天使の数を見つけてください
骨 (または筋肉や腱) を作らない: 走り始めれば、怪我をする可能性が高くなります。少なくとも 50パーセント 毎年、多くのランナーが怪我をしています。トラックチームに参加する前に、彼らはそれを教えてくれません。
ほとんどの怪我は、酷使、つまり長期間にわたって繰り返し力を加えることによって引き起こされます。トレーニング量の突然の変化も、初心者でも獣医でも、何らかの損害を与える可能性があります。
ここでは、舗装路にぶつかった人を悩ませる最も一般的なランニングの怪我や病気のいくつかと、痛みを止める方法をいくつか紹介します。
FlamingoImages/ゲッティイメージズ
膝を痛める可能性のある膝の怪我
ランナー膝
膝蓋骨の周りや後ろに圧痛や痛みを感じる場合は、通常、 膝蓋大腿痛症候群 、ランナーズニーとも呼ばれます。 (そしてそう、この病気はそうランナーの間では、彼らにちなんで名付けられたのが一般的です。)
下り坂でのランニング、筋肉のアンバランス、衰弱した腰に加えて、舗装路でのドキドキの繰り返しの力は、膝蓋骨に余分なストレスを与える可能性があります。そのため、平坦または上り坂の地形に固執し、できるだけ柔らかい路面を選択してください。
痛みを治すには、 専門家が提案する 膝をテーピングするか、短期間の膝装具の使用、抗炎症薬の服用、走行距離の削減。
理学療法 助けることもできます このしつこい膝の痛みを予防し、治療します。
腸脛靭帯症候群（ITBS）
長距離走者は次の点に注意してください。 この怪我 はないあなたの友達。 ITBS は、腸脛靭帯の炎症によって膝の外側に痛みを引き起こします。腸脛靭帯は、骨盤の骨から太ももまで伸びている厚い腱です。
一般的な原因には、マイレージの増加が含まれます ( ハーフマラソン トレーニング、誰か?)、ダウンヒル ランニング、弱い腰。
痛みを和らげるために、それらの筋肉に愛を与えてください。明確な 伸びる 、 に加えて フォームローラー 、炎症を軽減し、痛みを軽減する可能性があります。
に 2020年の研究 ことを示唆している 腰の強さの増加 症状を軽減するのに役立つ場合があります。
ジャンパー膝（膝蓋腱炎）
よく「ジャンパー膝」と呼ばれますが、長距離走者にもよくある怪我です。膝蓋骨腱炎は、酷使すると (パターンを感知すると?)、膝蓋骨とすねの骨をつなぐ膝蓋腱に小さな裂け目が生じます。
オーバープロネーション、オーバートレーニング、および過度のヒルリピートが原因である可能性があります。膝蓋腱炎のリスクを減らすために、ハムストリングスと大腿四頭筋を強化することができます (ジムや 自宅で ) 痛みが始まったら膝を冷やします。
ヘルスケアのプロも 勧める 休息と理学療法により、腱を落ち着かせ、強化します。
ケビン・スミス純資産2018
あなたをダウンさせる可能性のある足首の怪我
アキレス腱炎
かかとと下肢の筋肉をつなぐアキレス腱の腫れは、走行距離の急激な増加、不適切な靴、ふくらはぎの筋肉の張り、 自然に扁平足 .
厄介な痛みを避けるために、常に ふくらはぎの筋肉を伸ばす トレーニングの後、サポートシューズを着用してください。
また、ヒルクライムでリラックスすると、腱に余分なストレスがかかります。抗炎症剤、 ストレッチ 、そして昔ながらの R.I.C.E 戦略 (レスト、アイシング、コンプレッション、エレベーション) は、回復への道に戻るための最良の方法です。
足首の捻挫
捻挫は、足首が内側または外側に回転して靭帯が伸ばされたときに起こります。深刻な痛み）。縁石、くぼみ、木の枝、そして不運な着陸が原因のいくつかです。
回復は最初は少し不安定かもしれませんが、多くの専門家は次のことを提案しています。 バランスエクササイズ （お気に入り 片足スクワット ) 足首周りの筋肉を強化します。
ねんざが起こった後はしっかり休息を取りましょう — どのくらいの期間はねんざの重症度によって異なります。 特定のゲームプラン .また、一時的なアンクル ブレースまたはエア キャストとテーピングを行って、そこに戻る準備ができたら、再ねじれを防ぐことを推奨する場合もあります。
王道の痛みである足の怪我
足底筋膜炎は、炎症、刺激、または裂傷による痛みです。 足底筋膜 、足の裏の組織。
道路で激しく叩いたり、サポート力のない履物 (フリップフロップなど) を履いたりすると、足のアーチが極端に硬くなったり、刺すような痛みが生じたりする可能性があります。楽しそうですよね？
による アメリカ整形外科学会 、ストレッチ (テニス ボールを転がすと効果的です)、イブプロフェンなどの市販の鎮痛剤、優れたランニング シューズ、夜用副木が役立つ場合があります。
問題が解決しない場合、医師はカスタムメイドの矯正器具またはナイトスプリントを装着して、回復を早め、転がり続ける (つまり、走る) ことを勧めます。しかし、もっと最近の 研究 ナイト スプリントはあまり効果的ではないため、医療提供者に相談して、最適な治療法を見つけてください。
すねのキックのようなすねの怪我
すねが刺さるような痛みを感じたことのないランナーの方、その秘密を教えてください。最もつまらない怪我の中で、 shin splints （別名内側脛骨ストレス症候群）は、シンスプリントを覆う筋肉や腱が、繰り返しのストレスによって炎症を起こしたときに起こります。
推定 全アスリートの 35% シンスプリントを扱います。刺されるのを止めるには、15 ～ 20 分間すねを冷やし、夜間はすねを高く保ち、腫れを抑えます。
彼は私たちがただの友達だと言っていますが、それ以上のように振る舞っています
予防とは少しよりトリッキーですが、 研究が示唆している 土踏まずをサポートする衝撃吸収インソールが役立ちます。
また、スニーカーが自分の足にぴったり合っていることを確認し、できるだけ柔らかい表面で走るようにしてください。すねの脛骨筋に余分な力がかかる丘も避けてください。
それについての骨はありません：壊れた骨は問題です
それは普遍的です: 非接触スポーツも骨折につながる可能性があります。ランニングのストレスは骨に負担をかけます。
疲労骨折は、脚の骨が耐えられる以上の力で繰り返し叩くことによって引き起こされる、骨の小さな亀裂です。それらは、次のような人々でも発生する可能性があります。 若くて健康 .
これがあなたに起こった場合、少し休みを取ることは必須であり、それは通常、理学療法の側面を備えた松葉杖を伴います.
最善の予防策として、BFF のクロス トレーニングを行い、使いすぎを防ぎ、適切な靴を履き、 十分なカルシウム 骨を丈夫に保つために。
引っ張られた筋肉とサイドステッチ
引っ張られた筋肉
筋肉が過度に伸ばされると、繊維と腱が引き裂かれ、筋肉が引っ張られる可能性があります。ふくらはぎとハムストリングスの肉離れはランナーによく見られます。
使いすぎ、柔軟性のなさ、ウォームアップを忘れるなどの原因が考えられます。引っ張られないようにするには、適切な操作を行ってください。 準備し始める とクールダウンといくつか 動的ストレッチ トレーニング前。
痛みが続く間は、ランニングをやめ (おそらく 5 日以上)、穏やかなストレッチと筋肉のアイシングを続けてください。
サイドステッチ
お腹の横にひどい痛みを感じたことはありますか？サイド ステッチ (技術的には運動に関連した一過性の腹痛と呼ばれます) は、忍び寄る、影響を与える 約70パーセント ランナーの。
多くの専門家は、この痛みは、ランニングなどの繰り返しの胴体の動きを伴う活動によって引き起こされると考えています。
サイドステッチが刺された場合（またはその時）は、前かがみになって体幹を引き締めるか、口すぼめ呼吸をして痛みを和らげます。ランニング中に良い姿勢を維持することも効果的です。
水ぶくれや擦れに注意
水ぶくれ
おそらく、あなたが遭遇する可能性のある最も避けられない病気である水疱は、予期しないときにポップアップすることがあります。かかとが靴にこすれると、皮膚の最上層が裂け、皮膚の層の間に気泡ができることがあります。
それらを打ち負かすための最善の方法は、それらを防ぐことです: 靴が (文字通り) フィットしていることを確認し、良い合成ソックスとおそらく余分な保護のためにモールスキンを着用します。
頑固な水疱の場合まだ表示されたら、水疱専用の包帯またはカバーで覆ってください。ほとんどの場合、しない方がよいでしょう ブリスターをポップします 、魅力的かもしれません。
擦れ
ほとんどの人にとって、それを避けることはできません。サイズや体型に関係なく、誰もが肌にフィットする肌を持っています。
皮膚が皮膚にこすれると (私たちは太ももを見ています)、肌が擦れたり、怒ったり、イライラしたりすることがあります。刺されるのを止めるには、長めのランニング ショーツやカプリパンツ、長袖など、肌と肌が触れ合うのを避けるのに役立つ衣服を着てください。
あなたも試すことができます 摩擦防止製品 パウダー、スティック、軟膏などを使用して、布を追加してもうまくいかない部分の摩擦を減らします。
取り除く
この情報はいずれも、専門的な医学的アドバイスに代わるものではないことに注意してください。ランニングでのケガが心配な方、新たに始めたい方 フィットネスルーチン 、 絶対に 痛みが生じる前に、医師または理学療法士に予防策を相談してください。
