天使の数を見つけてください
負担を背負います。肩にチップ。泣ける肩。
肩がこれほど多くの慣用句で言及されているのには理由があります。腰と並んで、肩は「私たちの動きのほとんどの機能」を提供します。 レイチェル・マクファーソン 、ACE認定パーソナルトレーナー。 （肩を動かさずに腕を使ってみませんか？簡単ではありません！）
あなたの肩は、文字通り一日中あなたを支えます。頭上に手を伸ばし、ピクルスの瓶を開け、子供を迎えに行く — すべてには頑丈な肩が必要だとマクファーソンは言う.
しかし、派手なジムの会員資格なしで、どのようにしてこれらの重要な筋肉をターゲットにできますか? MacPherson と認定パーソナル トレーナーが厳選した 15 の筋肉増強エクササイズを試してください。 ハンナ・ピザーズ — リビングルームでできることすべて 体重 、ダンベル、または レジスタンスバンド .
ダンベルやレジスタンスバンドを使ったエクササイズ
これらの動きには、適度な重量のダンベルまたはレジスタンスバンドが必要です。
ショルダープレス
足を肩幅に開いて立ちます。あごの高さで 1 組のダンベルを持ち、腕を曲げて体に近づけ、手のひらを内側に向けます。
上腕二頭筋が顔のフレームになるように、ウェイトを頭上に押し上げます。 1 秒ほどキープしてから、3 カウントで最初の位置に戻ります。
1セットにつき10回行います。
私の彼氏は私に嫉妬しています
ラテラルレイズ
足を肩幅に開いて立ちます。両手でダンベルを持ち、腕を横に、手のひらを内側に向けます（または両手でバンドを持ちます）。
床と平行になるまで腕を横に持ち上げます (T 字型を形成します)。 1 秒ほどキープしてから、3 カウントで最初の位置に戻ります。
1セットにつき10回行います。
フロントレイズ
足を肩幅に開いて立ちます。両手でダンベルを持ち、手のひらを体の方に向け、体重を太ももの上に置きます。
腕を肩の高さまで上げながら、腕をまっすぐに保ちます。 1 秒ほどキープしてから、3 カウントで最初の位置に戻ります。
1セットにつき10回行います。
アップライトロウ
足を肩幅に開いて立ちます。両手でダンベルを持ち、手のひらを体の方に向け、体重を太ももの上に置きます。
肘を曲げて、ダンベルが脇の下に来るまで上げ下げします。 1 秒ほどキープしてから、3 カウントで最初の位置に戻ります。
1セットにつき10回行います。
片腕外旋
足を肩幅に開いて立ちます。右手にダンベルを持ち、左手を腰に置きます。
右腕を 90 度に曲げ、手のひらを上にして前腕を前に、床と平行にします。肘を動かさずに、体重を右に 45 度回転させます。 3カウントでスタート位置に戻ります。
1セットにつき10回行います。
運転手
足を肩幅に開いて立ちます。ダンベルを両手で持ち、腕をまっすぐ前に伸ばします。
ハンドルを回すときと同じように、ウェイトをできるだけ左に回し、次に右に回します。必ず肩を下げてください。 1分間続けます。
上げて引き離す
足を肩幅に開いて立ちます。両手でダンベルを持ち、手のひらを体の方に向け、体重を太ももの上に置きます。
腕を肩の高さまで上げるときに腕をまっすぐに保ち、90度横に広げてT字型にします。腕を逆にして、元に戻して下げます。 1担当です。
1セットにつき10回行います。
ミリタリープレス
両足を肩幅に開いて立ち、片方の足をもう片方の足より少し前に出します。ダンベルを両手に持ちます。
ダンベルを肩の高さまで上げ、手のひらを自分の反対側に向けます。腕を肩の上でまっすぐに伸ばし、体幹を引き締めてまっすぐに戻します。 1 秒ほどキープしてから、3 カウントで最初の位置に戻ります。
1セットにつき10回行います。
体重を使ったエクササイズ
家に設備がない？問題ありません — これらの体重移動はどこでもできます!
猫牛
ヨガマットの上にひざまずき、膝は腰の下、手は肩の下に置きます。背中を平らに保ちます。床を見下ろし、首を長く保ちます。
息を吸いながら、あごを天井に向けて持ち上げながら、お腹をマットに向かって下ろします。肩を耳から離し、肩甲骨を背中全体に広げます。
息を吐きながら背中を丸め、尾骨を引き締め、あごを胸に向かって曲げます。吸って繰り返します。 10回呼吸を続けます。
ストライキ/インチワーム
足を腰幅に開いて立ち、腕を体の横に置きます。体幹を引き締めたまままっすぐ背筋を伸ばし、腰を曲げて手のひらを床につけます (必要に応じて膝を曲げます)。
ゆっくりと慎重に手を前方に歩き、高いプランクの姿勢になり、手首が肩の下に、体が一直線になるようにします。
しばらくキープしてから、手を足に戻して 1 回のレップを完了します。 1セットにつき10回行います。
押し上げる
プランクの高い位置から始めます (または必要に応じて膝まで下げます)。肩の下に手を置き、体幹、ハムストリングス、glutglutglut筋を強くします。
首をニュートラルに保ち、胸が床にほとんど着くまで体を下ろします。お尻やお尻が落ちないように！肩甲骨を前後に引き、肘を脇に寄せます。
強い芯でスタートポジションまで押し上げます。 1セットにつき10回行います。
板
手と膝から始めます。手を肩の真下に置き、足を後ろに踏み出し、体が一直線になるようにします。首を長く保ち、手の先を見てください。手を床に押し付け、体幹とglutglut筋を引き締めます。
1 分以内、または正しいフォームを保持できる限り保持します。
側板
右側を下にして横になり、足を重ねます。肘または手で体を支え、足と脚を重ねたままにします。
カットニス・エヴァディーンがホット
1 分以内、または正しいフォームを保持できる限り保持します。反対側も繰り返します。
プランクショルダータップ
プランクの姿勢から始め、両足を肩幅より広く広げます。下半身を動かさずに、右手を上げて左肩をたたく。右手を床に戻し、反対側で繰り返します。 1担当です。
1セットにつき10回行います。
プランクからダウンドッグ
プランクの姿勢から始め、足を腰幅に広げます。背中を平らに保ちながら、腰をヒンジで下げ、ダウンワードドッグに押し込みます。息を止めて、プランクに戻ります。 1担当です。
1セットにつき10回行います。
すべてを一緒に入れて
ウォームアップから始めます (軽いストレッチ、頭上の数回のリーチ、30 秒間のプランクを考えてください)。次に、これらのエクササイズを 5 つか 6 つ選び、それぞれ 3 セット行います。週に 2 回、少なくとも 1 日おきに肩を鍛えるようにしましょう。
また、肩を鍛える前日には、胸部と上腕三頭筋のトレーニングをスケジュールに入れないようにしましょう、とマクファーソンは言います. 「これらのエクササイズは肩に頼りすぎているので、肩のトレーニングから少なくとも 24 ～ 48 時間後に行う必要があります」と彼女は説明します。
強くて丸くてはっきりとした肩を作りたいのなら、ルーティーンに固執する必要がありますが、徐々に体重を増やしていきます、と Pithers は言います.
「同じウェイトを何度も持ち上げても、筋肉を刺激して変化や成長を促すことはできません」と彼女は言います。それで、物事を変えて、必要なときに体重を増やし、いくつかのタンクトップを揺るがす準備をしてください.
