ワークアウト後に筋肉が痛むのはなぜですか?

私たちは皆そこにいます: あなたは厳しいものを打ち砕きましたいい結果になる硬くて痛む筋肉で報われるだけ朝後。遅発性筋肉痛 (DOMS) として知られる不快感は、実際には筋肉の再構築プロセスのごく普通の副作用であることがわかりました。 ヒトにおける運動誘発性の筋肉損傷。 クラークソン PM、フバル MJ。 American Journal of Physical Medicine &リハビリテーション / Association of Academic Physiatrists, 2002, Nov.;81(11 Suppl):0894-9115.

知っておくべきこと

DOMS が蔓延しているにもかかわらず、DOMS を引き起こす正確なメカニズムは完全には理解されていません。 ヒトにおける運動誘発性の筋肉損傷。 クラークソン PM、フバル MJ。 American Journal of Physical Medicine &リハビリテーション / Association of Academic Physiatrists, 2002, Nov.;81(11 Suppl):0894-9115.現在、 ほとんどの考え それは、偏心運動の結果として筋肉と周囲の結合組織に微細な裂け目が生じた結果です。 下り坂でのランニング後の遅発性筋肉痛および血漿 CPK および LDH 活動。 Schwane JA、Johnson SR、Vandenakker CB。スポーツと運動における医学と科学、1983 年 6 月;15(1):0195-9131。は 偏心相 筋肉が伸びているときに動きの変化が起こります (“ を行うと呼ばれることもあります。 ネガ ”)。古典的な例は、バイセップ カール中にダンベルを元の位置に戻すことです。 下り坂を走っている . DOMS が関与していないことの 1 つ?乳酸の蓄積、これは実際には 一般的な神話 . （運動後、約1時間で筋肉から乳酸がなくなります。）

そして、DOMSはただの痛みではありません。 症状 弱さ、こわばり、触覚過敏などがあります。不快感は通常、運動後 12 ～ 24 時間以内に現れ始め、24 ～ 72 時間後にピークに達し、3 ～ 5 日以内に消失します。

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しかし、ここで朗報です。身体は寛容性を構築し、非常に迅速に適応するため、DOMSは より少ない頻度 同じ強度で運動を続けると。 偏心収縮によって誘発されるDOMSによって影響を受けるヒト骨格筋における筋原線維リモデリングのモード。 ユウ JG、フュルスト DO、ソーネル LE。組織化学および細胞生物学、2003 年、4 月;119(5):0948-6143。さらに、痛みを誘発するセッションを 1 回行うだけで、同じワークアウトを繰り返しても数週間から数か月にわたって痛みを感じる可能性が低くなります。

あなたの行動計画

今日まで、科学はDOMSが発生するたびに軽減する決定的な方法をまだ見つけていません。筋肉を休ませることが最善の方法のようです (明らかですが)。 エリート アスリートのトレーニング セッション間の回復方法の使用: 役に立ちますか? バーネット A. スポーツ医学 (オークランド、ニュージーランド)、2007 年、1 月;36(9):0112-1642。ただし、途中で体に優しくするために実行できるいくつかの手順があるかもしれません。タルト チェリージュース 、 ショウガ 、そしてターメリックこれらはすべて、痛みを最小限に抑えるのに役立つ天然の抗炎症剤です。そして、より小規模な研究では、両方のスイカジュース (yum!) スイカ ジュース: アスリートの筋肉痛を和らげる機能性飲料の可能性。 タラソナ ディアス MP、アラシド F、カラスコ M. 農業と食品化学のジャーナル、2013 年 7 月;61(31):1520-5118。とアルニカの局所適用 激しいエキセントリックな運動後のパフォーマンス、痛み、筋肉損傷に対する局所アルニカの効果。 Pumpa KL、Fallon KE、Bensoussan A. スポーツ科学の欧州ジャーナル、2013 年 8 月、14(3):1536-7290。救済も行った。

他の研究では、少なくとも訓練を受けたアスリートでは、冷水浴または温冷水浴を交互に行うと、回復時間にプラスの効果がある可能性があることが示されています。 スプリント サイクリングのパフォーマンスは、短期間のコントラスト水浸でも維持されます。 Crampton D、Donne B、Egaña M. スポーツと運動における医学と科学、2012 年 3 月;43(11):1530-0315. 徹底的な断続的な運動からの回復に対するさまざまな水没の短期的な影響。 Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. European Journal ofApplied physiology, 2010, Dec.;111(7):1439-6327.ただし、浴槽に氷を入れ始める前に、これらの研究は痛みの緩和を調べたのではなく、パフォーマンスの回復のみを調べていることに注意してください。

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そして、信じがたいかもしれませんが、陪審員は、市販の鎮痛剤 (アセトアミノフェンなど) と非ステロイド系抗炎症薬 ( NSAID ) 多くの助けを提供します。アセトアミノフェンは痛みの軽減に効果があるように見えますが、それによってアスリートはよりハードにプッシュしてパフォーマンスを向上させることができますが、DOMS に関連する痛みの緩和には効果がない場合があります。 繰り返されるスプリント サイクリングのパフォーマンスに対するアセトアミノフェンの影響。 フォスター J、テイラー L、クリスマス BC。応用生理学の欧州ジャーナル、2014 年 8 月;114(1):1439-6327。また、ある研究では、NSAIDs (イブプロフェンやアスピリンなどの薬) は、投与量と投与時間によってはプラスの効果があると主張していますが、最近では 研究 店頭でのフォームは無効であることがわかりました。 遅発性筋肉痛の管理: 選択した経口全身鎮痛薬の効果の欠如。 Barlas P、Craig JA、Robinson J. 理学療法とリハビリテーションのアーカイブ、2000 年 8 月、81(7):0003-9993。 遅発性筋肉痛 : 治療戦略とパフォーマンス要因。 Cheung K、Hume P、Maxwell L. Sports Medicine (オークランド、ニュージーランド)、2003 年 6 月、33(2):0112-1642.

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最後にもう 1 つ考慮すべきことがありますか。最近の研究では、NSAIDsの慢性的な使用は実際には筋肉の成長を阻害する可能性があることが示されていますが、時折使用しても問題はありません. NSAID は 1 日あたり衛星細胞を寄せ付けませんか? マッキー AL.応用生理学ジャーナル (ベセスダ、メリーランド州: 1985)、2013 年 5 月、115(6):1522-1601。

要約すると、翌朝の筋肉痛に対する優れた OTC ソリューションはありません。受動的ストレッチやその他のホメオパシーのアプローチも、DOMS の症状を緩和するのに失敗しています。 遅発性筋肉痛に対する受動的ストレッチの効果、およびエキササイズ運動後のその他の有害な効果。 Lund H、Vestergaard-Poulsen P、イリノイ州カンストラップ。スポーツにおける医学と科学のスカンジナビアジャーナル、1998年、11月; 8 (4): 0905-7188。 遅発性筋肉痛 : 治療戦略とパフォーマンス要因。 Cheung K、Hume P、Maxwell L. Sports Medicine (オークランド、ニュージーランド)、2003 年 6 月、33(2):0112-1642.

痛みなくして得るものなし？

筋肉痛は運動の自然な影響であり、筋肉がそのすべてのハードワークの恩恵を受けていることを示しています。ほとんどの人 経験します 筋肉痛はある時点で、特にワークアウトや新しいトレーニング プログラムの開始に慣れていない場合 (申し訳ありません) です。改善するには、 過負荷 筋肉は必要ですが、フィットネスの収穫逓減の法則もあります。それは、ワークアウトからそれ以上の効果を得ることができなくなり、利益よりも害の方が大きくなる可能性がある転換点です。運動中に痛みを感じたり、 より長く続く 2 ～ 3 日以内であれば、ドキュメントを参照してください。さもないと、がんばれ、休んで、より強く、より健康な体の恩恵を享受してください。

2011 年 6 月に最初に公開されました。2015 年 7 月に更新されました。