天使の数を見つけてください
ジムに入って、ダンベルやジムのマシンに向かい、しばらくやっているのと同じ動きをして、それを一日とします。聞き覚えがありますか？私たちも。
これらのエクササイズがそれほど効果的かどうかさえわかりません。良い点は、自分の体に最適な動きを簡単に見つけられることです。そしてパーソナル トレーニング認定資格やキネシオロジーの高度な学位がなくても、ルーチンを切り替えます。
独自のワークアウトを構築することは単純であるだけでなく、重要でもあります。 「プログラミングは目的を与えてくれます」と、 TSフィットネス ニューヨーク市で。 「さもないと、地図を持たずにドライブに出かけるようなものです」
基本から始める
始める最も簡単な方法は、基本的な動きのパターンを学ぶことです。ここに含めるものは次のとおりです。
- 下半身プッシュ
- ヒップヒンジ
- 片足の動き
- 縦押し
- 縦引き
- 横押し
- 横引き
コツをつかめば、これらのパターンに当てはまるエクササイズがほぼ無限にあることに気付くでしょう。サヨナラ、退屈。
このリストの使い方
以下では、各動きの簡単な説明に続いて、初心者と上級者のエクササイズの例を示します。バランスの取れたワークアウトのために、各セクションから少なくとも 1 つのエクササイズを行います。
ノア・テイラー純資産
8~10回程度疲労するミディアムヘビーウェイトを選びましょう。ワークアウトが初めての場合は、2 ～ 3 セット行います。
より高度なフィットネスファンは 4 セットできます。することを忘れないでください 最初にウォームアップ そしてきついところを伸ばして後。
1.下半身プッシュ
この動きは、下半身の強力な筋肉に加えて、体幹 (殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋、ふくらはぎの筋肉など) を対象としています。最も有名な例は スクワット .以下に 2 つのオプションを含めましたが、スクワットのバリエーションもっとたくさんのアイデアがあります。
初級者：ゴブレットスクワット
足を腰幅に開いて立ち、胸の高さで両手で体重を保持します。コアを引き締め、腰を後ろにずらして下げます。膝を曲げて、つま先より前に出ないようにします。
胸を上げ、背中をまっすぐに保ちます (肩を丸めないでください)。開始位置に戻る前に、膝を少なくとも 90 度の角度に曲げるようにしてください。
上級：オーバーヘッドスクワット
足を腰幅に開いて立ちます。上腕二頭筋を耳と一直線に保ちながら、両手で頭上に重りを持ちます。動きの間中、頭上でウェイトを安定させた状態でしゃがみます。
2.ヒップヒンジ
股関節ヒンジは、股関節の屈曲または伸展を伴うあらゆる動きです。スクワットと同じ多くの筋肉を鍛えますが、異なる方法で筋肉を鍛えます。
初心者：ダンベルを使ったルーマニアンデッドリフト
足を腰幅に開いて立ち、ダンベルが太ももの前にくるように持ちます。コアを引き締め、腰を後ろに戻し、ウェイトを地面に向けて下げます。
背骨をニュートラルに保ちます (丸めない)。必要に応じて、膝を少し曲げてウェイトを地面につけます。 movementglutglut筋とハムストリングスを使って開始位置に戻り、動きの一番上でglutglut筋を締めます。完璧なデッドリフトを行う方法のより詳細な説明を見つける ここに .
上級：ダンベルを使ったシングルレッグルーマニアンデッドリフト
この動きは、バランスをとるために片足で行うことを除いて、最後の動きとほぼ同じです。両足を地面につけた状態から始めて、前傾姿勢で右足を後ろに持ち上げ、腰を地面に向けて直角に保ちます。
持ち上げた脚は、前かがみのバランスを取るものと考えてください。胴体を持ち上げ、足を床に戻して開始位置に戻ります。左脚ですべての担当者を行い、サイドを入れ替えます。
3.片足の動き
これは後部チェーンに利益をもたらしますが、 コアに従事 より多くのバランスが必要なので、スタビライザー。歩いたり、走ったり、走ったりするたびに、これを行います。 階段を上る .以下の 2 つの突進オプションを試すか、ここでさらにアイデアを得る.
初級者：リバースランジ
足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを両手に持ちます。体重をわずかに右側に移動し、左足を後ろに踏み出し、両膝を 90 度に曲げてロー ランジを行います。
右の pushglut筋を引き締めながら、左足を離して開始位置に戻ります。左側ですべての担当者を行い、繰り返します 突進 反対側。
上級：ラテラルランジ
両手にダンベルを持ち、両足を揃えて始めます。体重を右足に移し、左足で横にステップします。腰を後ろに出して左膝を曲げ、右足をまっすぐ伸ばしたままサイドランジを行います。
右手は自然に体の前にスライドさせ、左手は胴体の後ろにスライドさせます。左足を離してスタートポジションに戻ります。その側ですべての担当者を行い、反対側で繰り返します。
4. 縦押し
以下の上半身の動きは、同じ主要な筋肉群の多くに力を加えます。ただし、ヒップ ヒンジや下半身のプッシュのように、これらの筋肉を異なる方法で使用します。
ワークアウトをバランスのとれたものにするのは、その変動性です。垂直方向のプッシュでは、肩、背中の上部と中央、腕を使用します。
初級者：ハーフニーリング・オーバーヘッドプレス
右手にダンベルを持ち、右膝と左足を地面につけて膝をつきます。左腕は横にぶら下げることができます。
右腕を 90 度に曲げ、体重を頭上に押し出し、腕を完全に伸ばし、上腕二頭筋を耳と一直線に保ちます。開始位置に戻るには、腕を曲げ、体重を肩の高さまで下げます。
上級：スタンディング・オーバーヘッド・プレス
上記と同じ動きを繰り返しますが、今度は足を腰幅に開いて立ち、両手にウェイトを持ちます。
腕立て伏せは、ミリタリー スタイル プレスと呼ばれることもあります。コアを引き締め、ヒップを水平に保つことを忘れないでください。お尻を突き出さないでください。
5. 縦引き
この動きは、背中の上部と中央、肩、胸を鍛えます。このエクササイズの最も典型的な例は、プルアップです。することを学ぶここで完璧なプルアップまたはチェックアウト このリスト まだプルアップができないときに行うべき動きの数。
初級者：シングルアームレジスタンスバンドプルダウン
アンカーする必要があります レジスタンスバンド これらのオーバーヘッド。前と同じように、左膝と右足を地面につけた半膝立ちの姿勢から始めます。
背中をまっすぐにして体幹を引き締め、左手でレジスタンスバンドを持ち、軽く張り、腕を伸ばします。肘を体に近づけたまま、バンドを胴体に向かって引きます。腕を伸ばしてスタートに戻ります。
上級: 両手抵抗バンド プルダウン
同じ位置から、抵抗バンドの両端を持ちます。肘を胸郭に近づけながら、バンドを胴体に向かって引き下げます。腕を伸ばして開始位置に戻ります。
6. 横押し
この動きは、体の前面を強化し、肩、背中、腕を引き締めるのに役立ちます。
初心者: ニーリング腕立て伏せの修正
で開始 ハイプランクポジション そして慎重に両膝を床に下ろします。地面から足を持ち上げます。必要に応じて、足首を交差させます。肘を体に密着させたまま、体幹を引き締め、肘をついて胸を地面に下ろします。腕を伸ばして開始位置に戻ります。
上級：腕立て伏せ
ハイプランクのポジションから始めます。体幹を引き締めた状態で、肘を曲げて胸を床に下ろします。腕をまっすぐにして、開始位置に戻ります。完璧な腕立て伏せを行う方法の詳細をご覧くださいここに.
7. 横引き
この動きにより、背中の上部と中央、さらに肩と上腕三頭筋が強化されます。
初級者：片腕ベントオーバーロー
スタンスをずらして、右足を前に、左足を後ろにします。右膝をわずかに曲げ、股関節を前に開き、右前腕を右大腿部に乗せます。
左手にダンベルを持ち、ウェイトを胴体の右側に引き上げ、腕を胸郭に揃えて漕ぎます。列の一番上では、手を肩ではなく肋骨の近くに置く必要があります (これは上腕二頭筋のカールではありません)。腕を伸ばして最初の位置に戻ります。
Advanced: ベントオーバーロー
足を揃えて立ち、両手にダンベルを持ちます。腰を後ろにずらし、膝を少し曲げ、腰から前に出ます。両腕で同時にローイングを行います。肩甲骨を引き寄せ、背中を使ってウェイトを持ち上げることに集中します。
プライオメトリクス
これを読んで次のように考えた場合: プライオメトリクスはどうですか?私たちはあなたの声を聞き、忘れませんでした。
プライオメトリクスは、パワー ムーブメントと呼ばれるカテゴリに分類されます、とタミールは言います。中級レベルに達したら、ワークアウトに追加してください。最もエネルギーがあるときに、ワークアウトの最初にこれらを実行してください。
試してみませんか？から2つから3つのエクササイズを選んでください 私たちのリスト 19 の爆発的な体重移動。 5 ～ 6 回繰り返し、合計 2 ～ 3 ラウンド行います。
その他の筋肉
上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹筋、太もも、ふくらはぎはどうですか？これらの筋肉を個別に動かすことは、多くの場合、アクセサリーワークと呼ばれます、とタミールは言います.
彼があなたがいなくて寂しいと言ったら何と言うでしょうか
これらの筋肉を覚えておいてください。は上記のより大きな動きに取り組んでいますが、時間があれば、より具体的な動きを追加してそれらをターゲットにすることができます。
- セクション： 好きなものを選んでください これら コアウェイトエクササイズ。
- 太もも: チェックアウト これらの演習 内もも用と外腿用。
- お尻: やってみる これら キラー体重の尻が動く。
- 脚: あなたの突進を混ぜて これら 激しい変化。
- 武器: 本格的な上半身の筋力を構築する この HIITトレーニング。
これらの動きを設計し、モデル化してくれた認定トレーナー兼 TS Fitness Noam Tamir の所有者に感謝します。タミールは、ルルレモンのシャツとショーツ、そして自分のリーボック スニーカーを着ています。 TS Fitness をフォローできます。 インスタグラム 、 ツイッター 、そして フェイスブック .
