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まず第一に。ジムで見かけたハンドル付きキャノンボールの重さはやかんですベルやかんではありません玉.
よくある誤解を解消して、別の誤解を解いてみましょう。なぜなら、人々をつまずかせるのは、この昔ながらの流行りのエクササイズ ツールの名前だけではないからです。
エウジェニオ・マロンギウ/ゲッティイメージズ
ケトルベルの卓越したエクササイズ (両手スイング) は、あらゆる年齢と能力レベルのジム バニーが頭をかきむしり、「このスイングに腕を使わないということですか?」と疑問に思うことで有名です。はい、あなたは手で「ベル」を持っています。
しかし、ケトルベルを正しく振るために使うのは足です。ケトルベル スイングを正しく行うと、全身の筋力、パワー、バランスが向上し、同時に心血管のスタミナも向上します。これはすべて 1 つの研究で示されています。 （2012）。ケトルベル スウィング トレーニングは、最大筋力と爆発力を向上させます。ドイ: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b それが真実であるとは思えない場合、それはあなたがピンポイントの精度でケトルベルを振ったことがないからかもしれません。
それは今まで、（*劇的な音楽と表現の手がかり*）。
このステップバイステップ ガイドでは、脚、腰、大 and and筋、体幹を使って完璧なケトルベル スウィングを行う方法を学びます。
振り方
ロシアン スタイルのスイングは、ケトルベル スイングをマスターする最も安全で効果的な方法です。ロシアのケトルベル スイングを完全に釘付けにする方法は次のとおりです。
（事例： このナッツいい結果になる 。)
セットアップ
明らかに、まだケトルベルを持っていないワークアウトにはポイントがあります。あなたはエドワード・ケトルベルハンズではありません。
背中に過度の負担がかからないように、ケトルベルを持ち上げるためにもたれかかってまっすぐ動かないようにします。 ビデオゲーム .
かかとを揃えて体幹を引き締めたまま、膝を曲げてケトルベルのハンドルを握ります。
次に、 重量 床から後ろ足の間。
そこから、最初の担当者にスイングできます…
スイング
- ベルを握りしめたまま、背を高く立てます。
- 肩甲骨を寄せながら、腕を長くゆったりと保ちます。 あなたのコアを引き込む .
- 膝を柔らかくし、体重をかかとに移し、お尻を後ろの壁に向かって下げます。
- かかとを通り抜け、腰を爆発させて体重を上向きに振ります。 クワッド .腕を伸ばして胸の高さを目指します。
- このフィニッシュ ポジションを達成するには、 ヒップ お尻を引き締めながらコアを収縮させます。
- ケトルベルが下降し始めたら、次のレップに向けて体を準備しながら、体重に負荷をかけます。腰をひねり、ハムストリングスと殿筋の両方に負荷をかけながら、体重をかかとに戻します。
- ケトルベルの重さを受け取り、足の間を戻します。
- ケトルベルが後方から前方に移行するときに、かかとと腰をドライブして繰り返します。
ヒップは嘘をつかない: 腕を使っていない
結局のところ、サルサを踊ることとケトルベルを振ることには多くの共通点があります。そうですね、「たくさん」がそれを後押ししているのかもしれません。
しかし、彼らはすべての動きを可能にするコーチングの手がかりを共有しています。 それはすべてあなたの腰にあります .
ケトルベルのスイングに関して言えば、私たちが言及している腰の動きはヒンジの動きです。ドアの蝶番のようなものです。
動きをあるべき状態に分解する方法は次のとおりです。
- あなたのことを考えて 足 壁のように、固くて動かない。
- 腰がヒンジとして機能し、動きを可能にします。
- 胴体はドアであり、壁 (足) と蝶番 (腰) の両方によって決定される、あらかじめ決められた可動範囲を移動します。
ケトルベルをミックスに加えて、スイングが形になり始めるようにします.ゆるい腕と軽いグリップで、ケトルベルを大腿四頭筋の内側から胸の高さまで、目の高さのすぐ下まで振ります — とにかくロシア語版です (これについては後で詳しく説明します)。
間違ったやり方
動き自体はちょっと目の錯覚です。訓練を受けていない目には、スイングは偉業のように見えます上半身の筋力: しゃがんだ後、腕で引っ張りながら立ち上がります。
注意してください:これはそうではありません。
完璧な実行 ケトルベルスイング 後鎖に重点を置きます — かかとから首の付け根まで、体の裏側にある主要な筋肉、主にハムストリングス、 大glut筋 、そして 腰 .
後部のチェーンは、体のパワーハウスと考えてください。これらの筋肉は大きな動きです。そして、小さなムーバー（子牛、 上腕二頭筋 、上腕三頭筋、三角筋など)、ビッグ ムーバーは大きな体重を動かし、明日がないかのようにカロリーを燃やすことができます。
スイング、強さ、スタミナ
に全身運動、装備一式で？そうだね！私たちは以前、スネーク オイルを含んだ売り込みを聞いたことがあります。買わない？
幸いなことに、買うものは何もありません。ケトルベル以外はね。しかし、良いニュースは、それは ジムの設備 それは実際に誇大広告に耐えます。
まだ確信が持てませんか？これを考慮してください：A 2010年の研究 ケトルベルエクササイズの効果を分析した結果、「ケトルベルは、標準的なウェイトトレーニングルーチンよりもはるかに高強度のワークアウトを提供し、短時間で優れた結果を提供する」と結論付けました.
同じ研究によると、ケトルベルトレーニングの利点は、人々を助けることによって、強さとスタミナだけでなく、消費カロリー、 体重が減る 、および機能的パフォーマンス能力を強化します。」
悪くない。
（しかし、翼だけが通過する道ではありません。 14の他のケトルベルの動き 有酸素運動ができます。)
友達を抱きしめる
ケトルベル冷戦
国家 (この場合は、コーチとそれぞれのエクササイズ コミュニティ) の間に敵意を生み出すための武器 (つまり、ヒップ) の競争に勝るものはありません。でもそれはあなたの 全身フィットネス それは、世界的な超大国としてのこの闘争から生まれます。
このスパットは、 アメリカのスイングに対するロシアのスイング ケトルベルの勝利を賭けた戦い。
- ロシアのブランコ: これは上で述べた動きであり、あなたが現在習得している段階です。動きは股間から始まり、目の高さで終わります。
- アメリカのスイング: これは、動きの頂点までロシアン スイングの動きを反映しています。アメリカン スイングは、目の高さで停止する代わりに、腕とケトルベルを頭上に置いて終了します。
これがアメリカのスイングの動きです。
ご存知の方は クロスフィット 、この特定のプログラムがアメリカのスイングの支持者であることを知っています。
完璧になるまでロシアのスイングを練習します。そして、そのとき初めて、亡命の可能性が生まれます。
避けるべきケトルベルスイングの一般的な間違い
ほとんどのものと同様に、ケトルベルには正しい使い方と間違った使い方があります。
適切なケトルベルを選択することから始めなければなりません (ガイドをご覧ください ここに )。
次に、適切なスイングに細心の注意を払うことで、怪我のないトレーニングを成功させることができます。これらのよくある間違いをしないでください。
1.膝を曲げすぎる
ケトルベルスクワットではなく、ケトルベルスイングと言います。それを念頭に置いて、常に足と腰からドライブして爆発させます。
スクワットへのドロップ 爆発的な推力ではなく、上下の動きに変えます。
2. 後ずさり
もしあなたの 背中が痛い 、何かが狂っています。スイング中にコアを引き締めていない可能性があります。
腰に負荷をかけ、発射し、ヒンジでスイングを開始および終了します。必ず 体幹を引き締めて 腰に負担がかからないように。
3. スイングが低すぎる
床にベルをこすり落とすことを目的としているわけではありません。実際、あなたが正しくやっている場合、ベルはあなたのお尻を叩くはずです (a-tee and a-hee and a-hee-hee-hee).
体重で手を膝の間に挟まないようにします。カジュアルに見えるなら、それは正しくありません。
取り除く
腰の怪我と、ケトルベルのスイングがワークアウトにもたらす十分なメリットとの間には明確な境界線があることを理解しておいた方がよいでしょう。
アメリカの頭上スイングの厳しさの準備ができるまで、ロシア語にしておくことを忘れないでください。そうしないと、肩が上がらないかもしれません。 ケトルベルをオンラインで購入する .
さぁ、 全身ケトルベルワークアウト .
