天使の数を見つけてください
ワークアウトに慣れていない場合は、継続できるルーチンを見つけることが、始めるのに最適な方法です。ジムにサインアップし、 スニーカー 試合は順調に進んでいます — 今こそ仕事に取り掛かる時です!
ワークアウトの初心者からフィットネスのプロになる方法がわからない場合は、ここが適切です。認定パーソナル トレーナーが考案した 1 週間のワークアウト ルーチンダニエル・バブニスより健康なあなたへの旅のスタートを切るお手伝いをします。
ゲッティイメージズ
初心者向けの 1 週間のワークアウト ルーチン: スケジュール
#FitFam への移行を容易にするために、認定パーソナル トレーナーであるダニエル バブニスが考案した、初心者向けの 1 週間のステップ バイ ステップのワークアウト ルーチンを提供しています。
Bubnis 氏は、パーソナル トレーナーの 1 対 1 の注意を引くことが理想的であると述べていますが、一般的には、初心者には「週に 3 回の全身の筋力トレーニング トレーニング」に従うことを勧めています。
開始する前に考慮すべきことがいくつかあります。
- 各エクササイズを 10 回繰り返して 1 周してみてください。
- ゆっくりとした制御された動きを維持します。
- 軽いウェイトから始めて、時間をかけてゆっくりと積み上げてください。
- 必要に応じて、エクササイズとエクササイズの間に最大 90 秒間休憩します。
- 基礎疾患がある場合は、この新しいルーチンに飛び込む前に、必ず医師に確認してください。
1日目：全身運動
- 準備し始める： 5～10分
- 芯： 立ち行進
- 胸： バランスボールダンベルプレス
- バック： シーテッドケーブル列
- 肩: バランスボール ミリタリー プレス
- 脚: ボールスクワット
- 上腕三頭筋: 片足上腕三頭筋プッシュダウン
- 上腕二頭筋: 片足ダンベルカール
- クールダウン： 5～10分
2日目：活発な休息日
3日目：全身運動
- 準備し始める： 5～10分
- 芯： 板
- バック： バランスボールダンベルロウ
- 胸： バランスボールで腕立て伏せ
- 肩: シングルレッグダンベルキャプション
- 脚: ウォーキングランジ
- 上腕二頭筋: 片足二頭筋ケーブルカール
- 上腕三頭筋: バランスボール上腕三頭筋伸展
- クールダウン： 5～10分
4日目：活発な休息日
5日目：全身運動
- 準備し始める： 5～10分
- 芯： 床伏せコブラ
- 脚: 交互ステップアップ
- 胸： バランスボール ダンベルフライ
- 肩: ダンベルまたはレジスタンスバンドで肩をすくめる
- バック： シーテッドラットプルダウン
- 上腕三頭筋: スタンディングワンアームケーブル延長
- 上腕二頭筋: バランスボールのシーテッドハンマーカール
- クールダウン： 5～10分
6日目：活発な休息日
7日目：休息日
初心者向けの 1 週間のワークアウト ルーチン: エクササイズの説明
ここでは、上記の各エクササイズのガイドを示します。これには、フォローする GIF や、ワークアウトが困難ではなく困難であることを確認するための変更が含まれています。
1日目：全身運動
立ち行進
Active Body、Creative Mind による GIF
対象: 芯
どうやるか：
- 足を肩幅に開いて立ち、腕をまっすぐにして両脇でリラックスし、膝を閉じます。
- 腹筋を引き締めて片膝を持ち上げ、足の裏を床と平行に保ちます。
- 膝を後ろに下ろします。
- 反対側も繰り返します。
バランスボールダンベルプレス
ディマ・バザックによるGIF
対象: 胸
どうやるか：
- バランスボールに座ります。
- ダンベルを握ります。
- 足を肩幅に開いたまま、背中の上部がボールに乗るまでローリングします。
- 腰が高く、背中がまっすぐであることを確認してください。
- ダンベルを胸の近くで持ち、まっすぐ上に押し上げます。
- それらを約90度に下げます。
- もう一度押し上げます。
抵抗バンド付きシーテッドケーブル列
Active Body、Creative Mind による GIF
対象: バック
どうやるか：
- 足を床に平らに置き、背骨をニュートラルにして座ります。
- 胸の高さで丈夫な面にレジスタンスバンドを巻き、両端を膝のすぐ前に持っていきます。
- 肘を下に向けて、レジスタンスバンドの両側を一緒に肋骨に引き寄せます。
- 離して開始位置に戻します。
バランスボール ミリタリー プレス
ディマ・バザックによるGIF
対象: 肩
どうやるか：
- バランスボールにまっすぐ座り、足を前に向けて胸を張る.
- 2 つのダンベルを肩の高さに持ちます。
- ダンベルを上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
ボールスクワット
ディマ・バザックによるGIF
対象: 脚
どうやるか：
- 壁に向かってバランスボールを背中に押し込みます。
- 足を肩幅に開き、ボールを安定させながらゆっくりとスクワットします。
- 開始位置まで押し戻す
片足上腕三頭筋プッシュダウン
ディマ・バザックによるGIF
対象: 上腕三頭筋
どうやるか：
- 上腕三頭筋プッシュダウンマシンを使用するか、 レジスタンスバンド .
- 片足で立ち、肘を両脇に寄せます。
- 肘が完全に伸びるまで、ケーブル ウェイトまたはレジスタンス バンドを押し下げます。
- ゆっくりと反転し、開始位置に戻ります。
片足ダンベルカール
ディマ・バザックによるGIF
対象: 上腕二頭筋
どうやるか：
- 片足で立ち、両手にダンベルを持ち、背中をまっすぐに保ちます。
- ダンベルを腰のすぐ下に置き、肘を後ろに向けるようにします。
- ダンベルを肩までカールさせ、最初の位置に戻します。
- 中途半端なところで足を入れ替えます。
2日目：活発な休息日
積極的な回復 血流を促進できる中程度の強度の活動を意味します。 研究 筋肉痛を軽減できることがわかりました。スキップしないでください。早歩きを選ぶ（はい、 ウォーキングは運動としてカウント !) または穏やかなヨガのセッシュ。
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3日目：全身運動
板
ディマ・バザックによる画像
対象: 芯
どうやるか：
- 手とつま先で腕立て伏せの姿勢になります (必要に応じて前腕を下げます)。
- コアを引き締め、背中をまっすぐに保ちます。
- 15 ～ 30 秒、または正しいフォームを保持できる限り、その位置を保持します。
バランスボールダンベルロウ
ディマ・バザックによるGIF
対象: バック
どうやるか：
- バランスボールに腹を立てて寝ます。
- つま先を床につけ、腕を前に伸ばし、両手にダンベルを持ちます。
- ダンベルを真横に引き上げます。
- 腕を後ろに伸ばします。
バランスボールで腕立て伏せ
ディマ・バザックによるGIF
対象: 胸
どうやるか：
- バランスボールの横にひざまずきます。
- すねをボールの上にゆっくりと転がし、腕立て伏せの位置になるまで手を伸ばします。
- 肘を胴体に近づけたまま、肩を床に近づけます。
- 腕をまっすぐ伸ばして押し上げます。
シングルレッグダンベルキャプション
ディマ・バザックによるGIF
対象: 肩
どうやるか：
- ダンベルを両手に持ってまっすぐ立ちます。
- 腕を体の横に保ち、片足をバランスレッグの真横に上げます。
- 腕をまっすぐにしたまま、ダンベルを体に対して 45 度の角度で持ち上げます。
- 胴体を一直線に保ち、コアを引き締めます。
- 腕が肩の高さになったら止める。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
ウォーキングランジ
ディマ・バザックによるGIF
対象: 脚
どうやるか：
- 前かかとを下げたまま、片足を大きく前に踏み出します。
- 膝が床に着くまで後ろ足を下ろします。
- 前足を押して立ちます。
- 足を交互に変えながら、前に進みます。
片足二頭筋ケーブルカール
ディマ・バザックによるGIF
対象: 上腕二頭筋
どうやるか：
- 顔を ケーブルウェイトマシン ハンドルをつかむか、片足の下にレジスタンスバンドを巻きます。
- 片足を前に上げ、バランスをとっている脚の近くでしっかりと保持します。
- 手を肩まで上げて腕を曲げる
- 腕を後ろに伸ばして、開始位置に戻ります。
バランスボール上腕三頭筋伸展
ディマ・バザックによるGIF
対象: 上腕三頭筋
どうやるか：
- バランスボールに横になり、背中をまっすぐにし、足を床にしっかりとつけ、両手にダンベルを持ちます。
- ダンベルを胸の上に持ち上げます。
- 肘を曲げてダンベルを頭のすぐ後ろに持ってきます。
- 腕をまっすぐにして、開始位置に戻ります。
4日目：活発な休息日
この活発な休息日は、軽い活動に専念してください。いくつかの良い例:
- 数周泳ぐ
- 活発な散歩に行く
- 街をサイクリング
5日目：全身運動
床伏せコブラ
ディマ・バザックによるGIF
対象: 体幹の安定・姿勢
どうやるか :
- うつぶせに横になり、腕を横に、手のひらを外側に向けます。
- 肩甲骨を寄せて頭と胸を持ち上げます。
- 開始位置に戻ります。
交互ステップアップ
ディマ・バザックによるGIF
対象: 脚
どうやるか：
詐欺師男性の兆候
- 適切な高さで頑丈な台 (箱、ベンチ、階段など) を見つけます。
- 行進するように、足を交互に変えて、プラットフォームに乗り降りします。
バランスボール ダンベルフライ
ディマ・バザックによるGIF
対象: 胸
どうやるか：
- バランスボールに座ります。
- 肩がボールに乗るまでローリングダウンします。
- 両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ上に伸ばします。
- 腕を少し曲げたまま、ダンベルを両側に下ろします。
- 開始位置に戻ります。
ダンベルまたはレジスタンスバンドで肩をすくめる
ディマ・バザックによるGIF
対象: 肩
どうやるか：
- ダンベルまたはレジスタンスバンドの端を両手で持ちます。
- 肩甲骨を寄せ、腕をまっすぐに保ち、肩をすくめます。
シーテッドラットプルダウン
Active Body、Creative Mind による GIF
対象: バック
どうやるか：
- ラット プルダウン マシンの前に座り、オーバーハンド グリップでバーをつかむか、体の上の頑丈な表面にレジスタンス バンドを巻きます。
- 腕をまっすぐに保ち、胴体を直立させます。
- バーまたはレジスタンスバンドを胸の高さまで引き下げ、肘を曲げ、肩甲骨を下に押し下げ、下で止めます。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
スタンディングワンアームケーブル延長
ディマ・バザックによるGIF
対象: 上腕三頭筋
どうやるか：
- 片足を前に出して立ち、後ろ足にレジスタンスバンドを巻きます。
- レジスタンスバンドを後ろ足と同じ側の手で持ち、上腕を頭の横に上げ、前腕を後ろに曲げます。
- 上腕三頭筋を分離し、手を上げて腕をまっすぐにします。
- 再びゆっくりと腕を下ろします。
バランスボールのシーテッドハンマーカール
ディマ・バザックによるGIF
対象: 上腕二頭筋
どうやるか：
- バランスボールの上に座り、両手にダンベルを持ちます。
- 足を肩幅に開いて床にしっかりとつけます。
- 肘を曲げてダンベルを胸の高さまで持ち上げ、手首は互いに向き合うように保ちます。
- 開始位置に戻ります。
6日目：活発な休息日
このアクティブな休息日には、短い散歩やハイキングに出かけてみてください。
7日目：休息日
お休みをいただきました！わーい！筋肉は回復するのに時間がかかります。何もたとえそれが一日中ソファでくつろぐことを意味するとしても.ノージャッジ！
継続する方法
1 週目から結果が出始めており、勢いを維持する準備はできていますか?これらのバリエーションで一ヶ月を作りましょう！
- 第 2 週: 担当者を増やせ！
- 回路: 1
- 担当者: 各エクササイズの 12 ～ 15 担当者
- ワークアウトの順序: 2日目、3日目、1日目
- 残り： 各エクササイズの 0 ～ 60 秒後
- 第 3 週: ダブルアップ！
- 回路: 二
- 担当者: 各エクササイズの 12 ～ 15 担当者
- ワークアウトの順序: 3日目、1日目、2日目
- 残り： 各エクササイズの 0 ～ 40 秒後
- 第 4 週: 切り替えて！
- 回路: サーキットを行う代わりに、一定数のラウンド (セット) に対して多くのレップを行います。
- 担当者: 各エクササイズの 10 ～ 12 担当者
- セット: 次のエクササイズに移る前に、10 ～ 12 回を 3 セット行います。
- ワークアウトの順序: 1日目、2日目、3日目
- 残り： 各エクササイズの 0 ～ 30 秒後
その安全を殺す
ちょっとした怪我でも #FitLife の雰囲気が損なわれる可能性があります。強くなる簡単な方法は次のとおりです。
- 正しいフォームを維持します。 尋ねる フィットネスプロ 動きのやり方がわからない場合は、ヘルプを参照してください。ほとんどのジムは パーソナルトレーナー 手元に。
- 落ち着いて。 ルーチンを急ぐことは、筋肉の騒乱への片道切符です。 研究 スローモーショントレーニングが怪我のリスクを軽減できることを示唆しています。
- 1日目にドスラキのようにデッドリフトしようとしないでください. これは痛みにつながるだけです。 (私たちを信頼してください。) 元気 そして 力 時間とともに。
- ウォームアップとクールダウンを無駄にしないでください。 それらは筋肉の回復にとって非常に重要です。
プログラムへようこそ
初心者向けのこのワークアウト ルーチンは、筋力と持久力を構築し、より健康的な体を作るための優れた方法です。現実的な目標を設定し、プログラムを継続して永続的な結果を得るようにしてください。
