天使の数を見つけてください
読者にとって有用と思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
丸一日の会議、お腹いっぱい、Netflix での行列… ワークアウトをスキップする言い訳はたくさんあります。最近はアイアンを打つ時間を作るのが大変です。
または多分あなたできる運動する時間を作ることはできますが、あなたはランナーであり、フィットネス レジメンには次のようなものがあります。ランニング、実行中…さらに実行中。その後、ウェイト トレーニングを行うと、翌日には腕、背中、足が非常に痛くなるので、二度とワークアウトをしないと誓います。信頼してください、私たちはそこにいました。
これらのシナリオのいずれかがあなたのように聞こえる場合、おそらく多くの時間に追われるフィットネス愛好家と同じことを疑問に思っていることでしょう: 週に 1 回か 2 回だけ筋力トレーニングを行う価値があるでしょうか?
筋力トレーニングの利点
たとえあなたの目標がハルクのように腕を組むことが目的でなくても (そしてそれを見た後でも)、ウェイト ルームを打つべき十分な理由がたくさんあることを私たちが最初にお伝えします. この男 、あなたもしたいですか?)
有酸素フィットネス
速く走ろうとしている場合でも、暑い日に小さな山をハイキングしようとしている場合でも、後でクラブで何時間も踊ろうとしている場合でも、筋力トレーニングが答えになるかもしれません。
ウェイト トレーニングは筋肉を構築し、体格を引き締めることで知られていますが、有酸素能力も向上させます。つまり、血液、酸素、栄養素をより効率的に筋肉に送り込むことができます.Falatic JA, et al. （2015）。有酸素能力に対するケトルベル トレーニングの効果。ドイ: 10.1519/JSC.0000000000000845
同じ要領で、筋力トレーニングも 持久力を高める 、「乳酸閾値」とも呼ばれます。これは、筋肉が疲労するのにかかる時間です。 ジョーダン・メッツル 、MD、スポーツ医学の医師であり、の著者 強い走り .
けがの予防
筋力をつけることで、怪我をする可能性も最小限に抑えられます。 「骨密度を高め、腱と靭帯を強化することで、より多くの重量を持ち上げることができるだけでなく、怪我に対する抵抗力も構築されます」と説明します。 マイケル・ボイル 、ボストンのストレングス＆コンディショニング コーチ兼ファンクショナル トレーニングのエキスパートです。
レイチェル・テイラーの夫
減量
有酸素運動が減量の鍵だと考えている人もいるかもしれませんが、研究によると、毎日20分間のウェイトトレーニングを行った男性は、同じ時間を有酸素運動に費やした男性と比較して、腹部脂肪の増加が最も小さかったことがわかりました. . (2014.) ウェイト トレーニング、有酸素運動、および男性の長期的な胴囲の変化。ドイ: 10.1002 / 20949 年 5 月
別の研究では、レジスタンス トレーニングを 10 週間行うと、除脂肪体重が平均 3 ポンド増加し (筋肉を構築する場合と同様)、安静時代謝率が 7% 向上し (代謝が高くなります)、脂肪重量が 4 ポンド減少しました。 . (2012)。レジスタンス トレーニングは薬です。筋力トレーニングが健康に及ぼす影響。 DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
メンタルヘルス
がある精神的利益重いものを持ち上げることにも。 2014 年の研究では、筋力トレーニングを行うと、わずか 3 か月で思春期の男性の自尊心が向上することがわかりました。フォローアップ評価では、良好な雰囲気は 6 か月後と 1 年後も維持されました。Schranz N, et al. （2014）。レジスタンス トレーニングは、太りすぎや肥満の思春期の男性の強さ、体組成、自己概念を変えることができますか?ランダム化比較試験。ドイ: 10.1136 / bjsports-2013-092209
気分なら あらゆる種類の不安 最近では、筋力トレーニングもその助けになるかもしれません。 2017 年の調査では、PTSD や OCD などの不安障害に苦しんでいる人は、特に最初のフィットネス レベルが低い場合、症状が少なくなる可能性があることが示されました.LeBouthillier DM、Asmundson GJG. (2017.) 有酸素運動とレジスタンス トレーニングの不安関連障害および構成要素の経診断的介入としての有効性: ランダム化比較試験。 DOI: 10.1016/j.janxdis.2017.09.005
ですから、スリムダウンして体を鍛えようとしているのなら、トレッドミルに向かって長く話しかける時が来ているかもしれません — そして、ウェイト ラックにこんにちは.
週に一度のウェイトリフティング
これを聞いて驚くかもしれませんが、いくつかの調査では、週に1回のリフティングプログラムと週に複数のセッションを含むルーチンを比較した場合、筋力の増加に統計的な有意差は見られません. (2018.) 筋力向上に対する毎週のトレーニング頻度の影響: メタ分析。 DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
時間に追われている方に朗報です。トレーナーは、明確な利点があることに同意します限られたスケジュールでのトレーニング. 「週に 1 回か 2 回だけ筋力トレーニングを行っているクライアントがいますが、それでも筋力に関して重要な結果が得られています」と、 タミール システム フィットネス .
「これのほとんどは神経適応に起因する可能性があります。つまり、筋肉のサイズに何も起こっていない場合でも、神経系が追加された力に適応していることを意味します」とタミールは言います。
メッツルは同意する.「全身の機能的筋力トレーニングは、週に 1 回か 2 回は非常に効果的です。」実際、彼は 5K、10K、ハーフマラソン、マラソン ランナー向けの一連のプログラムを作成しました。 筋力トレーニング 週に1日だけ。
彼は個人的に週に 1 回、全力で取り組むことの利点を経験しています。彼自身のマラソンとアイアンマンのトレーニング計画に 1 日だけ機能的な筋力トレーニングを含めることで (体重運動)、彼は自己最高の時間を破りました。
週に2回ウェイトリフティング
すべての専門家が、週に 1 回の筋力トレーニングで十分であることに同意しているわけではありません。 「週に 2 回の筋力トレーニングは完璧ですが、1 回では時間の無駄です」とボイルは言います。
「確かに、週に 1 回のワークアウトで筋力を増強できる可能性はありますが、痛みは持続します。週に 2 回なら、システムへのショックが少なくなり、体がより適応できるようになります。」
公平を期すために、週に 1 日か 2 日のリフティングでは、おそらくハルク風の腕に近づくことはできませんが、それは問題ありません。ストレングス トレーニングは単に「体を大きくする」ことだけではありません、と Metzl は説明します。
「代わりに、筋肉を強化し、バランスを改善し、速筋繊維を維持し、筋肉をより速く収縮させます。」
翻訳: これにより、ゴルフ ボールをより遠くに飛ばし、オーバーヘッド サーブをより強く打ち、あらゆる種類の運動パフォーマンスの改善を確認できます。
マラソンやトライアスロンのトレーニングをしている場合は、週に 2 回無酸素 (筋力) トレーニングを追加すると、ランニング、サイクリング、水泳などの反復的なストレスに体が対処できるようになる、とタミール氏は付け加えます。
「平均的な人は、週に 1 ～ 2 回の筋力トレーニングで、座りがちな生活の悪影響を打破できます」と、パーソナル トレーナーのレベッカ ゴリアンは言います。 「筋肉の成長を刺激し、心肺機能を強化し、持久力を高めるのに十分です。」
追加のボーナス: 週に 2 回のハード トレーニングにより、十分な体が得られます。 回復する時間 とゴリアンは言う。多くの人、特にリフティングに慣れていない人は、過度なトレーニングをする傾向があり、上達が遅れる可能性があります。
激しいリフティング競技や障害物競走に向けて体を鍛えたり、トレーニングをしたいのであれば、トレーニングの日数を増やすことは役立つかもしれませんが、必ずしも必要ではないとゴリアンは付け加えます.
彼女には週に最大 4 回のトレーニングを行うクライアントがいますが、追加のトレーニング セッションによるストレスは体に厳しいものになる可能性があると警告しています。トレーナーと相談し、個人の目標に合わせたプログラムを作成することが重要です。
週に3回のウェイトリフティング
ジム中毒者に話しかけ、通常、週に 3 回のトレーニングが最小限と考えられていますが、本当にそうなのでしょうか?
タピオカデンプンの代わりにコーンスターチを使う
結局のところ、2016 年の調査では、週に 1 回ワークアウトを行った人と、週に 3 回ワークアウトした人では、ゲインにほとんど違いがないことがわかりました。Thomas MH など。 （2016）。除脂肪体重と筋力の増加: 高周波筋力トレーニングと低周波筋力トレーニングの比較。 PMID: 27182422
2018 年のメタアナリシスでは 22 件の研究がチェックされ、同様の結果が見つかりました。繰り返しになりますが、週に 3 回ジムに通う人は、運動量が少ない人よりも必ずしも多くの利益を得るとは限りませんでした.Grjic J, et al. （2018）。筋力の向上に対するレジスタンス トレーニング頻度の影響: 系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1007/s40279-018-0872-x まだ頭を掻いてる？
どちらの場合も、頻度は重要ではありませんでした。しかし、これが何をしたかです：ボリューム.
この場合のボリュームとは、1 回のセッションで完了したレップ数とセット数、およびターゲットとする筋肉群の数を指します。これらの研究によると、一度に複数のセッションで同じ地面をカバーできれば、ジムに行く回数を減らしても同じ効果が得られる可能性があります。
ただし、これはすべての人にとって現実的ではないかもしれません。つまり、私たちのほとんどは、普通に歩けるようになりたいと思っています。 マグカップを持ち上げて 明日、え？
週3回が街の話題なのもそのせいかもしれません。ワークアウトの間隔をあけることの利点は明らかです。これにより、頭からつま先まで同時に作業するのではなく、筋肉群 (少なくとも下半身と上半身) ごとにルーチンを分割できます。
結局、どれくらいの頻度で運動をするかは、あなたの体とスケジュール次第です。自分に合った全身フィットネス プランの作成を開始するには、こちらの記事をご覧ください。 ここに .
限られたスケジュールを有効活用
2013 年の MLB ワールド シリーズで優勝したボストン レッドソックス チームのトレーニングも行ったボイルは、平均して週に 2 回、わずか 15 分のリフトを行います。彼は、これが個人が筋力トレーニングを行って結果を得ることができる最小限の量であると信じていますが、彼は台無しにもしていません.
複合運動をする
ボイルは、 さまざまな複合エクササイズ さまざまな筋肉群 (上半身と下半身の両方) を 1 つの回路として対象とし、各エクササイズを 10 回ずつ 2 セット行います。 Instagram をスクロールすることは、このワークアウト プランの一部ではありません。
ボイルはまた、 全身運動 腕立て伏せ、プルアップ、基本的なプランクタイプのコアワーク、スクワットなどの動きを組み合わせたものです。週に 2 回のこの種のワークアウトは、地元のジムでベッドを用意しなくても、筋力を高めることができます。
メッツルも同意し、起きたらすぐにトレーニングをすることを勧める.のファンですバーピー、およびプライオメトリック ジャンプ スクワットや腕立て伏せまで。 「これらの動きは、その日の代謝炉を上昇させます」と彼は言います。
より多くの重量を持ち上げる
「サイズの原則を覚えておいてください。抵抗が高いほど、筋肉の動員が増えます」とタミールは言います。つまり、良いフォームで実際に 10 または 12 ポンドを持ち上げることができる場合は、3 ポンドまたは 5 ポンドに手を伸ばすべきではありません。より多くの重量を安全に持ち上げることができれば、より多くの利益を得ることができます。
ウォーミングアップしてちゃんと回復する
また、これは心に留めておくべき重要なことです。 適切なウォームアップ 高負荷、高強度のワークアウトを開始する前に重要です」とタミール氏は言います.特に週の残りの部分が座っている場合はそうです.
片足と片腕のエクササイズをたくさん行うことも、体のバランスを保ち、怪我を最小限に抑えるのに役立ちます。あらゆる痛みを和らげることができます 回復テクニック アイスバスやエプソムソルトバスなど。
足の皮がむけるための家庭療法
最後に、 適切な栄養 必要な結果を得るという点では、依然として王様です。フィットネスの目標によっては、少なくともほとんどの場合、ドーナツをあきらめなければならない場合があります。 「運動後に健康的な炭水化物を食べると、グリコーゲンレベルが補充され、筋肉の回復が早くなります」とタミールは言います.
より重要なのは、消費するためのウィンドウです。タンパク質: タンパク質合成を最大化するには、ワークアウト後 1 時間以内に 20 グラム以上のタンパク質を摂取することをお勧めします。
結論
何かをすることは、何もしないよりも優れています。週に 1 回ウェイト ラックやマットを叩いても、シュワルツェネッガーのような体にはならないかもしれませんが、行うmake は、これらの筋肉を少しハードに、またはより頻繁にエクササイズするためのインスピレーションを刺激するかもしれません。
ジムのスケジュールが何であれ、頻度ではなく量に焦点を当ててください。ウォーミングアップを適切に行い、複数の筋肉グループをターゲットにした複合エクササイズを行うことで、すべてのワークアウトを最大限に活用してください。 板 ）、そして安全に挑戦できる十分な重量を持ち上げます。
クールダウン ストレッチ、フォーム ローラー、またはアイスバスでジム セッションを締めくくりましょう。その後、キッチンへ向かうタンパク質を摂取するワークアウトの 1 時間以内に。
最後の注意: 常に、常に、体が回復するのに十分な時間を与えてください。目的は、強さを構築しながら、燃え尽きや怪我を避けるためのスイート スポットを見つけることです。他に何も奪わない場合は、汗をかいている間ではなく、休んでいる間に筋肉を構築することを忘れないでください.
ヒラリー・レボウ ライター、認定ヨガインストラクター、認定パーソナルトレーナー、矯正運動スペシャリスト、認定栄養コーチ。仕事をしていないときは、自然の中で 2 匹の犬と一緒に過ごしたり、次の旅行の計画を立てたりしています。
