あなたはそれを実行する（または歩く）ことができますか？体重を減らすために必要な有酸素運動の量は次のとおりです

減量は旅であり、#目標に向けて取り組む際には多くの道を歩む必要があります。体重を減らし、健康指数を上げるための実証済みの方法の 1 つは、有酸素運動です。

しかし、体重を減らすにはどのくらいの有酸素運動が必要ですか?

ゲッティイメージズ

有酸素運動とは何ですか？

の略 心血管運動 、有酸素運動は、心臓と呼吸数を引き上げる運動です。ともよく言われます 有酸素運動 .

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有酸素運動は次のことを行います。

• 心拍数を上げ、有酸素ゾーンに保ちます (約 50% -70% あなたの 最大心拍数 )。
• あなたの呼吸を増やして、あなたを取得します 汗をかく
• 大きな筋肉群を使用する（上半身や脚など）

有酸素運動と見なされる活動には、次のようなものがあります。

• 歩く
• ランニングやジョギング
• サイクリング
• 水泳

では、有酸素運動は体重を減らすのに役立ちますか?

はい、有酸素運動はカロリーを燃焼し、体重を減らすのに役立ちますが、考慮すべき点が他にもあります。

を作成する必要があります カロリー不足 体重を減らすには、つまり、 より多くのカロリーを燃焼 あなたが消費するよりも。だから、体重を減らすには、食事に大きく依存しますそしてこのカロリー不足を作り出すために毎週どれくらい運動するか。

複雑な炭水化物、果物、野菜、健康な脂肪、タンパク質の食事は、定期的な運動と並行して機能し、体重を減らすのに役立ちます。元気 減量 脱皮を伴う 1 週間に 1 ～ 2 ポンド .

有酸素運動でカロリーを燃焼する速度には、次のような他の要因も関係します。

• 年齢： 若ければ若いほど、より多くのカロリーを消費します。
• 性別： 女性は男性よりもカロリー消費が遅い。
• 重量： 体重が増えると、消費するカロリーが増えます。
• 体組成: 筋肉量の多い人は、脂肪の割合が高い人よりも多くのカロリーを燃焼します。
• ワークアウトの強度: より激しい運動はより多くのカロリーを消費します。
• 全体的な毎日の活動: 座りっぱなしの生活を送っていると、消費カロリーが減ります。

これも便利に使えます 体重計ツール 米国国立衛生研究所によると、カロリーの感覚をつかむことができます。君はr 体は体重を減らすために燃焼する必要があります。

では、痩せるためにはどのくらいの有酸素運動が必要なのでしょうか？

は 米国保健福祉省 実質的な変化を得るには、1 週間に 150 ～ 300 分の中強度の有酸素運動 (または 75 ～ 150 分の高強度の有酸素運動) を行うことをお勧めします。

中等度の有酸素運動には、少し汗をかいて、通常より少し重い呼吸をする早歩きが含まれますが、話すことはできます。激しい有酸素運動により、呼吸が速く激しくなり、話すのが難しくなります (殺人者を想像してみてください)。 HIITセッシュ または走る)。

したがって、最低でも 30 分の作業を行うことができます。 早歩き 週に 5 日、有酸素運動を取り入れましょう。ただし、体によっては、ウォーキングにもっと時間を費やすか、もっと激しい運動をする必要があるかもしれません。

さまざまな有酸素運動で消費カロリーを最大化する方法

減量が目標である場合は、最短時間で最もカロリーを消費するエクササイズを選択すると、ワークアウトを最大限に活用できます。下半身のより大きな筋肉を使用する中程度から激しく激しい活動を選択してください。

は 疾病管理予防センター 体重が 154 ポンドの人が 30 分間の有酸素運動を行う場合、140 ～ 295 カロリーを燃焼できると言われています。人気のある有酸素運動と、30 分で燃焼できる推定カロリー数は次のとおりです。

これらは概算であることに注意してください。消費する実際のカロリー数は、現在の体重や体に固有のその他の要因によって異なります。

独自のカーディオ ルーチンを作成する

独自のワークアウト プランを作成するには、ほとんどの場合、有酸素運動を中心に行い、ストレングス トレーニングをゲスト出演させます。

• 有酸素運動: 週に 3 日から 5 日、30 分から 60 分の有酸素運動を行います。
• 筋力トレーニング： 主要な筋肉群を含む筋力トレーニングを毎週 2 ～ 3 日行います。
• 伸縮性と柔軟性: ストレッチと柔軟性のエクササイズを毎日取り入れるようにしてください。
• 残り： 週に 1 ～ 2 日は休みを取ってください。必要に応じて、休息日に軽いストレッチ、ヨガ、またはその他の穏やかな動きのオプションを含めることができます。

一見すると、毎週の減量ワークアウトのルーチンは次のようになります。

まつげパーマの前後

自分のペースで走る（または歩く）

あなたとあなたのルーチンのために働くことをしてください。燃えるような情熱を持って走るのが嫌いなら、ウォーキングやハイキングをしましょう。

有酸素運動、筋力トレーニング、健康的な食事を組み合わせることで、体重を減らすことができます。 1日30分のウォーキングから始めれば、すぐに始められます。その後、少なくとも週に 2 回、さまざまな種類の有酸素運動と筋力トレーニングを追加するように構築できます。

または、本当に自分自身に挑戦したい場合は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたフィットネス クラスやアクティビティを探してみてください。