天使の数を見つけてください
私たちは皆、あなたがより強いコアへの道をプランクすることを望んでいます。そして、おそらく、クールダウン中にマットの上で行う自重腹筋運動がいくつかあるでしょう.
しかし、ジムにある器具を使って腹筋を鍛える方法を考えたことがあるなら、腹筋のルーチンをワンランク上げるための 17 のクリエイティブで効果的な方法をご紹介します。
私たちは Equinox トレーナーと協力しました 戦争ライルズ 最も一般的なジム設備のいくつかを使用して、キラー コア ムーブを完成させる: プルアップ バー、ケーブル マシン、ボス ボール、腹筋ローラー、TRX ストラップ、バーベル。また、フィットネス レベルに合わせて調整することもできます。
次にジムに行くときは (そしてもう 1 回クランチするのが怖い)、以下の動きから 3 つ選び、推奨されるレップ数で 2 ～ 3 セット行います。それに固執し、あなたがやけどを感じ、結果が見えることをお約束します.
プルアップバー
1. ぶら下げ脚サークル
腕を伸ばして、手のひらを平行にしてプルアップバーを握ります。バーは、足が床に触れないように、足を伸ばした状態でぶら下がるのに十分な高さでなければなりません。コアを引き締めて足をまっすぐに保ち、足で空中に大きな円を描きます。
体が前後に揺れないように、腹筋をしっかりと締めてください。円を逆にします。各方向の 1 つの円は 1 担当者に相当します。 8 ～ 10 回繰り返します。
簡単にする:最初に船長の椅子でプルアップバーを動かすと、安定性が増します。
2. 自転車を吊るす
これは空中を走っているように見えるかもしれませんが、動作します。腕を伸ばして、手のひらを平行にしてプルアップバーを握ります。コアを引き締め、膝を90度の角度に引き上げ、太ももを床と平行にします。
ここから、自転車に乗るように曲げた足でペダルをこぎます。 30 秒間制御を維持しながら、できるだけ早く繰り返します。
3. 膝を左右にぶら下げる
プルアップバーを握ります。体幹を引き締め、膝を胴体の右側に向けて持ち上げ、足が自然に曲がるようにします。膝をできるだけ胸の右側に引き寄せ、ゆっくりと元の位置に戻します。
膝を胸の左側に引っ張って繰り返します。左右両方とも完成させれば1レプと数えます。 8 ～ 10 回繰り返します。
簡単にする:両足を胸の真ん中までまっすぐ伸ばします。
ケーブルマシン
4. ケーブル等尺性ホールド
ケーブル マシンに怖がらないでください。思ったよりも使いやすいです。軽い重量 (10 ポンド以下から始めます) を積み上げ、胸と同じになるようにキャリッジを配置します。機械の隣に立ち、左側を反対側に向けます。
次に、1本のケーブルハンドルを両手で持ちます。マシンから大きく 1 歩離れます。両腕を胸の高さで完全に伸ばし、快適なハーフスクワットになり、体重を一定に保ちます。
腹筋を引き締めて、ハンドルを体の前でまっすぐに保ちます。マシンに向かってひねらないでください。完璧な姿勢を目指します。 30秒キープしてから、左右を入れ替えます。
5.ケーブル斜めクランチ
中程度の重りをケーブル マシンに積み、キャリッジを床に近い位置までスライドさせます。マシンの右側を垂直にして立ち、右手でケーブル ハンドルをつかみます。左手は頭の後ろで組みます。
今度は、あなたの斜筋を鍛え、マシンから離れて左に傾いて、スタンディングサイドクランチを実行します.開始位置に戻ります。 10～15回行い、反対側も同様に行います。
6. ケーブルホールド付きサイドプランク
をマスターしている限り、自重サイドプランク、これで大丈夫です。ケーブル マシンに軽量の重量を載せ、キャリッジを低い位置までスライドさせて、マシンから数フィート離れた位置に置きます。
左手でケーブル ハンドルを取り、右前腕のサイド プランクに入り、コアを補強し、足を積み重ねます。左腕を伸ばし、体がT字型になるようにします。 30秒キープし、反対側も同様に行います。
7. オーバーヘッド ニーリング ケーブル ホールド
ケーブル マシンに軽量の重量を載せ、床に近い位置までキャリッジを下にスライドさせます。まず、体の右側をマシンに向け、右足と左膝を床につけます。
ケーブルハンドルを両手で持ちます。頭の上でケーブルを保持するために手でハンドルを頭上に引きます。目標は、コアが係合した状態で、完全に真っ直ぐ (マシンに寄りかかってはなりません) を維持することです。
30 秒間キープしてから、反対側で繰り返します。今度は左側をマシンに近づけます。
ボスボール
8. 登山者
ボスボールのバブル面を下にして置きます。プランクの姿勢から始め、ボールの平らな面の端をつかみます。
右ひざを左ひじに引き寄せ、次に左ひざを右ひじに引き寄せます (登山者のように)。 30秒間、できるだけ早く反対側の肘に足を走らせることを繰り返します。
簡単にする:両ひじではなく、胸に向かってまっすぐ足を走らせます。
9. 100-a
ボスボールの平らな面を下にして置きます。泡側の中央に座り、膝を合わせて曲げます。コアを引き締め、背中をまっすぐにし、足を床につけたままにします。
バランスが取れたら、ゆっくりと足を床から離し、バランスを保つために少し後ろに傾いています。腕を真横に上げ、体がV字型になるようにします。 30 秒間保持します。
10. サイドクランチ
ボスボールの平らな面を下にして置きます。右腰をボールに乗せ、足をまっすぐ伸ばす。肘を曲げた状態で手を頭の後ろで組みます。さらにサポートが必要な場合は、右手を床に置きます。
左へクランチし、腹斜筋を引き締め、体幹全体を使って安定させます。左肘を左腰に持ってきて、斜筋を鍛えることを考えてください。 10～12回行い、反対側も同様に行います。
アブローラー
11.横回転で腹筋ロール
この機器を一度も試したことがない場合は、ご褒美が必要です。実際に使用するのは楽しいものです。マットの上にひざまずき、膝を腰幅に開きます。腹筋ローラーのハンドルを握り、体幹を引きながら前に転がします。
前に出たら、腹斜筋を右に向けてアーチ状に回転させます。ヒップを床につけたり、ヒップを上げたりせずに、できるだけ遠くまでローリングします。
ゆっくりと元の位置に戻し、今度は左に弧を描いて再び広げます。左右1ロールで1レップとカウント。 10 ～ 12 回繰り返します。
TRXストラップ
12. トランクツイスト
TRX ストラップを腰の高さに配置します。足を腰幅より少し広めに開いて、TRX に向かって立ちます。両方のハンドルを持ち、各ハンドルの周りに拳を作ります。数歩後ろに下がり、ストラップから身を乗り出して腕を完全に伸ばし、体幹を引き締めます。
腕をまっすぐに保ち、ストラップに向かって体を引き、手を右に動かします。最初の位置に戻り、繰り返します。今度は、手を左に動かします。 1担当です。 10 ～ 12 回繰り返します。
簡単に、または難しくする: エクササイズを簡単にするには、ストラップから足を離します (体の角度が小さくなります)。さらに挑戦するには、足をストラップに向かって歩きます (体をより傾けるようにします)。
13. ダブルニードライブ
TRX ストラップを下げて、ストラップの底が膝のすぐ下にくるようにします。床にひざまずいて、ストラップから離れた場所を向きます。慎重に各足をストラップに入れ、ハイ プランク ポジションになり、体重を手で支え、足がストラップの中で床から浮かび上がるようにします。
太ももを絞って、足を近づけます。体幹を引き締め、両膝を右肘の方へ引き寄せます。開始位置に戻り、繰り返し、両膝を左肘の方に引き寄せます。 1担当です。 10 ～ 12 回繰り返します。
簡単にする:片膝ずつ胸にまっすぐ引き寄せます。
14. TRXパイク
上と同じハイプランクの位置から始めます。あなたのコアをエンゲージしてください。まっすぐな脚で、足を胸の方に引き、肩を手首の上に保ち、背中をできるだけまっすぐに保ちながら、腰を上げます。
逆立ちしているように感じるかもしれませんが、それは問題ありません。ゆっくりと離し、開始位置に戻ります。 10 ～ 12 回繰り返します。
バーベルまたはボディバー
これらの動きは、中級または上級のフィットネス ファンに最適です。ウェイト付きのボディバーまたはウェイト付きのバーベル (図を参照) を使用するか、ウェイトがない場合はウェイトなしのバーベルを使用できます。かなりライルズのレベルで。装備を完全に削除して、以下のいずれかの動きを簡単にします。
15. 横になるサイドレイズ
仰向けに寝て、バーベルを頭上に持ち、腕を完全に伸ばし、両手を肩幅に開きます。背筋に力が入らないように、まっすぐな足を右手の方へ持ち上げます。
マットに対して背中と背中を平らに保ち、体が右や右の腰に転がらないようにします。つま先を右手に向け、ゆっくりと足を床に戻します。反対側も繰り返します。 1担当です。 10 ～ 12 回繰り返します。
ブレイク・グリフィン wiki
簡単にする:バーベルを失い、両手のつま先を軽く叩きながら腕をまっすぐ上に伸ばします。
16. バーベル・オーバーヘッド・シットアップ
この動きにはインクラインベンチが必要です。ベンチに仰向けに寝て、フットホールドの下に足を引っ掛けます。バーベルを握り（手元に置いておいてください！）、腕をまっすぐにして頭上に伸ばし、両手を肩幅に広げます。
シットアップを行い、バーが頭上に伸びるようにします。上腕二頭筋を耳と一直線に保ち、背中をまっすぐにします。ゆっくりと下ろし、開始位置に戻ります。重いウエイトで8～10回、軽いウエイトで10～12回行います。
簡単にする:バーベルを使わずにインクラインベンチで腹筋運動を行います。次のステップの準備をするために、座りながら腕を頭上に上げます。
17. チェストプレスを使ったバーベルシットアップ
上と同じ位置から始めます。体幹を引き締めるまで途中で座り、ゆっくりとバーベルを下ろして胸の前にくるようにします。
コアを装着した状態で、バーを胸の前に押し出してチェストプレスを行います。バーをゆっくりと胸まで下ろします。チェストプレスを8～10回繰り返したら、元の位置に戻します。
簡単にする:体重をかけずに、途中で起き上がり、チェストプレスの動きで腕を伸ばす練習をします。
これらの動きを設計し、モデル化してくれた Equinox トレーナーの Gerren Liles に特に感謝します。 Liles は自分の Reebok ギアを身に着けています。ニューヨークの Equinox Flatiron でのロケ撮影。
