ワークアウトが終わってもカロリーを燃焼し続ける方法

ヨガから睡眠まで、事実上すべての活動はエネルギーを必要とするが、研究によると、激しい運動に特に効果的です カロリーを燃焼 .明らかですね。は もっと頑張って 、燃やすほど。しかし、それは運動中だけでなく、運動が終わった後も何時間も続きます。そして、それは物事が面白くなる場所です.

知っておくべきこと

いわゆる「アフターバーン効果」。としてより正式に知られています 運動後の過剰な酸素消費 または単に、EPOC。そして、それはフィットネスの世界では新しいことではありません。 いくつかの研究では、運動後の消費カロリーと運動強度との間に強い相関関係があることが示唆されています。 45 分間の激しい運動により、14 時間代謝率が上昇します。 Knab AM、Shanely RA、Corbin KD。スポーツと運動における医学と科学、2012 年 3 月;43(9):1530-0315。簡単に言えば、運動が激しいほど、その後に体が消費する酸素が多くなります。

ある研究では、45 分間激しくサイクリングした参加者は、14 時間でおよそ 190 カロリー多く燃焼しました。後まったく運動しなかった日よりも運動をしましょう。 45 分間の激しい運動により、14 時間代謝率が上昇します。 Knab AM、Shanely RA、Corbin KD。スポーツと運動における医学と科学、2012 年 3 月;43(9):1530-0315。持っていた人々を対象に実施された別の研究では メタボリック・シンドローム 、EPOC にも有意なプラス効果がありました。つまり、このタイプのトレーニングは、肥満や糖尿病などの特定の健康問題と闘うのに特に役立つ可能性があります。 メタボリック症候群の男性における高強度および中強度の有酸素運動と運動後の過剰酸素消費。 Larsen I、Welde B、Martins C. スカンジナビアのスポーツにおける医学と科学のジャーナル、2013 年 10 月、24(3):1600-0838。

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また、ある研究では、アフターバーンが持続時間とともに大幅に増加することが示されましたが (つまり、ワークアウトが長く、激しいほど、より多くの燃焼が発生します)、 必ずしもする必要はありません 効果を刺激するために長時間運動します。 運動後の酸素消費量と心拍数の回復に対する運動強度の影響。 マン TN、ウェブスター C、ランバート RP。応用生理学のヨーロッパジャーナル、2014年5月;114(9):1439-6327。 訓練を受けた女性の運動後の酸素消費量：運動時間の影響。 クイン TJ、ヴロマン NB、カーツァー R. スポーツと運動における医学と科学、1994 年、11 月;26(7):0195-9131。

そこで、短時間で高強度のワークアウトを行います。のようなトレーニング プロトコル田端、20 秒間の全力投球の後に 10 秒間の休息が続きます。これは、アフターバーンを引き起こす 1 つの方法です。他の高強度インターバル トレーニング (またはHIITルーチン)、密度セットトレーニングなど、リトル・メソッド、または10-20-30 トレーニング、そこに行くこともできます。これらのプログラムの重要な点は、一生懸命働く必要があるということです。で行われたトーク演習 70～85% 個人の最大心拍数。

また、EPOC 効果を得るために従来の有酸素運動に固執する必要はありません。いくつかの研究では、さまざまなタイプの機器を使用したウェイト トレーニングも EPOC の上昇を誘発する可能性があることが示されています。 ウエイト トレーニング運動とトレッドミル運動が運動後の酸素消費に及ぼす影響。 Burleson MA、O’Bryant HS、Stone MH。スポーツと運動における医学と科学、1998 年 6 月;30(4):0195-9131。 若い女性の運動後の酸素消費と安静時代謝率に対する急性レジスタンス運動の効果。 オスターバーグ KL、メルビー CL。スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル、2000年8月、10(1):1526-484X。

この種の激しいトレーニングに慣れていない場合は、仕事と休息の比率を 1 対 2 にしてみてください。 マット・ミラー 、トレーナーと偉人専門家。例: 60 秒間作業した後、2 分間休憩します。ミラーは次のような構成のワークアウトを提案しました。5 分間のウォームアップ、60 秒間の高速ランニング、2 分間のリカバリー ウォーキングです。 6〜8回繰り返されます。その後、5 分間のクールダウンが続きます。合計すると約30分になります。

ボーナス: ‘チート ミール’ がある場合ポストタフなワークアウトは、それを行う時間です。 “スプリントなどの激しい運動の後は、骨格筋のグリコーゲンが低下します ”言うジェイソン・エドモンズ、生物学者および偉大な専門家。 “グリコーゲンは、運動中に筋肉が燃料として使用するものです。その結果、糖分やでんぷん質のおやつは、脂肪として蓄えられるのではなく、グリコーゲンの蓄積を回復するために使用される可能性が高くなります.”

しかし、1 つの問題があります。 もっと効率的な ある研究によると、体は安静時の代謝に戻ろうとし、EPOC の影響を感じにくくなる.言い換えれば、高度に訓練されたアスリートは、太りすぎの人が行うのと同じアフターバーンを享受できない可能性があります.

テイクアウェイ

激しい運動をすると、運動が終わった後も体は何時間もカロリーを燃焼し続けます。そして他にもある 利点 HIIT トレーニングの効果: より早く体重を減らし、より早く筋肉を構築し、有酸素能力を向上させることができます。 EPOCを刺激するためにHIITを試してみてください。しかし、心に留めておいてください：あなたは従事すべきではないこのスタイルのトレーニングでは、週に約 2 ～ 3 回、不連続な日に行います。

2012 年 3 月に最初に公開され、2016 年 1 月に更新されました。