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ヒップは嘘をつきませんが、それだけではありません。腰は、歩く、走る、踊るのに役立ちます。ただし、要求が多すぎたり少なすぎたりすると、きつくなったり弱くなったりして、痛みや身体的制限につながる可能性があります。
では、どうやってヒップを最高の状態に整えますか?ヒップを強化して開くための最高のエクササイズをいくつかまとめました。
なぜヒップオープナーをするの？
ヒップオープナーは、ヒップの問題を防ぐことができるので、ロックしますそしてそれらを修正するのに役立ちます。
問題: 腰の筋肉が硬くなったり弱くなったりすると、可動範囲が狭くなる可能性があります。 安定性が低い 、貧しい 姿勢 、または痛み。
解決策： 股関節を開くエクササイズで股関節の筋肉をストレッチして強化します。
利点
ヒップを開くためのエクササイズとストレッチは、より強く、より柔軟なバッドになるのに役立ちます。しかし、特典はそれだけではありません。ヒップオープナーを行うことには、次のような他の利点もあります。
- 体のアライメントとバランスを改善する
- あなたの循環を高める
- 怪我のリスクを減らす
- モビリティの向上
- 筋肉の緊張と効率の開発
- 腰と背中の痛みの軽減
- より侵襲的な治療法を廃止または補完する ( 乾いた針 )
ヒップを開くためのストレッチのヒント
痛みや不快感がある場合は、できるだけ早く救済したいと考えています。なりたいだけでも 人間のプレッツェル 、あなたはこれらのヒップオープナーを数えたくなるでしょう.ここでは、ストレッチを最大限に活用するためのヒントをいくつか紹介します。
プログラムで取得
- 目標を設定します。 設立する 現実的な目標 そして途中のマイルストーン。 進捗状況を追跡する 定期的に行い、目標を達成するために必要に応じてワークアウト計画を調整します。
- 小さく始めてください。 やりすぎないでください。徐々に開始し、徐々に時間、レップ、またはエクササイズのセットを増やしていきます。 柔軟性 そして強さ。
- 実験して楽しんでください！ さまざまなテクニックを試して、体がうまく反応するものを確認してください。楽しんでいると、新たに見つけた日課に固執する可能性が高くなります。
マットに持って行く
- 準備し始める。 腰に大きな要求をする前に、 周囲の筋肉を刺激する .それらを温めることで、循環がポンピングされます。また、より安全で効果的なトレーニングを確実にするのにも役立ちます。
- アライメントに注意。 最も効果的で、 怪我のリスクを最小限に抑える 、各エクササイズで体が正しい位置にあることを確認してください。
- 必要に応じて変更します。 あなたの体に耳を傾けてください。やらないオープナーは省略してください。ヨガのブロックやストラップ、椅子、枕などの小道具を使用して、エクササイズをより安全に行えるようにします。追加することもできます 重み または追加のチャレンジ用の抵抗バンド。
ヒップを開くための11の動き
よし、今すぐお尻にギアを入れて、お尻を開こう！
1. 基本のランジ
たくさんあります 突進のバリエーション (ロー、ランナーズ、サイドアングル、トカゲ) やってみるけど、 ベーシックランジ 始めるのに最適な場所です。
それを試してみてください：
- 立った状態から、左足を前に踏み出し、左のかかとを前方に突き出し、快適な位置に置きます。
- 左膝を曲げて、左足首の真上になるようにします (90 度の角度)。
- ポーズを決めたら、太ももとお尻を活性化させます。
- 5 ～ 10 回呼吸する間、この姿勢を維持します (前後に揺れないでください!)。
- 左かかとを押して立った状態に戻ります。切り替えて反対側で行います。
二。 スコーピオン 犬
で人気 ヨガ サーキットでは、このストレッチにより、腕と腹筋を動かしながら、ヒップ (そしていくらか!) が開きます。
それを試してみてください：
- に 下向き犬 、左足を伸ばして持ち上げ、頭からつま先まで一直線になるようにします。
- 左膝を曲げて90度の角度にします。
- 空中で足をエンゲージ (ポイントまたはフレックス) します。
- 左腰をゆっくりと外側に回転させます。
- 上体の正しい位置を維持しながら、この姿勢を 5 ～ 10 回呼吸します。切り替えて反対側で行います。
3. 鳩
ピジョンはバリエーション豊富なストレッチなので、自分に合った形に自由に改造してみてください。
それを試してみてください：
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- 卓上または 板の位置 、左膝を左手に近づけるように引きます (またはできるだけ近づけます)。
- 左足の腹が右手に向くように左足を回転させます。理想的には、足がマットの上部と平行になるようにします。 (まだここにいない場合は、強制しないでください!)
- 右足をまっすぐ後ろに伸ばし、床に沈みます。左足の外側と右足の上部に重心を置きます。
- 右足のつま先を使って所定の位置に落ち着き、足の甲が地面に着くようにカールを緩めます。
- 上半身は直立し、背骨はニュートラルである必要があります。
- このポーズで 3 ～ 5 分間休憩してから、側を切り替えます。
4. バウンドアングルとフォワードフォールド
コブラーのポーズまたはバタフライとしても知られているこのオープナーとそのバリエーションは、一日中椅子に座っている影響を元に戻すのに最適です (誰でも?)。
それを試してみてください：
- 地面に座り、肉をあなたから遠ざける 骨格 .
- 足の裏を合わせます。
- 手で足を組みます。
- 5 ～ 10 呼吸の間、背中をまっすぐに保ちながら、腰から前に曲げます。
5. 3 ウェイ レッグ エクステンション
ストラップを付けるとより深くストレッチできますが、このオープナーは腕を使って完全にフリースタイルです。膝をロックしたり、過度に伸ばしたりしないように注意してください。
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それを試してみてください：
- 仰向けに寝て、両足を伸ばして足を曲げます。
- ストラップを右足のアーチの周りに滑り込ませます。
- ストラップを両手で持ち、右足を上に上げます。
- 右足を胸に引き寄せます。 （お尻の両頬をマットにつけたままにし、左足を引き締めたままにする必要があります。） ゆっくりと 5 回呼吸を続けます。
- 右手でストラップの両端を持ちます。
- 右足を横に下ろし、右側の床に向かって下ろします。 (腰をマットに固定したままにしておきます。左腕は T またはサボテンの位置にできます。) ゆっくりと 5 回呼吸を続けます。
- 右足を真ん中に戻し、ストラップを左手に持ち替えます。
- 右足を体の横に引き、床に向かって左に下ろします。 (右腕は T またはサボテンの位置にできます。) ゆっくりと 5 回呼吸を続けます。
- 左足でトリオを繰り返します。
6. 脚の振り子
このシンプルだけど甘い 動的ストレッチ 筋肉を緩め、股関節を滑らかに保ちます。
それを試してみてください：
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 体重を右足に移します。
- 左足をまっすぐ伸ばしたまま、地面から離します。
- 滑らかな動きで、左足を左右に数回、次に前後に数回スイープします。
- 右足で繰り返します。
7。 ハイニー腰筋ホールド
大腰筋は、股関節を曲げたり持ち上げたりするためのコア マッスルです。この筋肉は、歩くたびに動いたり、 走る .
それを試してみてください：
- まっすぐ立ち、体重を右足に移します。
- 腰を水平に保ち、左膝を曲げて上げ、腰より上にくるようにします。
- 30秒ほどキープしたら、左足を床に下ろします。 1～3セット行います。
- 右足で繰り返します。
8.しゃがんで持ち上げる
これまでスクワットを知らなかったとしても、すぐにわかるようになります。この複合運動の後、あなたの腰は喜びで回転します!
それを試してみてください：
- 足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。
- かかとに体重をかけて、椅子に座っているように、お尻を下ろして床に戻します。膝をつま先の後ろに保ち、頭を抱え、 胸 アップ。
- かかとを突き上げ、glutglutglut筋を引き締めて立ち直ります。
- 足をまっすぐに伸ばしながら、体重を右足に移し、左足を 45 度の角度に持ち上げます。足を曲げ、胴体を直立させます。
- 息を止めて、左足を下ろしながら太ももと大筋を鍛えます。
- 反対側でスクワットを繰り返します。スクワットを 20 回、片足につき 10 回のサイド リフトを行います。
9. シングルレッグデッドリフト
これには搭載されたバーベルはありません! （ただし、追加の課題のためにウェイトを追加することもできます。）一度に片足だけを使用すると、本当に自分の仕事に集中できます。 残高 およびターゲット筋肉群。
それを試してみてください：
- 立った状態から、左足を少し地面から離します。
- ゆっくりと腰を前に開き、右膝を少し曲げて、バランスを保つために左足を後ろに持ち上げます。
- 空中足を曲げ、腰を床に直角に保ちます。 （左の腰が右の腰より高くなったり、体が左側に開いたりするのは望ましくありません。）
- 太ももとお尻に力を入れて、少し間をおいてください。
- 動きを逆にすると、立った状態に戻ります。
- 両足で10回を3セット行います。
10. 犬とポニー
この消火栓/ロバ キック ラブチャイルドは、複合的な動きと、ヒップを開くための多くの衝撃を提供します。
それを試してみてください：
- テーブルトップの位置から始めます。
- 犬: 左足を横に持ち上げ、膝で 90 度の角度を保ちます。 （太ももがマットの上部と平行になり、脚の内側がマットの方を向くようにします。）足を曲げたままにします。
- 左足を最初の位置に戻しますが、マットに体重を乗せないでください。代わりに、そのままポニーに向かいます。
- ポニー: 馬が蹴るように、左足を後ろから上に上げます。この動きの間、glutglutglut筋を引き締めてください。曲げた足が天井を叩いているところを想像してください。
- 左足を地面に戻すときに、お尻を引き締めます。
- 1 匹の犬 + ポニー = 1 人の担当者。片足ずつ10回を3セット行います。
11. アブダクターとアダクターのサイドレッグリフト
これは、あなたが到達するのに役立つ別のダイナミックなデュオです シャキーラ 状態。
それを試してみてください：
- 足を伸ばして積み上げた状態で、右側を下に寝かせます。
- アブダクターリフト: 足を曲げて脚をまっすぐにした状態で、左足をできるだけ高く上げます。数拍保持します。足を 90% 下げます。 10回を3セット行います。
- 内転筋リフト：右足の前の床に左足を置きます。足を曲げて足をまっすぐにした状態で、右足をできるだけ高く持ち上げます。足を下ろし、再び脈拍を上げます。 15パルスを3セット行います。
- ひっくり返して、右足で同じ手順を繰り返します。
一生を腰に
腰は、骨、腱、靭帯、筋肉の強力なシステムです。股関節の筋肉は上肢の動きを可能にし、体の安定を助けます。
腰がきつい、または弱いと、痛みや動きの制限につながる可能性がありますが、股関節を開くためのストレッチやエクササイズはたくさんあり、股関節の強度と柔軟性を向上させることができます。
