天使の数を見つけてください
2 階に電話の充電器を取りに行くと、少し疲れた感じがしますか? 5k を走るか、歯医者に行くかの選択肢を与えられたとき、あなたは歯科治療を選びますか?私の友人であるあなたは、スタミナが不足しています (または歯科が大好きです)。
スタミナ、または持久力は、長時間の肉体的または精神的な努力を維持する能力です。少し違和感を感じ始めたときでも、長い間何かに挑戦し続けることを可能にする強さとエネルギーです。
持久力は、短期間のランニングから激しい HIIT ワークアウト、さらにはシートの間のランプまで、ほぼすべての種類の身体活動に必要です。
スタミナの増加は、ワークアウト中に自分自身をプッシュし、疲れを感じることなくより多くのことを達成するのに役立ちます。楽しい人生のあらゆる面で活動的であること。
その持久力に取り組む準備はできましたか?それを突き詰めれば、結果が得られることをお約束します。スタミナを増やすための 10 の科学的根拠を紹介します。
1. 継続して運動する
疲れていると、「起きて体を動かさないといけない」よりも「横になりたい」と思うことが多くなります。しかし、継続的な運動は、スタミナを改善し、非常に必要なエネルギーを高めるために非常に重要な部分です.
1 2017年の研究 疲労した参加者は、6 週間の運動介入後にエネルギー レベルを改善できることがわかりました。
また、運動をするとエンドルフィンが放出され、疲労感を軽減します。研究者によると、エンドルフィンは運動時の不快感を最小限に抑え、基本的に痛みをブロックし、幸福感に置き換えます。
社会の輪を広げる
2.バランスのとれた食事をする
バランスの取れた食事は、ワークアウト中および一般的に 1 日を通してエネルギーを持続させるために重要です。砂糖や加工食品を制限しながら、果物、野菜、タンパク質、健康的な脂肪をたくさん摂ることを考えてください.
そして炭水化物も忘れずに。炭水化物を悪者扱いするのは簡単ですが、特に運動に関して言えば、バランスの取れた栄養の重要な部分です.
に 2015年の研究 運動の数時間前に炭水化物を食べると、エネルギーが増加し、パフォーマンスが向上し、すぐに疲労を感じるのを防ぐことができることがわかりました.
炭水化物は私たちの体の燃料源であるため、全粒穀物、ジャガイモ、パスタ、米などの食品で補う必要があります。 食べたものの三分の一 .
ただし、ウェルネスの目標に 減量 または 糖尿病の管理 、炭水化物の制限を検討することをお勧めします。医師に、登録栄養士に相談して、理想的な食事プランを見つけてもらうよう依頼してください。
3. 水分補給
脱水症状になると、体がだるく、疲れやすくなり、精神的にも疲れやすくなります。
研究 トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に適切な水分補給を行うと、パフォーマンスが向上し、疲労を遅らせ、怪我を防ぐことができることがわかりました。一日を通して、常に適切な量の水を飲む必要があります。
ただし、水分の取りすぎはマイナスの影響もあるので注意してください。
研究 水分補給が多すぎると、パフォーマンスが低下し、ストレスレベルが上昇する可能性があることを示しています.
水が最善の策ですが、 研究 糖分が少なく電解質を含むスポーツドリンクは、パフォーマンスを向上させ、スタミナの向上に役立つ可能性があることが示されています。
4. カフェインを摂取する
カフェインを 1 回摂取すると、運動のパフォーマンスが向上し、エネルギーが増加することが示されています。 1 調査 のサイクリストが、カフェインによってパフォーマンスが 7.4% 向上することを発見しました。
別の 調査 カフェインと炭水化物を組み合わせると、水を飲むだけの場合と比べて 9%、炭水化物を摂取する場合と比べて 4.6% パフォーマンスが向上することがわかりました。
その他 研究 コーヒーを飲むと、努力に対する認識が低下し、より懸命に働くことができることがわかりました。
5. HIIT
スタミナを改善するために長時間のワークアウトを推奨する人は多いですが、研究によると、HIIT セットなどの短時間で激しい運動のブロックがより効果的である可能性があることが示されています。 1 2018年の研究 20 分間の HIIT ワークアウトは、持久力を高める上で、ランニングやサイクリングの 2 倍の効果があることがわかりました。
別の 調査 HIITベースのランニングプランは、最大酸素摂取量を改善するため、持久力のあるランナーの運動パフォーマンスが大幅に向上することを発見しました.
この体重だけを試してください HIITトレーニング 、または 独自のHIIT回路を作成する .
6. プライオメトリクスのダッシュを追加する
プライオメトリクスはエクササイズのチーターであり、短時間で最大の力を発揮させる爆発的な動きです。
に 2017年の研究 持久力のあるランナーの割合は、プライオメトリクストレーニングをワークアウトルーチンに追加し始めた人は、ウェイトトレーニングをした人に比べて、ランニング中のエネルギー消費が少ないことを発見しました.
ここにある 18 プライオメトリクスエクササイズ 始めるために!
7. ヨガと瞑想でレベルを下げる
本当にストレスを感じているときは、スタミナはそれほど高くありません。そこは ヨガ そして 瞑想 どちらも不安やストレスを軽減し、スタミナと持久力を向上させます。
1 2016年調査 6 週間ヨガと瞑想を行った 27 人の医学生を調べたところ、ストレスが大幅に減少し、持久力が増し、疲労が軽減されたと報告されました。
8. 物事を切り替えるが、一貫性を保つ
「 フィットネス高原 」はほとんどが神話ですが、科学は、私たちが 1 種類の運動だけを行うと、私たちの体が最終的には進歩を止めてしまうことを示しています (別名、ゲイン)。
ただし、常に物事を切り替えることは、実際には進歩を妨げる可能性があります。では、人は何をすればよいのでしょうか。スタミナを最大に増やすには、好きなワークアウトに取り組んでください 週3～4日 .
モチベーションが下がっている、または進歩していないことに気づき始めたら、そのワークアウト内のルーチンを切り替えます。
HIITを楽しんでいる場合は、エクササイズが週ごとに異なることを確認するか、時間を使って遊んでください（1日15分、次は45分）。サイクリングやランニングが好きな場合は、距離トレーニングの間に短い速度のインターバルをいくつか混ぜてください。
ここで重要なことは、ワークアウトに参加し続けることです。それを続けると、非常に汗をかいた灰から、不死鳥のようにスタミナが上昇します。
9. 音楽を聴く
頭の中だけではありません。体を動かす音楽を聴くと、スタミナが大幅に向上します。
1 調査 音楽を聴きながらワークアウトすると、参加者の心拍数が低下することがわかりました。
別の 調査 音楽とともに運動した参加者は、音楽なしで運動した参加者よりも運動時間が長かったという同様の結果が得られました。結論は、音楽は運動のパフォーマンスを向上させ、疲労を遅らせ、持久力、パワー、筋力を向上させることができるということでした。
ガールフレンドにメッセージを送って彼女を興奮させるもの
体を動かして溝を作りたいですか?チェックアウト この素晴らしいプレイリスト .
10. 休息と回復を優先する
そのすべてのハードワークの後、いくつかの R&R でスケジュールを設定します。それはほとんど直感に反するように聞こえますよね？
しかし、それは真実です.適切な量の休息を取ることは、スタミナを改善する上で非常に重要です. 1 調査 睡眠不足は、適切な睡眠時間をとった場合よりも早く疲労する可能性があることを発見しました。
そして、それは夜に十分な睡眠をとることだけではありません。あなたも休むべきです セット間 ワークアウトするとき。
別の 調査 休憩なしのトレーニングとは対照的に、短い休憩時間でトレーニングすると、レップが速くなり、全体的にエネルギーが増えることがわかりました。
注意: 一貫性が重要です
スタミナを高めるには努力と忍耐が必要なので、一朝一夕で期待できるものではありません。しかし、仕事に打ち込んで、それを長く続けると、達成できることに圧倒されてしまうでしょう。今すぐそれを取得 ！
