天使の数を見つけてください
ああ、厚板、私たちはあなたを憎むのが大好きです.プランクは、誰かがあなたの腹に火をつけたように感じるかもしれませんが（刺激的な方法ではありません）、献身的なプランクのルーチンの鉄筋の結果を見逃すのは難しいです.
前腕の厚板は、このフィットネスの定番のバリエーションの 1 つにすぎません。ルーチンを変えて腹筋を推測し続けたい場合は、前腕の厚板とそのバリエーションがワークアウトにスパイスを加える良い方法です。
前腕プランクのやり方
始める前に、ヨガマットを取り出すか、カーペットを敷いた場所を見つけて、肘にクッションを提供してください。
- 床にうつ伏せで横になり、肘は肩の真下に、前腕は前に、手のひらは床につけます。
- 体の重量をつま先と肘に均等に分散させ、肘とつま先を持ち上げながら腹筋を引き締めます。手のひらを床につけ、指を広げて安定させます。
- かかとから肩まで一直線を保ちます。 （垂れ下がったボトムやボトムが空に浮かび上がることはありません！）
- 正しいフォームを維持できる限り、この姿勢を保ちます。
おめでとう！あなたは前腕のプランクをしただけです — シンプルで簡単で、腹筋に痛いほど良いです.
スパイスを効かせる6つのモディファイとバリエーション
前腕の板は変更可能 フルプランクまでトレーニングする必要がある場合でも、追加のチャレンジが必要な場合でも、フィットネスレベルに対応します。
- 膝から床まで: 腹筋が少し弱い場合は、膝を床につけます。膝から背骨のてっぺんまでが一直線になるようにしてください。
- 手のひらを上に向ける: 手のひらを上に向けて挑戦 肩 .その安定性を失うと、肩の筋肉がより強く働かされます。
- 側板： 体重を片方の肘に移し、もう一方の手を腰に置くか、空に向けて足を重ねます。かかとから肩まで一直線になるように。正しいフォームを維持できなくなるまでキープします。反対側も繰り返します。
- 前腕板リピーター: 前腕の板を持ったまま、右足を上げて左足首をタップします。右足を元に戻し、左足を右足首に向けてタップします。
- 片足の板: 前腕の板を持って片足を上げます。反対側も繰り返します。
- シングルアームプランク: はい、片足を上げるのではなく、片腕を上げます。前腕の板を持ち、片方の腕を前に伸ばします。
前腕プランクを行うその他の理由
前腕の厚板は、腹横筋 (腹横筋の下の厄介な腹筋)、腹直筋 (中央部の大きな筋肉)、内腹斜筋と外腹斜筋 (腹部の側面の筋肉) を対象としています。
張りつめた腹筋は、おなかを平らに保つだけでなく、腰をサポートして痛みを防ぎ、 姿勢 年齢を重ねるごとに起こる問題。
また、前腕のプランク中に注目される筋肉群は腹筋だけではありません。肩と背中の上部もワークアウトします。
タイトに保つ: フォームを完璧にする方法
- 頭と首をニュートラルな位置に保ち、肩より上にぶら下がったり上げたりしないでください。
- かかと (または膝) から始まり、頭のてっぺんまで伸びる直線を想像してください。プランク全体でそのラインを維持する必要があります。腰が垂れ下がっていると背骨に余分な圧力がかかりますが、腰が肩より上に上がっていると、腹筋は完全に収縮していません。
- 息をする。腹筋が収縮すると、うっかり息を止めてしまうことがあります。筋肉 (および脳) は酸素を必要とするため、呼吸することを意識して意識してください。
- 時間にこだわらないでください。フォームは時計の秒よりも重要です。 10 秒後にフォームが滑り始めた場合は、厚板を離して休んでから、もう一度やり直してください。
