天使の数を見つけてください
サイクリングからランニング、サッカー、水泳まで、有酸素運動には持久力が必要なので、アスリートはトラックに乗り続けることができます。蒸気を逃さずに。しかし、それは、より長く走る、より遠くまで泳ぐ、または世紀のサイクリング.ここでは、スタミナを高めるための伝統的な方法と、より強く、長く続けるための巧妙な方法をいくつか紹介します。
ブライス・ハワードのウィキ
本当の意味でプッシュする—知っておくべきこと
持久力により、人々は特定の強度で、または長時間運動することができます (こんにちは、マラソン!)。 有酸素フィットネスのパラメータに対する持久力トレーニングの効果。 ジョーンズ、A.M.カーター、H. 運動とスポーツ科学部、クルーとアルサガー学部、マンチェスター メトロポリタン大学、イギリス。 Sports Medicine, 2000 Jun;29(6):373-86.. アスリートの「持久力プロファイル」を作成するために組み合わされる多くの要因があります。最も重要な 2 つは VO2 max と乳酸閾値です。 最大酸素摂取量 、または運動中にアスリートの体が酸素を消費できる最大速度は、空中能力の最も一般的な測定値です (ただし、それが必ずしも必要かどうかは不明です)。 最も正確な ) 最大酸素摂取量の制限要因と持久力パフォーマンスの決定要因。 バセット、D.R.、ハウリー、E.T.テネシー州ノックスビル、テネシー大学、運動科学およびスポーツ管理学科。スポーツとエクササイズにおける医学と科学、2000 年 1 月;32(1):70-84。 最大酸素消費量のテストにより、人間の運動パフォーマンスの脳のないモデルが作成されました。 Noakes, T.D. 運動科学およびスポーツ医学研究ユニット、人間生物学部門、ケープタウン大学、ケープタウン、南アフリカ。ブリティッシュ ジャーナル オブ スポーツ医学、2008 年 7 月;42(7):551-5。 Epub 2008 4 月 18 日.. 持久力はほとんどの問題ですが、 遺伝学 、最大酸素摂取量は、ターゲットを絞ったトレーニングで改善できます。高強度インターバルトレーニング(HIIT) ワークアウトが効果を発揮し、アスリートの数を増やすことが示されています。最大酸素摂取量 有酸素運動の高強度インターバルは、中程度のトレーニングよりも VO2max を改善します . Helgerud J、Høydal K、Wang E など。スポーツと運動における医学と科学。 2007 4 月;39(4):665-71.. 持久力パズルのもう 1 つのピースは、アスリートの 乳酸閾値 、または運動のレベル 筋肉に乳酸が溜まる 乳酸閾値の概念: それらはどの程度有効か? フォーデ、O.、キンダーマン、W.、マイヤー、T. スポーツ医学研究所、パーダーボルン大学、パーダーボルン、ドイツ。スポーツ医学、2009;39(6):469-90。幸いなことに、ほぼすべてのアスリートがこれらの両方の測定値を改善することができます。乳酸性作業閾値を改善し、より長時間ハードにワークアウトする能力を向上させるには、Greatist Expert Noam Tamir 氏は言います。 テンポラン トリックを行うかもしれません。持久力のあるアスリートは、多くの場合、スロー-筋繊維を収縮させる、酸素を効率的に使用することでランニングなどの定常状態の活動に力を与え、 グラム より多くのエネルギーを 訓練された人間と訓練されていない人間の最大酸素摂取量と筋繊維の種類 . Bergh、U.、Thorstensson、A.、Sjodin、B. et al。スポーツにおける医学と科学、1978 年秋;10(3):151-4。 長く走る 遅筋を鍛えて、そのようなトレーニングをより効率的に行い、疲労とより効果的に戦うことができます。長距離走を続けることで、速筋を遅筋に変え、持久力を高めることができます。
Surefire スタミナ - あなたの行動計画
これらのヒントを試して、持久力をワンランク上げてください。スマートなトレーニングと栄養指導により、アイアンマンは完全に手の届くところに!
- 休んでください。 アスリートは長くハードに走るためには新鮮な筋肉が必要だと、偉大な専門家のジョン・マンドロラは言います。楽な日はのんびり。そして、十分な休息を取らずにつらい日々を続けてはいけません。”フレッシュな気分が助けになる誰でも遠くへ行く。
- 正しく食べます。 いざとなると運動栄養、体が使用するため、炭水化物が重要です 燃料用グリコーゲン 行くとき’硬くなる 運動と機能性食品。 Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 Jun 5;5:15.. グリコーゲンがなくなると、体は次のエネルギーに変わります。 他のソース 、そして脂肪を燃やし始めます。長時間の有酸素運動の場合、30-60グラムを消費する体重に応じて、1 時間ごとに炭水化物を摂取します。研究では、炭水化物とタンパク質の混合物が持久力を高め、筋肉の損傷を軽減できることもわかっています。 脂肪の多い食事への適応: 人間の持久力への影響。 ヘルゲ、J.W.デンマークのコペンハーゲン大学、アウグスト・クロー研究所のコペンハーゲン筋肉研究センター。スポーツ医学、2000 年 11 月;30(5):347-57。 筋トリグリセリドと持久力に対する食事の影響。 Starling、RD、Trappe、T.A.、Parcell、A.C.、他インディアナ州マンシーにあるボール州立大学のヒューマン・パフォーマンス・ラボラトリー。応用生理学ジャーナル、1997 年 4 月;82(4):1185-9。 サイクリング持久力と筋肉損傷に対する炭水化物 - タンパク質飲料の効果。 サンダース、M.J.、ケイン、MD、トッド、M.K.バージニア州ハリソンバーグにあるジェームズ・マディソン大学のキネシオロジーとレクリエーション研究の学校。スポーツとエクササイズにおける医学と科学、2004 年 7 月;36(7):1233-8。 さまざまな強度の運動中の持久力に対する炭水化物 - タンパク質サプリメントの効果。 Ivy、J.L.、Res、P.T.、Sprague、RC、他テキサス大学オースティン校、運動学および健康教育学部。 The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 Sep;13(3):382-95. とはいえ、炭水化物、脂肪、タンパク質の最適な組み合わせは、アスリートによってかなり異なるということを心に留めておいてください、とマンドロラは言います.試行錯誤を繰り返して、自分にぴったりの組み合わせを見つけてください。
- HIIT アップ。 クレイジーに聞こえるかもしれませんが、実際にはそれほど多くの場合、はもっと。高強度のインターバル トレーニング (激しい運動を短時間で行うこと) は、従来のトレーニングと組み合わせて持久力を向上させるのに役立ちます。 短期のスプリント間隔と従来の持久力トレーニング: ヒトの骨格筋と運動パフォーマンスにおける同様の初期適応。 Gibala、M.J.、Little、J.P.、van Essen、M.、他カナダ、オンタリオ州ハミルトンのマクマスター大学運動学部門 IWC AB122。生理学ジャーナル、2006 年 9 月 15 日;575(Pt 3):901-11。 EPUB 2006 7 月 6 日。 有酸素運動の高強度インターバルは、中程度のトレーニングよりも VO2max を改善します。 Helgerud、J.、Hoydal、K.、Wang、E.、他ノルウェー科学技術大学医学部循環画像学科スポーツとエクササイズにおける医学と科学、2007 年 4 月;39(4):665-71..混ぜ方のアイデア?いくつかの階段を走るまたは、トラック ワークアウトを試してスピードを上げてください。これらのワークアウトの後は、しっかりと回復することを忘れないでください。
- 少し力を加えます。 持久力トレーニングといえば、バリエーションが重要.レジスタンス トレーニングは、 骨、靭帯、腱、筋肉 —全体的なフィットネスの改善を支援そして最後のスプリントを最後まで手伝う 若いトップ レベルのサイクリストの持久力と筋繊維組成に対するレジスタンス トレーニングの効果。 Aagaard P、Andersen J.L.、Bennekou M、他南デンマーク大学、オーデンセ、デンマークのスポーツ科学および臨床生物力学研究所。スカンジナビア ジャーナル オブ メディスン アンド サイエンス イン スポーツ、2011 年 12 月;21(6):e298-307。有酸素運動を混ぜてケトルベル、ダンベル、そして体重運動助けるために スタミナを改善する 適応反応と筋力トレーニングと持久力トレーニングの組み合わせとの互換性。 マッカーシー、J.P.、アグレ、J.C.、グラフ、B.K.、他ウィスコンシン大学マディソン校生物力学研究所。スポーツとエクササイズにおける医学と科学、3 月 5 日;27(3):429-36。 爆発的な筋力トレーニングは、ランニングエコノミーと筋力を向上させ、5km のランニングタイムを向上させます。 Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., et al. KIHU-ユバスキュラ大学オリンピック スポーツ研究所、SF-40700 ユヴァスキュラ、フィンランド。 Journal of Applied Physiology、1999 年 5 月、86 (5): 1527-33。 レクリエーション持久力ランナーのトレッドミル ランニングと神経筋パフォーマンスに対するレジスタンス トレーニング レジメンの効果 . Mikkola、J.、Vesterinen、V.、Taipale、R.、他KIHU-オリンピック スポーツ研究所、ユヴァスキュラ、フィンランド。スポーツ科学ジャーナル、2011 年 10 月; 29 (13): 1359-71。 Epub 2011 8 月 22 日。
- 曲をオンにします。 ボリュームを上げるのと同じくらい簡単にできるでしょうか?音楽を聴くことは、持久力を高めるながら歩くので、いくつかの曲で運動しても問題ありません。は 心身のつながり 耐久性のあるアスリートの間で特に強く、困難な状況になったときにはピックアップが役に立ちます。 トレッドミル ウォーキング中の同期音楽の精神物理学的およびエルゴジェニック効果。 カラゲオルギス、Cl. Mouzourides、DA、Priest、DL、他スポーツと教育の学校、ブルネル大学、ウェスト ロンドン、英国。スポーツと運動生理学のジャーナル、2009 年 2 月;31(1):18-36..
- 苦手なことに取り組む。 人々はしばしば自分のフィットネスニッチを見つけ、それに固執します。代わりに、マンドロラは、持久力を高めるためにそれを混ぜ合わせるように人々にアドバイスしています.マラソンはスピードに取り組み、フラットランダーはそれらの丘を踏むべきです.自己ベストを達成するということは、最も困難なことに取り組むことを意味します。
- ビートジュースを飲もう! はい、それは科学です。 1件の研究が見つかりました 硝酸塩が豊富なビート アスリートの酸素摂取量を減らすことで、スタミナを最大 16% 向上させる可能性があります (他の硝酸塩が豊富な食品が同様の効果をもたらすかどうかは不明です)。 機能性食品をドーピングに代わるものとして容認できるものとして宣伝する: 情報に基づくソーシャル マーケティング アプローチの可能性。 James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010 年 11 月 10 日. ですので、レース前日の夜に、パスタのボウルと一緒にビート ジュースを飲むことを検討してください。あなたは、決して知らない。ビートジュースは糖分が多いので、適度に使いましょう。
- 賢くトレーニングしましょう。 は 漸進的適応原理 —つまり、ゆっくりと着実に走行距離と速度を増加させることは、持久力を構築するための優れた方法です。する方法があります 安全にこれを行う に怪我を避ける、柔らかい表面を走ることから、十分な睡眠と大量の水を飲むことまで。