天使の数を見つけてください
それで、あなたは糖尿病の管理に役立つように、低炭水化物のライフスタイルを試すことにしました。偉大な選択肢！役立つことが証明されています 症状を軽減する そして血糖値をコントロールします。
しかし、「低炭水化物」という用語は非常に漠然としているため、混乱する可能性があります。それは正確には何を意味しますか？糖尿病を患っている場合、1 日に適切な炭水化物の摂取量はどれくらいですか?
自分の手で女性を喜ばせる方法
厄介なことに、あなたの症状を取り除き、最高の気分をもたらす魔法のような炭水化物というものはありません。炭水化物の許容量は人それぞれであり、必要な量は、活動レベルなどの要因によって日々変化します。
食事を大幅に変更する前に、医師または栄養士に相談して、長期的に有効な方法を見つけてください。
しかし、私たちはあなたをぶら下げたままにするつもりはありません。万能の解決策はないかもしれませんが、簡単な戦略を使って炭水化物の摂取量を監視し、どの食べ物が最高の気分になるかを判断することはできます。
一日に何個の炭水化物を食べてもよいですか?
前述のとおり、個人差はありますが、糖尿病の平均的な人は、 40～45% 炭水化物からの毎日のカロリーの.一部の超低炭水化物ダイエット計画では、1 日あたりこの量の半分が含まれている場合があります。
ゆっくりと着実に炭水化物の摂取量を減らすことで、ライフスタイルの変化による疲労感や圧倒を避けることができます。
50 色の炭水化物
JK — 50 にも近くない. 炭水化物制限がどのようなものかを理解するには、2 つの主要なタイプの炭水化物の違いを知ることが重要 単純で複雑 .
単純な炭水化物には、 非常に基本的な分子構造 血流に到達する前に、身体による最小限の処理が必要です。このカテゴリには以下が含まれます粗糖無糖の 100% フルーツ ジュースも。
複雑な炭水化物はより複雑な分子構造を持っているため、体が糖に変換するのに時間がかかります。これらには、全粒穀物、でんぷん質の野菜、豆類、および果物全体が含まれます。 複合炭水化物には必須栄養素が含まれています ビタミンや食物繊維など。
一般に、加工を最小限に抑えた丸ごとの食品を食べると、単純炭水化物と精製炭水化物の摂取量が減り、血糖値の急上昇を抑えることができます。
試してみたい低炭水化物ダイエット
低炭水化物の食事を始めるときは、 炭水化物の減少 血糖値を調整するのに役立つので、正しい方法で行う必要があります (バランスがすべてです)。
やり方は完全にあなた次第です。いくつかの研究は、 ケトジェニックダイエット (1 日あたり 20 ～ 50 グラムの炭水化物) が糖尿病の症状をコントロールする最良の方法ですが、他の人はより適度な炭水化物制限 (1 日あたり 90 ～ 130 グラム) を好む人もいます。
ケトダイエットの批評家は、それが次のように言っていることに注意することが重要です. 持続可能ではない 長期的には、心臓病 (他の病気の中でも) のリスクを高める可能性があります。
重要なことは、ケトには減量、糖尿病症状の軽減、血圧の低下など、多くの素晴らしいメリットがあることですが、すべてがベーコン ストリップやチーズ スティックというわけではありません。
どのアプローチを選択しても、 グリセミック指数 低炭水化物の食事をまとめるのに役立ちます。また、医師または栄養士に相談して、ニーズと目標に合わせてカスタマイズされた食事プランを作成することをお勧めします。
炭水化物摂取量の追跡
毎日の炭水化物摂取量を管理する最も簡単な方法は、摂取する炭水化物の量と摂取するタイミングに注意を払うことです。
正確な番号についてドクターとチャットしてください。一般に、女性は 1 回の食事につき 30 ～ 45 グラム、男性は 1 回の食事あたり 45 ～ 60 グラムを維持したいと考えています。
のようなアプリ MyFitnessPal 1 日を通して食べたものをすべて入力して完全な栄養プロファイルを表示できるので、炭水化物、タンパク質、脂肪がどこから来ているかを知ることができます。
または、次のような糖尿病患者向けに特別に設計された計算機を選択できます。 Fooducate または BG モニター糖尿病 .野心的だと感じたら、毎日の食事日記にすべてを書き留めてください。
これにより、あなたが食べている炭水化物の量を正確に知ることができ、最も頻繁に摂取している高炭水化物食品をより正確に把握することができます。
炭水化物を記録して追跡することに慣れたら、事前に食事を計画する時間を作ることを忘れないでください。そうすれば、高炭水化物食品を避け、フライドポテトの煩わしい欲求を防ぐことができます。
素晴らしい — 今、どの食品に炭水化物が含まれていますか?
一般的に、 最高の炭水化物カウント 穀物、でんぷん質の野菜、砂糖、加工食品です。
低炭水化物食品 葉物野菜、赤身の肉、乳製品、油、ナッツ、種子が含まれます。これらの食品は血糖値を急上昇させることはなく、特に毎食一貫して摂取すると、エネルギー レベルが 1 日を通してより均一に感じられるようになります。
日替わり定食の一例
炭水化物の消費をどこで制限できるかを確認することから始めます。砂糖の多いシリアル、白パン、その他の加工食品などの単純な炭水化物を定期的に食べている場合は、少し減らして気分を確認してみてください。
炭水化物を制限することが飢餓状態になるわけではないことを覚えておくことが重要です。何かを断つときはいつでも、満足を保つために高品質の低炭水化物食品に置き換えたいと思うでしょう。
どこから始めたらよいかわかりませんか?低炭水化物食の平均的な 1 日は次のようになります。
朝ごはん
で一日を始めるスクランブルエッグとアボカド全粒粉のトーストに、乳製品が許容できる場合はチェダー チーズをトッピングします。 コーヒーを防弾に 朝の砂糖爆弾なしでフレーバーを追加します。
ランチ
あなたはあなたを保つことができます 毎日の仕事のサンドイッチの日課 パンをレタスの葉に交換。野菜スティック、チーズ キューブ、ギリシャ ヨーグルト、またはミックス ナッツをスナックに詰めることもできます。
スナック
カーボ・ローディングなしで甘さが欲しくなる？スプーン1杯のナッツバターと 低糖質フルーツ ベリーやリンゴのように。
晩ごはん
君の低炭水化物料理のオプション無限です。穀物の代わりにカリフラワーライスを使用して、殻なしのタコボウルを作ります.キンシウリをキャセロールで焼くか、パスタのサブとして使用します。厚くスライスしたズッキーニのソテーは、ハンバーガーのバンズとして使用することもできます。
あなたが渇望しているものは何でも、同じようにおいしい低炭水化物バージョンを見つけることができます.
おまけ：これは糖尿病に優しい 買い物リスト 、 スナックリスト 、そして ドリンクリスト 炭水化物をカットするためのアイデアがさらに必要な場合。
簡単な食べ物の交換
ここでは、最も一般的な高炭水化物食品と簡単な低炭水化物の代替品をいくつか紹介します。食生活を変えたことにほとんど気付かないでしょう (驚くべきことを除いて)。
パン： レタスの葉、ポートベロー マッシュルームのスライス、または低炭水化物トルティーヤで代用します。
ご飯： カリフラワーやブロッコリーで代用。
パスタ： キンシウリ、ひよこ豆のパスタ、またはらせん状のズッキーニで代用できます。
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チップ: きゅうりのスライス、にんじん、またはケールチップスで代用します。
ピザ： あなたが作ることができます カリフラワーの低炭水化物クラスト .はい、私たちは真剣です...そして、はい、それは人生を変えるものです.
おやつ: 加工食品を減らしているからといって、デザートをやめる必要はありません。作る チーズケーキのムース、アボカドブラウニー 、または砂糖不使用のダーク チョコレートの樹皮をお好みでどうぞ。
忘れないでください：あなたは雪の結晶です
もちろん、可能な限り最善の方法で。上記の食事プランは優れたガイドラインになりますが、何を食べるかによって体が心地よくなります。
人によって、毎日の炭水化物の必要量はわずかに異なります。、体脂肪、毎日の運動量、およびインスリン レベルによって異なります。炭水化物の摂取量を減らして実験することは素晴らしいことですが、維持できないダイエットに真っ先に飛び込まないでください。
低炭水化物生活 (#LCL) を行うことで、血糖値をより一定に保ち、自然に糖尿病に対処することができます。
誰にとっても完璧な解決策はありませんが、毎日の食物摂取量を追跡して、栄養素がどこから来ているかを知ることで、削減する必要のある炭水化物の量をより適切に把握できます。
低炭水化物の食事が血糖値の改善に役立つかどうか、もしそうなら必要な炭水化物の量について、医師または栄養士に相談してください。彼らはあなたの体組成とライフスタイルを見て、あなたが最高の気分になる食事プランを決定することができます。
これが完了したら、食事の中で簡単な変更 (朝食にシリアルの代わりに卵を食べるなど) を行って、炭水化物の摂取量を減らし、気分を確認してみてください。
血糖値を追跡し、ヒヨコの主なドキュメントを常に把握し、必要に応じてコースを修正します。最後に、#LCL 生活のメリットをお楽しみください。あなたはこれを得ました！
