天使の数を見つけてください
ハングリーなホビットは問題ではありません。どうして？ 1日6回食べるから。いらない人」 二度目の朝食 」または夕食の後に夕食？
幸いなことに、糖尿病患者の多くは、標準的な 3 回の大量の食事の代わりに、1 日に 4 ～ 6 回少量の食事をとると、血糖値の急上昇を防ぐのに驚くべき効果があることがわかりました。
しかし、「イレブン」、アフタヌーン ティー、モルドールへの壮大な旅の計画を始める前に、糖尿病の栄養についてまとめてみましょう。
間食のルール（糖尿病の人だけじゃない！）
優先順位1位は炭水化物の過負荷や砂糖のクラッシュを避ける.経験則として、スナックは約 200 カロリー以下に保ち、次のことを確認してください。
- 繊維が多い
- 高タンパク
- 栄養密度の高い
- 健康な脂肪源
- 添加糖が少ない
これが難しい注文のように思えても、そうではありません!野菜、ナッツ、種子、多くの果物など、ほとんどの未加工食品は、これらの利点の 1 つまたは複数を誇っています。
食事の内容を把握し、食事の前後に血糖値をチェックして、食品があなたにどのような影響を与えるかを正確に把握してください。間食を始めましょう！
高タンパクスナック10個
高タンパク食品には、体に力を与え、最高の状態を保つ必須アミノ酸が含まれています。 1 型または 2 型糖尿病の人にとって、タンパク質を含むスナックは理想的です。なぜなら、何時間も満腹状態を保ち、血糖値を安定させるからです。
米国糖尿病協会は、さまざまな高品質の植物を推奨しています。動物性タンパク質、特に炭水化物が少なく、飽和脂肪が少ないもの。高タンパクスナックのアイデアは次のとおりです。
- 固ゆで卵 1個 – 6 g
- カッテージチーズ 1 カップ – 25 g
- 一握りのアーモンド、ピーカンナッツ、またはその他のナッツ – 約 15 g
- フルーツ 2 大さじ ナッツ バター – 8 g
- フムスと野菜スティック 大さじ5 – 約5 g
- 枝豆 1カップ – 17 g
- ローストひよこ豆 1カップ – 15 g
- ビーフジャーキー 1 ピース (砂糖無添加) – 7 g
- 5 オンスのツナ缶 – 10 g
- 部分脱脂ストリングチーズ 1 スティック – 7 g
どのくらいのタンパク質が必要ですか?DRI (食事摂取基準) は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムのタンパク質、または 1 ポンドあたり 0.36 グラムです。
それは次のとおりです。
- 平均的な事務職の男性の 1 日あたり 56 グラム
- 平均的な事務職の女性の 1 日あたり 46 グラム
高繊維スナック 10個
タンパク質と同様、食物繊維も満腹感を持続させ、最高の状態を保ちます。
高繊維食は実際に役立つ 吸収を遅らせる 血流に砂糖を取り込み、血糖を抑制し、2 型糖尿病の発症リスクを低減します。
繊維はまた、腸の健康を維持し、コレステロールを低下させ、心血管疾患やすべての癌で死亡するリスクを低下させることさえあります。そして、高繊維スナックのオプションは?エンドレスで美味しい。
- バナナ入りオートミール 1 カップ – 7 g
- エアポップポップコーン 1 カップ – 1.2 g
- ブルーベリー一握り – 3.6 g
- バナナ1本 – 3.1g
- 1カップ チアプリン – 16 グラム
- アーモンドまたはピスタチオの一握り – 4 g
- 生のブロッコリー 1 カップ、フムス 大さじ 4 – 6 g
- ダークチョコレート ¼ カップ (約半分のバー) – 3 g
- マルチシードクラッカーにマッシュしたアボカド 1 カップ – 13 g
- 1カップ 自家製グラノーラ – 4 グラム
どのくらいの繊維が必要ですか?現在 アメリカ人の食事ガイドライン 推奨:
- 50 歳未満の女性: 1 日あたり 21 ～ 25 グラム
- 50 歳未満の男性: 1 日あたり 30 ～ 38 グラム
10 種類のヘルシーな脂肪スナック
低脂肪食品の利点について聞いていたすべてのことを忘れてください。
健康的な脂肪は、実際に心臓にとても良く、満腹感を長く保ちます。米国糖尿病協会は、栄養価の高い食事を推奨しています。 一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪 1 型または 2 型糖尿病の管理に役立ちます。
空腹のスパイクを満たすためのおおよその総脂肪含有量を含むいくつかの簡単なスナックを次に示します。
- アボカド半分、調味料入れ – 15 g
- 2オンスのダークチョコレートと大さじ1杯のココナッツバター – 26 g
- セロリスティックにアーモンドバター大さじ1 – 9 g
- ギリシャのパーフェクトヨーグルト (砂糖無添加) – 10g
- 大さじ1杯のオリーブオイルを含む一握りの緑 – 14 g
- 1/2カップのミックスナッツと1ストリングチーズ – 21 g
- 3.5 オンスのオリーブ – 11 g
- マルチシード クラッカーにスモーク サーモン 1 カップ – 7 g
- 2 悪魔の卵 – 11 g
- 6オンス 全脂ココナッツミルクで作るスムージー – 23 グラム
総脂肪はどのくらい必要ですか?現在 アメリカ人の食事ガイドライン 成人は総カロリーの 20% ～ 35% を脂肪から摂取することを推奨しています。それは次のとおりです。
- 2,000 カロリーの食事で 1 日あたり 44 ～ 77 グラムの脂肪
Trader Joe's の糖尿病に優しいスナック 10 選
現実を見てみましょう — ハンガーは通常、食料品店にぶつかります。そして、Trader Joe's は私たちの心の中で特別な場所を占めています。
途方もなく手頃な価格から、創造的で健康的な食品のオプションまで（ カリフラワー餃子 、誰か？）彼らは夢が作られる食料品店です。ありがたいことに、彼らは糖尿病に優しいスナック製品を大量に販売しています。
特記事項: メーカーの原材料や栄養情報はいつでも変更される可能性があるため、購入する前に必ず栄養成分を再確認してください.
スナックのアイデアを簡単にまとめます。
| トレーダージョーズのおやつ | 好きになる理由 |
|---|---|
ドルマ | これらの地中海の美しさは、大豆油で作られており、1 回分 (4 ドルマ) あたり 7 グラムの脂肪が含まれています。少量のご飯は、炭水化物をとりすぎずにエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。健康的な脂肪とタンパク質のために、ザジキと一緒に食べましょう。 |
家宝のポップコーン | かじりたいという深刻なニーズを満たすためのオプション。このバージョンはアボカド オイルで作られています。 2型糖尿病の症状を管理する . |
有機スパイシーアボカドフムス | アボカドとひよこ豆？呼びます 血糖安定化 ドリームチーム。それをマルチシード クラッカーに塗るか、 わさパン ゆで卵またはオリーブオイルをトッピング。 |
地中海野菜のマリネ | 野菜には食物繊維がたっぷり入っています。 オリーブオイルに漬けた 、満足のいく栄養源になります。フムスと黒コショウを添えたマルチシード クラッカーに添えます。 |
オーガニック生アーモンド | アーモンドには食物繊維、ビタミン E、マンガンが豊富に含まれています。その結果、アーモンドは 血糖コントロールを改善する 2型糖尿病の人々。そのまま食べるか、自家製のトレイル ミックスで食べます。 |
チーズのオーブン焼き | これらのタンパク質が詰まったチーズの一口は、防腐剤を含まず、非常にシンプルな材料 (半熟成チーズとグラナ パダーノ チーズ) で作られています。そうそう、彼らは超低炭水化物で、食べ物のペアリングは必要ありません...それらはすべて、それ自体で完璧です. |
ツナバーガー | 1週間あたりの魚の推奨摂取量を満たすもう1つのご褒美！これらの風味豊かなパテをグリルまたは電子レンジで調理してください。彼らはアボカドをトッピングし、サラダの上にスライスして準備するのは素晴らしいです. |
ディルピクルス | ピクルスはサクサクで満足ですが、きゅうりなので主に水でできています。これは超低カロリーのスナック オプションですが、ナトリウム カウントに注意してください。 |
オーガニックライスカリフラワー | 血糖値を管理することは、通常、穀物を減らすことを意味します。代わりに、ブリトー ボウルまたは炒め物でカリフラワーのライスを代用してみてください。違いに気付くことはありませんが、体はそうするでしょう - 極端に少ない炭水化物数は、血糖値の急上昇を防ぎます。 |
チャイブ入り卵白サラダ | 卵はタンパク質の優れた供給源ですが、コレステロールが高くなる可能性があります。 2型糖尿病のリスクを高める .卵白が素晴らしいのはそのためです.コレステロールの多い卵黄を除いて、すべてのタンパク質が含まれています.このサラダの 1 つの容器には、14 グラムのタンパク質が含まれており、カロリーはわずか 100 カロリーです。 |
糖尿病に優しいスナック レシピ 10 選
スナックを小分けにするときは、200 カロリー以下に保つことを忘れないでください。また、タンパク質、繊維、健康的な脂肪、またはその 3 つすべてが十分に含まれていることを確認してください。
これらのスナック レシピは、炭水化物の量を低く抑え、風味の量を高く保つ、丸ごとの未加工食品で作られています。
| これを食べて | これの代わりに | サービングのサイズ | カロリー | なぜ良いのか |
|---|---|---|---|---|
| ミニ野菜のフリッタータ | 事前に包装されたプロテインバーと店で購入したスムージー | オムレツ1個 | 55 | 卵は良質なタンパク質源であり、低炭水化物で低糖質です。 |
| ローストしてスパイスを効かせたひよこ豆 | ポテトチップスとその他の空炭水化物スナック | ¼カップ | 75 | ひよこ豆は 1/4 カップになんと 7 グラムのタンパク質を詰め込んでおり、炭水化物のないスナックよりも長く空腹を満たしてくれます。 |
| ココナッツカレートレイルミックス | 事前にパッケージ化されたトレイル ミックスとグラノーバー | 大さじ2杯 | 110 | タンパク質、食物繊維、脂質が豊富なナッツは、 下げるのに役立つかもしれません 炭水化物があなたの体に作り出す血糖スパイク。 |
| ツナのピリ辛サラダ | 添加物が多すぎる高炭水化物サンドイッチまたは包装済みのツナサラダ | ¼カップ | 65 | マグロの缶詰は準備に時間がかからず、心臓に良いオメガ3が豊富に含まれています。米国糖尿病学会 推奨します 少なくとも週に 2 回は魚を食べる。 |
| 黒豆フムス | 通常のフムスまたはその他のパッケージ済みディップ | 大さじ2杯 | 70 | 黒豆とひよこ豆はどちらもグリセミック指数が低く、タンパク質比率が高いため、 吸収を遅らせる 血流への炭水化物の。 |
| クランベリースプラッシュ | カクテルまたは砂糖入りのソーダ | 1カップ | 60 | アルコールを飲む 飲酒後最大 24 時間低血糖を引き起こす可能性があり、肝臓にさらに負担がかかります。このオプションは、ノンアルコールで美味しく、砂糖が少ないです。 |
| フレッシュフルーツケバブ | ジュース、キャンディー、または甘いものへの欲求 | 2ケバブ | 190 | ジュースや濃縮物から飲むのではなく、果物を丸ごと食べる 繊維をそのままに ので、砂糖だけでなく、果物のすべての栄養素を摂取できます。 |
| アーティチョークディップ | あらかじめパッケージされたディップ | ½カップ | 78 | サワークリームとチーズ 健康的な脂肪を提供します そして白豆は食物繊維を提供します。砂糖が少ないため、全脂肪のサワークリームを使用することをお勧めします。 |
| ココナッツシュリンプ | 揚げ物料理と赤身肉 | えび2匹 | 75 | このレシピでは、1 回分で 5 グラムのタンパク質を摂取できます。ココナッツ フレークとココナッツ ミルクは、健康的な脂肪と多くの風味を自然に後押しします。 |
| バターナッツ スカッシュ フライ | フライドポテトまたは高炭水化物ポテト | ½カップ | 62 | スカッシュは 低GI、低GL 、そして繊維の素晴らしい供給源です。 |
就寝時のスナック ソリューション
寝る前にちょっと何か食べたくなる？高タンパク低脂肪のおやつ 安定させることができます 一晩の血糖値.
ここにいくつかのオプションがあります:
- 一握りのアーモンド .このスーパーフードには、タンパク質と繊維の理想的な比率が含まれています (健康的な脂肪を少しだけ加えた)。
- 固ゆで卵1個。 卵はビタミンが豊富で、高品質の動物性タンパク質が豊富です。
- 低脂肪チーズ。 チーズは、脂肪が少なくてもタンパク質が豊富に含まれています。
- フムスとセロリ。 ひよこ豆には食物繊維とタンパク質が含まれており、一晩中お腹が満たされます。
- ギリシャヨーグルト。 ギリシャ ヨーグルトは、1 オンスあたりのタンパク質数が最も多いクリーミーなスナックです。も 砂糖が少ない 他のヨーグルトより。
- りんごとピーナッツバター。 血糖値を急上昇させることなく、甘さへの欲求を満たします。ピーナッツ バターは低血糖でマグネシウムが多いため、 遅くなる あなたの体の糖の吸収。
間食を成功させるための別れのヒント
食べ物を後回しにしないでください
ヘルシーな軽食を手元に用意し、定期的に十分な量を食べることを優先してください。新しい食事の前後、および 1 日を通して血糖値をテストして、体に必要なものを把握します。
加工された炭水化物を避けるために最善を尽くしてください
炭水化物は敵ではありませんが、パン、パスタ、精製された砂糖などの精製されたタイプは、血糖値に大混乱をもたらします。次のような健康的な代替品を探してください。 バンザ は、タンパク質と食物繊維が豊富なひよこ豆を使ったパスタです。
植物性タンパク質を好む
すべてのタンパク質が同じように作られているわけではありません — 動物性タンパク質はインスリンに寄与する可能性があります 抵抗 . 研究 糖尿病を助けるために、動物性タンパク質を植物ベースのオプションに交換することをサポート 防止 、および管理。
植物性タンパク質が豊富な食事も 減らす 処方された薬の必要性。
丸ごと無加工で行く
これは誰にとってもショックではないでしょう。加工食品には、余分なナトリウム、あまり健康的ではない脂肪、その他の化学物質や添加物が含まれています。
このルールは果物にも当てはまります。果物をジュースにしたり、缶詰にしたり、乾燥させたりすると、栄養価の高い繊維が取り除かれ、糖分が増えます。
ケイト・ゴーニーの身長
自分を愛し、食べ物を愛する
糖尿病があるからといって、自分自身を罰したり、自分を愛することをやめる理由として考えるべきではありません。医師または栄養士と協力して、最適なカロリー、脂肪、炭水化物、および食品の量を決定してください。
食事の選択には注意してください.
