天使の数を見つけてください
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プランクは体重移動の MacGyver です。非常に頑丈で、ほぼすべての状況に対応します。プランクは体幹を鍛えることで最もよく知られていますが、プランクは肩、背中、腕、脚、glutglutglut筋を含む 20 を超える筋肉に作用します。
さらに良いことに、プランクを使用すると、背中の怪我のリスクや従来の腹筋運動に伴う過度の股関節屈筋のストレスを受けることなく、コアを鍛えることができます。
古き良き時代の正しい形をマスターするには ベーシックプランク 、初心者の練習から始めてください。ワークアウトするたびに 15 秒追加して、一度に 30 秒間各動きを保持する練習をします。
基本のプランクを1分間保持できるようになったら、プランクのプロに変身する中級と上級のバリエーションに進みます。少なくとも、これはあなたの板張りゲームをまったく新しいレベルに引き上げ、すべての Instagram フォロワーを嫉妬させます。
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初心者板
これらの基本的な厚板は、このリストの他のすべての動きの基礎を形成します。これらを最初に降ろしてください。あなたのように 力 、バランス、持久力が向上し、より挑戦的なバリエーションに進みます。
1.スタンダードプランク（ハイプランク）
板に関して言えば、形がすべてです。フォームに細心の注意を払うことは、あなたが得ることを保証するだけでなく、 素晴らしいトレーニング けがから体を守ります。テーブルトップの位置から始め、床に膝をつき、手を肩の真下に置きます。
つま先と手だけで体重を支えるまで膝を持ち上げます (まるで厚板のように)。指を広げて、幅広で安定した土台を作ります。肩を手の上に、かかとをつま先の上に揃えます。
頭のてっぺんからかかとまで一直線に体を持ちます。お腹が垂れたり背中が丸まったりしないように注意しながら、コアをしっかりと保持します。
2.ロッキングプランク
基本的なプランクの姿勢から始めます。肩が手の前に出るまでつま先を前に倒します。かかとがつま先より前に出るまで、肩を後ろに押します。
ゆっくりと制御された方法で移動して、バランス、調整、および 肩の力 .この動きは、手または前腕で行うことができます。
3. ニープランク
基本のプランクを保持するのが難しい場合は、膝を床に下ろしてみてください。
背中をまっすぐにして体幹を引き締めてください — お腹を吸い込むのではなく、おへそを背骨に引き寄せることを想像してください。標準の板ができるようになるまで、それを保持する練習をしてください。
4. ショルダータッチでプランク
標準的なプランクの姿勢から始めます。右手を伸ばして左肩に触れます。それを元に戻し、左手で右肩をたたいて繰り返します。
基本的にやっているのに マカレナ 、動かすときに腰が左右に揺れないようにします。それが役立つ場合は、背中に水 (またはマルガリータ) の入ったコップを置いているところを想像してください。これにより、タイトで安定したコアに集中できます。
5.サイドプランク
標準的なプランクの姿勢から始めます。かかとが触れるまで足を揃えます。片手でバランスが取れるまで、右腕を天井に向かって持ち上げながら、左に傾く。反対側も繰り返します。
6. 前腕板（ロープランク）
標準的なプランクの姿勢から始めます。前腕で休むまで腰を下ろします。前腕を互いに平行に保ち、手を床に平らに置くか、握りしめたほうが楽です。
7. リバースプランク
床に座り、足を前に伸ばし、腕を体の横に伸ばします。腰の横の床に手を置き、指を足の方に向けます。あごからつま先まで一直線になるように、ヒップをできるだけ高く持ち上げます。
ここで、あなたの 肩はそれほど柔軟ではありません あなたが思ったように。ゆっくりしてください。そして、泣かないようにしてください。
8.TRXプランク
調整するTRXストラップ床から約 1 フィートになるようにします。 TRX から顔を離し、ひざまずきます。あぶみに足を入れます。これを行うための優雅な方法はありませんが、顔に落ちずにそれらを入れることができます.
体が伸びてプランク ポジションの準備ができるまで、前方にクロールします。手または前腕を前の床に置きます。体が一直線になるように膝を上げます。
9.しゃがみホバープランク
手と膝の上のテーブルの位置から始めます。体幹を引き締め、背中をまっすぐにし、脚を（90度の角度で）曲げたまま、膝を床から離します。あなたは今、手とつま先でバランスをとっています。しゃがむ虎、 隠れた腹筋 ?
中間の厚板
ボスのように板張りになったので、動きと非対称のバランスを追加してゲームをステップアップします。これにより、働く筋肉の数が増えるだけでなく、協調性と持久力も向上します。
10.ウォーキングプランク
上下の動きを追加して、プランクを動かしましょう。手とつま先の標準的なプランク ポジションから始めます。右腕をゆっくりと前腕まで下げ、次に左腕も下げて前腕で支えます。
右手を床につけ、体を後ろに押し上げ始め、左手で続けます。繰り返し、左腕をリードします。歌う」 リーダーにつぐ 」でリズムを刻みます。ジムでの変な視線は無視してください。彼らはただの嫉妬です。
11. チャトランガの板
標準的なプランクの姿勢から始め、肩が手の真上にあることを確認してください。体が腕と一直線になるまでゆっくりと体を下ろします。肘を肋骨と体幹に密着させ、手とつま先以外は床に触れないようにします。
床が熱い溶岩であると想像してみてください。映画館のフロア、誰？創造性を発揮しましょう — 時間が早く進みます。
12. 拡張板
適切なプランクのフォームを維持しながら、腕をできるだけ前に伸ばして、標準のプランクに肩のワークを追加します。
13. Xプランク
このバリエーションを実行するために、X-Men の 1 人である必要はありません (ただし、害はありませんが、秘密は守ります)。標準のプランクから始めます。足が腰幅よりも広くなるまで、足を横に動かします。
これが十分に厳しいと感じたら、この位置にとどまることができます (おそらく Y プランク?)。いくつか追加できます 上半身の仕事 完全に X になるまで、手を肩幅よりも広く広げます。
14. BOSU トップサイドプランク
を使って BOSU 、泡側を上にして、ひざまずいて前腕を泡の上に置きます。プランクの状態になるまで膝を上げて保持します。
15. ボスウォーキングプランク
10番のウォーキングプランクを覚えていますか？さて、あなたは穏やかな散歩をよりハイキングに変えています. BOSU のバブル側に手を置き、標準的なプランク ポジションから始めます。
前腕を 1 つずつ下ろします。基本のプランクまで押し戻します。反対の手でリードしながら繰り返します。
16. シングルアームプランク
あなたのバランスと強さをテストしてください！標準的なプランクの姿勢から始めます。右腕をゆっくりと持ち上げ、前に伸ばします。
背中を平らに保ち、腰を左に傾ける衝動に抵抗します。ずっと欲しかったけれど、なかなか手に入らないものに手を伸ばしているところを想像してみてください。そのように マイ・プリティ・ポニー あなたは 4 年連続で誕生日をリクエストしました。番号？私だけ？
17. シングルレッグプランク
標準的なプランクの姿勢から始めます。体を平らに保ち、伸ばした脚と支えている脚の両方をまっすぐに保ちながら、片足を後ろに持ち上げます。反対側も繰り返します。
18. レッグリフト付きサイドプランク
まずはサイドプランクから。上肢をできるだけ高く持ち上げながら、腰を曲げずに (つまり、腰を落とさないように) 下肢で床を押します。
安定性を高めるために最初に前腕で試してから、手で試してください。そして、あなたが P!nk の場合は、それを実行してください 逆さまにぶら下がっている 歌いながらステージ上20フィートのラバースリングから。プレッシャーはない。
19. 膝から肘までの板
あなたはドリルを知っています：標準的なプランクの姿勢から始めます。右膝をゆっくりと体の下に引き、体を横切って左肘の内側に向けます。右肩と腰を落とさずに、できるだけ近づけます。反対側も繰り返します。
20. 膝から肘までの板
標準の厚板から始めます。ゆっくりと右膝を右肘の外側に引き寄せます。後ろを振り返って膝がどれくらい離れているかを確認したくなりますが、絶対にやめてください。肩を丸めて腰を落とします。
フォームを失うことなく、できるだけ近づけてください。完全に触れることができた場合、追加の単位を取得し、金曜日の最終試験から免除されます。反対側も繰り返します。
21.サイドプランククランチ
まずはサイドプランクから。下の足で床に押し込み、上の足を持ち上げます。ひざを曲げて、上ひじに触れるように引き寄せます。前にも後ろにも傾かないようにしてください。 小さなティーポット .反対側も繰り返します。
22. バランスボールに足を乗せたプランク
ひざまずいて、 バランスボール .片足を後ろに持ち上げ、すねまたは足をボールの上に置きます。ボールと同じように、この時点でボールはあなたから転がり落ちる可能性があります。ボールを壁の前に置くと、逃げたときに遠くに飛ばないようにできます。
もう一方の足をボールの上に持ち上げます。プランクの姿勢にまっすぐになります。ボールの高さとバランスの取れた状態に応じて、前腕または手を使います。
23.サイドプランクマーメイドレイズ
キューアップ リトル・マーメイド サウンドトラックとサイドプランクの位置を取得します。下のお尻を床に向かって下げます。動きを逆にして、ヒップをできるだけ高く持ち上げます。あなたは美しい虹です!一緒に歌うオプション (ただし、私たちはそれを支持しています)。
24.リバースプランクヒップリフト
床に座って足を前に伸ばし、腕を体の横に伸ばします。両手を両サイドにしっかりとつけ、腰をできるだけ高く持ち上げます。
腰を床に触れないようにゆっくりと下ろし、再び持ち上げます。少し楽にするために、膝を曲げた状態から始めて、脚をまっすぐに保つようにします。
25. リバースプランクレッグレイズ
腰を持ち上げ、頭を前に向けたリバースプランクから始めます。腰を曲げずに片足をできるだけ高く持ち上げます。反対側も繰り返します。ゆっくりしてください。 カンカン .
26. プランクヒップディップ
標準的なプランクの姿勢から始めます。両腰をゆっくりと右側に沈めます。床に触れずに、快適なところまで降りてください。厚板まで持ち上げ、反対側も繰り返します。
最後に、気軽に床に降りて、バナナを数フィート巻きます。拍手を待ってください - あなたはそれを獲得しました。
27. サイン・ア・スタビリティ・ボール・プランク
これは、腹筋と同じくらい脳に良いです (6 パックの脳 — どうしてですか?)。ひざまずく バランスボール .ボールの上に前腕を置き、膝を上げてプランクの姿勢になります。
ボールを肘で動かしながら、筆記体で自分の名前を「書く」。 「Ed」でない限り、最初は自分の名前だけを試してください。「Ed」の場合は、他の人の (長い) 名前を書く必要があります。
フルネームを書くまで頑張ってください。または、中学生と同じように、あなたのファーストネームとあなたの好きな人のラストネームを組み合わせて書きますが、公共の屈辱を除いて.
28. 誘拐/内転を伴う TRX 板
ひざまずいて TRX から離れます。あなたの後ろに手を伸ばし、あばら筋に足を置きます。手を伸ばして膝を立て、プランクの姿勢にまっすぐにします。
両足をできるだけ離し、ゆっくりと元に戻し、腰と脚の外側と内側の両方を鍛えます。
29.サイドプランク貫通
まずはサイドプランクから。イマジナリー フレンドにハイタッチするかのように、上の腕をまっすぐ上に上げます。 (本当の友達がいるなら、気軽にハイタッチしてください。)
腰をわずかに曲げ、手を伸ばして、上腕を側面と床の間の隙間に「通します」。あなたは感じるはずです ディープサイドクランチ .開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
30.プランクジャック
足を揃えた標準的なプランクから始めます。水平のジャンピング ジャックを行うように足を飛び出します。足を一緒にジャンプします。
ジャンプが多すぎる場合は、一度に片足ずつ足を出すことから始めます。ジャンピング ジャック アームを追加しようとしないでください。重力との戦いでは、常に重力が勝ちます。
31. ローイングプランク
ミディアムウェイトの持ち方 両手にダンベル 、標準的なプランクの姿勢になります。ウェイトの端が平らでないとバランスが取れないことを確認してください。
右肘を曲げて、肘をしっかりと体の脇に寄せたまま、天井に向かってゆっくりと持ち上げます。ウェイトを下げて、反対側で繰り返します。
高度な板
もしあなたが本当に挑戦する準備ができているなら、これらのサーカスのトリック、えーと、高度なプランクのバリエーションを気に入るはずです。彼らはあなたのバランス、体幹の強さ、そしてあなたがワークアウト中にあなたを見ている人に対する寛容さをテストします。
心配しないでください。彼らはあなたの強さと創意工夫に畏怖の念を抱いているだけです。それと、あなたの下にある汗の水たまり。
32. バードドッグプランク
標準の厚板から始めます。右足をまっすぐ後ろに持ち上げ、次に左腕をまっすぐ前に持ち上げます。指先からつま先まで体が一直線になるようにします。これが体幹とバランスに大きく作用することにすぐに気付くでしょう。
33. 指先の板
これはまさにそのように聞こえるので、過度に考えないでください。また、指を折らないでください。または私たちの指、これを試してみることを提案してください。
34. BOSU ぐらぐら板
気泡の面が床に、平らな面が上になるように BOSU を裏返します。 BOSUに向かってひざまずき、両手をその上に置き、端をつかみます。膝を上げてプランクの姿勢になり、ホールドします。
最も直感的な星座
のために 真のコアチャレンジ 、ゆっくりと体重を左右、前後に移動します。本物のプロは目を閉じてやります。片足で。サメの海で。ええ、サメではないかもしれません。
35. スフィンクス プランク プッシュアップ
前腕のプランクから始めます。手を上に押し上げます。両腕を同時に前腕まで下げます。簡単に聞こえるので、動きが取れるまで練習を続けてください。
36. プランクロールアウト
腕を上にして前腕のプランクから始めます。 バランスボール .腕を前に押して、ボールを数インチ離します。数秒間そのままにしてから、元に戻します。 非常に小さな動きですが、大きな感覚で感じるでしょう。
37. サイドプランクとボトムレッグリフト
サイドプランクから始めて、上の足を下の足のすぐ後ろの床に置きます。上肢を使って下肢を持ち上げ、安定させます。
脚を上げたまま固定するか、膝を肘まで上げてクランチします。面白い事実: 後ろに傾きすぎると、鼠径部に鋭い痛みを感じるので、注意してゆっくりと行ってください。 （OK、それはただの事実よりも楽しいことではありません。）
38. タオルの上に足を乗せたプランクドラッグ
木またはセメントの床にいる場合は、タオルを用意してください。カーペットの上にいる場合は、2 枚の紙皿を使って作業します。タオルまたは皿の上に足を置き、標準的なプランクの姿勢から始めます。
足を後ろに引きずりながら、手を10歩前に歩きます。タオルまたは皿は、足が床の上を滑るようにします。
39. 海の魔女のプランククロール
ウェイト プレートに両足を乗せた前腕プランクから始めます。前腕を使って体を前に引き、プレートを後ろに引きます。
これは、まるで触手でできた戦利品を引きずっているウルスラのようです。 海の外 .これを「アーミー プランク クロール」と呼ぶ人もいますが、海の魔女の方がはるかに面白いです。
40. 板板の引きずり
この動きはかなりの重荷になる可能性がありますが (申し訳ありません)、腹筋がいかにうまく機能するかを理解できるでしょう。両足で標準のプランクから始めます。 ウェイトプレート .少し試して、自分にとって難しい体重を見つけてください。
コアを収縮させ、しゃがんだ位置になるまでプレートを自分の方にドラッグします。プレートを足で押し戻します。繰り返す。
41.サソリの板
サソリは刺すかもしれませんが、この厚板は間違いなく特有の痛みを引き起こします。標準の厚板から始めます。左足を上げ、膝を曲げます — それはあなたのスティンガーです。
腕を曲げて床の半分まで下ろし、左足を背中の上に伸ばし、左足のつま先を右側の床につけます。 押し戻す そして反対側で繰り返します。
42. 90度バードドッグプランク
バードドッグプランク (No. 32) をマスターしたら、左腕と右足を横に伸ばし、各手足で 90 度の角度を作ります。
43.バランスボールでプランククランチ
バランスボールに足を乗せて、片足ずつ持ち上げます。派手なパーティー トリックが必要な場合は、目の前にあるボールから始めて、ボールの上を丸めてプランクを作ります。あなたはスーパーマンです！
プランクの姿勢から膝を胸に引き寄せ、腹筋を引き締めてボールを自分の方に引き寄せます。足でボールを押し戻します。
44.バランスボールのプランク・パイクアップ
この動きはプランククランチ (No.43) に似ていますが、よりバランスとコアの強さが必要です。ボールに足を乗せたプランクの姿勢から始めます。体をジャックナイフで蹴り上げて（腰を上げて）、ボールを手に持っていきます。
脚をまっすぐに保ち、腰をできるだけ肩の上に近づけるようにします。お尻はまっすぐ空中にある必要があります。
45. TRXプランク3ウェイクランチ
3はマジックナンバー！つま先を上にしてプランクの姿勢から始めます。 TRXあばら筋 .膝を左肘に向けて内側に引き締めてから、後ろに伸ばします。
次に、それらを胸の方に持ってきて、後ろに引いてから、右肘に向かってクランチして、後ろに戻します。これらの 3 つのクランチは 1 担当者に相当します。
46. クロスアンダートゥタッチのプランク
両足を腰幅より少し広めに開いたプランクの姿勢から始めます。右足をできるだけまっすぐに保ち、左手で足を軽く叩くようになるまで、右足を体の下に持っていきます。反対側も繰り返します。あなたも感じるはずです いいストレッチ あなたのハムストリングスで。
47. すべり台のプランククライマー
両足を紙皿に置き、標準の板の上に持ち上げます。プランクの姿勢を保ったまま（お尻を浮かせずに）、右足を前に出します。
左足が前に出るように素早く切り替えます。その場で走っているように、すばやくサイドを入れ替えます。あなたの手に。あなたはクマだから。
プランク モデルの Sarah Pope に感謝します。
