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「積極的な回復」は矛盾のように聞こえるかもしれませんが、まだそれを書き留めないでください。より遠くまで走ったり、サイクリングを速くしたり、重いものを持ち上げたりしたい場合でも、アクティブ リカバリーがその目標を達成するのに役立ちます。
休息日と混同しないでください。ワークアウト プログラムのもう 1 つの重要な部分ですが、アクティブ リカバリーには、全力を尽くさずに体を動かすことが含まれます。
そのため、次のロングランまたは最大 WOD の後にソファで Netflix を見ながら一日を過ごす代わりに、簡単なエクササイズを試して、筋肉が回復して自己修復するので、血流を維持することができます。
ここでは、アクティブな筋肉の回復が正確に何を意味するのか、そしてなぜそれをスキップしてはいけないのかを見ていきます.
内訳：アクティブリカバリとは何ですか?
「積極的な回復は、筋力をあまり使わなくても、体に触れることができるあらゆる活動です」と述べています。 ケリー・ブライアント 、フロリダ州スチュアートを拠点とするパーソナル トレーナー。
仕事のように感じる必要はありませんが、それはあなたを動かし続けるべきだと彼女は言います.
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ウエイト トレーニング中にセット間のアクティブ リカバリー エクササイズを行っている場合でも、ハーフ マラソンの後に立ち直ろうとしている場合でも、動かないよりはある程度の運動の方が効果的です。
アクティブ リカバリー ワークアウトは次のようになります。
最高から最低までランク付けされた星座
- ハーフマラソンの翌日、1時間散歩や自転車に乗る
- 練習中 優しいヨガ 100マイル自転車に乗った翌日
- 筋力トレーニングの合間にトレッドミルの上を歩く
- サッカーの試合の翌日に友達とハイキング
- 水泳ラップと HIITトレーニング 週の間に
- クールダウンの一環として筋肉を転がすフォーム
なぜそれがあなたに良いのか
積極的な回復は休息日や睡眠に代わるものではありませんが、 ハードなワークアウト後の体の調子を整えることができます .アクティブ リカバリの利点のいくつかは次のとおりです。
- 血流の増加
- 筋肉から乳酸を洗い流す
- 痛みが少ない (または痛みの短い期間)
- 柔軟性と可動範囲の維持または増加
アクティブリカバリーを実践する4つの方法
アクティブな回復日 (または 3 日) をあなたのルーチンに組み込みたいですか?方法は次のとおりです。
1. HIITまたはインターバルトレーニング中
HIIT ワークアウト中に限界を超えるときは、体を休めて心拍数を下げる機会が絶対に必要です。しかし、休憩中に Instagram をスクロールしたり、自撮りをしたりする代わりに (ちょっと、判断する必要はありません!)、アクティブな回復間隔を組み込むことができます。
- トラックでのスプリント トレーニング中: 息を止めながら適度なペースで歩きます。
- ストレングス ワークアウト中: スワップ イン 体操 立って次の動きを待つのではなく、セットの間に。
- サッカーの試合中: その場でゆっくりジョギングするか、試合の合間に心拍数を上げ続けるために、傍観者のペースを保ちます。
2. ワークアウト後のクールダウン
ハードな自転車に乗ったり走ったりした後、草の中で倒れそうになるかもしれませんが、車輪を回したり、足を動かしたりすると、回復に役立ちます。 10 分間の簡単な動きですべての有酸素運動を終了します。
- 自転車に乗った後: 足を動かしたままにしますが、会話ができる程度のゆっくりとしたペースで行います。
- ランニングの後: 適度なペースで歩くか、約 50% の力でゆっくりジョギングします。
- ウエイトリフティング セッションまたは HIIT ワークアウトの後: エアロバイクに乗るか、エリプティカルに登って、2 ～ 3 分ごとに労力を減らします。
3. 休みの日
必要です 休息日 とブライアントは言います。彼らはあなたが「完全に回復し、将来的により良く、より強くなる」のを助けます。しかし、けがをしたり、本当に疲れきっていない限り、「休息」とは何かを考え直すかもしれません。
- 普段走っている場合: 友達と散歩したり、ローイング マシンで時間を過ごしたり、ラップを泳いだりします。
- 普段からウェイトトレーニングや HIIT を行う場合: フォームローラー そしてトリガーポイントリリースボール。
- サイクリストの場合: 自転車で窮屈になる部分を伸ばし、水泳やハイキングなど、他の方法で体を動かす軽い有酸素運動を行います。
4. レースや競技の後
レースや大会の翌日は大変なことがあります。トラックに moかれたような気分になったとき、ベッドにいたい衝動と闘いましょう。そうすれば、体は (最終的には) 感謝してくれるでしょう.
- ランニング レースの後: 足、足首、腰、glutglutglut部に集中して、ヨガの時間を作ります。
- バイクレースの後: 散歩に行き、大腿四頭筋とglutglut筋をフォームローラーで転がします。
- 障害物コースのチャレンジの後: イベントのまとめとして、公園でレース パートナーと散歩します。
- 大きなイベントの後: お気に入りのベーカリーやレストランに行って、おいしいもので自分にご褒美をあげて、さらに回復のセルフケアをしましょう!
ねじ曲げないでください: パッシブとアクティブの回復
能動的回復は、受動的回復 (ソファでテレビを見たり、一日中ベッドで読書をするなど) よりも努力が必要ですが、研究によると、与えたものは得られることが示されています。
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アメリカ運動評議会の研究によると 、アクティブ リカバリはパッシブ リカバリ、つまり休息と見なされるものよりも優れた選択肢です。
ただし、怪我をしたり、疲労したり、何らかの形で天候に恵まれない場合は、パッシブ リカバリーを選択できます。専門家は積極的な回復の方が良いと言っていますが、自分の体を知っているのはあなただけです。それで、あなたはそうですか - たとえそれがプールでくつろいでいたとしても 1 日を意味するとしても!
もう 1 つのオプションは、途中で会うことです。積極的な回復は穏やかな動きであり、長くする必要はありません。アクティブな回復セッションを行う前に、ほとんど休むか、ソファで半日過ごす必要がある場合は、それを試してください。
