独自の高強度ワークアウト プランを作成する方法

高強度のワークアウトが人気があるのには理由があります。効果があるのです。 CrossFit ベースの高強度パワー トレーニングは、最大の有酸素フィットネスと体組成を改善します。 .スミス、M.M.、ソマー、A.J.、スターコフ、B.E.、他ジャーナル オブ ストレングス & コンディショニング リサーチ、2013 年。 11 月 27 日 (11): 3159-72。そのため、上半身裸の男性と激しい運動に打ち勝つキックバットの女性でいっぱいの CrossFit ジムが毎日増えていることは驚くことではありません。しかし、このトレーニング スタイルの何がそんなに効果的なのでしょうか?または、おそらく最初の質問としては、CrossFit は他の人気のある挑戦的なワークアウトと具体的にどのように違うのでしょうか?答えはすぐにはわかりません。

“CrossFit スタイルのワークアウトと従来のブートキャンプ クラスを混同しやすい ”言うエリカ・ジョビナッツォ、Greatist Expert および CrossFit コーチ ブリックニューヨーク . “しかし、どちらも似たような要素をいくつか取り入れていますが、タバタそして体重運動、CrossFit には体操の動きとオリンピックのリフティングも含まれています。実際、多くの WOD は、アスリートがバック スクワットやバック スクワットに取り組むストレート ストレングス トレーニングから始まります。 クリーン・アンド・ジャーク コンディショニングのパートに移る前に。”違いのもう 1 つのポイント: CrossFit では、すべてのワークアウトが追跡され、フロント スクワットの重量が新しい自己ベストであるかどうか、または特定の WOD がこれまでよりも速く完了したかどうかを簡単に確認できます。

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これらの驚くべき結果をさらによく理解するために (そして自分でそれらを得るために)、CrossFit スタイルのワークアウトの 3 つの重要な特徴を詳しく見てみましょう。

1. 機能的な動きをします。
食料品の重い袋を運ぶ、かがんだり家具を持ち上げたり、重いスーツケースを頭上の収納棚に持ち上げたりするなど、通常の生活で行われる動作を考えてみましょう。これらは、CrossFit で行われるまったく同じ動作です (ソファを持ち上げる?デッドリフト.そして、食料品を持ち歩くことは、 農家のキャリー )。

“1つの筋肉をターゲットにする動きの代わりに、これらは体全体を連動させます”ジョヴィナッツォは言う。 “したがって、コアは常に緊張状態にあり、複数の筋肉が同時に働きます。”

2. 日によって常に変化します。
それは “今日のワークアウト” と呼ばれるものです。理由: CrossFit ボックスは、ある日から次の日まで WOD を繰り返すことはありません。 “常に同じ動きをしていると、ある時点で結果が出なくなります ”ジョヴィナッツォは言う。ルーチンを変更すると、筋肉が推測し続け、改善がもたらされます。

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3. 高強度のインターバルが組み込まれています。
ワークアウト全体は 1 時間かかる場合がありますが、これにはウォームアップと筋力トレーニングが含まれます。コンディショニング セグメントは 12 分ほどで済みます。なぜそんなに速いのですか?高強度の運動を短いバーストで行う方が、V02 max (最大酸素摂取量の測定値) を高めるのにより効果的だからです。 心血管フィットネス ) より低い強度で同じ量の仕事をするよりも。 有酸素運動の高強度インターバルは、中程度のトレーニングよりも VO2max を改善します . Helgerud、J.、Hoydal、K.、Wang、E.、他スポーツとエクササイズにおける医学と科学、2007年。 4月; 39(4): 665-71。

ここで最高の部分: これらの素晴らしいコンディショニング ワークアウトのメリットを享受するために、CrossFit ボックスに参加する必要はありません。たった 3 つの簡単な手順で、独自の WOD に値するプランを構築する方法を次に示します。