よりスマートにリフトする方法: コンジュゲート トレーニングの概要

この投稿は、ゲスト寄稿者の Jordan Syatt によって書かれました。この作品で表現されたすべての意見や意見は彼のものです。ヨルダンからの詳細については、彼の ウェブサイト そして彼に従ってください ツイッター .

筋力トレーニングといえば、ピリオダイゼーション特にウェイトに慣れていない人にとっては、大きな混乱を引き起こす可能性があります。矛盾する定義とさまざまなトレーニング方法とアプリケーションの間で、その本当の意味を理解することが難しくなっています。

ベン・ドレイパーによる写真

素人の言葉では、ピリオダイゼーションとは、トレーニング プログラムを個別のトレーニング ブロックに分割することであり、各ブロックは特定の事前に決定された運動能力に焦点を当てています。最大筋力の向上を求めるパワーリフター、スピードの向上を目指すスプリンター、ダンクに興味のあるピックアップ バスケットボール プレーヤーのいずれであっても、この種のトレーニングを取り入れることで、他の運動能力を低下させることなく、必要なすべての強さを伸ばすことができます。

ピリオダイゼーションには多くの形式がありますが、この記事では 1 つだけを取り上げ、概念に慣れていないリフターがそれをトレーニングに組み込む方法について説明します。それは、共役シーケンス システムです。

コンジュゲートシーケンスシステム

他の形式のピリオダイゼーションとは異なり、コンジュゲート シーケンス システム (CSS) は、同時に多数の運動能力を向上させるために設計されたさまざまなトレーニング方法を利用します。

これらの運動能力には以下が含まれます (ただし、これらに限定されません)。

• 絶対的な強さ
• 爆発性
• 速度
• 機敏

今日、CSS の最も広く認識され、効果的なバージョンは、の創設者であり所有者である Louie Simmons によって開発されました。 ウエストサイドバーベル .

Westside の CSS は、筋力トレーニングの 3 つの基本的な方法を組み込むことを中心に展開しています。 Vladimir Zatsiorsky’s で概説されているように 筋力トレーニングの科学と実践 :

1. マキシマル・エフォート・メソッド : “持ち上げる 最大抵抗に対する最大負荷、” “最大の強度増分をもたらすために使用する必要があります.”
2. ダイナミック エフォート方式: “到達可能な最高速度で非最大負荷を持ち上げる (投げる)。”
3. 反復法: “最大でない負荷を障害に持ち上げる。最後の繰り返しの間、筋肉は疲労した状態で最大限の力を発揮します。”

Westside のマイクロサイクル (短期計画) は 7 日間のシーケンスで実行され、毎日強調される方法に従ってトレーニングの量と強度を調整します。

以下で詳しく説明するように、このパターンは、1 週間の量と強度の変動に基づいています。単純に、ボリューム (セットとレップの数) が増えると、強度 (リフトの重さ) が減少し、その逆も同様です。

そうすることで、ウエストサイドのリフターは、一度に多くの強度の質をトレーニングして改善することができます。この同時の改善は、CSS を他のトレーニングの質を犠牲にして 1 つの運動の質の開発に焦点を当てた他の形式のトレーニングと区別するものです。

ウエストサイドの波

Westside のさまざまなボリュームと強度のシステムは、2 つの異なるトレーニング期間に基づいています。

1. 最大の努力: 高強度/低音量

高強度/低ボリューム トレーニングに専念する日々は、絶対 (最大) 強度の開発に重点を置いています。

最近では、リフターは、スクワット、デッドリフト、またはベンチ プレスのバリエーションで、最大 1 ～ 3 回の繰り返し (RM) まで動作します。具体的には、月曜日はマックスエフォートスクワットまたはデッドリフトで、水曜日はマックスエフォートベンチプレス。

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高強度（重い負荷）の結果として最大限の努力トレーニングの日、ウエストサイドは、とりわけ中枢神経系 (CNS) を節約するために、総量を減らします。 CNS を適切にトレーニングし、モニタリングすることで、リフターは後戻りしたり、進歩しなかったりすることなく、毎週最大重量を持ち上げることができます。

二。 ダイナミック エフォート: 低中程度の強度/大音量

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反対に、低強度または中強度のトレーニングと大量のトレーニングに専念する日は、力の速度を向上させることに重点を置いています。金曜日に、リフターはスクワットのバリエーションで2回を約10～12セット行い、続いてデッドリフトのバリエーションで1～3回を6～10セット行います。土曜日に、リフターはベンチプレスのバリエーションで、3 回の繰り返しを約 9 セット行います。

最も重要なことは、これらの動きのそれぞれが、最大重量以下 (リフターの 1 担当者の最大重量の約 50 ～ 60%) で完了し、実行されることです。可能な限り迅速かつ爆発的に、およびセット間の休憩時間 (30 ～ 60 秒) を最小限に抑えます。

基本的に、トレーニング量が減ると強度が上がります。したがって、強度が低下すると、音量が大きくなります。

アクセサリー作品

Max Effort と Dynamic Effort のトレーニング日の主な動きに続いて、各リフターは、個々の弱点を強化するためのさまざまな特別なエクササイズを使用します。

この個別化おそらく CSS の最も重要な側面です。万能のプログラムはありません。アスリートとその特定のニーズ/目標だけがあり、初心者にも上級者にも同じように調整できます。

すべてのウエストサイダーは、さまざまなボリュームと強度の一般的な波のようなシステムに従いますが、各リフターは、彼女/彼のために特別に設計された個別の異なるプログラムに準拠しています。

説明する：

• リフター A は筋力を上げる必要がありますが、現在の体重を維持したいと考えています。このように、このリフターは、筋肉の肥大による不必要な体重増加を防ぐためにボリュームを減らしながら、アクセサリー作業の全体的な強度を高めることができます。

• リフター B は体重を増やしたいと考えています。ただし、彼/彼女はハムストリングの損傷もあり、特定の動きを実行できません。したがって、このリフターは、特定のエクササイズとドリルを含める (および回避する) ことでハムストリングスのリハビリに加えて、付属の作業の量を増やしながら強度を下げることができます。

まとめ

コンジュゲート シーケンス システムは、一度に多数の運動能力を開発するために使用されるピリオダイゼーションの一種です。

CSS を使用する場合、さまざまな方法が組み合わされて、最大の結果が得られます。もちろん、個々のニーズに合わせてシステムをカスタマイズすることもできます。開始点をお探しの方は、ウエストサイド バーベル コンジュゲート シーケンス システムを使用したトレーニング ウィークの例をご覧ください。