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服を着たり、トイレにしゃがんだり、バッグを持ち上げたりするときに、運動そのものよりも気分が悪いときは、遅発性筋肉痛に対処している可能性があります ( DOMS )。
ワークアウトは、筋肉の微小な裂け目を引き起こし、それらの繊維が再構築されるプロセスは、筋肉の強さと質量 (つまり、大きな利益) をもたらします。
筋肉痛は筋肉増強プロセスの一部ですが、適切な食事でワークアウトを補完することで、痛みを最小限に抑え、翌日には再び動き出すことができます。筋肉痛を和らげる最良の食品と最悪の食品は次のとおりです。
筋肉痛に効く食べ物
タルトチェリー
プロのスポーツ選手に関する研究では、チェリーのタルト ジュースが回復時間を改善できることが示されています。 (2010)。マラソン後の回復指標に対するタルトチェリージュースの影響。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 筋肉痛を軽減する、Kuehl K ら。 (2010)。ランニング中の筋肉痛の軽減におけるタルト チェリー ジュースの有効性: ランダム化比較試験。ドイ: 10.1186 / 1550-2783-7-17 および筋肉の損傷を軽減します。Connolly DAJ, et al. (2006)。さくらんぼのタルト ブレンドの効能は、筋肉の損傷の症状を防ぎます。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 他の飲み物と比較。
ワークアウト後のスムージーに少し入れたり、ワークアウト前のスナックとして小さなグラスを楽しんだりしてください。
カッテージチーズ
について 23グラム カッテージ チーズは、1 杯に強力なタンパク質が含まれているため、フィットネス コミュニティでワークアウト後のスナックとして人気があるのには理由があります。これは、睡眠中に筋肉痛を若返らせるのに最適な、ゆっくりと消化する燃料であるカゼインタンパク質の最高の供給源の 1 つです。
ある研究では、運動選手が夕方に運動し、寝る直前にカゼインタンパク質を与えられたとき、プラセボと比較して筋肉合成のスパイクが見られたことがわかりました.Res Pら. （2012）。睡眠前にタンパク質を摂取すると、運動後の夜間の回復が改善されます。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
さらに、カッテージ チーズには、痛みからの回復を早めることが特にわかっている独特の分岐鎖アミノ酸であるロイシンが豊富に含まれています。Ra S-G など。 （2013）。高強度のエキセントリック運動における遅発性筋肉痛および筋肉損傷に対する分岐鎖アミノ酸とタウリン補給の併用効果。ドイ: 10.1186 / 1550-2783-10-51
フルーツやナッツのパフェとして楽しんだり、ピューレにしてスムージーにしたり、タンパク質が豊富なベースとして使用したり、 パンケーキや焼き菓子 .
ベーキングスパイス
トレーニング後にシナボンやジンジャーブレッド クッキーを一箱食べる許可を与えているわけではありませんが、スパイスをふりかけると筋肉が落ち着く可能性があります。
2013年の研究では、シナモンまたはジンジャーを与えられた訓練を受けた女性は、プラセボ群の女性よりも運動後の筋肉痛が有意に少ないと報告しています.Mashhadi Nら. （2013）。イランの女性アスリートの運動による炎症と筋肉痛に対するショウガとシナモンの摂取の影響. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
セイロンシナモン 特に、パントリーの主食として多くの潜在的な健康上の利点があります。朝のオーツ麦、ラテ、トースト、またはサツマイモにたっぷりとふりかければ、カロリーゼロで風味が増します。
ターメリック
初期の研究Nicol L, et al. （2015）。クルクミンの補充は、遅発性筋肉痛 (DOMS) を軽減する可能性があります。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ ターメリックの有効成分について、クルクミン サプリメントは、遅発性筋肉痛に関連する痛みを軽減し、怪我を軽減し、筋肉パフォーマンスの回復を改善することを発見しました.Drobnic F, et al. （2014）。新規クルクミン送達システム (Meriva) による遅発性筋肉痛の軽減: 無作為化プラセボ対照試験。ドイ: 10.1186 / 1550-2783-11-31
クルクミンを含んだターメリックをオートミール、卵、スムージー、コーヒー、または焼き菓子に加えて効果を得る (そして より健康な肌 も。)。
コーヒー
コーヒー愛好家に朗報: 研究によると、ワークアウトの約 1 時間前に適度な量のカフェイン (約 1 ～ 2 杯またはコーヒー) を摂取すると、その後の痛みが大幅に軽減されることがわかっています。 （2013）。遅発性筋肉痛に対するカフェイン摂取の効果。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
ここにいくつかのヒントがあります 最高のカップ・オ・ジョーを作るために。
鮭
抗炎症性のオメガ-3脂肪、抗酸化物質、筋肉を構築するタンパク質が豊富に含まれているサーモンは、運動後の食事としてほぼ完璧です.
研究により、サケの栄養素は、筋肉を修復して成長させるプロセスである筋肉タンパク質合成の増加に関連している.Paulussen K, et al. （2020）。運動後の筋肉タンパク質合成に対するサケの摂取の影響: 全タンパク質食品と単離された栄養素の調査。ドイ: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
グリーンサラダに缶を投げて、 いくつかの切り身をグリルし、 またはサーモンケーキ用のジャガイモとサーモンを混ぜます。
スイカ
汗を流した後、冷たくてジューシーなスイカをかじるほど満足のいくものはありません。しかし、スイカの重要なアミノ酸であるl-シトルリンに関する研究は、筋肉痛を和らげる可能性があることを示唆しています.
ある研究では、運動選手にスイカ ジュース (L-シトルリンの最高の供給源である皮が含まれています) を運動後に与えると、24 時間後の心拍数と筋肉痛の回復が減少することがわかりました.Tarazona-Díaz, M ら. （2013）。スイカ ジュース: アスリートの筋肉痛を緩和する可能性のある機能性飲料。ドイ: 10.1021/jf400964r
天然糖はまた、タンパク質を筋肉に送り込み、低グリコーゲン貯蔵を補充するのにも役立ちます.また、高い水分含有量は、筋肉のけいれんによる脱水を防ぐのに不可欠です.Cleary M, et al. (2006)。正常体温の男性における脱水および遅発性筋肉痛の症状。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
少量のスイカをスムージーに入れます (l-シトルリンを増やすために皮の一部を加えてください!Rimando AM, et al. (2005). スイカの皮のシトルリンの測定. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ )、カリカリのサラダに加えるか、または それを水に浸します ワークアウト後のさわやかな水分補給に。
卵
タンパク質は筋肉の不可欠な構成要素であるため、集中的な持久力運動の後に卵などのタンパク質源を摂取すると、DOMS のリスクを軽減できることが研究で判明したことは驚くことではありません。 （2017）。国際スポーツ栄養学会の立場スタンド: タンパク質と運動。ドイ: 10.1186/s12970-017-0177-8
カッテージ チーズのように、卵はロイシンの供給源であり、筋肉の回復に関連しています。Ra S-G など。 （2013）。高強度のエキセントリック運動における遅発性筋肉痛および筋肉損傷に対する分岐鎖アミノ酸とタウリン補給の併用効果。ドイ: 10.1186 / 1550-2783-10-51 80カロリーの卵一個につき、 6グラム タンパク質の大量のバッチを準備することをお勧めします 固ゆで卵 週の初めに、運動後の簡単な軽食に。
バナナ
バナナは消化しやすい複合炭水化物源で、タンパク質を筋肉に送り込み、筋肉の再構築と成長を刺激するのに十分なだけインスリンをスパイクするのに役立ちます.
友達と退屈したときにする楽しいこと
また、これらは電解質カリウムの優れた供給源でもあり、研究によると、ジム後の筋肉痛を軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されています.Nieman D, et al. （2018）。砂糖飲料または水のみの摂取と比較したバナナ後の激しい運動からの代謝回復: ランダム化されたクロスオーバー試験。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0194843 1 つをスムージーに入れたり、オーツ麦の上にスライスしたり、皮をむいたまま簡単に軽食として楽しめます。
筋肉痛のときに避けるべき食品
良いものを手に入れたので、おそらく避けるべきものを見直しましょう。これらのいずれも驚くことではないでしょう。
シュガー
筋肉痛は炎症の一形態と考えられているため、運動する日には炎症性食品、特に砂糖などの精製された炭水化物を控えるのが理にかなっています。
12,000 人以上を対象にした 2017 年の研究では、砂糖を多く摂取した人 (ソーダに含まれる砂糖、コーヒーやお茶に使われる砂糖など) は、砂糖の摂取量が少ない人よりも炎症マーカーのレベルが高いことがわかりました.O'Connor L, et al . （2017）。食事性糖の摂取量と供給源、およびそれらと代謝および炎症マーカーとの関連。ドイ: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
幸いなことに、果物、牛乳、全粒穀物、野菜などの食品に含まれる天然の糖は、同じ効果を持たない.Joseph S, et al. （2016）。フルーツ ポリフェノール: ヒトにおける抗炎症効果のレビュー。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 ですから、できる限り自然食品からあなたの甘さを引き出してください.
アルコール
明らかな理由から、テキーラを飲みすぎた後にワークアウトを計画するのは良い考えではないかもしれませんが、少しの酒でも、ワークアウト後の痛みを引き起こしたり、怪我のリスクを高める可能性があります。
アルコールは細胞を脱水し、痛み、けいれん、および潜在的な緊張を引き起こします。研究では、血流や怪我からの筋肉の回復を妨げる可能性があることも示されています.Barnes M. (2014)。アルコール：男性アスリートのスポーツパフォーマンスと回復への影響。ドイ: 10.1007/s40279-014-0192-8
結論
無駄のない筋肉を構築してそれらの利益を得るのに忙しいなら、あなたの体に燃料を供給し、痛む筋肉を和らげるために適切な栄養を含む自然食品を買いだめすることを忘れないでください.果物、野菜、タンパク質は、運動の前後のうなずきに適しています。
