天使の数を見つけてください
多くの人に身体の中で最も重要なものの 1 つであると考えられています。 原始的な動き 、私たちが夕食を持って洞窟に戻って以来、デッドリフトはずっと行われています。一見、とても複雑な動きには見えませんが、デッドリフトは体のほぼすべての筋肉群を使います。腰を中心に行うエクササイズなので、ターゲットとするのに最適です。 大glut筋 、ハムストリングス、および腰 ( 後鎖 ) ですが、 クワッド 、腹部、背中上部、腕、前腕、そして肩。非常に多くの筋肉群を強化することで、デッドリフトは膝、腰、足首、腰の怪我を防ぐのにも役立ちます。デッドリフトは、腹筋だけでなく、腰と腰の周りのサポート筋肉に力を入れる、包括的なコア ムーブでもあります。 正しい姿勢 .
1 回のエクササイズで多くの筋肉が鍛えられると、カロリーを大幅に節約できるだけでなく、テストステロンや成長ホルモンなどの有益なホルモンの生成も促進されます。病気と戦う レジスタンス運動とトレーニングにおけるテストステロンの生理学: 上流の調節要素。 Vingren, J.L.、Kraemer, W.J.、Ratamess, N.A.、他応用生理学研究所、運動学、健康促進およびレクリエーション部門、テキサス州デントン、ノーステキサス大学。スポーツ医学、2010 年 12 月 1 日;40(12):1037-53。 ホルモン反応とレジスタンスエクササイズとトレーニングへの適応 .クレイマー WJ、ラタメス NA。スポーツ医学、2005; 35 (4): 339-61。 成人成長ホルモン欠乏症 – 成長ホルモン補充の利点、副作用、リスク .リード ML、メリアム GR、カルギ AY。 Frontiers in Endocrinology, 2013 6月 4; 4:64.. 基本的には すべての運動 .
それらの手をチョークアップして、バーに向かい、持ち上げる準備はできましたか?私たちは、ステップバイステップの基本、デッドリフトのバリエーション、一般的な間違いの解決策を支援するためにここにいます.
免責事項: デッドリフトはルーチンに追加する特に重要な動きですが、これは 背骨への直接的な力 .椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などの背中の問題を抱えている人 (または背中の問題を抱えている可能性があると思われる人) は、まず医師の許可を得るべきです。
1. 足を肩幅よりわずかに広く開いて立ち、つま先をまっすぐ前または少し外側に向けます (11 時と 1 時の時計よりも幅が広くない)。足の母指球がバーの下に一直線になるようにします。どのくらいのウェイトを使用するかはあなた次第ですが、動きに慣れるまでは、軽いウェイトから始めるか、ウェイトなしから始めるのが最善です。
2. 膝を少し曲げ、手で足の外側のバーをつかみ、腰から前にヒンジを開きます。使う フックグリップ : バーに手を置いたら、最初の 2 本の指を親指の上で包み、指とバーの間に挟みます。バーをすねに近づけ、頭を上げ、目を前に向け、胸を張り、背中を平らに保ちます。吸う。
3. バーを体に近づけたまま、息を吐きながら足をまっすぐに伸ばし、つま先ではなくかかとを突き出して、体重を膝より先に上げます。動き全体を通してコアを引き締めて (これは背骨を保護するのに役立ちます)、最後にヒップを足と一直線に揃え、glutglut筋を絞って終了します。お尻の筋肉を収縮させることで股関節伸展が完了し、骨盤がニュートラルな位置に戻ります。
4. バーが膝を通り過ぎ、腕がまっすぐになったら、ゆっくりと太ももに当てて、肩を後ろに回さずにまっすぐ背中を維持します。ここで数秒間一時停止して、等尺性寸法エクササイズに より大きな力の獲得 筋力トレーニング: さまざまな関節角度での等尺性トレーニングと動的トレーニング .フォーランド、J.P.、ホーカー、K.、リーチ、B.、他英国ラフバラーにあるラフバラー大学のスポーツおよび運動科学部。スポーツ科学ジャーナル、2005 年 8 月;23(8):817-24..
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5. まっすぐな背中を維持したまま、ゆっくりと腰を前に倒し (同時に膝が少し曲がるように)、バーを地面に下ろします。それは担当者です。
変奏曲
相撲デッドリフト
このエクササイズであなたの内なる力士を目覚めさせましょう (伝統的な相撲の服装はオプションです)。このデッドリフトのバリエーションは、従来のものよりスタンスが広く、 より簡単に 一部のリフターにとってはより自然に感じますが、実際には より多くのモビリティ (柔軟性部門での仕事が必要ですか? 古き良きストレッチは、私たちをより柔軟にします。フォームローラー柔軟性を高めるために驚くべきことができます。)スタンスが広いため（足がバーベルの襟に近いため、すねがわずかに 過去の垂線 バーに)、さまざまな筋肉が対象となります—膝が曲がるほど、大腿四頭筋が多くなります。 股関節内転筋 、そして大glut筋が働きます。しかし、よりまっすぐな脚でデッドリフトを行うと、ハムストリングスと僧帽筋がより強く働きます。 相撲と従来型デッドリフトの筋電図分析 . Escamilla、R.F.、Francisco、A.C.、Kayes、A.V.、他Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory、整形外科、デューク大学医療センター、ノースカロライナ州ダーラム。スポーツ運動における医学と科学、2002 年 4 月;34(4):682-8.
階段バーのデッドリフト
研究によると、 トラップバー (別名 六角バーベル ) まっすぐなバーベル、つまり真っ直ぐなバーベルよりも、腰の可動範囲が広がります。 亜最大負荷を使用した直線および六角形のバーベル デッドリフトの生体力学的分析 . Swinton、PA、Stewart、A.、Agouris、I.、他英国アバディーンにあるロバート ゴードン大学のスクール オブ ヘルス サイエンス。 Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jul;25(7):2000-9.. この変動により、バーがすねに当たるリスクがはるかに低くなり、体は従来のデッドリフトよりもスクワットの姿勢になります。 .その結果、トラップバーにより大幅に多くのことが可能になります クワッドアクティベーション まっすぐなバーを使ったデッドリフトよりも、リフターは通常、この方法でより多くの重量を引くことができます。これは、腰にかかる負荷が少ないため、腰に怪我をしている (またはその恐れがある) 人にとってより良いバリエーションです。 脊椎 .しかし、あなたの究極の目標が背中とハムストリングの最大のエンゲージメントを達成することである場合、従来の ストレートバー デッドリフトはより良い選択です。
ルーマニアン・デッドリフト
ルーマニア人だけでなく、このデッドリフトは比較的まっすぐな脚で行われます。 柔らかい 、しかし、従来のデッドリフトの間、彼らはほとんど曲がっていません (結果として、バーはレップの間で実際に地面に触れません).このバリエーションでは、腰がより多くの重量を支えるため、その領域の痛みや脱力に注意してください。 ルーマニアのデッドリフト運動が腰椎伸展筋力の発達に及ぼす影響を検討するランダム化試験 .フィッシャー、J.、ブルース-ロー、S.、スミス、D. 健康、運動およびスポーツ科学、サウサンプトン ソレント大学、イースト パーク テラス、サウサンプトン、英国。スポーツにおける理学療法、8 月 2-13 日;14(3):139-45..
クリーングリップデッドリフト
クリーングリップで汚れる時間！このバリエーション—多くの場合、 オリンピックリフター —ほとんどのデッドリフトよりもはるかに深い膝の曲げが必要です。トラップバーデッドリフトと同様、スクワットに似ており、ハムストリングスよりも大腿四頭筋とglutglutglut筋をターゲットにしています。ただし、通常のバーベルで行うため、足が疲れるとすねを削るリスクが高くなりますので、十分注意して着用してください。 長い靴下やズボン 障壁として。しゃがんで胸をより垂直に保つことで、このリフトは腰への負担をわずかに軽減します。
スナッチグリップデッドリフト
スナッチグリップデッドリフトは、クリーングリップデッドリフトとよく似ていますが、グリップは はるかに広い .それは快適に感じるのと同じくらい広くなければなりませんが、このバリエーションはわずかに異なる筋肉、特に背中の上部を対象とするため、従来のデッドリフトに使用するよりも低い重量から始めます.手の配置が広いため、ヒップはクリーン グリップよりも低くなります (ただし、最初から肩をヒップより高く、ヒップを膝より高く保つことを目指します)。スナッチグリップ デッドリフトの成功は、 柔軟性 手首と肩にあり、腕の短い人にとっては難しい場合があります。
バーベルにアクセスできませんか?代わりにダンベルを使用してみてください。ウェイトを配置できるため、動き自体 (およびターゲットとする筋肉) はトラップバーのデッドリフトに非常に似ています。 側に 各脚の。この動きは、動きを実行することにより、より挑戦的にすることができます。 片足の .
最も一般的な間違いとその修正方法
間違い: バーを体から離しすぎる .
修正: デッドリフト中にバーベルを身体に近づけることで、パフォーマンスが向上し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます 1999年スペシャルオリンピックス世界大会中のデッドリフトの生体力学的分析 . Escamilla、R.F.、Lowry、T.M.、Osbahr、D.C. 他Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory、整形外科、デューク大学医療センター、ノースカロライナ州ダーラム。スポーツエクササイズにおける医学と科学、2001 年 8 月;33(8):1345-53.. バーを安全で快適な位置に置くには、体に触れずにできるだけすねと大腿四頭筋の近くでバーを巻き上げます。
間違い：背中を丸める .
修正: 後を想定することは、デッドリフト災害のレシピです。背中を丸めることは、より重い重量を持ち上げるのに役立つ戦略のように見えるかもしれませんが、 背骨を中立に保つ (頭と首を含む)。注: 動きの最後に背中を過度に曲げないように (背中を下げて)、背骨に過度な力を加えないようにしてください。
間違い：背中で引っ張る。
修正: デッドリフト中に背中と腕で引っ張るのではなく、かかとを押して、バーが膝の高さになるまで腰を前に出します。ハードルを上げながら、 腰を突き出す 完全に立つまで。これは腰を中心に行うエクササイズです。動き全体で体重を引っ張ると背中に負担がかかる可能性があるため、脚と肩で後ろに引っ張るのではなく、腰を押すことを強調してください.
間違い：肩を転がす .
修正: リフトの上部で肩をローリングすることができます かなり有害 —肩は非常に可動性の高い関節ですが、特に重いウェイトの場合は安定性があまり高くありません。私たちの脚の筋肉は通常、上半身よりも重いので、肩甲骨を引き寄せることで 過度のストレス 肩と背中上部。次にバーに行くときは、動きの一番上で腰を突き出して、湾曲した背骨ではなくニュートラルな背骨に向けてください。ロックアウト中は、肩を後ろに引いたり、胸を膨らませたりしないようにしてください。
間違い: 腰を低くしすぎた状態で動き始める。
修正: ヒップの場合 低すぎる 従来のデッドリフト中、バーはおそらく すねをたたく そして膝。ほとんどですがスクワット すべき深く行う場合、従来のデッドリフトでは、腰のかなり後ろに座る必要はありません。膝は、背中を丸めることなく、手がバーを快適に握れる程度に曲げる必要があります。
テイクアウェイ
デッドリフトを完璧にするのは簡単ではなく、特に最初の段階では、動きの複雑さを追跡するのが難しい場合があります。フォームを監視できるパートナーやトレーナーと一緒にトレーニングすることをお勧めします.デッドリフトのビデオを録画して後で勉強することは決して悪い考えではありません.ハッピーリフト！
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ジェシカ・ミシェル・アントム
