天使の数を見つけてください
2020 年の目標の 1 つが健康のために体重を減らすこと、または少しぴったりの LBD を揺るがすことである場合は、健康的な方法で食事の変更に取り組むのが最善です。
スキニーは次のとおりです。 ここ数年の研究 脂肪を食べることは私たちを太らせるものではないことを私たちに示しました。
あらゆる種類のカロリーを過剰に摂取すると、体重が増加します。しかし、加工された炭水化物を栄養価の高い食品に置き換えると、満腹感が早くなり、食べ過ぎを防ぎ、体重を減らすことができます。
低炭水化物 101
2015 年まで、一般的な食事ガイドラインは次のことを示唆していました。 45～65% 1 日のカロリーのうち、炭水化物から摂取する必要があります。より低いパーセンテージを目指すことで、減量の可能性など、いくつかの健康上の利点が得られます。
超低炭水化物ダイエット (ケト ダイエットなど) は、体がケトーシスに陥るように促します。
に 2003年の小さな研究 体重の多い 10 代の若者のうち、低炭水化物ダイエットを行った参加者は、低脂肪ダイエットを行った参加者の 2 倍以上の体重を減らしました (平均で約 9 キログラム、約 4 キログラム)。
どちらのグループもカロリーをカウントしていなかったため、食物組成が決定的な要因であるように思われました。
に 2006年の研究 また、体重を早く落とすには、超低炭水化物ダイエットの方が低脂肪ダイエットよりも優れていることもわかりました。そして 2004年の研究 低炭水化物ダイエットはインスリンレベルの低下に関連しています。
では、健康的な低炭水化物ダイエットとは具体的にどのようなものでしょうか?明らかに、あなたは加工された炭水化物を減らすでしょう（今はバイバイ、砂糖と柔らかいパン）.しかし、それ以上に、あなたはもっとタンパク質や野菜を食べ、そして — ありがとう、かわいい赤ちゃんイエス — 脂肪を食べるでしょう.
以下は、低炭水化物のライフスタイルから得られる可能性のあるいくつかの健康増進です。
- 血糖値を下げる
- 血圧を下げる
- に HDLでブースト （善玉コレステロール！）
- 空腹感が少ない
- 減量
良い点は、炭水化物を減らしているときでも、カロリーを数えずに食事を砕くことができるということです。脂肪とタンパク質は、パンやポテトチップスなどの炭水化物よりも密度が高いため、すぐに満腹になります。制限ではなく、食品群の交換です。
リスクはありますか？
突然炭水化物の摂取量を減らすと、次のような不快な副作用が生じる可能性があります。
- 口臭
- 頭痛
- 倦怠感
- 便秘や下痢
- 皮膚の発疹
参考までに、炭水化物の摂取を長期的に制限すると、ビタミンやミネラルの欠乏、骨の損失、胃腸の問題につながり、一部の慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。
じゃあマジックナンバーは？
万能な炭水化物の目標はありません。高校時代の厳しい食文化は？それを振り払います。
あなたの理想的な数は、あなたのライフスタイルや目標によって異なります。健康になるということは、体重を大幅に減らすことを意味する場合、あなたの新しいマントラは「どのくらいの体重を減らすことができるか」です。
#目標が血糖、血圧、トリグリセリドを下げるように見える場合は、中程度の範囲で撮影してください。
したい HDLを上げる (良いもの!) LDL (悪い) コレステロールを下げながら？低炭水化物の目標は、結局のところそれほど低くないかもしれません。砂糖と精製小麦 (最悪の犯罪者) をカットすることだけが、必要な調整になるかもしれません。
考慮すべきさらにいくつかの要因を次に示します。
- 年齢。 君の 推奨カロリー摂取量 年齢によって変化するので、炭水化物の量はそれに倣う必要があります。
- 日々の活動。 ランナーの皆さんは、レース前にカーボローディングの素晴らしいメリットをご存知でしょう。しかし、毎日のラテのためにコーヒーを「実行」しますか?ええ、それほどではありません。日々の活動を正直に評価してください。本当に必要な炭水化物の量は?
- 体組成。 あなたがウォーキングやトークショーをしている場合、筋肉量がほとんどまたはまったくない人よりも、体に多くの炭水化物が必要です。
後ろの糖尿病ののぞき見のためにもっと大きな声で言ってください
2 型糖尿病や肥満などの代謝疾患がある場合は、高品質で栄養価の高い食品を食べていることを確認することがさらに重要です。
メリッサ・マクブライド妹
加工され精製された炭水化物を取り除き、健康な脂肪と脂肪分の少ないタンパク質に置き換えることから始めましょう。あなたの体はすべての炭水化物に敏感であるため、低炭水化物かもしれないあなたにとって素晴らしい選択肢になります。
食事を大幅に変更する前に、医師または栄養士に相談することを忘れないでください。そうすれば、自分の状態に最も安全で健康的な選択肢を選ぶことができます.
何を期待するか (そしていつ)
体重を減らすために、または一般的に健康を感じるために低炭水化物ダイエットに飛び乗る場合でも、炭水化物を減らして最初の 1 週間で数ポンド落とすのはよくあることです。
しかし、興奮しすぎないでください。それはすべて水の重さです。体が脂肪の貯蔵庫を食べ始める前に、膨満感を解消しなければなりません。 1 週間後、健康的な減量はゆっくりとした着実な燃焼です。
いくつかの数値を計算してみましょう: 炭水化物はいくつ必要ですか?
したがって、あなたは、炭水化物を減らすことが、今年より健康な気分になるための切符であると確信しています。砂糖と精製小麦をやめるとすぐに結果が現れ始めますが、それは低炭水化物の食事として正確にはカウントされません.
数をさらに減らすと、低炭水化物ダイエットまたはケトダイエットの代謝上の利点を完全に享受できます。気分が良くなり、渇望が減り、お気に入りのスキニー ジーンズに再びフィットする可能性があります。
ただし、糖尿病などの代謝疾患がある場合は、異なるルールに従っていることを忘れないでください。低炭水化物ダイエットを開始する前に、医師または栄養士に相談してください。
代謝疾患がない場合、これらは目標に基づいた毎日の良い出発点です。
100～150グラム（適度な「健康でいたい」アプローチ）
たぶん、あなたはすでにかなり健康です。あなたは自分のサイズに満足しています。ご機嫌ですね。
しかし、あなたは常に自分の体の可能性を最大化する方法を探しているので、適度なアプローチが適しています。健康なジュジュを増やすために、低炭水化物生活につま先を浸しています。
あなたの戦略:
- 昼夜問わず野菜
- 一日一握りの果物で医者いらず
- じゃがいも（サツマイモ、ラセット、ユーコンなど）や健康的な穀物（一晩オート麦 FTW）などの適量のデンプン
50～100グラム（「もっと健康になりたい」アプローチ）
あなたは、極端な制限食をせずに、数キロ痩せてより強く健康になれることを望んでいます。
または、炭水化物が #frenemy ゾーンにあるのかもしれません — 食べた後に肥大化したり、壊れたり、動きが鈍くなったりします — でも、橋を燃やすよりも関係を修復したいのです。
あなたの戦略:
- たくさんの野菜 (ズードルやマッシュ カリフラワーなどの楽しいコンボで創造性を発揮してください)
- 毎日 2 ～ 3 個の果物の組み合わせ
- じゃがいも、豆、麺類などの限られた量のでんぷん
20 ～ 50 グラム (「フルスロットルで行きたい」アプローチ、別名ケト)
あなたには大きな目標があり、それを勝ち取るために取り組んでいます。健康的なゾーンに入るためには、かなりの体重を落とさなければならないことを知っているかもしれません。または、おそらくあなたは肥満に対処している、または 糖尿病 .このアプローチはあなたのためのものです。
この種の食事は体をケトーシスに陥れるため、1 日あたり 50 炭水化物未満の代謝による燃焼を実感できます。
ケト(sis)にお茶をこぼす
友達がバター、チーズ、ステーキをたくさん食べようという話に耳を傾けたことがあれば、ケトダイエットのトレンドに出会ったことになります。
これは、ケリー・リパ、ジリアン・マイケルズ、コートニー・カーダシアンが選んだ高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物の食事です。あ、ハル・ベリー。ティム・ティーボウでさえ、その行動に乗り出しました。
ケトが機能するのは、常に空腹を感じさせずにカロリー摂取量を減らすためです。
ヘルシーな脂肪とタンパク質を摂取すると、満腹感を維持しながら、体に脂肪燃焼のケトンを摂取させます。
誰もがケト ジャーニーを虹やユニコーンに変えるわけではありませんが、多くの人にとって、これはゲーム チェンジャーでした。ケトジェニックダイエットを選択している場合は、栄養士に相談して、重要な栄養素を逃していないことを確認してください。
炭水化物: 良いもの、悪いもの、そして醜いもの
健康になるということは、体重を減らしたり、1 つの食品グループを切り取ったりすることだけではありません。量より質を優先することが大切です。目標数に関係なく、不健康な食品からの炭水化物ではなく、健康で加工されていない炭水化物を目指してください。
TBH さん、不健康な炭水化物源を見つけるのは難しくありません。ファストフードメニューとチェックアウト通路にあります。おそらく、職場のスナック ドロワーや自宅のパントリーにあるでしょう。精製され加工された炭水化物は、通常、カロリーが高く、栄養素が少ない.
メリッサ・マクブライド妹
これらを制限することをお勧めします。
- 100% フルーツ ジュースを含む甘い飲み物
- 白パン
- デザート
- ミルクチョコレート（代わりにダークチョコレートを選択）
- フライドポテトとポテトチップス
ヘルシーな炭水化物といえば、食物繊維やビタミンやミネラルなどの栄養素です。
これらの栄養価の高い未加工の食品は、体に最適な燃料です。
- 丸ごとの果物
- 野菜（じゃがいもも！）
- 全粒穀物
- 豆
- レンズ豆
- キノア
- ナッツ
- ひよこ豆（フムス、誰か？）
結論
目標を達成するために必要な炭水化物の正確な数を計算できますが、簡単な出発点は次のとおりです。
- より多くの野菜、タンパク質、脂肪を食べ、炭水化物を減らします。
- 未処理の炭水化物を選択してください。
- ハングリーからヘルシーへの切り替えをお楽しみください！
