天使の数を見つけてください
サイドプランクは基本的なように見えるかもしれませんが、実際には素晴らしいワークアウトです。全身を使った片側運動です。体幹に加えて、肩、腕、ハムストリングス、背中などを強化します。
サイドプランクで #BodyGoals に到達するための 11 の方法をご紹介します。
サイドプランクのやり方
まず最初に: 板張りに慣れていない場合は、基本をマスターする必要があります。 前腕の板 バリエーションに移る前に、認定パーソナルトレーナーは言います ライリー・オドネル .
基本的な前腕プランクを行うときは、体重を両前腕と両足で支える必要があります。肘が肩の真下にあることを確認してください。頭からつま先まで、あなたの体が一直線であると想像するのに役立ちます。
従来の両手用プランクで自信がつくと、サイドプランクに進む準備が整います。
ディマ・バザックによる画像
基本的なサイドプランクを行うには:
- 横向きに寝て、足をまっすぐにします。
- 肘を肩の真下に置き、前腕を床に押し付けます。
- ヒップを持ち上げ、glutglutglut筋をできるだけ強く締めます。
- おへそを背骨に向かって引き寄せ、肘をつま先に向けます。
サイドプランクのメリット
理学療法士の Varsha Seemangal によると、人々はサイド プランクを忘れ、フォワード プランクに集中することがよくあります。よし、これから変わる！
サイドプランクは体幹に最適です。強いコアができる 減少 慢性的な背中の問題。そんな方に朗報です 80パーセント 経験するアメリカ人の 腰痛 彼らの人生のある時点で。
コアに加えて、サイド プランクは次の機能を果たします。
- ヒップ
- 胸
- 肩
- 手首
- 足
- お尻
- 腰
- 斜め
腹横筋にもやけどを感じるでしょう。これらの筋肉はコアの奥深くにあり、脊椎を保護するのに役立ちます。さらに、板張りは、全体的な安定性、バランス、および調整を改善することができます。うわー！
よくある間違い
フォームはどんなエクササイズでも重要です。あなたはそれを維持する必要がありますタイト.ずさんなフォームは怪我につながり、望ましい結果に影響を与える可能性があります。
次のプランクのフェイクパスは避けてください。
- ヘッドドロップ: 頭と体の残りの部分が一直線になるようにします。頭を垂れ流すとギリギリになってしまうかもしれません 首の緊張 .
- 肩をすくめる: 肩をすくめないでください。代わりに、前腕で床を押して体から離します。これは、肩関節の完全性を維持するのに役立ちます、と述べています。 ディヤン・ツィウミス 、インサイドアウトからのオールアウトフィットネスの創設者。
- 垂れ下がったヒップ: それはすべて腰にあります 、友達。腰を落とすと背骨が一直線に並びません。これを修正するには、大es筋を絞って体幹を引き締めます。ヒップが積み重なっていることを確認してください。
- その歯をぎゅっと絞る: plan筋のエンゲージメントは、プランク中に斜筋をサポートする鍵です。熱いバンズを締めてください！
サイドプランクをひざまずいて上向きに
ローマは一日にしてならず、一日にしてならず、 6パック .板ごとにそれを取ります。
オドネルは、基本的な前腕プランクに加えて、 ミニバンドステップアウト より激しいバリエーションに取り組んでいるとき。
サイドプランクの筋力アップはまだですか？通常のサイド プランクを構築する前に、この初心者向けのひざまずくサイド プランクを試してください。
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- 膝を曲げて片側に横になります。
- 肘を肩の真下に置き、前腕を床に押し付ける
- サイドプランクまで押し上げます (太ももと腰だけが床から離れます。膝は床につけたままです)。
サイドプランクのバリエーションと修正
現在のプランク ルーチンのさらに大きなアップグレードをお探しですか?コアが嫌う/感謝する 9 つのバリエーションがあります。
1. レッグリフトでサイドプランクをニーリング
ディマ・バザックによる画像
関与する筋肉: 体幹と andglut筋全体
方法： 右腕のサイド プランクに膝をつくところから始めます。次に、左足を横に伸ばします。体重は右腕と膝で支えられているはずです。つま先が床に着くまで、左足をゆっくりと下ろします。内ももを引き締め、左足を最初の位置まで持ち上げます。片側 8 ～ 12 回のレップを 3 セット行います。
変形： 休息が必要な場合は、ひざまずいた姿勢に戻ります。
2.サイドプランク貫通
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関与する筋肉: 肩、広背筋（背中上部）、大glut,筋、腹筋、腹斜筋
方法： サイドプランクのポジションからスタート。上腕を天井に向けて伸ばします。ハグするように、上腕を体に巻き付けます。肩が床とほぼ平行になるまで、板の下のスペースに腕を通します。糸をほどいて、開始位置に戻ります。片側 8 ～ 12 回のレップを 3 セット行います。
変形： 足をずらすと安定感が増します。補助的なサイド プランクのために、上肢を曲げて床に足を付けることもできます。
3.サイドプランク膝から肘まで
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関与する筋肉: 肩、広背筋、大glut筋、斜筋
方法： 肩と肘/手首が重ねられていることを確認しながら、前腕または手のサイド プランクから始めます。上腕を頭のてっぺんの方向に伸ばします。ヒップを高く保ったまま、上の肘を引き下げ、上の膝を肘に近づけます。開始位置に戻ります。片側 8 ～ 12 回のレップを 3 セット行います。
変形： 必要に応じて、下の膝を床につけて支えます。
4.サイドプランクヒップディップ
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関与する筋肉: 肩、広背筋、大glut筋、斜筋
方法： 前腕のサイドプランクから始め、肩と肘が重なるようにします。腰を積み上げたまま、腰を床に向かって 2 ～ 4 インチ下げます。次に、ヒップを 4 ～ 6 インチ上げます。片側 10 ～ 15 回を 3 セット行います。
変形： 安定性を高めるために、足をずらします。上肢を曲げて足を床につけて支援することもできます。より大きな挑戦のために、あなたの上の足を持ち上げます.
アダム・シュルマンとアン・ハサウェイ
5. ラテラルレイズ付きサイドプランク
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関与する筋肉: 斜め、腕、脚、肩
方法： 足を重ねた状態で前腕のサイドプランクから始めます。上腕にダンベルを持ち、腕を体の側面に沿わせます。ゆっくりと体重を上げ、肩を超えないようにします。腕を後ろに下ろします。片側 8 ～ 10 回を 3 セット行います。
変形： 体重を飛ばして、自分の体重だけを使ってください。
6. ジムボールのサイドプランク
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関与する筋肉: 体幹、肩、股関節外側、脚
方法： サイド プランクの姿勢になりますが、前腕を床に置く代わりに、エクササイズ ボールの上に置きます。安定性を高めるために、脚を重ねるのではなく、前脚を前に出します。上の手を腰に置くか、天井に向けて上げます。両側で 30 秒間その位置を保持します。 3セット行います。
変形： ボスボールも使えます。
7. 隆起したサイドプランク
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関与する筋肉: 深部コア、斜筋、肩
方法： 前腕を床に、足を高い場所 (ベンチ、ボックス、ステップ、または椅子) に置いたサイド プランクの姿勢になります。腹筋を収縮させ、おへそを背骨に向かって引き寄せます。頭のてっぺんから足まで体が一直線になるように腰を上げます。両側で 30 秒間保持します。 3セット行います。
変形： 十分に挑戦的ではありませんか？あなたの手の上に移動します。
8. レッグリフト付きサイドプランク
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関与する筋肉: 肩、斜筋、股関節外転筋、glutglutglut筋
方法： 前腕のサイドプランクから始めます（または手で始めます）。上の手を腰に置くか、天井に向かって伸ばします。体幹を引き締め、おへそを背骨の方へ引き、一番上の脚を腰の高さより少し高く持ち上げます (足は曲げたまま)。腰を下ろします。片側 15 ～ 20 回を 3 セット行います。
9.交互サイドプランク
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関与する筋肉: 肩、上腕三頭筋、体幹、腹斜筋
方法： 前腕のプランクから始め、肩と肘が重なるようにします。左前腕を肩の下の床に押し付けて、サイド プランクに回転させます。右前腕を床に押し込み、反対側のサイド プランクに向けて、サイド プランクから標準プランクに回転します。動きを逆にすると、開始位置に戻ります。片側 5 ～ 8 回を 3 セット行います。
変形： 挑戦のためにあなたの手に移動します。
安全を保つ
板はかなり安全です。しかし、どんな運動でも注意が必要です。 聴く 体の限界まで。 #PlankLife を初めて使用する場合、これは特に重要です。
結論
サイドプランクは爆弾です。安定性、筋力、スタミナを向上させるために、週に 3 ～ 4 回プランクをワークアウト ルーチンに組み込んでください。プロセスを辛抱強く待ちましょう。 60秒ホールドを目指して、1枚ずつ目標に向かって頑張ってください！
