天使の数を見つけてください
よく言われることですが、6 週間から 8 週間を過ぎると、体はこれまで行っていたワークアウトに順応し、同じ結果が得られなくなります。その時点で、噂によると、時間、重量、新しいストレングス ムーブなど、状況を変えるものを追加して、ゲームを強化する必要があります。しかし、その特定の期間について何がそんなに特別なのでしょうか?そしてそれは本当ですか？
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それほど多くはありません。 “その数字に魔法のようなものは何もありません.それは神話です”ニューヨーク市のマウント サイナイ セント ルーク病院の減量プログラムのディレクターであり、運動生理学者でもあるリチャード ウェイル医学博士は次のように述べています。 “事実、高原を避けるためにワークアウトを変える必要がある頻度に関する研究に基づくガイドラインは存在しない.”
では、そもそもこのアイデアはどこから来たのでしょうか。基本的な原理は、1930 年代にハンス セリエというハンガリーの内分泌学者によって実際に開発されました (はい、その通りです—ルーンCrossFit と Megaformers の前に)。 “彼は、筋肉が変化するには継続的なストレスが必要であると理論づけました。そうでなければ、彼らは適応するでしょう ”サンディエゴを拠点とするパーソナル トレーナー兼運動生理学者のピート マッコールは説明します。 “それは呼び出された 一般適応症候群 —そしてそれは何の基礎科学 ピリオダイゼーション に基づいています。”
よろしければ
クレイジーコアストレングスのための 15 分間の自重トレーニングさらに、 神経適応 私たちの体が効果的かつ効率的に動きを行う方法を学習しているトレーニングの初期段階で最も顕著です。これらは、8 週間のトレーニング前後で一般的ではなくなります。 構造的適応 しかし、8 週間を過ぎても引き続き発生するため、その時点でプログラムを切り替えると、目標とする筋力の増加が制限されます。人体は効率的であるため、同じルーチンに小さな変更 (繰り返しの回数や時間など) を加えて挑戦し続けることは、神経的適応と構造的適応の両方を使用するのに理想的です。
明確にするために、マッコールは、あなたが強くなったり、有酸素運動により健康になったりするにつれて、それは本当だと言います.最終的に収穫逓減点に達します。 “新しい刺激がないため、体は同じ運動をより効率的に行うことができ、筋肉は自動操縦になります。”マッコールを追加します。いつしかし、それが起こるかどうかは人によって大きく異なります。
“非常に多くの変数があります: ワークアウトの頻度、体型、持ち上げる体重の量 - 遺伝学でさえも役割を果たします ”ワイルは言う。
彼は、現在の日課が楽になり始めたときに、ワークアウト ガチョウの時期が近づいていることを知ることができると述べています。 12 ～ 15 回のエクササイズをしばらく続けていて、汗をかくことなく最後のレップを終えることができるところまで到達したとします。ビンゴ - 期限が迫っています。 (目標は、最後の担当者をかろうじて追い出すことができるようにすることです。)
同じことが有酸素運動にも当てはまります。通常の楕円形のルーチンでは心拍数が同じように変化しない場合、 変化の時です .そして注目に値するのは、マッコールは言う、何かをすることさえもっと少なくブートキャンプからピラティスへの切り替えのように、集中力があればうまくいくかもしれません。なぜなら、それは何か新しくて違うものだからです。
しかし、そのフィットネスを覚えておいてください 無限に増えるわけではない .一定時間定期的に運動した後— ほとんどの人にとって、通常12週間から16週間の間 —身体的には、もっと健康になることはできません。 “誰もが超えられない生体力学的最大値を持っています”ワイルは言う。 “例えば、上腕二頭筋には一定数の筋繊維があり、できるだけ多くの筋繊維を蓄積すると、それ以上の筋力は得られない.”
ピナクルではなく、プラトーと考えてください。その時点で、それはメンテナンスについてのすべてであり、あなたがワークアウトを完全に変更するかどうかは、退屈に襲われない限り、実際には重要ではありません. “エリート マラソン選手を見てください。彼らはズンバをやっていると思いますか?番号！彼らは常に動いています。彼らはワークアウトを変えることはありません ”ワイルは言う。ですから、もしあなたがやっていることが、あなたが好きで、実際に固執する可能性が高いのであれば、それはあなたのリアル長期的な結果への切符。
