ワークアウト中に心拍数を知ることは本当に重要ですか?

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友達と出かける時は、みんなでいる可能性は低いですが、皆さん、今日の 12 分間で最大心拍数の 84% に達しました。そしてもしあなたが行うそうですね、あなたはおそらくInstagramのトレーナーかフィットフルエンサーです.しかし、私たち一般の人々が心拍数を知ることは、心臓の拍動が生きていく上で不可欠であるという事実以外に、本当に重要なのでしょうか?

あなたのことを考え出す休んでいる心拍数は難しくありません。手首の内側に 2 本の指を置き、60 秒間心拍数を数えて、 radial radial骨動脈を測定します。理想的には、最も正確な数値を得るには、目覚めた直後に数日続けてこれを行う必要があります。または、フィットネス トラッカーを使用して作業を行うことができます。 「私は フィットビットイオニック トレーニング中に安静時の心拍数を監視するスマートウォッチを使用して、突然のスパイクがあるかどうか、または運動に反応して心拍数が上がらないかどうかを確認します」と、持久系アスリートのディーン・カーナゼスは言います。 「心拍数が劇的に上昇したり、心拍数が正常に上昇しない場合は、警告サインであり、それに応じてトレーニングを変更する理由になる可能性があります。」

では、さまざまな心拍数ゾーンが私たちのワークアウトと何の関係があるのでしょうか?

「それは本当にあなたの目標にかかっています」と認定パーソナルトレーナーは言います リサ・コルセロ . 「持久力が目標なら、心拍数をより長く一定に保ちたいと思うでしょう。」最大心拍数の 60 ～ 70% を 30 分間維持することから始めるのが最適です。それが正常になれば、そこから強度を高めることができます。

ヒラリー・バートンのテレビ番組

まず最初に：あなたのことを知ることが重要です 最大心拍数 （または活動中の心拍数の最大値）は、各ゾーンの心拍数を決定するためです。長い間、最大心拍数を計算する式は 220 から年齢を引いたものでしたが、これはもはや最善の方法ではないことがわかりました。

」 新しい研究 あなたの最大心拍数レベルを決定する際に出てきました」と言いました。 アレック・ドラゲリン 、セントルイスの Orangetheory Fitness Central West End のヘッドコーチ。 「207 から年齢の 0.7 倍を引くと、理論上の最大心拍数が得られます。」

例: 28 歳の場合、年齢 28 に 0.7 を掛けると、19.6 になります (ただし、20 に切り上げます)。次に、207 から 20 を引くと、理論上の最大心拍数は 187 になります。

そして、はい、それは理論上の最大心拍数と呼ばれています。 「最大心拍数を正確に判断するには、有酸素能力のゴールド スタンダードと考えられている VO2 Max テストを行う必要があります。」もちろん、VO2 テスターを備えた地元のラボを見つけることもできますが、ほとんどの人にとっては、この処方で十分です。

あなたのことを知ったら理論的な最大心拍数を調べれば、運動時に自分がどのゾーンに入るかを把握できます。そして、それがあまりにも多くの数学である場合、私たちはそれぞれがどのように感じるかについての便利でダンディなガイドも考え出しました.

ゾーン1

最大心拍数のパーセンテージ: 50～60%

メリット: 全体的な健康と回復。 「これはまさにリカバリ ゾーンのようなものです」と語ります。 サラ・ディミック 、物理平衡LLCのCSCS。 「つまり、これはあなたの長くてゆっくりとした持続時間です。つまり、あなたは長い間持続できるはずです。」

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どんな感じですか： ソファから冷蔵庫まで歩いて、見返しながら軽食を取りに行くパークス・アンド・レック3回目。基本的に、非常に軽い運動です。

ゾーン2

最大心拍数のパーセンテージ: 60～70%

メリット: 基本持久力と脂肪燃焼。 「あなたはまだ働いていますが、全力を尽くしているわけではありません」とディミックは言います。もしあなたがマラソンを走る勇敢な人の一人なら、これはあなたのペースにかかっているとフレンチは付け加える.

どんな感じですか： あなたは、誰かが本当にかわいい犬を散歩しているのを見たばかりで、その犬をなでようと追いかけようとしています。ウォームアップやクールダウンのようなもので、このゾーンでは通常の会話ができるはずです。

ゾーン3

最大心拍数のパーセンテージ: 70～80%

何が良いか : 適度に長い運動で汗を流し、持久力を高めます。これは、必要に応じて約 30 分間維持できる強度で機能していると、ジョエルは言います。あなたはまだ有酸素能力で働いています (あなたの体は酸素を細胞エネルギーとして使用しています)。

どんな感じですか： 元彼にメールを送り返すのではなく、挑戦的ですが実行可能です。

ゾーン4

最大心拍数のパーセンテージ: 80-90%

メリット: 「最大心拍数の約 84% に達すると、体は嫌気性代謝に入ります」と Dragelin 氏は言います。これが本質的に意味することは、あなたの体は酸素が不足しているため、燃焼する他の燃料源を探す必要があるということです。 「このゾーンでは、一度に最大約10分間プッシュする必要があります」と、ジョエル・フレンチ博士は述べています. オレンジセオリーフィットネス .甘い「アフターバーン」のメリットを享受し始めるのはこのゾーンです。

「これは運動後の過剰酸素消費と呼ばれます」とフレンチ氏は言います。良い頭字語が好きな私たちにとって、それは しばしば EPOC と呼ばれる .フランス人は、これらの最後の 2 つのゾーンを、現金化できない小切手を書くことになぞらえます。良い事。 「あなたはもう少し自分自身にストレスを与え、ワークアウト後に家に帰った後、あなたの体はそれを補うために高い速度で回復し続けています」と彼は言います. 「代謝が上がり、脂肪が燃焼し続けます。」

どんな感じですか： 結婚式でダンスフロアに繰り出して汗が滴り落ちていても、それを乗り越えることができるとわかっているときは、それを殺しているからです.

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ゾーン5

最大心拍数のパーセンテージ: 90-100%

何が良いか : 全力を出すときです。 「このゾーンに留まる時間は最大 2 分ですが、ほとんどの人は 30 秒から 1 分で限界に達します」とフレンチ氏は言います。

どんな感じか : フライホイールのインストラクターが最後の 30 秒間プッシュするように指示した場合、実際に死にたいと感じていても、彼女をがっかりさせるのを恐れてそれを行います。これは全力疾走です。あなたは一生懸命がんばります。

トレーニングで心拍数を活用する方法を具体的に知りたい場合は、トレーナーに目標について話すと役に立ちます。心拍数の変化は 1 日で起こるわけではないので、始めたばかりの場合は、安全を第一に考えて、疲労の限界を押し上げてください。そんな中、ハッピー発汗！