天使の数を見つけてください
「炭水化物」という言葉が夢に出てきたら、手を挙げてください。
検査や食事の計画、再検査、注射、すすり泣きなど、糖尿病を管理することは、特に炭水化物を数える場合には、真の課題になる可能性があります。
グリセミック指数の上位にあるカービー モンスターである、最もおいしい食べ物のいくつかが砂糖を多く含むものである理由を説明することはできません。しかし、炭水化物をカットすることは、あなたが思っているよりもはるかに苦痛ではないことを約束できます.
実際、低炭水化物ダイエットにはたくさんのおいしい食べ物が含まれており、糖尿病管理の重要な部分です。
しかし、「低炭水化物」とは正確には何ですか。健康で満腹感を維持するにはどうすればよいのでしょうか?説明させてください。
炭水化物を含む何を食べていますか?
炭水化物が血糖値に影響を与える理由は、 体内でブドウ糖として分解される .
これは血糖値に直接反映され、炭水化物を頻繁にまたは大量に摂取すると、血糖値が急上昇したり、下降したりします。
炭水化物には2つの主要な形態があります : 体内で素早く分解される単純な炭水化物 (精製された糖またはでんぷん)、または体が処理するのに時間がかかる複雑な炭水化物 (栄養素が豊富で繊維が豊富な炭水化物) です。
一般的に、あなたはそれに気付くでしょう 単純な炭水化物は血糖に劇的に影響します 血流に速く当たるからです。ただし、複雑な炭水化物は繊維が多く、充填量が多いため、過剰摂取する可能性が低くなります。
メジャーな 炭水化物を含む食品群 穀物、果物、でんぷん質の野菜、豆類、乳製品、蜂蜜、アガベ蜜、メープル シロップなどの天然甘味料です。
このリストにある複雑な炭水化物 (でんぷん質の野菜、丸ごとの果物、豆類など) は、健康的な食事の重要な部分であるため、それらをカットしたくはありません。
しかし、彼らの栄養プロファイルと、血糖値を上昇させる可能性があるという事実を知っておくと、適切な量、いつ食べるか、いつ減らすかを理解するのに役立ちます.
炭水化物は何個必要ですか？
毎日摂取する炭水化物の量は人によって異なるため、健康に影響を与える可能性のある新しい食事を始める前に、医師または栄養士に相談することが重要です。
しかし、一般的に、 カービーフードを減らす 血糖値をより簡単に管理するのに役立ちます。
糖尿病を管理するために必要な炭水化物の正確な量に関する研究は、決定的なものではありません。すべての体は異なるため、各人に効く1日の炭水化物の魔法の数はありません.
いくつかの研究では、ケトジェニック ライフスタイル、つまり摂取量を約に制限する超低炭水化物アプローチが示されています。 1日あたり20～50グラムの炭水化物 、糖尿病の症状を抑える効果があります。
しかし、これは平均的な人にとっては少し極端なことであり、食生活を正しく守らないと、実際に症状を悪化させる可能性があります。
他の研究は次のことを示しています 炭水化物を 20 ～ 45% に制限する あなたの毎日のカロリー摂取量の 90-180 グラムは、糖尿病を管理するための効果的な長期戦略です。
普通の人は食べるから 1 日のカロリーの 45 ～ 65% が炭水化物として、 これは、糖尿病の管理に役立つように、炭水化物の摂取量を約半分に減らすことを意味します。
炭水化物をまだ数えていない場合は、ここから始めるのがよいでしょう。
米国糖尿病学会 カーボカウントを推奨 食事の計画をより柔軟にする方法として、言うまでもなく、さまざまな食べ物に対して体がどのように反応するかを理解できるようになります。
これは、1 日に必要なインスリンの量を知るのにも役立ちます。可能であれば、食事の前に栄養表示を確認し、それに応じて炭水化物を記録してください。
農産物などのラベルのない食品については、 米国農務省の食品データベース .あらゆる食品の栄養成分情報をキーワードやメーカーから検索できます。
最後に、このすべてのロギングが大変だと感じたら、次のことを試してください。 カーボカウントアプリ プロセスを簡素化します。
一日に何個の炭水化物を食べているのか、そしていつそれらを食べているのかを正確に把握できれば、制限するべき炭水化物の量を知るのに適した場所になります.
どのくらいの頻度で、いつ食べるべきですか?
理想的には、血糖値の急上昇や急降下を避けるために、食事の間隔を 1 日を通して均等にする必要があります。
アメリカ糖尿病学会はこう言っています。 バランスは人それぞれ ですが、絶えず放牧したり、1 日の終わりまで大量の食事をしたりしていると、成功への準備ができていません。
一般に、1 日を通して一定量の燃料を体内に保つことができれば、体は血糖値をより簡単に管理できます。
血糖値を常にチェックして、体がいつでも処理できる炭水化物の数を確認してください。
自分に合っていることがすべての人に当てはまるとは限らないため、体と自分のニーズに気を配ることなく、真っ先に炭水化物制限に飛び込まないでください。
一般的に、 頻繁に運動する人はより多くの炭水化物が必要です アクティブなライフスタイルを維持するために — 言うまでもなく、一部の人々の体は他の人よりも炭水化物に耐える.
自分の体にフィットする場所にたどり着くまでには、試行錯誤が必要かもしれません。
低炭水化物食品リストから始めるべきですか?
炭水化物を制限することに慣れていない場合は、小さく始めて、変更を容易にするのが最善です.高品質の自然食品を食べることに集中し、加工製品の摂取を制限します。
に 健康的な脂肪が豊富な食事 、ナッツ、オリーブ オイル、アボカド、ココナッツ、高脂肪の乳製品のように、満腹感を持続させ、炭水化物への依存を減らすのに役立ちます。そして、はい、時々パンを食べることができます!
マイケル・スノディ・バンド
毎日の炭水化物摂取量を監視している限り、経口薬を処方どおりに服用するか、それに応じてインスリン投与量を調整します。
医師が特に指定しない限り、例外なく厳密な計画に固執する必要はありません。それはすべて節度についてです。
一般に、でんぷん質のない植物と高品質の動物製品に焦点を合わせて食料品店への旅行を続ければ、低炭水化物の生活に向けて順調に進んでいます。
楽しいライフハック: 食料品店の外縁で買い物をしてみて、通常は通路の内側に集中する加工食品を避けることができます。
完璧なバランスが見つかるまで、必要に応じて炭水化物を足したり引いたりしてください.
低炭水化物、糖尿病に優しいレシピ
レシピの紹介には、本当にたくさんのオプションがあるので、料理のルーティンを変えることに躊躇する必要はありません。卵、アボカド、または全脂肪ヨーグルトは素晴らしい朝食の食事になります。古ベーグル— はい、それらは物です。
ランチに、 ピーマンまたはレタスのラップを詰めたものを準備する オフィスに持っていきます — デスクのサンドイッチの悲しい状況から状況を一変させるのに最適な方法です。
ディナーには、とてもクリエイティブになれます。やってみる ナスのラザニア、カリフラワー ライスのタコス ボウル 、またはパスタのサブにズッキーニ ヌードル。
最後になりましたが、ポーションコントロールを覚えておいてください
PSA: 食べ方が違うからといって、食べる量を減らしてはいけません。
たとえば、穀物の摂取量を減らすことにした場合は、カロリーを健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維に置き換える必要があります。
必要なカロリー数は、体重管理の目標によって異なります。
忘れずに食べ物を制限するという考え方に陥りがちですが、体は機能を維持するために十分な栄養素を必要としています。
体が飢餓状態になると、代謝が低下し、減量が困難になる可能性があります。医師が減量を推奨している場合、これは問題です。
疑わしい場合は、医師または栄養士が、何を、どれだけ、いつ食べるかを詳しく説明してくれます。それを継続すれば、糖尿病の症状をうまく抑えることができるはずです。
