶら下がっていることは進歩を遂げる方法ではないということです。私たちが引き上げるのを妨げる根本的な問題は 2 つあります。第一に、それは私たちを阻む力の欠如かもしれません。 （サスペンド ロウやベントオーバー ローなどのエクササイズが行われ、腕と上半身の筋肉が強化されます。） 第二に、強度と重量の比率が私たちを抑えている可能性があります。簡単に言えば、筋肉は体重を動かすことはできません。幸いなことに、少しブーストをかけてプルアップを練習することは可能です.

4. バディアップ
ワークアウトバディは、脚を掴んで優しく押し上げることでサポートしてくれるので、上に移動する必要のある体重を減らすことができます。いつものようにバーからのデッドハングですが、足を組んでいます。ここにあなたの友人が足を踏み入れて足を押し上げます。ああ…上向きの動きが少し簡単になりました。

5. 機械の楽しみのようなもの
ほとんどのジムには補助懸垂マシンが 2 台あります。これは、トレーニング バディと同じ目的で、体を支えて、引っ張らなければならない体重を減らします。開始するには、マシンのウェイト スタックにピンを設定します。 (ほとんどのエクササイズ マシンでは、ピンの配置によって、動かすウェイトの量が決まります。ただし、ここでは、ピンの配置によって、マシンから得られるサポートの量が示されます。) ウェイトを設定したら、プラットフォームに登り、 the knee kneeき、完璧なプルアップを行うかのようにバーを握ります。サポート アームが沈むと、プラットフォームが一緒に動き、カウンター ウェイトが可動範囲全体でサポートします。

6. バンドと共に
フレックス バンドと呼ばれる巨大な輪ゴムは、さまざまな補助エクササイズやモビリティ エクササイズに使用できます。で使用 プルアップを完璧にする 、バンドはバーの上部にループします。ぶら下がったら、バンドの底に足を踏み入れます。バーを握って、立ち上がろうとしていることに気付くと、バンドが手伝ってくれます。補助懸垂マシンよりも効果的なバンド付きバージョンは、実際の懸垂に似ており、動き全体でコアとスタビライザーの筋肉を引き締めます。 （バンドに出入りするときは注意してください。力を加えると跳ね返る可能性があります。）

7. ネガティブに行く
プルアップを完成させることになると、“up”部分が非常に注目されていますが、引っ張ることはパズルの 1 ピースにすぎません。バーからゆっくりと自分自身を下げること (“否定的”) は、最終的に自分自身を引き上げるのに役立つ強さを構築するための有効な方法です。懸垂のときと同じようにバーを握り、非常にゆっくりと体を下ろし、背中の筋肉と上腕二頭筋を引き締め、コアを引き締めたままにします。引き上げはできないかもしれませんが、確実に降りることはできます。そして、それは懸垂の戦いの半分です。

バリエーション: プルアップに似ているが、異なる

1.チンアップ

これまでのところ、私たちは上半身のすべての力を利用してプルアップを完璧にしようとしてきました。肩幅のオーバーハンド グリップでバーをつかみます。これは、手のひらを自分の方に向けて、アンダーハンドグリップでバーを握ることとは異なります。友人たちよ、それは大失敗です。確かに、これら 2 つの演習は密接に関連していますが、同一ではありません。チンアップはオーバーハンドの相手よりも上腕二頭筋に深くかかわっているため、実績のある真のバックビルダーですが、実行が少し簡単になります.その結果、懸垂は、懸垂を行うのに苦労している私たちの間で有用なトレーニング ツールです。

2. ワイドグリップ懸垂

手の配置がプルアップに与える影響はどれくらいありますか?人が思うよりもずっと多い。肩幅のグリップから肩幅より広いグリップに変更すると、すでに難しいプルアップがまったくばかげています。いいえ、ワイドグリップ プルアップを実行することは不可能ではありません。より広いグリップは広背筋に強い力を必要とし、上腕二頭筋、胸部、肩からの補助を少なくします。プルアップ、チンアップ、ネガティブをマスターしたら、この動きを現実にすることに集中してください!

3. 懸垂のキッピング

CrossFit によって普及したプルアップ バリエーション、キッピングは一部が体操、一部が筋力トレーニングです。この動き自体により、運動量を伝達することができ、他の方法よりも速くより多くのプルアップを行うことができます。ワイド グリップ プルアップと同様に、キッピング バージョンに挑戦する前に、厳密なプルアップとチンアップのスキルと強さを磨くのが最善です。

4.加重懸垂
懸垂を完璧にこなし、確実に腕立て伏せをするようになったら、懸垂ゲームを次のレベルに引き上げましょう。体重を引っ張っても、以前と同じように挑戦できない場合は、試してみてください。 加重 —加重ベストまたはダンベルの形で — アンティを上げる。ジムにチェーンが付いたハードコアなベルトが付いている場合は、それを腰に巻いてダンベルを固定します。エクササイズ自体は、セットアップからプル、下降段階まで同じままです (ただし、ウェイトを追加することで引き続き難しくすることができます)。

トレーナーの写真 デル ポランコ で撮影されました ブリックニューヨーク .

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