ワークアウトの停滞期を打破するための 4 つのクイックフィックス

クリックするだけのワークアウト ルーチンを見つけたことがありますか?知らないうちにあなたは強くなるそして脂肪燃焼。しかし、その後、何かが変わります。あなたの処方に固執し、あなたの通常の食事をしているにもかかわらず健康的な食事、結果が来なくなります。何を与える？

「あなたの体は非常にスマートなメカニズムです」と、プログラム ディレクターで認定トレーナーのジュリア・ファラマスは説明します。 エピック ハイブリッド トレーニング . 「あなたのワークアウトはますます簡単になり、やがて効果的ではなくなります。」

あなたが直面している高原は、すべてのフィットネス レベルで一般的ですが、幸いなことに、簡単に修正できます。ワークアウト プログラムにまったく慣れていない場合は、それを約 12 週間続けてください。長く聞こえるかもしれませんが、聞いてください。人は最初にワークアウトを始めると、すぐに大きな成果に気付くことがよくあります (スコア!)。しかし、これらの調整、つまり特定の動きや一連のエクササイズをマスターすることは神経学的です。言い換えれば、あなたの脳は、タスクを実行するために必要な筋肉を最適に動員する方法を学んでいる、と同大学の運動生理学者である Tony Musto 博士は説明します。 マイアミ大学 .トレーニングの頻度にもよりますが、この学習プロセスには最大 8 週間かかります。

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その後、筋肥大の変化、つまり筋肉のサイズの増加、または筋繊維の横幅に変化が見られるようになると、Musto は言います。 「しかし、約12週間から16週間後、それらの適応はそれほど重要ではなくなります」と彼は言います.そんな時こそ、ルーティンを変える必要があります。

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ボーナスとして、何か新しいことをすることで安全を保つことができます。 「ワークアウトを変える大きな理由は 怪我防止 」と、 のヘッドトレーナーであるリズ・バーネットは言います アップリフトスタジオ . 「同じことを繰り返して特定の筋肉を酷使したくはありません。強さ、可動性、柔軟性を取り入れたいと考えています。」

そして、それに直面しましょう: 同じワークアウトを何度も行うと、退屈になる可能性があります。よく使うプレイリストと環境を切り替えるだけでなく (ねえ、アウトドアトレーニング!) では、日常生活を活性化し、フィットネスを継続して行うための方法をいくつか紹介します。

ミックスする 4 つの方法

1. 体重を増やし、担当者を減らします。

ACSM は、筋力トレーニングに関しては、8 ～ 12 回のレップを 1 ～ 3 セットすることを推奨しています。それが簡単になったら、Musto は 5 ～ 10% の重量増加を追加し、何回のレップを実行できるかを確認することをお勧めします。 「おそらく最初は 10 回の担当者しかできません。それをガイドとして使用してください」と彼は言います。 「良い状態で12回のレップを達成できたら、再び体重を増やす時です」一方、ファラマス氏は3～4週間で20%の体重増加を提案しています. 「最初の 2 週間は 10% 増えるかもしれません」と彼女は言います。 「そして、3、4週目までに、20パーセントに達する」例えば、現在、ベンチプレスで60ポンドを12回のレップを2セット行っている場合、2〜3週間で約65ポンドに増やします. (8 ～ 10 回のレップを 2 セットしか実行できない場合があります。その後、再評価します: 12 回のレップを良いフォームで快適に行うことができますか? はいの場合、体重を 65 から約 72 ポンドに増やします。 1 日に 5 ポンド体重を増やして 10 回繰り返し、次回は体重を落として 12 回繰り返します。

2. 新しい動きを試してください。

「多くを変更するよりも少ない変更を行う方がよい」とバーネットは言う。したがって、通常のルーチンに 5 ～ 8 回の筋力トレーニングが組み込まれている場合は、2 週間に 1 回か 2 回だけ変更することを検討してください。 「いつもスクワットをしているなら、ランジのような両側の動きを試してください」とファラマスは言います。単に上下に（スクワットで）動くのではなく、（ランジで）前後に動くようになりました。さらに、両側の動き (体の片側で行う動き) では、両側の力が均等に保たれます、と Falamas 氏は言います。 (このように見えないようにするために重要です。) もう 1 つの簡単な切り替え: 反対の筋肉群をターゲットとする動きを入れ替え、体重の動きを重みのある動きに入れ替えます。たとえば、腕立て伏せと横方向のプルダウンをいつも行っていた場合は、ベンチプレスとプルアップを試してください。腕立て伏せとベンチプレスはどちらも大胸筋と肩を鍛えますが、一方の動きは体重であり、一方の動きは体重がかかり、もう一方の動きは地面から押し上げ、別の動きは体から離れる方向に押すため、体に負荷をかけます新しい方法。また、体の一部、たとえば小腹筋や肩などに効果があったにもかかわらず、背中や上腕三頭筋のバランスが崩れていることに気付くかもしれません、とファラマスは言います。

3. 強度を上げます。

筋力トレーニングと同様に、カーディオ ルーチンの変化を小さく抑えることができます。 「定常状態の有酸素運動をしている場合は、一度に 2 分から 5 分以上追加することはありません」とバーネットは言います。さらに良いのは、距離を短くしたり、強度を上げたり、インターバル トレーニングを取り入れたりすることです.たとえば、長距離走に慣れている場合は、30 秒のスプリントを 8 セット、週に 3 回、連続しない日に行います。とファラマスは言う。

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4. 目標を設定します。

具体的な目標がない場合は、1 つ選択してください。 10K かそれ以上の重量、または挑戦的なヨガのポーズになる可能性があります。目標を持つことで、ワークアウトに集中し、体系的に変更して目標を達成することができます。 (5K を実行したい場合は、このトレーニング プランから始めてください。) 何よりも、興味を持ち続けるための動機付けとなるものを見つけてください、と Falamas 氏は言います。外に出て汗を流している限り、細部にこだわる必要はありません。