天使の数を見つけてください
姿勢に関しては、快適さよりもはるかに重要です。として 理学療法士 、頭痛、背中の痛み、神経系の問題、腕のしびれなど、仕事に関連した身体の問題のサイクルで立ち往生している人をよく見かけます。
これらの問題だけでなく 生産性に影響を与える 、それらはあなたの生活の質を低下させる可能性があります。 研究 姿勢の悪さが自信の低さにつながっていることさえ示しています。
そして、在宅勤務が新しい標準になったばかりなので、多くの人々がオフィスの派手なスタンディング デスクや美しい曲線の椅子を使わずに生活に適応しています。
良いニュースは、良い姿勢の習慣を実践し、在宅勤務のセットアップにいくつかのわずかな変更を加えるだけで、すべての違いが生まれる可能性があることです。
イラスト：Brittany England
デスクに座るコツ
「私のクライアントのほとんどは、自宅で仕事をするようになってから、新たな腰痛を訴えています」と NYC を拠点とする理学療法士は言います。 シャーロット・セイヤーズ . 「これは、座っている時間が増え、活動が低下したためです。私たちの背中は、長時間同じ姿勢を保つこと、特に座っていることを好みません。」
次のヒント 体位 8 時間も机に座っていれば、体への負担が大幅に軽減されます。
1. 腰を優しく揺らす
5つのうち4つ 大人は腰痛を経験します。これを助けるには、お尻をシートの後ろに完全に押し付けて座り、背中が自然に揺れる背骨の下のくぼんだ部分に小さくて固いクッションを置きます。
2.肘を90度曲げる
デスクの高さは、入力中に肘が 90 度に曲がる高さにする必要があります。椅子に調節可能なアームがある場合は、アームもこの高さにあることを確認してください。
3. あごを地面と平行にする
首の痛みと（頸原性） 頭痛 高すぎるか低すぎる画面を長時間見つめている場合に発生する可能性があります。これを避けるには、画面を自然な目の高さの真正面に置きます。
4.あごを後ろに引いて少し縮める
私たちのほとんどは、画面を見ているときにあごをわずかに突き出し、頸椎に痛みを引き起こします。あごを後ろに引き、鎖骨のすぐ後ろにくるようにします。次に、あごでテニスボールを持っているように、あごを少し引きます。
5.肩を開く
ほとんどの人はある程度前かがみになりますが、実際には背骨と背中に非常に負担がかかります。前かがみにならないように、背中の上部の筋肉がかかるのを感じながら、肩をゆっくりと後ろに回します。
6. 膝を 90 度に曲げ、足を地面につけます。
良い姿勢は足から始まります。足は姿勢の基礎と考えてください。特に一度に何時間も足が床に平らに押し付けられていないと、まっすぐな背骨を維持することはほとんど不可能です。
また、脚を何かで支えないようにする必要があります。これは、ハムストリングスを締め付け、脊椎の硬直がある場合は坐骨神経を刺激する可能性があるためです。
姿勢改善のための在宅勤務改善
「特に姿勢に関連する怪我を減らすために、自宅でしっかりと準備を整えることが非常に重要です。 「テックネック」 それは、私たちの中にいる長い時間を過ぎても長く続くかもしれません」とセイヤーズは言います。
定期的な体の痛みを感じている場合に投資を検討できる製品をいくつか紹介します。
これらの追加機能は、座り心地を改善するのに役立ちます
1.姿勢アプリを使う
1 日を通して姿勢を正すことを実際に忘れない限り、良い姿勢がどのように見えるかを知っていても、何の役にも立ちません。これは、私たちのほとんどにとって非常に重要な課題です。幸いなことにあります 多くのアプリ そのために。
マクブレイク 良い姿勢を目指すストレッチ (ほとんどは椅子からできる) を行い、蓄積された緊張を解放するよう促します。費用は .99 ですが、最初は 14 日間の無料トライアルで試すことができます。
別のアプリ、 姿勢マンパット 、ラップトップの Web カメラを使用して、前かがみになっていることを通知します。この機能は、不気味ではないにしても、押し付けがましいと感じる人もいるかもしれませんが、完全に無料です。
2.姿勢矯正器を試す
姿勢を改善するために設計されたウェアラブル製品がたくさんあります。これらの製品は完璧ではありませんが (一般的な苦情は、かさばったり、着用したときの不自然な感覚です)、肩を後ろに戻し、背骨をまっすぐに保つ必要があることを思い出させてくれるかもしれません。
で姿勢矯正器をチェック この記事 .それらは専門家によって吟味されています。
3. 1時間ごとに立ち上がる
完璧な姿勢で一日中座るように訓練したとしても、実際には、人間は 1 日 8 時間座っているようにはできていません。立ち上がると、静止した位置から離れ、筋肉が刺激され、関節が再び動きます。
腰痛に効く簡単エクササイズ
研究 患部の筋肉を定期的にストレッチし、重要な部分を強化することで、痛みを軽減できることがわかります。
以下の 4 つのストレッチを、1 日 2 回、それぞれ 1 分以上行ってみてください。
1. 子供のポーズ
子供のポーズは、背骨を伸ばして背中の緊張をほぐすのに最適なストレッチです。
2. スタンディング・フォワード・フォールド
この動きは、ハムストリングスに深いストレッチを与え、背中上部と肩の緊張を緩めます。このストレッチのポイントは、まっすぐな背中を維持することです。これは、ほとんどの人にとって膝を曲げることを意味します。
3. 猫と牛
Cat-Cow は、背骨全体の緊張を緩めるために使用できる背骨意識ストレッチです。キャットカウをするときは、（背中を反らすとき）牛の部分から息を吸い、背骨を丸めながら息を吐きます。
4.胸のストレッチ
あなたがスラウチャーなら、このストレッチは最高に気持ちいいでしょう。腰を曲げ、手を頭の後ろで組むことでストレッチをさらに深めることもできます。
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慢性的な痛みは痛みとは異なります
たとえ姿勢が良くても、長い一日を過ごした後、多少の痛みやうずきを感じるのは普通のことです。慢性的な痛みはより強く、日常生活に深刻な影響を与える可能性があります。
鋭く、鋭く、激しく、3 か月以上続く背中の痛みは慢性と見なされます。この場合、姿勢の変化だけでは不十分でしょう。
慢性的な背中の痛みの場合は、医師に相談するだけでなく、次の治療法を試してみる価値があるかもしれません。
- 運動性と機能を改善する理学療法
- マッサージ
- カイロプラクティック治療
- 鍼
- マインドフルネストレーニング
そして、あなたの背中の痛みが次の症状とともに起こっている場合は、必ず医師の診察を受けてください。
テックネックのヨガポーズ
ケイトリン・リード 理学療法士、臨床ピラティスインストラクターであり、 ウェルネス リトリート クリエーター .彼女は、個人の患者、グループ、ホテル ブランドと協力して、すべての人が移動して気分が良くなるように支援しています。
