天使の数を見つけてください
ときどき、私たちは気楽に過ごしたいと思うことがあります。長くゆっくり行くジョグまたは、リストラティブヨガクラスは、私たちの体が必要とするものです。しかし、他の時には、激しいワークアウトを (少なくとも、それが終わったら) 打ち砕くほど気分が良いものはありません。そんな気持ちでトレーナーに キラ・ストークス 、Stoked シリーズの作成者。
マイケル・ファスベンダーのウィキ
よろしければ
10 分間の脂肪燃焼の縄跳びワークアウト BFXスタジオ 高強度トレーニングでは、ストークスは何でしょう?特製ソース? “動きの流れを維持することが重要です”彼女が言います。 “各サーキットは、身体にとって理にかなった方法で組み立てられ、両方に挑戦します。力そして、賢く、思慮深い方法での心血管フィットネス。”
コンパウンド ムーブメントから始めて、補完的なプライオメトリック ムーブ、アクティブ リカバリーとして機能するコア カーディオ ムーブ、最後に上半身の動きを行います。体重運動. “ランダムなエクササイズから別のエクササイズに移行するだけでなく、筋肉をダイナミックに動かし、無駄のない筋肉量を生み出します。”翻訳: それは非常に効果的で、非常に汗をかき、翌日 (または 3 日) には間違いなくそれを感じるでしょう。
使い方： 規定のレップ数または時間、最初のサーキットでそれぞれの動きを行います。次のサーキットに移る前に、各サーキットを休憩なしで 3 回繰り返します。サーキットの合間に、ストークス氏は、縄跳び、ジャンピング ジャック、またはその場で 90 秒から 2 分間ジョギングして、筋肉を活性化させることを提案しています。
このワークアウトはどこでもできます。必要なのはダンベルのセットだけです。 (ストークス氏は、5 ポンドのウェイトから始めて、10 ポンドまで働けると提案しています。) 以下の動きの説明を参照し、下の印刷可能 (およびピン留め可能) のグラフィックで完全なルーチンを確認してください。
サーキット1
1A。スクワットからショルダープレス
12～15回
足を腰幅に開いて立ち、つま先を前に向けます。肩より上でウェイトを保持します。かかとに体重をかけたまま、背中を突き出してしゃがみ、大腿四頭筋を床と平行にします。スクワットから腕立て伏せをするときにショルダープレスを行います。 12 ～ 15 回の担当者を完了します。
1Bスクワットジャンプ
30秒
座って完璧なスクワットフォーム.かかとから運転し、爆発して空気をキャッチし、着地するとしゃがんだ姿勢に戻ります。 30秒間ジャンプし続ける。
1C。プランクアップダウン
30秒
腕を伸ばしたプランクから始め、手首を肩の真下に置きます。へそを背骨に引き寄せ、glutglut部を引き締め、かかとを押します。しっかりとしたプランクの位置を維持し、右肘を床に下ろし、次に左肘を下ろし、次に右手に上げ、次に左に戻します。交互に肘を床につけて 30 秒間。
1Dひざ対肘腕立て伏せ
12回（片側6回）
まずは腕立て伏せの基本姿勢から。腕立て伏せを行い、右膝を体の横に持って左肘に寄せます。もう一度腕立て伏せを行い、左膝を体を横切って右肘に寄せます。交互に合計 12 回繰り返します (片側 6 回)。
サーキット2
2A。リバース ランジ ウィズ バイセップ カール
12～15回
右足でバランスをとり、右足のかかとに体重を乗せます。左足を後ろに踏み出し、左膝を地面から1インチ上に引き上げ、両足で90度の角度を形成します。右かかとから押しながら左膝を胸に引き寄せ、二頭筋カールを行います。 12 ～ 15 回のレップを完了したら、エクササイズ 2B に移ってから、脚を入れ替えて繰り返します。
2Bランジジャンプ
20～30秒
上腕二頭筋をカールさせたリバース ランジを最後に行った後、右足のかかとに体重を維持したまま、左足をステップ ランジに戻し、右足を前に出します。床にウェイトを置き、すぐにジャンプして突進姿勢で着地します。 20秒から30秒繰り返します。右側の 2A と 2B の動きが完了したら、左側も繰り返します。
2C。登山者達
30秒
腕を伸ばしたプランクから始め、手首を肩の真下に置きます。右ひざを胸に引き寄せ、体を横切って左ひじの方に引き、体幹をつかむ。脚を伸ばして開始位置に戻し、素早く「ホップ・スイッチ」を行います。左膝で繰り返し、左膝を体を横切って右肘に近づけます。 30秒間繰り返します。
二次元。上腕三頭筋腕立て伏せと自重上腕三頭筋エクステンション
30秒
腕を伸ばしたプランクから始めます。体幹を引き締めたまま、肘の折り目を前方に回転させ、肩を手首の上に移動します。肩を肘の高さまで下げ、肘で体の側面をすくいます。ローテーターカフを保護するため、肩が肘の高さより低くならないようにしてください。 (覚えておいてください。これで膝をつっこむことは恥ずかしいことではありません!) 上腕三頭筋の腕立て伏せが完了したら、下向きの犬に戻ります。ヒップを下向きのドッグポジションに保ち、肘を回転させて床に叩きつけ、体重で上腕三頭筋を伸ばします。 2 つの動きを交互に 30 秒間行います。
サーキット3
3A。ラテラル ランジからラテラル レイズ
12～15回（片足あたり）
右足を曲げ、左足はまっすぐ伸ばしたまま、右側に踏み出します。後ろを突き出して、右腰に戻ります。つま先と膝を前に向け、胸を張って体幹を引き締めたまま、右かかとから立ち位置まで押します。腰から床と平行な位置までウェイトを伸ばし、肘をわずかに曲げて、水差しを注ぐように小指を天井に向けて横方向に上げます。片足につき 12 ～ 15 回のレップを完了します。
3Bプライオメトリック・ラテラル・ランジ
30秒
上記のラテラル ランジ ポジションから開始します。空気をキャッチし、脚を反対側に蹴り、反対側のラテラル ランジ ポジションで着地します。交互に 30 秒間続けます。
3C。浮遊ランジ
20～30秒
腕を伸ばしたプランク、コアタイトから始めます。右足を右手首の外側に置き、かかとを下ろします。腰を上げて左足を左手首の外側に跳ね上げ、右足を最初の位置に戻します。 20 ～ 30 秒間交互に続けます。 (変更するには、ホップなしで交代します。)
3D。膝から外側への肘立て伏せ
12回（片膝あたり6回）
基本的な腕立て伏せの姿勢から始め、両手を肩幅より広くします。腕立て伏せを行い、右膝を右肘の外側に持ってきます。 2 回目の腕立て伏せを行い、今度は左膝を左肘の外側に持ってきます。交互に 12 回繰り返します (膝あたり 6 回)。
サーキット4
4A。シングルレッグ デッドリフトからバイセップ カールへ
12～15回
右足で立ち、左膝を胸まで持ち上げ、ウェイトを両脇に抱えます。左足を体の後ろに伸ばし、背中を平らにして前方にヒンジを付け、上体を下げるのと同じ速度で左足を持ち上げます。テーブルトップの位置で背中を平らに保ちます。 （右膝はずっと柔らかく保たれている必要があります。） 立った状態でバランスをとりながら、右のお尻の頬を引き締めます。立ち上がったら、上腕二頭筋カールを行います。右足で 12 ～ 15 回のレップを完了したら、左足で繰り返す前に、エクササイズ 4B に進みます。
4B。プライオメトリック シングル レッグ デッドリフト
20～30秒
コンパウンド ムーブ (4A) の最後のレップの後、最後にもう一度デッドリフトに入り、体重を地面に置き、立ったときに足の下で空気をキャッチして、動きをプライオに変えます。コアをきつく保ち、作業側の of筋を絞ってください。右側の 4A と 4B の動きが完了したら、左側も同じように行います。
4C。登山者達
30秒
腕を伸ばしたプランクから始め、手首を肩の真下に置きます。右ひざを胸に引き寄せ、体を横切って左ひじの方に引き、体幹をつかむ。脚を伸ばして元の位置に戻し、クイック “ホップ スイッチ” を追加します。左膝で繰り返し、左膝を体を横切って右肘に近づけます。交互に 30 秒間続けます。
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4D。しゃがみ虎腕立て伏せ
30秒（または8～10回）
基本的な腕立て伏せの姿勢から始めます。両手は肩幅より広く、足は腰幅に開きます。下半身は腕立て伏せの収縮に入ります。収縮を保持したら、両方の膝を曲げ、膝が地面から2インチ、ヒップのすぐ下になるまで、体をヒップに向かってスライドさせます（肩とラットを押します）.次に、ダウンドッグのようにヒップを天井まで持ち上げます。最後に、ローリング ウェーブを行い、背骨を関節運動させ (へそを背骨に引き寄せる)、開始位置に戻ります。 (これは円を描く動きです。) 30 秒または 8 ～ 10 回繰り返します。
