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あなたのglut jeans筋は、ジーンズで熱く見えるためだけに存在すると思いますか?彼らはそれ以上のことをします。この主要な筋肉群 (大殿筋、中殿筋、および小殿筋で構成される) のおかげで、直立したり、階段を上ったり、走ったりすることができます。
タイトなリアエンドは、いくつかの理由から資産です。一つには、それは緩和できます腰痛.さらに、お尻がしっかりしているので、立ったり、立ったり、 階段を上る — はるかに簡単です。
それらのglut mostglut筋を最大限に活用するには、これらでそれらを強化します 体重運動 、認定トレーナーである Brynn Putnam の厚意により提供されました。
ステップや頑丈な椅子がいくつかの動きにプラスになりますが、器具は必要ありません。ミディアムウェイトで強度をアップケトルベルまたは ダンベル それぞれの手で。
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自重エクササイズを使った初心者のお尻のトレーニング
1.ヒップドライブ
この演習を行うには:
- 膝をついて座り、両足をそろえて、お尻をかかとにのせます。
- glut S筋をつまんでお尻を持ち上げ、膝立ちの姿勢になります。
- お尻を引き締めたまま、ゆっくりと下ろします。
- 15 ～ 20 回繰り返します。
2. ボトムアップランジ
この演習を行うには:
- 床に knee kneeき始める。
- 左足を前に出して、右ひざを立てます。
- 左かかとを押し込み、大筋を引き締めて立ち、右膝を持ち上げます。床から押し出さないようにしてください。代わりに、ハムストリングスとglutglutglut筋を引き締めて持ち上げます。
- 右膝を床まで下ろし、元の位置に戻ります。
- 反対側も繰り返します。
- 左右15～20回ずつ行います。
3.ヒップスラスト
この演習を行うには:
- 床に座って膝を曲げ、足を腰幅に開きます。
- 両手は肩の真下で床につけ、指は体の反対側に向けます。
- glut S筋を引き締め、腰をテーブルトップの位置まで持ち上げます。首を長く保ち、肩をこすらないでください。
- 5カウント長押し。
- ゆっくりと腰を床に下ろします。
- 15 ～ 20 回繰り返します。
4.グルートブリッジ
この演習を行うには:
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足を肩幅に開きます。
- お尻を床からまっすぐ持ち上げ、大,glutes筋を引き締めて体幹を引き締めます。
- 途中で抵抗しながらゆっくりと腰を下ろします。
- 15 ～ 20 回繰り返します。
5. サイドスケーター
この演習を行うには:
- 両足を揃えて立ち、腰を後ろに押してしゃがみ、背中を平らに保ち、腹筋を引き締めます。
- 右にできるだけ遠くまでジャンプし、右足の母指球に軽く着地します。
- 左にできるだけ遠くまでジャンプし、大glut engaging engaging筋を使って押し出します。左足で軽く着地。
- リピート 反対側の腕をスピードのように前に振りますスケータージャンプするたびに。
- 左右15～20回ずつ行います。
もっと簡単に: ジャンプではなく、左右に大きくステップします。
6.マーチングヒップリフト
この演習を行うには:
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけ、腹筋を引き締めます。
- glutglut筋を引き締めながら腰を持ち上げます (4 のように)。
- 右足を床から数インチ上げ、右足をまっすぐにします。腰がねじれないようにしてください。
- 左足を上げながら右足を床に下ろします。
- 反対側で「マーチ」を繰り返し、ずっとお尻を絞るようにします。
- 左右15～20回ずつ行います。
7. チェアスクワットジャンプ
この移動には椅子またはベンチが必要です。
この演習を行うには:
- 背筋をまっすぐ伸ばし、足を腰幅に開いて椅子に座ります。
- glutglutglut筋を使ってまっすぐジャンプし、両足が床から離れていることを確認します。
- 軽くゆっくりとしゃがみ込み、椅子に座ります。
- 15 ～ 20 回繰り返します。
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8. 斜めスクワット
この演習を行うには:
- 足を腰幅より広く開いて立ち、腕を体の横に向けます。
- 右足を斜め後ろに踏み出し、腰を後ろに突き出し、右膝を曲げます。
- 左足をまっすぐに保ち、足を曲げ、胸を上げ、腹筋を引き締めます。
- 開始位置に戻ります。
- 反対側も繰り返します。
- 左右15～20回ずつ行います。
9.ヒップスラストシングルアームリーチ
この演習を行うには:
- 膝を曲げ、足を腰幅に開いて床に座ります。
- 両手は肩の真下で床につけ、指は体の反対側に向けます。
- お尻をつまんで腰をテーブルトップの位置に持ち上げます。
- 右腕を体を横切る高い対角線上に伸ばし、腰をまっすぐに保ちます (ねじれないようにします)。
- 腰を下ろし、手を床につけます。
- 反対側も繰り返します。
- 左右15～20回ずつ行います。
10.ステップアップ
この演習を行うには:
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- ベンチ、椅子、またはステップの前に立ちます。
- 左足をベンチに置き、ステップアップし、左の glute筋を使って右足を持ち上げます。右足を踏み出さないでください。
- 左足をまっすぐ伸ばして立ち、ゆっくりと下ろして腰を後ろに引き、左膝を曲げます。
- 反対側も繰り返します。
- 左右15～20回ずつ行います。
難しくする: ステップまたはベンチが高いほど、移動が難しくなります。
11.サイドランジシフト
この演習を行うには:
- 右足を横に踏み出し、腰を後ろに突き出し、右膝を曲げてサイドランジを行います。
- 低い姿勢を保ち、反対側に移動して、左膝を曲げ、右足をまっすぐにします。
- 左かかとを離して立ちます。
- 左足から始めて横にステップを繰り返します。
- 左右15～20回ずつ行います。
もっと簡単に：踏まないでください。足を広く保ち、左右に移動し、お尻を後ろに向けて.glut筋を引き締めます。
12.ウォーキングランジ
この演習を行うには:
- 右足を前に踏み出す。
- glutglut筋、ハムストリングス、コアを使って、 肺 .
- 左足を上げて前に出て、すぐに反対側のランジに入ります。
- 「歩き」続けます。
- 両側で 15 から 20 の「ステップ」を行います。
13.片足ヒップリフト
この演習を行うには:
- 仰向けに寝て膝を曲げ、腕を楽に横に伸ばし、足を肩幅に開きます。
- 両腕を使って左膝を胸に抱き寄せます。
- 右の glute筋と体幹を使って腕立て伏せを行い、腰を床から持ち上げます。
- 5カウント長押し。
- 腰を下ろし、左右を入れ替えて、右膝を抱えます。
- もう一度持ち上げ、今度は左の g g筋を引き締めます。
- 左右10～15回ずつ行います。
もっと簡単に: ヒップスラストの上部で保持しないでください。
14.ヒップドライブステップアップ
この移動にはステップが必要です。
この演習を行うには:
- まずは床に knee kneeくところから。
- 左足を前に踏み出します。
- standglut筋とハムストリングスを使って立ちます。
- ステップに右足を置きます。
- 大glutham筋とハムストリングスを鍛えてステップアップします。
- 左足で後ろに下がります。
- ひざまずいた姿勢に戻り、次に座った姿勢に戻ります。
- 反対側も繰り返します。
- 左右10～15回ずつ行います。
15.サイドステップアップ
この演習を行うには:
- 安全な椅子またはベンチに向かって右側を向けて立ちます。
- 椅子に右足を置きます。
- 右の g筋を引き締めながら床から持ち上げ、右足を伸ばします。左足を踏み出さないでください。右の g筋を使って持ち上げます。
- 腰を前に出して右足を曲げて下げます。
- 左右10～15回ずつ行います。
16.片足立ち座り
この移動には椅子またはベンチが必要です。
この演習を行うには:
- 椅子の端に座り、背中をまっすぐ伸ばし、左足をまっすぐ前に伸ばし、右足を曲げて足を床につけます。
- 右の g筋と右足だけを使って、腕立て伏せと立ち上がり、立位になります。曲げた左足を床に軽く触れたままにしてバランスを取ることができますが、体重はかけないようにします。
- 腰を後ろに押して、ゆっくりと座ります。
- 反対側も繰り返します。
- 左右10～15回ずつ行います。
難しくする: 常に左足を床から数インチ離しておく.
17. クロスオーバー肺
この演習を行うには:
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- 足を肩幅に開いて立ち、左足を持ち上げ、右足の後ろでクロスするように後ろにステップします。
- この交差した位置から、 lungglutglut筋、腹筋、ハムストリングスを使ってランジを行い、体を下げます。
- 左足で蹴り出して立ちます。
- 反対側も繰り返します。
- 左右10～15回ずつ行います。
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18. ボトムアップランジからクロスオーバーランジへ
この演習を行うには:
- 左足を前に出して右膝を立てます。
- 左のかかとを押し下げて立ち、お尻の上部を締めます。
- 体の対角線上で右足を前に出します。
- 膝を曲げてクロスオーバーランジに入ります。
- 右のかかとを押し出して立ち直ります。
- 右足を後ろに踏み出し、最初の位置まで下ろします。
- 左右15～20回ずつ行います。
もっと簡単に：クロスオーバーランジをスキップします。
19.片足スクワット対応
この演習を行うには:
- 出入り口、壁の近く、または安全な椅子やその他の支えができるものの隣に立ちます。
- 右手で椅子 (またはサポート) をつかみ、右足を床から数インチ離します。
- 腰を後ろに向けます。
- 左の glute筋をかみ合わせて下に下ろします。 片足スクワット 、椅子を使って支えます。
- 椅子を使って立ち上がるのを助けながら、足をまっすぐに伸ばして立ち直ります。
- 反対側も繰り返します。
- 左右15～20回ずつ行います。
難しくする: サポートなしで片足スクワットを行います。
20. シングルレッグデッドリフト
この演習を行うには:
- 右足で立ち、膝を軽く曲げます。
- 背中を平らに保ち、腰を前方にヒンジで曲げます。 デッドリフト 、左足を後ろに戻し、腕を床に向けます。注意: 背中を丸めずに、できるだけ下げます。
- 右のハムストリングスと大筋を使って立ちます。
- 反対側も繰り返します。
- 左右15～20回ずつ行います。
21. パワースキップ
この演習を行うには:
- 右足を前に、左足を後ろにしたランジから、左足を前に出してジャンプ（ スキップする )、右足を床から完全に離し、左膝を空中に高く上げます。
- 左足を後ろの床に置く前に、右足で軽く着地し、開始位置に戻ります。
- 左右15～20回ずつ行います。
22. リアフットリフトデッドリフト
この演習を行うには:
- 左足を低いベンチに置くか、後ろにステップします。脚が伸びたりロックされたりしないように、ベンチに十分近づいて立ちます。
- 背中をまっすぐにした状態で、腰を前に曲げます。注意: 背中を反らせずに、できるだけ前方に曲げます。
- glutglut筋とハムストリングスを使って、直立した姿勢に戻ります。
- 反対側も繰り返します。
- 左右15～20回ずつ行います。
23. 後足上げスプリットスクワット
この演習を行うには:
- 左足を低いベンチに置くか、後ろにステップします。ベンチの近くに立ち、左足が伸びたりロックされたりしないようにします。
- 腰を後ろに出し、右膝を曲げてランジを下ろします。
- 右の g Using筋を使って、右足を押し上げてまっすぐに伸ばして、レップを完成させます。
- 左右10～15回ずつ行います。
24. シングルレッグスクワットリーチ全体
この演習を行うには:
- 左足で立ち、右足を床から数インチ浮かせ、腕を体の横に置きます。注意: 右膝を高く上げる必要はありません。これはリラックスしたバランスの取れた姿勢でなければなりません。
- 腰を後ろに出して左膝を曲げ、右膝を床から離したまま、しゃがみ込みます。体を下ろしながら、右腕を体の横に伸ばし、左足の外側に向けます。できるだけ低くしてください。
- 開始位置に戻ります。
- 反対側も繰り返します。
- 左右10～15回ずつ行います。
時間が足りない？お尻のワークアウトを素早く行うための 5 つの非常に便利な動きを紹介します。
シンプルな5回のお尻トレーニング
