シンスプリントが発生する理由と、二度と対処しない方法

すべてのランナーが同意することはほとんどありません。は最高のランニングシューズ、最も正確なGPSウォッチ、そして KT テープが本当に機能するかどうかは、運営コミュニティで議論の余地があります。

すべてのランナーに一つのことできる全員同意？シンスプリント (脛骨のいずれかまたは両方に沿った痛み) は絶対に最悪です。 選言標準形 オンラインレースの結果の横に。

研究によると、ランナーの最大 20% がシンスプリント (シンスプリント) を経験していることが示されています。けが技術的にはメディア脛骨ストレス症候群、またはMTSSとして知られています 内側脛骨ストレス症候群に関する現在の開発。 クレイグ DI. The Physician and Sports Medicine、2010 年 3 月、37(4):0091-3847.. ストレスによるけが（すねの骨の腫れ）から疲労骨折（骨のひび割れ）までさまざまであると述べています。 ジョーダン・メッツル 、M.D.、スポーツ医学の医師であり、著書の著者でもあります。 強い走り .

包括的な用語は多くの異なるペイン ポイントに適用されるため、問題の実際の根本を特定することはしばしば困難です。 “筋肉に痛みを感じる人もいれば、脛骨 (すねの骨) に痛みを感じる人もいれば、膝に痛みを感じる人もいます ”説明します マイク・ヤング 、認定されたストレングス＆コンディショニング スペシャリスト、陸上競技コーチ、 アスレチックラボ .そして、それは痛みを和らげることを困難にします。

“Ouch” の背後にある科学

シンスプリントには、骨関連と筋肉関連の 2 種類があります。

の 90%shin splintsこれは、ランニングや衝撃に関連した活動で骨が痛くなり、腫れ始めることを意味します、と持久力アスリートでもあるメッツルは言います (彼は 33 回のマラソンと 12 回のアイアンマン レースを終えました)。正しく治療しないと、そのストレスによる損傷が疲労骨折に変わり、痛みが増し、さらに長い回復期間が必要になります。

シンスプリントの残りの 10% は、筋肉関連の問題が原因です。この場合、脚の前部 (前脛骨筋) の筋肉が腫れ始めます。筋肉が充血すると、周囲の腱が硬くなり、痛みを引き起こします。あまりの痛みを伴わずにすねの骨を（優しく）圧力をかけることができれば、あなたの怪我は筋肉に関連している可能性があります。

彼に私の気持ちを伝えたほうがいいでしょうか

当然のことながら、シンスプリントは ランナーに多い 、特にかなりの距離を走る長距離ランナー。しかし、アスファルトのコートでジャンプするバスケットボール選手のように、硬い表面で大きな衝撃を経験するアスリートにも、シンスプリントの歴史がある、とヤングは言います.

エクササイズに関係なく、シンスプリントの根元には 3 つの主要な要素があると Metzl 氏は説明します。まず、体の仕組みについて説明します: ランニング中に足が内側に回転する (アンダープロネーション) か、オーバーストライドを行うと、余分な力が脛骨にかかり、不快感を引き起こします。 内側脛骨ストレス症候群患者における足中央部の運動学の複雑さと筋肉の活性化の間の逆の関係。 ラスレフMS、サマニA、オレセンのCG。 Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.;21(4):1873-5711. 第二に、走る距離や頻度を上げすぎると痛みを引き起こす可能性があります。最後に、骨密度が低いほど (30 歳でピークに達します)、リスクが高まります。 高いBMIレベル シンスプリントにもリンクされています。

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予防のオンス…

古い格言は真実です: シンスプリントを取り除く最善の方法は、最初からシンスプリントを取り出さないことです。ランナーが医師の診察を受ける頃には、多くの場合、損傷はすでに終わっている、とメッツルは言います.だからこそ、ランナーは自分の体の声に耳を傾け、自分自身を教育することがとても重要なのです。

常に心に留めておくべき 1 つのルール: “走行距離を前週から 10% 以上増やさないでください ”言う マーニー・クンツ 、ブルックリンを拠点とするランニング コーチ。 （たとえば、1 週間に合計 10 マイルを走ったら、次の 1 マイルを足すと合計 11 マイルになります。）これらのランニングでは、路面のタイプを変えて、常にアスファルトの上にいるとは限りません、とヤングは言います。使いすぎの可能性を減らすために、時々手綱や草の上を走ってみてください。

すねの痛みに気付く (そしてそれに応じて縮小する) ことは、長期的な苦痛を防ぐためのもう 1 つの方法ですが、下肢と足を強化することが重要です。ラクロスのボールの上で土踏まずを伸ばす、砂の中でジャンプする、裸足で走るなど、足を強化するエクササイズを日課に加えてください、とヤングは提案します。

エキセントリックなカーフレイズも素晴らしい、と言う アビゲイル・ベールズ 、ランニングコーチ兼パーソナルトレーナー。平らな面に立ち、バランスをとるために何かをつかみ、足の母指球を押し上げてバランスをとります。第一つま先と第二つま先に均等に体重を分散します。 5 秒かけてゆっくりと腰を下ろし、最後にかかとの後ろの外側に体重がかかるようにします。 5 ～ 8 回を 3 セット行います。

ベイルズ氏は、足首の可動性についても週に数回行うことを勧めている.膝に体重をかけることはないので、膝を足首の角度より上に出しても問題ありません。重要なのは強度ではなく可動性です。両側で 20 回繰り返します。

そして (リストにもう 1 つ追加するには) オールラウンドを無視しないでください筋力トレーニングとメッツルは助言する。 “glutglutglut筋と体幹が強ければ強いほど、走るときの姿勢が良くなり、シンスプリントができる可能性が低くなります。”

痛みを和らげる8つの方法

したがって、上記のアドバイスに従ったにもかかわらず、あなたは最初のトレーニング中にそれをやり過ぎました。ハーフマラソンあなたの下肢は慈悲を懇願しています。幸いなことに、シンスプリントを軽減するにはいくつかの手順があります。

1. 休む。

申し訳ありませんが、タイプ A のアスリートの皆さん: 場合によっては、数日間休みを取らなければならないことがあります。 “一般的に、痛みは体が縮小するように指示する方法です”ヤングは言う。ベイルズ氏は、痛みが治まるまで数日間ランニングを休むことを勧めている.体を動かすのが待ち遠しい場合は、サイクリング、ウォーター ランニング、レジスタンス トレーニングなど、負荷の少ないアクティビティを試してください。

2. キックをチェックします。

あなたの運動靴を見て、正しくフィットしていることを確認し、正統な方法を試して、軽減できるかどうかを確認してください、とヤングは言います.研究によると、衝撃を吸収するインソールがシンスプリントの防止に役立つことが判明 スポーツにおけるシンスプリントの予防: 文献の系統的レビュー。 タッカー SB、ギルクリスト J、ストループ DF。スポーツとエクササイズにおける医学と科学、2002 年 2 月、34(1):0195-9131.

3. 歩行を分析します。

これは、過回内か過少回内かを判断するのに役立つ、とクンツは言います。お近くのランニング ストアが無料の歩行分析を提供しているかどうかを確認してください。または、理学療法士が歩行パターンの評価を手伝ってくれることもあります。

4.フォームロール。

はい、この実証済みの回復方法は、シンスプリントにも役立ちます。筋肉のすねの痛みを感じている場合は、ふくらはぎと患部の周りにフォームローラーを使用することをお勧めします。

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5. 冷やします。

不快感が骨に関連している場合は、すねをアイシングし、抗炎症薬を服用するのが最善の方法です。痛みや腫れを和らげるために、少なくとも1日2回、すねを冷やして20分以上持ち上げてください、とクンツは言います.

6. サプリメントを検討する。

骨量を増やすために、Metzl 氏は食事にカルシウムとビタミン D を豊富に含めることを提案しています。

7. 体重を落とします。

これは、痛みを和らげるための最も困難でありながら重要なステップかもしれません。数ポンド落とすと、体を動かすときにかかる相対的な力が軽減される、とヤングは言います。

8. プロを見てください。

痛みが続く場合は、医師や理学療法士に診断を求めることをクンツ氏は勧めています。これにより、シンスプリントがあり、深刻なものではないことがわかります。