天使の数を見つけてください
ブルース バナーを除いて、筋肉は強化され成長するために一定の休息が必要です。筋肉が運動から回復するのに 1 ～ 2 日の休息が必要だと言う人もいますが、これは万能のタイムラインではないかもしれません。
すべての痛み、利益なし
健康、幸福、または次の休暇のいずれであれ、ジムに通う人の多くは、特定の見た目と気分を早く、そして素早く身に付けたいと考えています。しかし、脚、胸、その他の筋肉群を強化する過程では、休息は担当者と同じくらい重要です。
そして、多くの人にとって、時折の休息日を取らないと、オーバートレーニングこれは、パフォーマンスの低下、血圧の上昇、免疫力の低下、睡眠障害などを意味します。
ウェイトリフティングからランニングのインターバルまで、身体運動は筋繊維に損傷を与え、それをあまりにも慣れ親しんだものにすることができます。痛み（そして階段を見て恐怖）。可動範囲の縮小、筋力の低下、腫れはすべて一般的です。
炎症は筋肉が治癒し始めるときに起こります。そして、筋肉が回復し、より強力なフォーメーションで再構築し、サイズが大きくなるのは、休息期間中です。 Peake JM 等。 （2017）。運動からの回復中の筋肉の損傷と炎症。ドイ: 10.1152/japplphysiol.00971.2016
ええ、筋力と筋肉の増加は、実際にはジムの外で、休息期間中に発生し、ウェイトルームの中ではありません. アメリカ運動評議会（ACE） .
休息はどのくらいが最適ですか?
ランナーのクリスティー・アシュワンデンがベストセラーの本の中で書いているように、 行ってもいい ,」筋肉痛は、激しい運動の後 24 ～ 72 時間でピークに達することがあります。この不快感はしばしば DOMS (遅発性筋肉痛) と呼ばれます。 24時間の休息 運動後に最適です。
トレーニングの種類や期間にもよりますが、回復期間は 2 ～ 3 日、場合によっては 1 週間に及ぶこともあります。 ACE Scientific Advisory Panel による調査 .プロのアスリートの中には、競技シーズンの後に数週間の休息を取り入れる人もいます。
その他の要因には、運動の強度、運動の頻度、食べるもの、特定の動きに体が慣れているかどうか、運動の時間などがあります。
非常に多くのメッセージが混在していますが、1つ確かなことは、筋肉の成長を促進し、オーバートレーニングを避けるために、運動ルーチンである程度の休息をとることが重要です.
積極的な回復を試みる
それでも、完全に回復するために筋肉を完全に休ませる必要はありません。 一部の専門家は言う それ 積極的な回復 マッサージや軽い運動などは、受動的な回復や完全な休息よりも効果的です。
低強度の良い運動には、水泳ラップ、ヨガ、散歩や軽いジョギング、簡単な自転車乗り、 kit kit kit揚げなど、筋肉を酷使せずに血流を促進するものであれば何でもよい.
また、アイシング、ヒーティング、スタティック ストレッチ、マッサージ セラピーなど、回復を早めるためのより穏やかなトリートメントを検討することもできます。 （信頼できることを忘れないでくださいフォームローラー!)
ある調査によると、アスリートはマッサージ、冷水への浸漬、造影剤浴、ストレッチなどの活動を回復方法として使用していました。ただし、睡眠は、他のすべての回復方法の中で最も人気がありました。クラウザー F、他（2017）。チーム スポーツ アスリートの認識と回復戦略の使用: 混合手法の調査研究。ドイ: 10.1186/s13102-017-0071-3
2017 年の小規模な研究からの興味深い発見: 積極的な回復と冷水への浸漬は、運動後の炎症と痛みを軽減するのに同等の効果を示しました。 Peake JM 等。 （2017）。レジスタンス運動後のヒト骨格筋の炎症と細胞ストレス応答に対する冷水浸漬と積極的回復の効果。ドイ: 10.1113/JP272881
一方、研究のレビューでは、マッサージが運動後の痛みや疲労を和らげる最も効果的な方法であることがわかりました。デュプイ・O、他（2018）。筋肉の損傷、痛み、疲労、および炎症のマーカーを減らすための運動後の回復テクニックを選択するための証拠に基づいたアプローチ: メタ分析による系統的レビュー。ドイ: 10.3389/fphys.2018.00403
回復を早めるもう 1 つの方法:運動後の栄養、十分な量を含むタンパク質.
結論
最適な休息日のための魔法の公式はありません。フィットネス レベル、強度、頻度、アクティビティの期間を考慮に入れ、慢性的な筋肉、関節痛、または身体が処理できる能力の顕著な低下など、身体が休憩を必要としている兆候を探します。
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必ず痛みと痛みの違いを認識してください。そして何よりも、少し休むことを恐れないでください。
